Bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống cổ không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh của cơ cổ, mà còn hỗ trợ giảm đau và căng thẳng. Những bài tập này rất tốt cho việc lưu thông máu, giúp cung cấp oxy cho các mô bị tổn thương từ đó ngăn tình trạng thoái hóa trở nên nặng nề hơn. Hãy cùng Docosan tham khảo chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!
Tóm tắt nội dung
Các bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống cổ
Khi bạn bị thoái hóa đốt sống cổ, điều quan trọng là phải phục hồi vận động và sức khỏe cho cơ thể. Các bài tập sau đây sẽ hỗ trợ quá trình chữa lành mô và giúp bạn vận động ổn định hơn.
Bài tập tăng sức mạnh cơ vùng cột sống cổ
Các bài tập tăng sức mạnh cho cơ vùng cột sống cổ mang đến cho bạn nhiều lợi ích đáng kể. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ ở vùng cổ và hỗ trợ phục hồi sự linh hoạt của cơ. Bên cạnh đó, chúng còn giúp cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa tình trạng thoái hóa.
Các bài tập này bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi, nằm ngửa hoặc đứng.
- Động tác chống lại lực: Đầu tiên, bạn dùng tay đẩy trán về sau để tạo áp lực lên đầu, cố gắng giữ đầu nguyên vị trí và cổ thẳng. Giữ động tác này trong 5-10 giây rồi thả lỏng, tiếp tục lặp lại nhiều lần.
- Động tác nâng đầu: Bạn hãy nằm ngửa và từ từ nâng đầu lên khỏi mặt đất trong vòng vài giây nhưng vẫn giữ thẳng cổ và cột sống. Sau đó bạn từ từ hạ xuống và thả lòng trong vài giây rồi tiếp tục lặp lại tương tự như trên.
- Động tác ngửa đầu: Trước tiên, bạn giữ thẳng đầu và cổ, sau đó ngửa đầu ra sau (hướng cằm lên cao) đến khi đạt giới hạn thì bạn từ từ cúi đầu xuống cho cằm chạm đến cơ cổ hoặc ngực của bạn. Bạn giữ tư thế trong 5-10 giây rồi thả lỏng đầu về trạng thái bình thường và tiếp tục lặp lại tương tự như trên.
Bài tập thư giãn cơ
Mục đích các bài tập kéo giãn là giảm căng thẳng ở vai và cổ, tránh cứng khớp giúp cải thiện sự linh hoạt cơ vùng cổ. Khi thực hiện bài tập, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo giãn nhẹ nhàng ở vùng cơ này.
Hãy cố gắng giữ các động tác kéo giãn trong khoảng 20 đến 30 giây, có thể thực hiện điều này khoảng 2 đến 3 lần một ngày. Các bài tập này bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi, nằm ngửa hoặc đứng. Sau đây là một số bài tập thư giãn vùng cổ vai:
- Động tác đẩy cổ về trước: Bạn hãy giữ thẳng cổ, đầu và lưng, sau đó từ từ đẩy cổ hướng về phía trước (luôn giữ thẳng đầu, không cúi hay ngửa), tiếp tục giữ vững tư thế trong 5-10 giây rồi thả lỏng về vị trí cũ.
- Động tác nâng vai: Bạn hãy ngồi thẳng và thả lỏng vai, sau đó từ từ nâng vai lên gần tai rồi thả lỏng xuống. Hãy lặp lại khoảng 10 lần, bạn hãy chú ý đến hơi thở và cảm giác thư giãn.
- Động tác duỗi vai rộng: Đầu tiên bạn giơ 2 cánh tay vuông góc với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên và cẳng tay áp sát vào người. Tiếp đến, giữ thẳng cánh tay và di chuyển sang 2 bên (đưa tay sang ngang) giữ trong vài giây rồi hướng 2 tay về phía trước ngực (2 cánh tay tiến lại gần nhau). Động tác này yêu cầu giữ thẳng đầu, cổ và lưng.
Bài tập xoay đầu
Các bài tập này không chỉ giúp giảm đau nhức mà còn tăng cường khả năng vận động cho vùng cổ. Hãy thực hiện chúng một cách nhẹ nhàng và chú ý cảm giác cơ thể của bạn.
Trước tiên, bạn giữ thẳng đầu và cổ, sau đó từ từ quay đầu sang một bên hết mức có thể (bạn sẽ cảm thấy căng ở phía bên kia cổ), giữ tư thế trong 5-10 giây rồi trở về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại tương tự ở phía bên kia.
Bài tập gập duỗi cổ
Bên cạnh việc giảm đau, việc thực hiện bài tập gập duỗi cổ thường xuyên còn giúp bạn tăng cường tuần hoàn máu đến vùng cổ, từ đó thúc đẩy quá trình hồi phục và giảm nguy cơ chấn thương.
