Đau lưng là một trong những vấn đề phổ biến và ngày càng trẻ hóa. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến đau lưng, tuy nhiên lối sống vẫn là nguyên nhân được nhắc đến thường xuyên. Đau lưng không chỉ gây ra sự khó chịu và phiền toái hàng ngày, mà còn có thể làm giảm hiệu quả công việc và chất lượng cuộc sống. Hãy cùng Doctor có sẵn tìm hiểu về một số bài tập giảm đau lưng hiệu quả trong bài viết dưới đây.
Tóm tắt nội dung
- 1 Một số nguyên nhân gây đau lưng thường gặp
- 2 Mục đích của các bài tập giảm đau lưng
- 3 Một số bài tập giảm đau lưng hiệu quả
- 3.1 Tư thế em bé – Bài tập giảm đau lưng hiệu quả
- 3.2 Tư thế gập gối lên ngực – Bài tập giảm đau lưng
- 3.3 Tư thế kéo giãn xoay lưng dưới
- 3.4 Tư thế nghiêng xương chậu
- 3.5 Tư thế con bò và con mèo
- 3.6 Tư thế cây cầu
- 3.7 Tư thế nhân sư – Bài tập giảm đau lưng
- 3.8 Tư thế siết chặt bả vai
- 3.9 Tư thế gập bụng một phần – Bài tập giảm đau lưng
- 3.10 Tư thế xoắn vặn cột sống – Bài tập giảm đau lưng
- 4 Địa chỉ khám và điều trị đau lưng
- 5 Câu hỏi thường gặp
Một số nguyên nhân gây đau lưng thường gặp
Các bài tập giảm đau lưng có thể giúp tình trạng đau được cải thiện bên cạnh việc sử dụng những liệu pháp điều trị khác như dùng thuốc hoặc phẫu thuật, tùy thuộc vào nguyên nhân và tình trạng cụ thể. Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến tình trạng đau lưng, chẳng hạn như:
- Thoát vị đĩa đệm: Khi đĩa đệm ở giữa các đốt sống bị tổn thương hoặc trượt ra khỏi vị trí ban đầu.
- Căng cơ: Khi vận động quá mức hoặc nâng vật nặng sai cách có thể dẫn đến căng cơ gây ra tình trạng đau lưng.
- Thay đổi cấu trúc của cột sống: Lão hóa, thoát vị đốt sống hoặc trượt đốt sống có thể gây đau lưng.
- Tình trạng viêm nhiễm: Các tình trạng như viêm xương khớp, viêm cơ, viêm dây thần kinh hoặc viêm gan có thể lan sang vùng lưng và gây đau.
- Chấn thương: Tai nạn xe hơi, rơi từ độ cao, hay bất kỳ sự va chạm, chấn thương nào khác có thể gây đau lưng nghiêm trọng.
- Yếu tố tâm lý: Căng thẳng tinh thần, lo âu và trầm cảm có thể dẫn đến căng cơ và gây đau lưng.
- Yếu tố cơ địa: Một số người có cơ địa dễ bị đau lưng hơn do yếu tố di truyền hoặc cấu trúc cơ thể.
- Thói quen, lối sống: Sử dụng sai cách bàn làm việc, ghế ngồi không đúng hoặc đặt áp lực lên lưng trong thời gian dài có thể gây ra đau lưng.
- Các tình trạng khác: Các vấn đề về nội tiết như bệnh tiểu đường, bệnh thận hoặc các bệnh lý hệ thống như bệnh lupus, có thể gây đau lưng.
Tình trạng đau lưng kéo dài, bạn nên chủ động đặt hẹn thăm khám với bác sĩ chuyên khoa:
Mục đích của các bài tập giảm đau lưng
Các bài tập giảm đau lưng giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho lưng cũng như các cơ hỗ trợ lưng. Mục đích của việc giãn cơ là giữ một tư thế trong thời gian dài hơn, điều này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của lưng.
Phần lớn, khi làm việc mọi người thường ngồi sai tư thế, đặc biệt là nhân viên văn phòng khi luôn phải ngồi liên tục nhiều giờ đồng hồ, đây là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau lưng. Những bó cơ ở lưng sẽ phải chịu áp lực nhiều hơn, chính vì vậy gây nên tình trạng căng cứng, dẫn đến đau lưng. Các bài tập giãn cơ giúp massage, thư giãn các bó cơ, cải thiện tình trạng căng cứng.
