Mách bạn thực đơn tăng cân nhanh chóng mà an toàn

Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), khoảng 1.6% người từ 20 tuổi trở lên tại Hoa Kỳ bị thiếu cân. Dinh dưỡng kém hoặc một số tình trạng sức khỏe tiềm ẩn có thể khiến người lớn bị thiếu cân. Do đó việc xây dựng một thực đơn tăng cân lành mạnh là điều mà nhiều người gầy quan tâm. Tuy nhiên, có nhiều quan niệm sai lầm rằng chỉ cần ăn nhiều là sẽ tăng cân. Thực tế không phải như vậy, Doctor có sẵn sẽ chia sẻ đến bạn đọc thực đơn tăng cân chi tiết theo khoa học dinh dưỡng ngay bài viết dưới đây. 

Thực đơn tăng cân là gì? Làm sao để lựa chọn thực đơn phù hợp với thể trạng?

Thực đơn tăng cân là chế độ ăn uống được thiết kế đặc biệt nhằm giúp cơ thể tích lũy lượng calo và dưỡng chất cần thiết để tăng cân một cách an toàn và hiệu quả. Đối với những người có thể trạng nhẹ, chậm tăng cân hoặc gặp khó khăn trong việc lấy lại cân nặng sau khi ốm, thực đơn tăng cân có thể là giải pháp hữu hiệu.

Tuy nhiên, việc lựa chọn thực đơn tăng cân phù hợp với thể trạng là vô cùng quan trọng. Cần xem xét các yếu tố như cân nặng hiện tại, chiều cao, mục tiêu tăng cân, tình trạng sức khỏe và hoạt động vận động hàng ngày để xây dựng thực đơn phù hợp và cân đối. Khi lựa chọn thực đơn tăng cân, hãy tìm hiểu và tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để xác định lượng calo và dưỡng chất cần thiết cho thể trạng của bạn. 

Cơ thể tăng cân như thế nào?

Cơ thể tăng cân khi tiêu thụ lượng calo từ thực phẩm nhiều hơn so với lượng calo mà cơ thể tiêu hao hàng ngày. Điều này đồng nghĩa với việc bạn cần cung cấp một lượng calo đủ lớn để cân đối với nhu cầu vận động và chức năng cơ bản cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động bình thường. Để tăng cân một cách lành mạnh, nên tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm giàu calo và giàu dưỡng chất như các loại thực phẩm giàu đạm, carbohydrate, chất béo không bão hòa và các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.

Danh sách chất giúp tăng cân

Carbohydrate

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng cơ thể sử dụng để cung cấp năng lượng. Người ta thường sử dụng thuật ngữ “carb” để chỉ các loại thực phẩm chủ yếu chứa carbohydrat. Dưới đây là những thực phẩm giàu carbohydrate có thể bổ sung trong thực đơn tăng cân hằng ngày:

• Cơm có chứa hàm lượng carbohydrate cao. Ví dụ, cơm gạo lứt cung cấp 76.2 gam carbohydrates trong khẩu phần 100 gam. Loại gạo này giàu protein hơn một số loại gạo khác. Gạo trắng có hàm lượng protein thấp hơn, nhưng bạn có thể ăn kèm với các loại thực phẩm khác như thịt, đậu để cung cấp thêm protein và calo.
• Bánh mì ngũ cốc giàu carbohydrate và protein hơn bánh mì trắng. Để tăng giá trị calo của bánh mì có thể thêm thực phẩm giàu protein như bơ hạt hoặc chế biến bánh mì kẹp các nguyên liệu giàu dinh dưỡng khác.

• Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm các loại ngũ cốc như yến mạch, lúa mạch, lúa mạch và gạo. Bạn có thể mua các hạt riêng lẻ và trộn chúng với nhau hoặc ăn kèm với sữa chua. 
• Trái cây sấy khô chứa fructose – một loại đường tự nhiên có trong trái cây. Đây là một chất làm ngọt tự nhiên để tăng lượng calo trong bữa ăn. Ví dụ, bạn có thể thêm mứt khô vào bát ngũ cốc hoặc yến mạch, sữa chua hoặc kết hợp các loại trái cây khô vào sinh tố, salad,…
• Socola làm từ hạt cacao, chúng rất giàu carbohydrate. So với socola sữa, socola đen thường chứa ít đường hơn và hàm lượng cacao cao hơn, có nhiều chất chống oxy hóa hơn. 
• Các loại tinh bột khác bao gồm khoai tây, mỳ ý, khoai lang, bí đỏ, bắp, hạt đậu, như đậu và đậu cô ve,… Tinh bột giàu glucose, một loại đường mà cơ thể lưu trữ dưới dạng glycogen.

