Bị mất ngủ nên làm gì? 17 biện pháp giúp bạn ngủ ngon, ngủ sâu

Ngày cập nhật: 13/11/24

Tác giả: Đội ngũ biên tập Docosan

Mất ngủ, ngủ không ngon, ngủ không sâu giấc là mối lo ngại của nhiều người. Vậy làm thế nào để ngủ ngon hơn? Trong bài viết này, Docosan sẽ giới thiệu một số phương pháp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà bạn có thể tự thực hiện tại nhà.

Tóm tắt nội dung

1 Bị mất ngủ nên làm gì?
2 Những việc cần tránh để giúp ngủ ngon

Bị mất ngủ nên làm gì?

Quy tắc 10-3-2-1-0

Thực hiện thay đổi lối sống theo quy tắc 10-3-2-1-0 có thể giúp bạn ngủ ngon hơn nhanh chóng. Ý nghĩa của những con số này như sau:

Trước khi ngủ 10 tiếng, hạn chế uống trà, cà phê, tiêu thụ caffeine.
Trước khi ngủ 3 tiếng, không nên uống rượu, ăn uống.
Trước khi ngủ 2 tiếng, hãy thư giãn và tránh làm việc cần vận dụng đầu óc.
Trước khi ngủ 1 tiếng, không sử dụng thiết bị điện tử.

Bạn không nên uống trà, cà phê vào buổi chiều tối vì có thể gây mất ngủ

Tăng cường ánh sáng tự nhiên vào ban ngày

Theo các nghiên cứu, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nhiều vào buổi sáng sẽ tăng cường năng lượng cho cả một ngày, đồng thời giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Bạn sẽ dễ vào giấc ngủ hơn, ngủ yên giấc và liền mạch nhờ tác động từ ánh sáng tự nhiên này.

Hình thành thói quen ngủ đúng giờ

Đồng hồ sinh học của cơ thể có khả năng tự điều chỉnh theo thời gian mặt trời mọc và lặn. Vì vậy, ngủ đúng giờ, ngủ không quá muộn và dậy không quá trễ, phù hợp với nhịp độ sinh học sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả, lâu dài. Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy cố gắng tạo thói quen thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Sau vài tuần, bạn thậm chí có thể không cần báo thức vì cơ thể quen với nhịp độ sinh học lành mạnh.

Bổ sung Melatonin

Người bị mất ngủ thường là do cơ thể bị thiếu hụt hormone melatonin. Melatonin do tuyến tùng tiết ra, có vai trò điều hòa giấc ngủ. Bạn có thể tự bổ sung loại hormone này bằng các viên uống bổ sung, với liều từ 0,1mg – 10mg, uống trước khi ngủ 2 tiếng. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.

Chọn nệm, gối, chăn êm ái cho giấc ngủ

Một chiếc giường êm ái sẽ là nơi tuyệt vời để bạn ngả lưng sau một ngày dài. Tuy nhiên, chất lượng giường cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Ví dụ, một bộ giường, gối kém chất lượng sẽ làm bạn đau lưng dẫn đến khó ngủ ngon.

Do đó, việc lựa chọn sử dụng giường, nệm, gối, chăn phù hợp chính là bí quyết cho một giấc ngủ ngon, giúp bạn không bị đau lưng, trằn trọc và dễ ngủ hơn. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các chất liệu khác nhau có thể cải thiện giấc ngủ trong các điều kiện khác nhau. Ví dụ như:

Vải len sẽ giúp người lớn dễ ngủ hơn ở nhiệt độ mát mẻ
Vải lanh sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ cho thanh niên ở nhiệt độ ấm áp
Lông ngỗng cũng được phát hiện là giúp tăng giấc ngủ cho thanh niên ở môi trường mát mẻ hơn.

Tạo không gian lý tưởng để ngủ

Giấc ngủ của chúng ta có thể bị tác động bởi nhiều yếu tố như nhiệt độ, độ thông khí, tiếng ồn, chất lượng của giường gối,… Vì vậy để ngủ ngon hơn, bạn nên cố gắng cải thiện các yếu tố ngoại cảnh này bằng cách:

Giảm tiếng ồn từ bên ngoài.
Giảm các loại ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử.
Duy trì nhiệt độ phòng không quá nóng hoặc quá lạnh, từ 20 – 30°C là tối ưu nhất.

Uống ít nước trước khi ngủ

“Tiểu đêm” là tình trạng thường gặp dẫn đến mất ngủ. Đi tiểu đêm liên tục sẽ khiến giấc ngủ bị gián đoạn, khó ngủ lại, ngủ không sâu. Do vậy, bạn không nên uống quá nhiều nước từ 1 – 2 tiếng trước khi ngủ và nên đi vệ sinh trước khi lên giường.

Thức ăn – thức uống giúp bạn dễ ngủ

Theo các chuyên gia sức khỏe, bạn không nên ăn quá nhiều trước giờ ngủ. Tuy nhiên, ăn nhẹ trước khi ngủ 30 phút với một số thực phẩm có chứa protein và carbohydrate rất tốt cho giấc ngủ. Một số thực phẩm bạn nên ăn gồm:

Chuối.
Súp bơ đậu phộng.
Bánh quy lúa mạch.
Bánh quy phô mai.

Đồng thời, bạn có thể sử dụng loại trà thảo dược giúp điều trị chứng mất ngủ, điển hình như:

Trà tâm sen.
Trà cúc la mã.
Trà Lạc tiên.
Trà hoa hòe.

