Mất ngủ do stress đang trở thành vấn đề ngày càng phổ biến, gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Tình trạng này không chỉ khiến người bệnh mệt mỏi, suy giảm sức lực mà còn làm suy yếu khả năng tập trung và điều hòa cảm xúc. Vì vậy, chúng ta cần hiểu rõ nguyên nhân để có được phương pháp điều trị và phòng ngừa hiệu quả. Hãy cùng Docosan tham khảo qua bài viết dưới đây.
Tóm tắt nội dung
Mất ngủ do stress là gì?
Mất ngủ do stress là tình trạng khó ngủ hoặc không ngủ sâu, thường xuất hiện khi cơ thể và tâm trí chịu áp lực. Stress có thể gây ra lo âu, căng thẳng, khiến người mắc khó thư giãn và dễ bị tỉnh giấc giữa đêm. Nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ của bạn thường xuất hiện trong những thời điểm căng thẳng và lo âu cao, đó có thể là dấu hiệu cho thấy chứng mất ngủ của bạn liên quan đến mức độ căng thẳng.
Các loại căng thẳng thần kinh dễ gây mất ngủ
Mất ngủ liên quan đến căng thẳng có thể xuất hiện dưới nhiều hình thức khác nhau, tùy thuộc vào loại căng thẳng mà bạn đang gặp phải. Phân biệt rõ có thể giúp bạn hiểu được mức độ nghiêm trọng của tình trạng mất ngủ.
Căng thẳng cấp tính
Đây là loại căng thẳng, lo âu xuất hiện đột ngột và tạm thời. Thường thì tình trạng này sẽ tự cải thiện khi căng thẳng được giảm bớt hoặc sự kiện đã qua đi. Sau đây là một số ví dụ về các yếu tố gây căng thẳng cấp tính có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, bao gồm:
- Bị bệnh, có người thân bị thương hoặc mất,…
- Mâu thuẫn với gia đình, người yêu, bạn bè, đối tác trong công việc,…
- Đang có dự án quan trọng sắp đến hạn ở nơi làm việc hoặc học tập.
- Tổn thất tài chính: Bị xử phạt, hóa đơn thanh toán lớn,…
Căng thẳng mạn tính
Đây là tình trạng căng thẳng kéo dài, xảy ra khi cơ thể liên tục chịu áp lực mà không có thời gian phục hồi. Điều này có thể do các yếu tố như công việc, mối quan hệ, hoặc tình huống tài chính kéo dài gây ra căng thẳng mạn tính, từ đó khiến bạn xuất hiện triệu chứng mất ngủ kéo dài. Những yếu tố gây căng thẳng mạn tính có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, bao gồm:
- Các vấn đề sức khỏe mạn tính: Tăng huyết áp, đái tháo đường, rối loạn nội tiết,…
- Điều kiện tài chính khó khăn.
- Bất mãn hoặc kiệt sức trong công việc.
- Mối quan hệ xung quanh không lành mạnh.
- Hôn nhân không hạnh phúc: ly thân, ly hôn.
- Bị phân biệt đối xử trong môi trường sinh hoạt.
- Các vấn đề về sức khỏe tâm thần: rối loạn lo âu, trầm cảm,…
Hậu quả của tình trạng mất ngủ do stress
Tình trạng mất ngủ lâu dài có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như:
- Mệt mỏi và kiệt sức: Gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến công việc và chất lượng cuộc sống hàng ngày của bạn. Đôi khi mệt mỏi còn đi kèm với đau đầu, chóng mặt, cơ bắp đau nhức hoặc yếu.
- Tâm trạng thất thường: Thiếu ngủ trong thời gian dài có thể gây ra những cảm xúc cực đoan, từ đó có thể gây ra các rối loạn cảm xúc như trầm cảm, hưng cảm, lo âu.
- Suy giảm trí nhớ: Rối loạn giấc ngủ có thể khiến việc ghi nhớ, tập trung và đưa ra quyết định trở nên khó khăn.
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: Thiếu ngủ lâu dài ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát quá trình ăn uống và sinh hoạt của cơ thể, làm tăng nguy cơ béo phì, đái tháo đường, tăng huyết áp và các bệnh tim mạch.
- Giảm nhu cầu tình dục: Mất ngủ mạn tính có thể làm giảm nồng độ hormone sinh dục, chẳng hạn như testosterone, từ đó đến giảm ham muốn tình dục, đặc biệt ở nam giới.
- Hệ miễn dịch suy yếu: Khi ngủ, cơ thể giải phóng các protein miễn dịch quan trọng giúp chống lại bệnh tật. Các nghiên cứu cho thấy những người ngủ không đủ giấc có nguy cơ mắc bệnh cao hơn khi tiếp xúc với môi trường chứa mầm bệnh lây nhiễm.
- Nguy cơ tai nạn cao hơn: Mệt mỏi và giảm tập trung do thiếu ngủ khiến bạn dễ gặp tai nạn, đặc biệt là ở các công việc cần duy trì sự tỉnh táo.
Cách cải thiện chứng stress mất ngủ
Tập thể dục và hạn chế nạp cafein vào buổi tối
Những bài tập cường độ trung bình-cao giúp đốt cháy năng lượng dư thừa có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Hormone Endorphin được giải phóng trong quá trình tập thể dục có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng. Tuy nhiên, bạn nên tập thể dục ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian thư giãn. Giống như việc tập thể dục, caffeine là một chất kích thích có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ của bạn. Vì vậy, bạn nên tránh uống cà phê quá gần giờ đi ngủ vì có thể khiến cơ thể khó thư giãn để có một giấc ngủ tốt. Thay vào đó, vào buổi tối, bạn hãy uống nước lọc hoặc trà thảo mộc hỗ trợ giấc ngủ như trà hoa cúc hoặc bạc hà.
