Top 21 thực phẩm giàu protein cho cơ thể cực ngon miệng, dễ tìm

Theo dõi Docosan trên

Protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong khẩu phần ăn hằng ngày của chúng ta. Chế độ ăn đầy đủ protein giúp cơ thể khỏe mạnh, hệ thống cơ bắp phát triển toàn diện. Hãy cùng Docosan tìm hiểu top 21 những loại thực phẩm giàu protein trong bài viết dưới đây nhé!

Trứng

Trứng là nguồn protein dồi dào, giá thành rẻ, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Bên cạnh protein, trứng cung cấp chất béo, vitamin và choline – một khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của não bộ. Ngoài ra, trứng chứa lutein và zeaxanthin, đây là hai chất chống oxy hóa bảo vệ mắt khỏi tác động xấu từ ánh sáng xanh, giúp hỗ trợ thị giác.

Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp cho cơ thể con người nguồn protein dồi dào bên cạnh chất béo, chất xơ, vitamin và magie. Sử dụng hạnh nhân có thể đảm bảo năng lượng cho cơ thể mà không gây thừa cân, béo phì.

Ngoài ra, hạnh nhân còn tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp cân bằng và ổn định lượng cholesterol máu cũng như chỉ số đường huyết. Bên trong hạnh nhân chứa nhiều chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương bởi các tế bào gốc.

Ức gà

Thịt gà, đặc biệt là phần ức gà, là thực phẩm quen thuộc với vận động viên, người cần giảm cân hoặc người tập luyện thể hình cần tăng cơ giảm mỡ. Vì phần thịt ức gà chứa lượng protein cao, ít chất béo và calo.

Ức gà chứa nhiều axit amin giúp tái tạo tế bào cơ bắp, là lựa chọn lý tưởng để phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, thịt gà còn chứa vitamin B6, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận loại hơn và duy trì nguồn năng lượng cho thể.

Yến mạch

Yến mạch là nguồn protein dồi dào, cung cấp chất xơ hòa tan beta-glucan, giúp kiểm soát chỉ số đường huyết và cân bằng lượng cholesterol trong cơ thể. Yến mạch là một trong những nguồn protein thực vật thường thấy với vai trò cung cấp năng lượng bền vững cho cả ngày.

Yến mạch có thể kết hợp dễ dàng với nhiều loại thực phẩm khác để tạo ra bữa sáng bổ dưỡng. Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều khoáng chất như sắt, magie và mangan.

Phô mai Cottage

Phô mai Cottage là một loại phô mai có hàm lượng chất béo thấp, là một loại thực phẩm giàu protein, duy trì cảm giác no lâu nhờ lượng casein dồi dào. Thành phần protein trong phô mai Cottage hấp thu chậm, phù hợp cho những bữa ăn phụ.

Ngoài ra, Cottage còn chứa hàm lượng canxi cao, giúp xương chắc khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương, thiếu xương, đặc biệt ở người lớn tuổi.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein, gấp đôi lượng protein trong sữa chua thông thường, hàm lượng đường ít hơn, đảm bảo được mục tiêu cung cấp dinh dưỡng nhưng ít làm tăng đường huyết.

Sữa chua Hy Lạp cung cấp cho cơ thế lượng lợi khuẩn probiotics dồi dào, giúp hỗ trợ hoạt động của đường ruột, tiêu hóa dễ dàng hơn và cải thiện hệ thống miễn dịch cho cơ thể. Ngoài ra, sữa chua còn cung cấp canxi, kali giúp cho hệ xương chắc khỏe và cân bằng điện giải.

Sữa

Sữa là một thức uống quen thuộc trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Đây là nguồn protein có sẵn trong tự nhiên, cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào cho con người. Sữa chứa lượng canxi và vitamin D cần thiết để xương chắc khỏe, phát triển chiều cao tốt hơn.

Trong thành phần của sữa giàu axit amin, đặc biệt là leucin, giúp hỗ trợ cho cơ bắp phục hồi và phát triển sau khi tập luyện. Ngoài ra, sữa còn chứa vitamin B12 giúp ổn định hoạt động của hệ thần kinh.

Bông cải xanh

Bông cải xanh không chỉ là thực phẩm giàu protein mà còn chứa hàm lượng calo ít, ngoài ra còn chứa nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa. Bông cải xanh chứa sulforaphane, một hoạt chất giúp giảm viêm, bảo vệ tế bào và giảm nguy cơ ung thư.

