Mất ngủ kéo dài không chỉ làm giảm chất lượng cuộc sống mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy cùng Docosan tìm hiểu nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị mất ngủ kéo dài để có giấc ngủ ngon hơn, cải thiện sức khỏe toàn diện nhé!
Tóm tắt nội dung
Mất ngủ kéo dài là bệnh gì?
Mất ngủ kéo dài là tình trạng người bệnh gặp khó khăn trong việc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ và tình trạng này kéo dài ít nhất ba lần mỗi tuần trong hơn ba tháng. Đây là một vấn đề không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn tác động tiêu cực đến sinh hoạt hàng ngày, khả năng tập trung và sức khỏe tổng thể.
Mất ngủ kéo dài được chia thành hai loại chính:
- Mất ngủ nguyên phát: Loại mất ngủ này thường do căng thẳng, lo lắng hoặc các vấn đề tâm lý, không liên quan đến bất kỳ vấn đề sức khỏe hoặc bệnh lý nào khác.
- Mất ngủ thứ phát: Mất ngủ thứ phát là hệ quả của các bệnh lý hoặc tình trạng sức khỏe khác như trầm cảm, lo âu, viêm khớp, hen suyễn, sử dụng các loại thuốc hoặc chất kích thích,… Trong trường hợp này, điều trị bệnh nền hoặc điều chỉnh lối sống có thể giúp cải thiện giấc ngủ.
Triệu chứng mất ngủ kéo dài
Mất ngủ kéo dài ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và cuộc sống hàng ngày của người bệnh. Các triệu chứng phổ biến của tình trạng mất ngủ kéo dài là:
- Khó đi vào giấc ngủ dù cơ thể cảm thấy mệt mỏi.
- Thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại.
- Thức dậy quá sớm dù chưa ngủ đủ giấc.
- Cảm giác mệt mỏi sau khi thức dậy.
- Mất tập trung, giảm hiệu suất làm việc, giảm trí nhớ.
- Thay đổi tâm trạng, dễ cáu gắt, lo lắng hoặc trầm cảm do mệt mỏi kéo dài.
- Đau đầu, khó chịu.
Các triệu chứng này có thể xuất hiện liên tục và ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống nếu không được điều trị kịp thời.
Nguyên nhân mất ngủ kéo dài
Mất ngủ kéo dài có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau như tình trạng bệnh lý, sử dụng thuốc và chất kích thích, lối sống thiếu lành mạnh.
Tình trạng bệnh lý
Có nhiều bệnh lý có thể dẫn đến mất ngủ kéo dài như:
- Rối loạn tâm lý: Trầm cảm, lo âu và căng thẳng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ.
- Bệnh lý mạn tính: Những bệnh như hen suyễn, viêm khớp hoặc đau mạn tính có thể gây khó khăn trong việc ngủ do cơn đau hoặc khó thở.
- Các rối loạn giấc ngủ khác: Các tình trạng như ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên cũng có thể góp phần gây ra tình trạng mất ngủ.
Sử dụng thuốc và chất kích thích
Việc sử dụng một số loại thuốc và chất kích thích có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ kéo dài:
- Thuốc kê đơn: Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc điều trị tăng huyết áp hoặc thuốc dị ứng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Chất kích thích: Caffeine, nicotine và rượu có thể làm rối loạn giấc ngủ, nhất là nếu được tiêu thụ vào buổi tối.
Lối sống thiếu lành mạnh
Lối sống không lành mạnh cũng là một yếu tố dẫn đến tình trạng mất ngủ kéo dài:
- Ít hoạt động thể chất: Một lối sống ít vận động có thể gây ra mệt mỏi, làm cho việc đi vào giấc ngủ trở nên khó khăn hơn.
- Thói quen ăn uống không hợp lý: Ăn uống không khoa học, đặc biệt là ăn sát giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Sử dụng thiết bị điện tử: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại và máy tính có thể ức chế sản xuất melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ).
- Rối loạn nhịp sinh học: Làm ca đêm, lệch múi giờ, thói quen thức khuya,… cũng có thể gây ra tình trạng mất ngủ.
Tác hại của mất ngủ kéo dài
Nếu không ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm theo khuyến cáo, chúng ta có thể gặp phải các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như:
- Giảm khả năng tập trung và ghi nhớ.
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
- Suy giảm hệ miễn dịch.
- Tăng nguy cơ trầm cảm và lo âu.
- Ảnh hưởng đến cân nặng và chuyển hóa.
- Gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Gây tình trạng rối loạn hormone.
- Tăng nguy cơ tai nạn và chấn thương.
- Ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và các mối quan hệ xã hội.
Mất ngủ kéo dài phải làm sao?
Dùng thuốc điều trị mất ngủ kéo dài
Việc sử dụng thuốc có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài. Các thuốc thường được bác sĩ chỉ định là:
- Các loại thuốc ngủ nhóm benzodiazepines hoặc non-benzodiazepines.
- Một số loại thuốc chống trầm cảm có tác dụng an thần.
