Uống Matcha có mất ngủ không? Cách dùng và lưu ý để tốt cho giấc ngủ

Matcha là thức uống cung cấp năng lượng và tăng sự tập trung mà không gây lo lắng, bồn chồn và mất ngủ như cà phê. Các hợp chất tự nhiên có trong matcha được chứng minh có lợi cho giấc ngủ và nhiều lợi ích sức khỏe khác. Vậy uống matcha có mất ngủ không và pha trà matcha sao cho ngon và tốt cho sức khỏe? Hãy cùng Docosan tìm hiểu trong bài viết sau đây.

Giới thiệu tổng quát về Matcha 

Matcha là loại bột trà xanh được nghiền mịn từ lá trà xanh của cây Camellia sinensis của Nhật Bản. Khác với các loại trà xanh truyền thống, cây Camellia sinensis được nuôi trồng trong bóng râm trong suốt thời kỳ sinh trưởng. Nhờ đó, lá trà tăng cường sản xuất chlorophyll hơn, tạo nên màu xanh đậm đặc trưng của lá và bột matcha. Hàm lượng chlorophyll cao dẫn đến nồng độ các hợp chất tự nhiên có lợi cho sức khỏe cũng tăng lên, điển hình như polyphenol, caffeine và L-theanine. Nếu như các loại trà thông thường được pha với nước nóng hoặc túi lọc, bột matcha có thể pha với nước để tạo thành đồ uống và sử dụng trực tiếp trong nấu ăn hoặc làm bánh.

Thành phần và giá trị dinh dưỡng của Matcha 

Theo nhiều nghiên cứu, matcha cung cấp hàm lượng chất dinh dưỡng và hợp chất có lợi cho sức khỏe cao hơn so với các loại trà xanh thông thường, điển hình như:

• Polyphenol: Đây là hợp chất chiếm hàm lượng rất cao trong matcha. Polyphenol là chất chống oxy hóa tham gia vào quá trình tiêu diệt tế bào ung thư, điều hòa hoạt động gen, kháng virus và kháng khuẩn, hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột.
• Catechin: Đây là loại polyphenol đặc biệt nhiều trong matcha. Epigallocatechin gallate (EGCG) là catechin có hàm lượng cao nhất. Đây là chất chống oxy hóa rất mạnh, có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và lão hóa, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường. Nghiên cứu mới cho thấy khả năng kháng viêm của EGCG có thể cải thiện chức năng tế bào não và ngăn ngừa thoái hóa thần kinh. Triển vọng nhất, đã có các nghiên cứu chỉ ra rằng, EGCG có thể hiệu quả trong việc ức chế sự phát triển khối u.
• Tryptophan: Loại acid amin có vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin và melatonin – hai chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến điều hòa giấc ngủ và nhịp sinh học.
• Caffeine: Matcha có nồng độ caffeine cao hơn các loại trà xanh khác. Caffeine kích thích sự tỉnh táo và tập trung của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy caffeine có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
• L-theanine: Matcha chứa hàm lượng L-theanine cao hơn đáng kể so với trà xanh hoặc trà đen thông thường. L-theanine có thể ức chế cảm giác bồn chồn – tác dụng phụ thường thấy sau khi uống quá nhiều caffeine.

Công dụng của Matcha 

Matcha nổi bật với công dụng duy trì giấc ngủ ngon, tăng sự tập trung và phòng ngừa bệnh tật. Các công dụng của matcha đã được chứng minh bao gồm:

Duy trì giấc ngủ ngon

L-theanine trong matcha giúp giảm lo âu và căng thẳng thần kinh, từ đó hỗ trợ cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy, hấp thu L-theanine trong vòng 8 tuần giúp bệnh nhân mắc chứng rối loạn lo âu ngủ ngon hơn. Kết quả cũng tương tự ở bệnh nhân trầm cảm. Ngoài ra, ở liều lượng vừa phải, L-theanine còn có khả năng ức chế tác dụng kích thích thần kinh của caffeine. Tryptophan trong matcha có vai trò quan trọng trong việc sản xuất serotonin và melatonin – 2 chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ và chu kỳ sinh học. Theo tuổi tác, nồng độ các hormon này có xu hướng giảm dần, gây rối loạn nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu gần đây cho thấy, chế độ ăn giàu tryptophan có thể hỗ trợ sản xuất melatonin và serotonin, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Tăng cường trí nhớ và khả năng nhận thức

EGCG trong matcha hoạt động như một chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ tế bào não và ngăn ngừa bệnh lý thoái hóa thần kinh do tuổi tác (mất trí nhớ, Parkinson). Uống matcha thường xuyên có thể giúp tăng cường trí nhớ, sự tập trung, cải thiện khả năng xử lý thông tin ở người lớn tuổi. L-theanine cũng được chứng minh có thể làm tăng sự tỉnh táo và tập trung, tăng tốc độ xử lý thông tin và cải thiện trí nhớ. Sự kết hợp của cả L-theanine và caffeine trong matcha đặc biệt có lợi trong việc cải thiện khả năng nhận thức và hành vi, bao gồm tăng tốc độ xử lý thông tin, cải thiện trí nhớ, sự tập trung của não bộ.