Thịt bò nạc

Phần nạc của thịt bò có hàm lượng protein cao, cung cấp nguồn sắt và kẽm, giúp bổ máu và tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể. Ngoài ra, thịt bò giàu chất đạm tự nhiên, tăng cường thể lực và sức bền của cơ thể, hỗ trợ dinh dưỡng hiệu quả cho vận động viên. Thịt bò rất dồi dào vitamin B12, cần thiết cho hệ thần kinh và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Cá ngừ

Cá ngừ chứa hàm lượng protein cao đồng thời chứa ít chất béo xấu cho cơ thể, lượng calo tương đối ít. Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng omega-3 cao, một loại axit béo giúp giảm nguy cơ các bệnh lý tim mạch, cải thiện tuần hoàn trong cơ thể, giảm nguy cơ xơ vữa mạch máu.

Bổ sung cá ngừ tươi có hàm lượng omega-3 dồi dào còn giúp giảm nguy cơ viêm nhiễm, hỗ trợ cho các khớp xương hoạt động khỏe mạnh. Cá ngừ còn chứa selen, một khoáng chất quan trọng giúp chống lại quá trình oxy hóa.

Diêm mạch (Quinoa)

Diêm mạch chứa nhiều loại axit amin thiết yếu, là nguyên liệu không thể thiếu trong các thực đơn ăn chay. Diêm mạch chứa nhiều chất xơ và khoáng chất như sắt, magie, mangan, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.

Whey protein bổ sung

Whey protein là thực phẩm chức năng giúp bổ sung nguồn protein từ sữa, dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng. Whey là loại thực phẩm giàu protein cần thiết cho các vận động viên, có thể cung cấp năng lượng cần thiết, giúp xây dựng và hồi phục cơ bắp sau tập luyện và đảm bảo lượng calo ổn định.

Đậu lăng

Đậu lăng là một trong những loại thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe, giúp người bệnh ổn định đường huyết, duy trì cân nặng mục tiêu. Đậu lăng chứa các chất dinh dưỡng khác như folate, sắt, bổ máu và cải thiện sức khỏe tim mạch, có thể kết hợp trong nhiều món ăn khác nhau.

Bánh mì Ezekiel

Bánh mì Ezekiel có thành phần từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu nảy mầm giúp bổ sung protein và vitamin cho cơ thể. Bánh mì Ezekiel cung cấp đạm và chất xơ cho cơ thể, hỗ trợ cho đường tiêu hóa và cung cấp nguồn năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa chất béo tốt, các khoáng chất như magie, kẽm và đặc biệt chúng chứa nhiều protein, có khả năng bổ sung nguồn đạm thực vật cho cơ thể. Hạt bí ngô giúp giảm tình trạng viêm và tăng cường miễn dịch.

Ức gà tây

Thịt ức gà tây có hàm lượng protein nạc cao, chứa ít chất béo và ít calo. Ngoài ra, thịt gà còn chứa tryptophan giúp cải thiện tâm lý và giấc ngủ. Thịt gà chứa hàm lượng vitamin B6 tốt cho sức khỏe, hỗ trợ trao đổi chất và duy trì năng lượng cho cơ thể.

Tất cả các loại cá

Cá là nguồn cung cấp protein tự nhiên dồi dào, chứa hàm lượng omega-3 cao, tốt cho tim mạch và não bộ. Cá còn cung cấp nguồn khoáng chất như selen và vitamin D, tăng cường khả năng miễn dịch, giúp xương chắc khỏe.

Tôm

Tôm chứa astaxanthin giúp chống lại tác động của quá trình oxy hóa, giảm viêm, bảo vệ tế bào. Tôm có hàm lượng protein cao, đặc biệt là tôm biển. Ngoài ra, tôm còn chứa selen và vitamin B12, tốt cho hệ thần kinh của con người, tăng cường khả năng miễn dịch.

Cải Brussels

Cải Brussels có hàm lượng protein đáng kể và chứa nhiều chất xơ cũng như vitamin C, giúp chống lại quá trình oxy hóa. Cải Brussels giúp tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch, hỗ trợ cơ quan tiêu hóa hoạt động tốt, giảm nguy cơ nhiễm trùng. Đây là thực phẩm lý tưởng để xây dựng thực đơn chay cần bổ sung protein.