Chất đạm

Chất đạm (protein) đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng và duy trì cơ bắp. Do đó việc cung cấp đủ lượng protein hằng ngày là điều cần thiết đối với mỗi người. Một số nguồn thực phẩm tăng cân giàu protein bao gồm:

• Cá hồi: Là một nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh, bao gồm axit béo omega-3 giúp hỗ trợ sức khỏe não và mắt.
• Trứng: Chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh và giàu choline – một dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe não và đóng vai trò quan trọng trong phát triển thai nhi.
• Protein lắc: Đây là một cách tiện lợi để tăng cường lượng protein mà không cần phải ăn nhiều thực phẩm nguyên chất. Sản phẩm này hữu ích cho những người ăn chay cũng như những người cần tăng cân nhưng không có nhu cầu ăn nhiều. 

Chất béo không bão hòa

Khi tiêu thụ với mức độ vừa phải, chất béo không bão hòa mang lại lợi ích cho sức khỏe bằng cách tăng hàm lượng cholesterol lành mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chúng chứa nhiều calo nên cũng là lựa chọn tốt khi bạn muốn tăng cân. Một số thực phẩm tăng cân giàu chất béo bão hòa trong thực đơn tăng cân như: 

• Dầu ô liu: Một lượng dầu ô liu 15ml chứa khoảng 120 calo, do đó chỉ cần một lượng nhỏ mỗi ngày có thể tăng lượng calo, đồng thời tạo hương vị cho các món salad, mỳ và các món ăn khác. Tuy nhiên, dầu ô liu cũng chứa một số chất béo bão hòa, nên khi bổ sung dầu ô liu cần kết hợp với một chế độ ăn cân đối.
• Các loại hạt: Là nguồn chất béo không bão hòa tốt, đồng thời cung cấp nhiều calo. Ví dụ, chỉ cần 20 gam bơ hạnh nhân cung cấp 129 calo, cùng với canxi và magiê. Nhưng hạt cũng có thể chứa chất béo bão hòa, do đó nên tiêu thụ chúng một cách vừa phải
• Bơ: Là nguồn chất béo không bão hòa tự nhiên. Bên cạnh đó, bơ còn giàu vitamin và khoáng chất như canxi, magiê và kali. Có thể thêm một ít bơ vào bánh mỳ kẹp, salad và sinh tố sẽ giúp tăng đáng kể lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Các sản phẩm từ bơ sữa

Sản phẩm từ bơ sữa có nhiều calo và các chất dinh dưỡng hữu ích như protein và canxi. Vì thế, sản phẩm này thường được sử dụng khá nhiều trong các thực đơn tăng cân.

• Sữa: Là một loại thực phẩm giàu calo, giàu canxi, carbohydrate và protein. Lượng protein trong sữa giúp cho việc phát triển cơ bắp, trong khi lượng canxi sẽ hữu ích cho những người quan tâm đến mật độ xương như người bị loãng xương.
• Phô mai: Là sản phẩm từ sữa khác có nhiều calo. Nó cũng chứa protein và canxi. Hàm lượng dinh dưỡng trong phô mai sẽ phụ thuộc vào loại phô mai và cách sản xuất của nhà sản xuất. Phô mai cũng là một loại thực phẩm giàu natri, vì vậy nên kiểm tra nhãn để đảm bảo không ăn quá nhiều lượng natri hàng ngày đặc biệt là người cao huyết áp.
• Sữa chua: Là nguồn calo và protein tốt cho cơ thể. Nên lựa chọn sữa chua tự nhiên thay vì sữa chua có chứa hương vị, vì chúng có thể có nhiều đường. Bạn có thể thêm mật ong, trái cây, hạt hoặc bột ca cao không đường vào sữa chua để tăng thêm hương vị tự nhiên.

Thực đơn tăng cân cho từng đối tượng

Thực đơn tăng cân cho phụ nữ mang thai

Người có trọng lượng cơ thể trung bình cần 2.200-2.900 calo mỗi ngày trong suốt thai kỳ. Và lượng protein mẹ bầu cần tiêu thụ ít nhất là 1,2 g trên mỗi kilogram cơ thể mỗi ngày. Điều này có nghĩa là mẹ bầu cần tập trung vào các thực phẩm giàu protein và dưỡng chất trong thực đơn tăng cân của mình.