Sức khỏe tim mạch

Uống matcha có thể giảm nguy cơ mắc huyết áp cao, giảm lượng cholesterol toàn phần và triglyceride của cơ thể. Ngoài ra, EGCG đã được chứng minh có lợi cho sức khỏe tim mạch như kháng viêm, chống oxy hóa, ngừa xơ vữa động mạch và đau tim.

Giảm nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa

Với những lợi ích liên quan đến tim mạch, matcha giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất. Từ đó, cơ thể giảm nguy cơ mắc các bệnh rối loạn chuyển hóa như tiểu đường. Catechin và polyphenol trong cây Camellia sinensis có tác dụng giảm lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin.

Chống ung thư

Nghiên cứu gần đây cho thấy hợp chất tự nhiên trong Camellia sinensis có khả năng bảo vệ tế bào và ngừa ung thư, bao gồm ung thư vú, ung thư đại tràng và ung thư máu. Catechin EGCG được chứng minh có thể làm chậm quá trình di căn. Kết quả nghiên cứu năm 2018 cho thấy, matcha có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và hỗ trợ phương pháp điều trị bằng hóa trị.

Bảo vệ gan

Người uống matcha thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh về gan thấp hơn so với nhóm đối chứng. Nghiên cứu chỉ ra rằng, matcha có lợi cho chức năng gan, đặc biệt là ở bệnh nhân tiểu đường và bệnh gan mạn tính.

Uống Matcha có mất ngủ không? 

Nhìn chung, uống matcha không gây mất ngủ như cà phê mặc dù matcha cũng chứa caffeine – một chất kích thích thần kinh và có thể gây mất ngủ nếu uống quá nhiều hoặc uống gần giờ đi ngủ. Sở dĩ có hiện tượng này là vì:

• Hàm lượng caffeine trong matcha thấp hơn nhiều so với cà phê.
• Tác động kích thích thần kinh của caffeine trong matcha bị ức chế bởi L-theanine, giúp người dùng tỉnh táo mà không quá căng thẳng.

Tuy nhiên, uống matcha có mất ngủ không còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Lượng matcha: Uống quá nhiều matcha trong một ngày có thể khiến nồng độ caffeine tăng cao, gây khó ngủ.
• Thời điểm uống: Uống matcha vào buổi tối, đặc biệt là 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
• Độ nhạy cảm với caffeine: Người có cơ địa quá nhạy cảm với caffeine có thể bị mất ngủ khi uống matcha.

Một số tác dụng phụ của Matcha đối với sức khoẻ 

Matcha được đánh giá là thực phẩm lành tính với hầu hết mọi đối tượng nếu sử dụng ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai và cho con bú, người đang dùng thuốc hoặc thực phẩm chức năng cần tham khảo ý kiến bác sĩ để tránh nguy cơ tương tác với caffeine hoặc các chất khác có trong matcha. Mặc dù tác dụng kích thích thần kinh của caffeine đã bị ức chế do sự hiện diện của L-theanine, người dùng vẫn nên sử dụng matcha ở liều lượng vừa phải để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ và các tác dụng phụ liên quan đến caffeine. Người nhạy cảm hoặc dị ứng với caffeine nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng matcha trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Cách uống trà Matcha không gây mất ngủ 

Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn uống trà matcha mà không bị mất ngủ:

• Nên uống matcha vào buổi sáng: Đây là thời điểm lý tưởng nhất để matcha đem lại sự tỉnh táo cho cả ngày dài. Ngoài ra, một ly matcha vào 13 – 15 giờ có thể sẽ phù hợp để bạn tiếp thêm “năng lượng” cho buổi chiều. Tuyệt đối không uống matcha trong vòng 4 – 6 tiếng trước khi đi ngủ.
• Uống matcha với lượng vừa phải: Chỉ nên uống 1 – 2 ly matcha (khoảng 2 – 4 g bột matcha) mỗi ngày. Nên bắt đầu uống với lượng nhỏ rồi tăng dần để cơ thể thích nghi.
• Chọn loại matcha phù hợp: Matcha ceremonial có chất lượng cao nhất, vị ngọt, ít đắng, thích hợp để uống trực tiếp. Matcha premium có vị hơi chát, có thể dùng để pha latte hoặc làm bánh. Matcha culinary thường dùng để làm bánh do vị khá đắng, không nên pha nước uống.
• Thực hiện lối sống lành mạnh: Đảm bảo ngủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày, thường xuyên tập thể dục, hạn chế stress, tạo môi trường ngủ thoải mái, yên tĩnh, mát mẻ.
• Uống matcha với nước ấm và kết hợp với sữa để giảm tác động của caffeine.