- Melatonin hoặc các thực phẩm chức năng chứa melatonin.
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)
Liệu pháp hành vi nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia – CBT-I) là một phương pháp điều trị hiệu quả giúp cải thiện giấc ngủ mà không cần dùng thuốc. CBT giúp người bệnh:
- Nhận diện và thay đổi các tư duy tiêu cực về giấc ngủ.
- Biết được các kỹ thuật thư giãn và quản lý căng thẳng.
- Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh và giảm thời gian thức dậy trong giấc ngủ.
Cải thiện lối sống
Một số biện pháp chăm sóc tại nhà có thể giúp cải thiện tình trạng mất ngủ kéo dài như:
- Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn và tuân thủ giờ ngủ cố định.
- Tạo môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh và tối.
- Hạn chế caffeine và rượu, đặc biệt là vào buổi tối.
- Tăng cường hoạt động thể chất và tập thể dục đều đặn.
- Thực hiện các bài tập thư giãn như yoga hoặc thiền trước khi đi ngủ.
Cách phòng ngừa chứng mất ngủ liên tục
Để phòng ngừa chứng mất ngủ kéo dài, bạn có thể áp dụng các biện pháp như:
- Thiết lập thói quen ngủ đều đặn: Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
- Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối và có nhiệt độ thoải mái. Sử dụng rèm chắn sáng hoặc máy tạo tiếng ồn trắng nếu cần.
- Hạn chế tiếp xúc với thiết bị điện tử: Tránh sử dụng điện thoại, máy tính hoặc TV ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.
- Tập thể dục thường xuyên: Tham gia các hoạt động thể chất giúp giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục ngay trước giờ ngủ.
- Chú ý đến chế độ ăn uống: Hạn chế caffeine và đồ uống có cồn, đặc biệt là vào buổi tối. Cố gắng không ăn quá no trước khi đi ngủ.
- Thực hiện các bài tập thư giãn: Thực hiện các bài tập yoga, thiền hoặc hít thở sâu để giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Chế độ dinh dưỡng cho người bị khó ngủ kéo dài
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Sau đây là các thực phẩm nên bổ sung và nên hạn chế để có một giấc ngủ ngon và sâu hơn:
Các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ
- Quả hạch và hạt: Hạnh nhân, óc chó và hạt chia chứa melatonin tự nhiên, giúp điều hòa giấc ngủ.
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Chứa tryptophan, đây là một axit amin giúp sản xuất serotonin và melatonin.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Bánh mì, gạo lứt và yến mạch có thể giúp cơ thể sản xuất insulin, từ đó tăng cường khả năng hấp thụ tryptophan.
- Trái cây: Chuối và kiwi không chỉ giàu vitamin mà còn chứa các hợp chất giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ.
- Cá: Cá hồi và các loại cá béo khác giàu omega-3 và vitamin D, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Các thực phẩm cần hạn chế khi bị khó ngủ kéo dài
- Caffeine: Nên hạn chế uống cà phê, trà và đồ uống có chứa caffeine, nhất là vào buổi chiều và tối.
- Đồ uống có cồn: Mặc dù rượu ban đầu có thể giúp bạn dễ ngủ nhưng sau đó có thể gây nên tình trạng rối loạn giấc ngủ.
- Thực phẩm chế biến sẵn: Thức ăn nhanh và thực phẩm có nhiều đường có thể làm tăng lượng đường trong máu, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Thức ăn nặng và khó tiêu: Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ, cay và nhiều gia vị vào buổi tối để tránh khó tiêu và làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Xem thêm:
- Cách chẩn đoán và điều trị 5 chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất
- Đau đầu chóng mặt là bệnh gì? Nguyên nhân, triệu chứng, cách xử lý
- Trí nhớ kém – 7 cách khắc phục hiệu quả có thể bạn bất ngờ
Bài viết đã cung cấp thông tin hữu ích về nguyên nhân, triệu chứng và phương pháp điều trị chứng mất ngủ kéo dài, giúp bạn đọc nhận biết và cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Hãy lưu lại và chia sẻ bài viết này để cùng nhau có một giấc ngủ tốt hơn nhé!
Nguồn tham khảo:
1. What Is Chronic Insomnia and How Is It Treated?
- Link tham khảo: https://www.healthline.com/health/chronic-insomnia
- Ngày tham khảo: 21/09/2024
2. 10 Effects of Long-Term Sleep Deprivation
- Link tham khảo: https://www.sleephealthsolutionsohio.com/blog/10-effects-of-long-term-sleep-deprivation/
- Ngày tham khảo: 21/09/2024
3. Preventing Chronic Insomnia
- Link tham khảo: https://www.sleephealthfoundation.org.au/sleep-disorders/preventing-chronic-insomnia
- Ngày tham khảo: 21/09/2024
4. What’s the best diet for healthy sleep?
- Link tham khảo: https://sph.umich.edu/pursuit/2024posts/best-diet-for-healthy-sleep.html
- Ngày tham khảo: 21/09/2024