Để biết rõ hơn công dụng của các bài tập giảm đau lưng, hãy trao đổi với chuyên gia để được hỗ trợ:
Một số bài tập giảm đau lưng hiệu quả
Một số bài tập giảm đau lưng hiệu quả bạn có thể tham khảo sau đây. Tuy nhiên để có hướng dẫn cụ thể hơn hãy tìm hiểu thêm các video bài tập chữa đau lưng để thực hiện các động tác chuẩn xác hơn.
Tư thế em bé – Bài tập giảm đau lưng hiệu quả
Bài tập giảm đau lưng này giúp kéo giãn cơ mông lớn, cơ lưng rộng và cơ duỗi cột sống. Từ đó giúp giảm đau vùng cơ dọc theo cột sống, cổ và vai. Các bước thực hiện tư thế em bé như sau:
- Chống tay và đầu gối xuống đất, hạ mông lên gót chân.
- Để ngực bụng chạm đùi.
- Mở rộng cánh tay về phía trước hoặc để dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống.
- Tập trung vào việc hít thở sâu và thư giãn bất kỳ vùng nào bị căng thẳng hoặc căng cứng.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
Bạn có thể thực hiện tư thế này nhiều lần trong quá trình giãn cơ. Nếu cảm thấy khó chịu, có thể lót một chiếc khăn ở trên hoặc dưới đùi, mở rộng đầu gối và tựa trán lên một chiếc đệm.
Tư thế gập gối lên ngực – Bài tập giảm đau lưng
Bài tập giảm đau lưng này giúp giúp thư giãn hông, đùi và mông, đồng thời thúc đẩy sự thư giãn tổng thể của cơ thể. Các bước thực hiện tư thế gập gối lên ngực như sau:
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt lòng bàn chân đáp sàn.
- Duỗi thẳng chân trái dọc theo sàn (nếu thấy khó chịu bạn có thể cong đầu gối một chút).
- Dùng hai tay kéo đầu gối phải vào ngực.
- Kéo dài cột sống xuống tận xương cụt và ấn xuống mặt sàn.
- Hít thở sâu, giải phóng mọi căng thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
- Lặp lại với chân còn lại.
Nếu cảm thấy khó chịu hãy đặt một chiếc đệm dưới đầu hoặc dùng khăn hỗ trợ nếu tay khó với tới đầu gối. Để kéo giãn sâu hơn, bạn có thể hóp cằm vào ngực và nâng đầu lên về phía đầu gối.
Tư thế kéo giãn xoay lưng dưới
Bài tập giảm đau lưng này giúp kéo giãn vùng lưng dưới, sau một ngày dài làm việc. Các bước thực hiện tư thế kéo giãn xoay người như sau:
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt lòng bàn chân đáp sàn.
- Giữ vai vững chắc trên sàn và từ từ lăn đầu gối cong sang một bên.
- Giữ trong 5 đến 10 giây. Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế nghiêng xương chậu
Bài tập giảm đau lưng này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, giảm đau và căng cứng vùng lưng dưới. Ngoài ra còn có lợi cho cơ mông và cơ kheo. Các bước thực hiện tư thế nghiêng xương chậu như sau:
- Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt lòng bàn chân đáp sàn.
- Siết cơ bụng, ép lưng xuống sàn.
- Hít thở bình thường, giữ tư thế này trong tối đa 10 giây.
- Thả ra và hít thở sâu vài lần để thư giãn.
- Lặp lại 3 đến 5 lần.
Tư thế con bò và con mèo
Bài tập giảm đau lưng này giúp co và duỗi vùng thắt lưng, đồng thời kéo dài vai, cổ và ngực. Các bước thực hiện tư thế con bò, con mèo như sau:
- Quỳ ở tư thế tay và đầu gối đặt trên mặt đất.
- Nhấn vào tay và chân, hít vào, kéo dài cằm về phía trước, để bụng tràn đầy không khí.
- Thở ra, hóp cằm vào ngực và đẩy căng bả vai, cong cột sống về phía trần nhà.
- Tiếp tục kiểu chuyển động này, di chuyển theo từng hơi thở.
Nếu bạn bị đau cổ tay, hãy đặt tay cao hơn về phía trước thay vì ngay dưới vai. Hoặc nếu đau đầu gối, hãy đặt một chiếc đệm bên dưới. Để giữ sâu hơn, chỉ cần giữ nguyên từng tư thế trong 5 đến 20 giây mỗi lần thay vì di chuyển theo từng hơi thở.