Đầu tiên, bạn cần giữ thẳng vùng cổ và lưng. Bạn bắt đầu nhẹ nhàng cúi đầu về phía trước, cố gắng cho cằm chạm và ngực hoặc cơ cổ. Giữ vững tư thế trong 5-10 giây, bạn sẽ có cảm giác căng vùng sau cổ.
Tiếp theo, bạn từ từ ngửa đầu thẳng sau đó ngửa đầu ra phía sau (cằm hướng lên trên), tiếp tục giữ trong 5-10 giây rồi thả lỏng về vị trí bình thường.
Bài tập nghiêng đầu sang 2 bên
Bài tập nghiêng đầu sang 2 bên sẽ hỗ trợ giảm đau và cải thiện phạm vi chuyển động của cổ. Trước hết bạn cần thả lỏng vai và giữ lưng thẳng. Sau đó, bạn nghiêng đầu sang một bên hết mức (bạn sẽ cảm thấy căng ở phía bên kia cổ).
Tiếp tục giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây, rồi bạn đưa đầu thẳng về vị trí giữa, sau đó làm tương tự cho bên còn lại. Động tác này thực hiện lâu dài sẽ giúp bạn cải thiện độ linh hoạt của cơ cổ và giảm tình trạng cứng cơ.
Bài tập ép xương bả vai
Để thực hiện bài tập này, bạn cần ngồi và duy trì tư thế thẳng đầu, cổ và lưng. Đầu tiên, bạn hãy đẩy vai về phía sau để ép chặt hai bả vai lại với nhau hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế ép đó trong khoảng 10–15 giây, sau đó thả lỏng các cơ. Lặp lại bài tập tương tự 10-15 lần để giảm căng thẳng ở cổ và cải thiện tư thế tốt nhất.
Bài tập xoay nửa vòng cầu
Các chuyển động tròn của vai làm giãn các cơ quanh cổ và lưng trên, từ đó giảm căng thẳng và cứng khớp, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể vùng cổ.
Trước hết bạn hãy thả lỏng vai và 2 tay tự nhiên, sau đó bắt đầu xoay vai kèm cánh tay 2 bên theo vòng tròn, chiều từ trước ra sau và trên xuống dưới. Thả lỏng sau khi xoay khoảng 5-10 vòng rồi tiếp tục thực xoay ngược lại tương tự như trên.
Bài tập nhìn lại phía sau
Đối với bài tập này sẽ tập trung vào việc kéo căng cổ của bạn ra sau. Bài tập rất dễ thực hiện và cũng giúp tăng dần dần độ linh hoạt cho vùng cổ.
Đầu tiên, bạn phải giữ thẳng cổ, lưng và đầu. Sau đó bạn từ từ xoay cổ sang trái và ra sau hết mức có thể (vẫn giữ nguyên tư thế thẳng), giữ động tác trong 5-10 giây sau đó quay về phía trước để thả lỏng.
Tiếp tục lặp lại tương tự với bên ngược lại, và tùy theo mức độ chịu đau của bạn mà có thể xoay ra sau đến mức nào.
Cách cải thiện tình trạng thoái hóa đốt sống cổ tại nhà
Bên cạnh các bài tập hỗ trợ cải thiện thoái hóa đốt sống cổ như trên, bạn có thể thực hiện một số phương pháp tại nhà để giúp thuyên giảm triệu chứng. Hầu hết mọi người có thể sử dụng thuốc không kê đơn bao gồm thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs) như Ibuprofen, Naproxen sodium hoặc Acetaminophen (Paracetamol).
Ngoài ra, một số phương pháp khác dễ thực hiện tại nhà giúp bạn cải thiện triệu chứng, bao gồm:
- Sử dụng miếng đắp nóng hoặc túi chườm lạnh lên cổ để giảm đau cho các cơ bị nhức.
- Tập thể dục nhẹ thường xuyên để giúp phục hồi nhanh hơn.
- Đeo đai cổ mềm hoặc vòng cổ mềm để giảm đau tạm thời. Tuy nhiên, bạn không nên đeo trong thời gian dài vì nó có thể làm yếu cơ của bạn.
Giải đáp các thắc mắc liên quan đến bài tập cho người thoái hóa đốt sống cổ
Làm sao để biết mình đang tập ở cường độ phù hợp?
Khi bắt đầu thực hành các bài tập, bạn hãy chú ý mức độ chịu đau của mình, đặc biệt là trong giai đoạn đầu. Ban đầu các bài tập này làm tăng nhẹ các triệu chứng đau cơ nhưng chúng sẽ giảm dần theo thời gian khi luyện tập thường xuyên.