Hoặc bạn có thể uống một cốc sữa ấm 30 phút trước lúc ngủ. Sữa sẽ cung cấp canxi cho cơ thể, kích thích não tạo ra hormone melatonin – loại hormone điều hòa giấc ngủ, vì thế sẽ giúp bạn ngủ ngon giấc hơn rất nhiều.

Yoga – Bí quyết giúp bạn ngủ ngon

Yoga là bộ môn rèn luyện sức khỏe quen thuộc của các chị em phụ nữ. Ít ai biết rằng, yoga cũng ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Khi tập luyện, khí huyết trong cơ thể sẽ được lưu thông, máu được cung cấp cho não đều đặn, giúp bạn dễ ngủ, ngủ yên giấc hơn vào ban đêm.

Bên cạnh yoga, bạn có thể thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng khác khoảng 20 phút/ngày. Tập thể dục giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, thư giãn các cơ và trí não, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, bạn hãy lưu ý tránh tập thể dục cường độ mạnh trước khi ngủ vì có thể làm mất ngủ.

Giữ mát cơ thể – Bí quyết giúp bạn dễ ngủ

Các nhà khoa học đã chứng minh tăng thân nhiệt gây khó ngủ nhiều hơn so với tiếng ồn bên ngoài. Khi thân nhiệt và nhiệt độ phòng ngủ tăng, cơ thể bạn sẽ trở nên tỉnh táo hơn và không còn cảm giác buồn ngủ. Do vậy, bạn nên cố gắng duy trì nhiệt độ không gian ngủ ở mức mát mẻ bằng cách sử dụng điều hòa hoặc quạt hơi, để nhiệt độ phòng trong khoảng 20 – 25 độ C suốt cả đêm để ngủ yên giấc.

Giữ nhiệt độ phòng mát mẻ, thoải mái giúp ngủ ngon hơn

Xông tinh dầu trong phòng ngủ

Tinh dầu có khả năng thanh lọc không khí, tạo mùi hương dễ chịu, hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ. Một số tinh dầu thường dùng khi bị mất ngủ có thể kể đến:

Tinh dầu hoa oải hương.
Tinh dầu sả chanh.
Tinh dầu cúc la mã.
Tinh dầu tràm.

Ngâm mình trong làn nước ấm

Bạn có thể ngâm mình hoặc ngâm chân trong nước ấm khoảng 30 phút trước khi ngủ. Bàn chân là nơi tập trung nhiều huyệt đạo, vì vậy ngâm trong nước nóng giúp tăng lưu thông khí huyết, giảm mệt mỏi, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn, sâu hơn.

Những việc cần tránh để giúp ngủ ngon

Tránh xa ánh sáng xanh vào buổi tối

Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại có thể gây rối loạn giấc ngủ. Chúng làm giảm hormone melatonin trong cơ thể khiến bạn khó ngủ, ngủ không sâu giấc. Bạn nên hạn chế dùng điện thoại, xem TV và sử dụng mắt kính chống ánh sáng xanh khoảng 2 tiếng trước giờ ngủ.

Ánh sáng xanh từ TV, điện thoại có thể gây mất ngủ

Giảm thiểu caffeine sau 2 giờ chiều

Uống trà, cà phê dường như là thói quen hằng ngày của nhiều người. Một ly cà phê hay một cốc trà sẽ giúp bạn tỉnh táo, năng lượng tràn đầy. Tuy nhiên, tiêu thụ caffeine sau 2 giờ chiều trở đi có thể khiến bạn mất ngủ. Theo một nghiên cứu, uống cà phê muộn làm giảm 45 phút tổng thời gian ngủ vào ban đêm.

Giảm thời gian ngủ trưa

Ngủ trưa từ 20 – 30 phút một ngày là chìa khóa để có một buổi chiều làm việc năng suất. Nếu bạn ngủ trưa mà vẫn ngủ ngon vào ban đêm thì đây không phải là vấn đề. Thế nhưng, đối với người nhạy cảm, ngủ nhiều vào ban ngày có thể gây rối loạn đồng hồ sinh học, dẫn đến mất ngủ về đêm.

Không uống rượu bia

Rượu, bia chính là nguyên nhân khiến chúng ta ngủ không ngon. Chúng làm giảm khả năng sản xuất hormone melatonin của cơ thể, ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần và làm tăng nguy cơ mắc hội chứng ngưng thở khi ngủ.

Không ăn tối muộn

Ăn uống thịnh soạn vào tối muộn có thể gây đầy bụng khó tiêu. Đó là lí do dẫn đến mất ngủ ở nhiều lứa tuổi. Nếu bạn cảm thấy bụng quá đói, cồn cào vào ban đêm, thì bạn chỉ nên ăn những món ăn nhẹ, tránh ăn tinh bột và đạm.

Bạn nên tránh ăn quá nhiều tinh bột và đạm vào tối muộn

Ngoài ra, việc bổ sung vitamin B có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng mất ngủ liên quan đến thiếu hụt vitamin B, như rối loạn tâm trạng, căng thẳng, mệt mỏi, khó tập trung. Sản phẩm bổ sung Vitamin B cung cấp vitamin nhóm B giúp hỗ trợ chức năng thần kinh, cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và mệt mỏi cho người bị mất ngủ.

Xem thêm:

Tài liệu tham khảo:

1. Top 15 Proven Tips to Sleep Better at Night