Một số thực đơn tăng cân gợi ý cho các mẹ bầu:

• Ăn nhiều thịt và cá.
• Uống hoặc ăn nhiều sữa và các sản phẩm từ sữa nguyên kem.
• Bổ sung protein lắc.
• Thử ăn những món chứa hàm lượng protein cao như sốt hummus.

Thực đơn tăng cân cho trẻ em

Cha mẹ cần quan tâm đến cân nặng của con trẻ và nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ nhi khoa trước khi thay đổi chế độ ăn uống của bé. Trường hợp trẻ bị thiếu cân, cha mẹ có thể thử một số thực đơn tăng cân cho trẻ theo gợi ý sau:

• Cung cấp chất béo toàn phần: Cha mẹ có thể cho trẻ uống sữa nguyên kem, sữa chua hoặc các loại thực phẩm chứa chất béo toàn phần.
• Thức ăn giàu năng lượng: Các loại thực phẩm như bơ, chuối và phô mai cung cấp nhiều calo, ngay cả khi chỉ ăn một lượng nhỏ.
• Nước chấm và nước sốt: Các loại nước chấm giàu calo như sốt từ bơ, sốt hummus hoặc sốt đậu có thể dùng cùng với rau củ hoặc thêm vào bánh mì kẹp cho bé.
• Sinh tố và nước ép: Đây là một cách tốt để bổ sung calo vào chế độ ăn mà không cần phải ăn nhiều hơn trong các bữa ăn. Cha mẹ có thể kết hợp các loại trái cây mà trẻ thích với sữa chua, bơ hạt để tăng hương vị cho món ăn của bé.

Thực đơn tăng cân cho nữ

Một phụ nữ trưởng thành cân nặng trung bình cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Thực đơn tăng cân cho nữ cần tập trung vào việc cung cấp đủ calo và các chất dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ quá trình tăng cân một cách lành mạnh. Tiêu thụ calo còn phải tùy thuộc vào cơ địa và mục tiêu tăng cân của mỗi người. 

Để tăng cân hiệu quả, phụ nữ nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày và tập trung vào các thực phẩm giàu calo và protein như thịt, cá, trứng, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Ngoài ra, cần bổ sung đủ chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, hạt chia, hạt hạnh nhân và các loại hạt khác. Nên uống đủ nước và tập luyện thể dục thường xuyên để tăng cường sức khỏe và sự phát triển cơ bắp trong quá trình tăng cân.

Thực đơn tăng cân cho nam

Thực đơn tăng cân cho nam cũng tương tự như thực đơn cho nữ, nhưng cần tùy chỉnh dựa trên nhu cầu calo và protein riêng của từng người. Đối với nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình cần 2.500 calo để duy trì hoạt động. Nam giới thường có nhu cầu calo và protein cao hơn nữ giới do cơ địa và hoạt động cơ bản của cơ thể nam. 

Để tăng cân hiệu quả, nam giới nên ăn đủ bữa trong ngày với các thực phẩm giàu calo và protein như thịt, cá, trứng, đậu, hạt và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Cần bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, hạt chia và các loại hạt. Tập luyện thể dục cũng rất quan trọng để xây dựng cơ bắp và hỗ trợ quá trình tăng cân. 

Lưu ý gì khi chọn chế độ ăn tăng cân

Khi lựa chọn một chế độ tăng cân, cần lưu ý những điểm sau:

• Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn, thêm đồ ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn.
• Uống đồ uống có hàm lượng calo cao giữa các bữa ăn, chẳng hạn như sữa lắc.
• Chế độ ăn uống cân bằng, chọn từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, chẳng hạn như trái cây và rau quả, carbohydrate, tinh bột và sữa,…
• Xây dựng cơ bắp bằng cách rèn luyện sức mạnh hoặc yoga – tập thể dục cũng có thể cải thiện sự thèm ăn của bạn.
• Không lựa chọn sô cô la sữa, bánh ngọt và đồ uống có đường trong thực đơn tăng cân.
• Không nên uống quá nhiều trước các bữa ăn.

---

Câu hỏi thường gặp

---

Việc xây dựng một thực đơn tăng cân hiệu quả và an toàn đòi hỏi những kiến thức về dinh dưỡng một cách khoa học. Hãy tham khảo sự tư vấn với các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo thực đơn phù hợp với cơ thể và mục tiêu tăng cân của bạn. Vui lòng đặt lịch khám với chuyên gia hoặc bác sĩ trên docosan.com tư vấn chi tiết về chế độ dinh dưỡng phù hợp.

• https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight-adult-17-18/underweight-adult.htm
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518#during-pregnancy
• https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/healthy-ways-to-gain-weight/