Hạn chế tiếp xúc với thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử cũng có thể làm giảm sản xuất melatonin. Đây là một hormone nội tiết giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của cơ thể. Vì vậy, loại bỏ hoặc hạn chế tiếp xúc điện thoại, máy tính và các thiết bị điện tử khác trong phòng ngủ có thể giúp giảm tiếp xúc với các tác nhân gây căng thẳng. Từ đó bạn có thể thư giãn tâm trí, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Viết nhật ký giải tỏa cảm xúc
Thay vì lướt điện thoại vào ban đêm, bạn có thể viết nhật ký. Viết nhật ký giúp bạn giải tỏa các cảm xúc của cả ngày, gồm cả tích cực lẫn tiêu cực. Đây có thể xem như là hình thức giúp thư giãn đầu óc và đúc kết cảm xúc sau cả ngày dài làm việc. Việc viết nhật ký có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp giảm căng thẳng. Nếu bạn không thể ngủ vì cứ suy nghĩ mãi về điều gì đó khiến bạn lo lắng trong ngày, thì viết nhật ký có thể là một phương pháp hữu ích dành cho bạn.
Thực hành thư giãn cơ tiến triển
Căng thẳng trong cơ thể có thể khiến bạn khó ngủ. Bạn có thể không nhận ra mình đang lo lắng về điều gì đó, nhưng cơ thể vẫn có thể cảm nhận được các cơ bắp bị căng lên. Thư giãn cơ tiến triển đã được công nhận là một phương pháp điều trị hiệu quả và giúp giảm căng thẳng cho cơ thể. Để thực hành thư giãn cơ, trước hết bạn cần tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống. Sau đó hãy hít sâu, thở chậm và thực hiện các bước sau đây:
- Bước 1: Căng các cơ trên mặt, giữ căng trong khi hít vào trong 8 nhịp, sau đó thả lỏng các cơ khi bạn thở ra. Tiếp tục căng và thả lỏng các cơ trên mặt cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Bước 2: Tiếp tục làm theo mô hình căng-thả lỏng này, di chuyển xuống toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thấy buồn ngủ khi thực hiện đến cuối.
Cách phòng ngừa mất ngủ do stress
Bên cạnh việc duy trì chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục trong tuần, bạn có thể giảm căng thẳng thông qua thói quen ngủ lành mạnh. Áp dụng những thói quen này có thể giúp cơ thể đạt được giấc ngủ sâu chất lượng, bao gồm:
- Duy trì thói quen ngủ đúng giờ: Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bao gồm cả cuối tuần.
- Tạo ra không gian phòng ngủ tối ưu: Phòng ngủ của bạn nên mang lại cảm giác thư giãn nhất. Hãy giữ ánh sáng mờ và giảm thiểu tiếng ồn từ bên ngoài, duy trì nhiệt độ thoải mái từ 15-19 độ C.
- Giảm tiêu thụ chất kích thích: Tránh tiêu thụ nicotine, caffeine và cồn trong những giờ trước khi đi ngủ. Những chất kích thích này có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo khi chuẩn bị đi ngủ hoặc có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra, sau 15 đến 20 phút mà bạn vẫn chưa ngủ được, hãy đứng dậy và di chuyển đến một khu vực khác trong nhà để thực hiện các hoạt động thư giãn như đọc sách, thiền và nghe nhạc êm dịu. Tránh kiểm tra điện thoại và nhìn vào đồng hồ để không gây thêm căng thẳng cho cơ thể.
Xem thêm:
- Đau đỉnh đầu là bệnh gì? Nguyên nhân, triệu chứng, cách xử lý
- Thiếu máu não nên ăn gì? 15 thực phẩm chuyên gia khuyên dùng
- Hội chứng PTSD là gì? Nguyên nhân, dấu hiệu, triệu chứng, điều trị
Ngoài ra, việc bổ sung vitamin B có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng mất ngủ liên quan đến thiếu hụt vitamin B, như rối loạn tâm trạng, căng thẳng, mệt mỏi, khó tập trung. Sản phẩm bổ sung Vitamin B cung cấp vitamin nhóm B giúp hỗ trợ chức năng thần kinh, cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và mệt mỏi cho người bị mất ngủ. Qua bài viết trên, hi vọng bạn đã thêm có nhiều thông tin về nguyên nhân và cách điều trị, phòng ngừa mất ngủ do stress. Hãy cùng theo dõi Docosan để cập nhật các kiến thức y khoa bổ ích sớm nhất nhé! Nguồn tham khảo: 1. How to Deal With Stress Insomnia
- Link tham khảo: https://www.verywellmind.com/stress-related-insomnia-3144827
- Ngày tham khảo: 05/10/2024
2. 4 ways to handle stress-induced insomnia
- Link tham khảo: https://www.everlywell.com/blog/sleep-and-stress/4-ways-to-handle-stress-induced-insomnia/
- Ngày tham khảo: 05/10/2024
3. How Insomnia Can Affect Your Health
- Link tham khảo: https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-chronic-insomnia-health-impacts
- Ngày tham khảo: 05/10/2024