Mầm đậu phộng

Mầm đậu phộng không chỉ là món ăn thơm ngon mà còn mang lại nguồn dinh dưỡng dồi dào với hàm lượng protein cao hơn đáng kể so với đậu phộng thông thường. Ngoài ra, mầm đậu phộng còn chứa chất béo không bão hòa, các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu như niacin, folate, chất xơ,… giúp duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Đậu thận (kidney bean)

Đậu thận không chỉ cung cấp lượng protein và chất xơ cần thiết cho cơ thể mà còn giúp ổn định lượng đường trong máu, kéo dài cảm giác no. Đậu thận còn cung cấp thêm cho cơ thể nguồn folate, sắt, chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Cũng như các loại rau củ kể trên, đậu thận cũng là nguyên liệu thường gặp trong các thực đơn chay.

Giải đáp các thắc mắc về protein

Tác dụng của Protein với cơ thể là gì?

Protein có vai trò nhất định đối với cơ thể:

• Xây dựng và sửa chữa mô: Cấu tạo nên cơ bắp, xương, da và tóc, giúp cơ thể phát triển.
• Sản xuất enzyme và hormone: Điều hòa các quá trình sinh học bên trong cơ thể.
• Hỗ trợ hệ miễn dịch: Tạo ra kháng thể, tăng cường bảo vệ cơ thể.
• Cung cấp năng lượng: Mỗi gram protein cung cấp 4 calo, tham gia đóng góp cho nhu cầu năng lượng của cơ thể.
• Duy trì cân nặng: Tăng cường protein giúp cung cấp đủ năng lượng, hạn chế được lượng tinh bột, giảm chất béo, giảm cân nặng một cách khoa học.

Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Nhu cầu protein hàng ngày khác nhau ở từng đối tượng, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động thể chất và nhu cầu năng lượng riêng. Theo khuyến nghị, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 70kg cần khoảng 56 gram protein mỗi ngày.

Nên hấp thụ protein từ nguồn động vật hay thực vật?

Nên bổ sung protein từ cả hai nguồn động vật và thực vật vì từng loại đều có những lợi ích riêng. Kết hợp cả hai nguồn protein giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ axit amin và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

• Protein từ động vật: Thịt, cá, trứng, sữa cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, cần tiêu thụ ở mức độ vừa phải vì sử dụng quá nhiều có thể gây khó tiêu, tiêu chảy (sữa) vì thiếu men tiêu hóa hoặc tăng acid uric gây bệnh viêm khớp gout.
• Protein từ thực vật: Đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp protein cùng với chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt, mầm đậu phộng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời với hàm lượng protein cao, dễ tiêu hóa và chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể dễ dàng bổ sung protein từ mầm đậu phộng với “Thức uống mầm đậu phộng thuần chay“. Sản phẩm được làm từ 100% mầm đậu phộng nguyên chất, kết hợp cùng các loại hạt dinh dưỡng khác, mang đến hương vị thơm ngon, bổ dưỡng và rất tốt cho sức khỏe của bạn..

Xem thêm:

• Vitamin C có tác dụng gì? 11 công dụng, liều dùng, lưu ý bạn cần biết
• Vitamin B12 có tác dụng gì? Nên uống lúc nào? Cách dùng, liều dùng
• Bổ sung canxi cho bé đúng cách – Top 16 canxi tốt nhất cho bé

Bài viết đã cung cấp những thông tin về top 21 loại thực phẩm giàu protein. Việc bổ sung protein cần thực hiện song song bên cạnh các chất dinh dưỡng khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng trong từng bữa ăn. Hãy chia sẻ những thông tin bổ ích từ bài viết đến bạn bè và người thân nhé!

Nguồn tham khảo:

1. 16 Delicious High Protein Foods – Healthline  

• Link tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods
• Ngày tham khảo: 13/11/2024

2. 20 high-protein foods – Olive Magazine

• Link tham khảo: https://www.olivemagazine.com/recipes/healthy/high-protein-foods/
• Ngày tham khảo: 13/11/2024

3. High-protein foods: The best protein sources to include in a healthy diet – Harvard Health Publishing 

• Link tham khảo: https://www.health.harvard.edu/nutrition/high-protein-foods-the-best-protein-sources-to-include-in-a-healthy-diet
• Ngày tham khảo: 13/11/2024