Giới thiệu một số cách pha trà Matcha ngon

Một số cách pha trà matcha ngon mà bạn có thể tham khảo để thưởng thức tại nhà:

Cách pha trà Matcha nguyên chất

Đây là cách pha trà matcha đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện. Bạn chỉ cần hòa tan bột matcha với một ít nước ấm. Sau đó, cho đá viên vào bình và lắc đều tay. Bạn có thể cho thêm nước đường nếu muốn uống ngọt. Cuối cùng, đổ hỗn hợp trên ra ly và thưởng thức.

Cách pha trà matcha mật ong

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• ½ muỗng cà phê bột matcha nguyên chất (2-3g).
• 1 – 3 muỗng cà phê mật ong.

Cách làm:

• Bước 1: Pha bột matcha với 50ml nước lạnh hoặc nóng 80 độ C, khuấy đều cho đến khi sủi bọt tăm.
• Bước 2: Thêm 1 – 3 muỗng cà phê mật ong (tùy khẩu vị), sau đó khuấy đều, có thể thêm một vài lát chanh và 1 ít nước chanh nếu thích.
• Bước 3: Pha thêm 100ml nước nóng (nếu muốn uống nóng) rồi thưởng thức. Nếu uống lạnh, cho đá vào bình lắc, sau đó lắc đều, cho ra ly và thưởng thức.

Cách pha bột matcha với sữa tươi

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• Bột trà xanh matcha.
• 300ml sữa tươi.
• Kem tươi.
• Đường cát trắng, hoặc nước đường đã nấu loãng càng tốt.
• Nước sôi.
• Đá viên.

Cách làm:

• Bước 1: Hòa bột matcha với nước ấm, khuấy đều để bột tan hết trong nước.
• Bước 2: Cho nước trà matcha, đường và sữa tươi vào bình lắc.
• Bước 3: Thêm đá viên và lắc đều tay.
• Bước 4: Đổ nước trà vào ly, xịt kem tươi lên phía trên cốc và thưởng thức.

Cách pha matcha sữa chua thơm mát

Nguyên liệu cần chuẩn bị:

• ½ muỗng cà phê bột trà matcha nguyên chất (2-3g).
• ½ hũ sữa chua không đường.
• 1-2 muỗng mật ong hoặc nước đường.
• ½ cốc đá bi.

Cách làm: Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố, xay mịn rồi cho ra ly và thưởng thức.

Một số lưu ý khi uống trà Matcha giúp tốt cho sức khoẻ

Để đảm bảo sức khỏe, khi uống trà matcha, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Không nên uống matcha hàng ngày trong thời gian dài do có thể dẫn đến quá liều vitamin A, vitamin C và vitamin E.
• Matcha không có tác dụng giảm cân hay kiểm soát cân nặng.
• Không nên uống trà matcha trước khi đi ngủ.
• Không nên uống matcha trong bữa ăn để tránh cơ thể giảm hấp thu vitamin có trong thức ăn.
• Chỉ nên sử dụng dưới 50 g bột matcha mỗi ngày để tránh tình trạng mất ngủ, tim đập nhanh, giảm hấp thu, loãng xương và bệnh dạ dày.
• Mua bột matcha ở địa chỉ uy tín, chất lượng, tránh mua nhầm hàng giả.

Một số câu hỏi liên quan?

Nên uống trà Matcha vào lúc nào tốt nhất?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích người dùng nên uống matcha vào buổi sáng, khi mới thức dậy và trước khi ăn sáng.

Uống trà Matcha mỗi ngày có tốt không?

Với nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh, uống matcha mỗi ngày tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, chỉ nên uống với lượng vừa phải và không nên uống trước khi đi ngủ để tránh mất ngủ.

Đối tượng nào không nên uống trà Matcha?

Một số người có cơ địa nhạy cảm với caffeine, người bị thiếu máu không nên uống quá nhiều matcha. Ngoài ra, phụ nữ mang thai cũng không nên uống quá một cốc matcha mỗi ngày. Xem thêm:

• Uống hồng trà có mất ngủ không? Tác dụng của hồng trà với sức khỏe.
• Hạt muồng chữa mất ngủ có hiệu quả không? Hướng dẫn và lưu ý khi dùng.
• Ăn socola có mất ngủ không? Hướng dẫn ăn socola đúng cách, lành mạnh.
• Mất ngủ kinh niên là gì? Triệu chứng và cách điều trị hiệu quả.

Bài viết trên đây đã giải đáp cho bạn thắc mắc uống matcha có mất ngủ không. Với liều lượng vừa phải, uống matcha có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng biết nhé!  Link tham khảo: 1. Uống Matcha Có Mất Ngủ Không? Những Điều Cần Biết. 

• Link tham khảo: https://soytethainguyen.gov.vn/dinh-duong/uong-matcha-co-mat-ngu-khong.
• Ngày tham khảo: 27/10/2024.

2. Does Matcha Help You Sleep?.

• Link tham khảo: https://sleepdoctor.com/nutrition/does-matcha-help-you-sleep/.
• Ngày tham khảo: 27/10/2024.