Để biết bạn đang tập luyện ở cường độ phù hợp, hãy chú ý đến các dấu hiệu sau:
- Cảm giác căng nhẹ nhưng không đau nhiều: Khi tập luyện, bạn có thể cảm thấy một chút căng cơ hoặc khó chịu nhẹ, nhưng không có cảm giác đau dữ dội. Nếu có, bạn có thể đang dùng quá nhiều sức hoặc thực hiện sai động tác.
- Hơi thở đều đặn: Bạn nên thở đều và không cảm thấy gấp gáp. Nếu bạn thấy khó thở hoặc cảm giác kiệt sức, hãy giảm cường độ tập luyện.
- Không cảm thấy quá mệt mỏi sau khi tập và hồi phục nhanh: Bạn có thể có chút mỏi cơ sau tập nhưng không nên để quá mệt hoặc bị cứng cơ sau buổi tập. Nếu sau một thời gian dài tập luyện bạn vẫn cảm thấy mệt hoặc đau nhức quá nhiều thì cần xem xét lại cường độ tập.
Nếu bạn không chắc chắn về cường độ phù hợp, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để được hướng dẫn đúng cách.
Tần suất tập luyện thế nào là hợp lý?
Khi bắt đầu thực hành các bài tập mới, tốt nhất là bạn nên làm từ 2 đến 3 lần mỗi động tác và thực hiện một cách chậm rãi và đúng động tác.
Bạn hãy tập luyện thường xuyên mỗi ngày để tạo thành thói quen và cố gắng tăng số lần lặp lại lên (không quá 30 lần lặp lại/lần tập).
Việc lặp lại những động tác này sẽ giúp làm tăng sức mạnh các cơ và gân, nhưng hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ khi cần thiết là điều quan trọng.
Dấu hiệu không nên tiếp tục thực hiện các bài tập?
Dưới đây các dấu hiệu bạn cần ngưng tập ngay lập tức và cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng trở nên nặng hơn và hạn chế nguy cơ tái phát các vấn đề sức khỏe khác:
- Cơn đau tăng lên đáng kể dù đã giảm cường độ: Nếu cơn đau nặng hơn hoặc xuất hiện cơn đau mới ở các vị trí khác (như vai, lưng hoặc cánh tay), điều đó có thể là dấu hiệu tổn thương hoặc quá mức chịu đựng của cơ thể.
- Chóng mặt, hoa mắt, mất thăng bằng hoặc khó thở hay nhịp tim bất thường: Điều này có thể là do áp lực quá lớn lên cột sống hoặc lưu thông máu không tốt do bạn tập quá sức.
- Đột ngột mất sức hoặc không thể di chuyển vùng cơ thể: Đây có thể là dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng nghiêng về hệ thần kinh hoặc cơ bắp, do đó bạn cần ngừng tập ngay và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Mệt mỏi quá mức kéo dài: Cảm giác mệt mỏi nhẹ sau tập là bình thường, nhưng nếu bạn cảm thấy kiệt sức một cách khác thường hoặc kéo dài, điều này có thể là báo động cho cường độ tập quá mức.
- Triệu chứng khác: Cảm giác tê, châm chích, sưng nề, viêm (nóng, đỏ, đau) ở các vùng tập luyện như cổ, tay, cánh tay, vai,… Đây có thể là dấu hiệu chấn thương, đặc biệt là tổn thương thần kinh.
Xem thêm:
- Đau đầu chóng mặt là bệnh gì? Nguyên nhân, triệu chứng, cách xử lý
- Trí nhớ kém – 7 cách khắc phục hiệu quả có thể bạn bất ngờ
- Thiếu máu não nên ăn gì? 15 thực phẩm chuyên gia khuyên dùng
Việc kiên trì thực hiện các bài tập cho người bị thoái hóa đốt sống cổ tại nhà không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ vùng cổ. Kết hợp các bài tập cùng với biện pháp chăm sóc sức khỏe, bạn có thể nâng cao chất lượng cuộc sống và ngăn ngừa tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn. Cùng theo dõi Docosan để cùng nắm bắt các kiến thức y khoa một cách sớm nhất nhé!
Nguồn tham khảo:
1. Exercises for cervical spondylosis
- Link tham khảo: https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-cervical-spondylosis/
- Ngày tham khảo: 20/09/2024
2. What to know about cervical spondylosis
- Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/172015
- Ngày tham khảo: 20/09/2024
3. Top 7 Best Exercises For Cervical Spondylosis To Reduce Pain
- Link tham khảo: https://heritagehospitals.com/blog/exercises-for-cervical-spondylosis/
- Ngày tham khảo: 20/09/2024