Tư thế cây cầu
Bài tập giảm đau lưng này giúp tăng cường sức mạnh cho các bó cơ vùng lưng. Các bước thực hiện tư thế cây cầu như sau:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Giữ vai và đầu thư giãn trên sàn, đồng thời siết chặt các cơ ở bụng và mông. Sau đó nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Cố gắng giữ như vậy đủ lâu để hít thở sâu ba lần.
- Quay trở lại nơi bạn bắt đầu và lặp lại.
Tư thế nhân sư – Bài tập giảm đau lưng
Bài tập giảm đau lưng này giúp kéo dài và tăng cường sức mạnh cho cột sống, mông và ngực. Các bước thực hiện tư thế nhân sư như sau:
- Nằm sấp, khuỷu tay đặt dưới vai và hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
- Đặt hai chân hơi xa nhau.
- Nhẹ nhàng tác động vào lưng dưới, mông và đùi khi bạn nâng đầu và ngực lên.
- Giữ vững lưng dưới và bụng, hít thở sâu.
- Nhấn xương chậu xuống sàn.
- Nhìn thẳng về phía trước hoặc nhẹ nhàng nhắm mắt lại.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Tư thế siết chặt bả vai
Bài tập giảm đau lưng này giúp kéo giãn vùng bả vai. Các bước thực hiện tư thế siết chặt bả vai như sau:
- Ngồi trên ghế không có tay vịn hoặc trên ghế đẩu.
- Trong khi ngồi thẳng, kéo hai bả vai lại với nhau.
- Giữ trong 5 giây rồi thư giãn.
- Lặp lại 3 đến 5 lần.
Tư thế gập bụng một phần – Bài tập giảm đau lưng
Bài tập giảm đau lưng này giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng. Các bước thực hiện tư thế gập bụng một phần như sau:
- Nằm với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay sau cổ.
- Siết chặt cơ bụng và nâng vai lên khỏi sàn.
- Thở ra khi bạn nâng vai lên. Không dùng khuỷu tay hoặc dùng cánh tay để kéo cổ lên khỏi sàn.
- Giữ một giây rồi từ từ hạ người xuống.
- Lặp lại 8 đến 12 lần.
Tư thế xoắn vặn cột sống – Bài tập giảm đau lưng
Bài tập giảm đau lưng này giúp kéo giãn hông, mông và lưng, làm tăng khả năng vận động của cột sống và kéo dài bụng, vai, cổ. Các bước thực hiện tư thế xoắn vặn cột sống như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn hoặc ngồi trên ghế đẩu.
- Cong đầu gối trái và đặt bàn chân ra bên ngoài đùi phải.
- Đặt cánh tay phải ở bên ngoài đùi trái.
- Đặt tay trái phía sau để hỗ trợ.
- Bắt đầu từ gốc cột sống, vặn sang bên trái.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Địa chỉ khám và điều trị đau lưng
Tình trạng đau lưng có thể được cải thiện bằng một số bài tập đơn giản có thể tập tại nhà, tuy nhiên để có phương pháp điều trị phù hợp nhất, bạn nên thăm khám tại các cơ sở y tế uy tín.
Một số địa chỉ khám và điều trị uy tín bạn có thể tham khảo sau đây:
Phòng khám Đa khoa Quốc tế Golden Healthcare là một trong những trung tâm khám bệnh chất lượng cao và đáng tin cậy tại TP. HCM. Với đội ngũ y bác sĩ từng công tác tại các bệnh viện lớn như Nhi Đồng 2, An Sinh, Chợ Rẫy,…
Victoria Healthcare thành lập từ năm 2005 đến nay đã trải qua chiều dài kinh nghiệm trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe y tế cao cấp và tạo được sự tín nhiệm cao đối với khách hàng trong khu vực TP. HCM cũng như các tỉnh lân cận. Cơ sở được đầu tư trang thiết bị hiện đại theo tiêu chuẩn Mỹ, Châu Âu, Nhật Bản,… Đội ngũ y bác sĩ năng động, tâm huyết, nhiều năm kinh nghiệm được liên tục đào tạo tại Mỹ, Úc, Nhật… và cam kết thực hành y khoa trên nền tảng Y học chứng cứ.
Bệnh viện Quốc tế City (CIH) là Bệnh viện đa khoa cao cấp đầu tiên của Khu Y tế kỹ thuật cao, cam kết cung cấp các dịch vụ y tế đẳng cấp quốc tế tại Việt Nam và đảm bảo tất cả bệnh nhân được chăm sóc chu đáo trong quá trình điều trị tại bệnh viện. Cơ sở có sức chứa 320 giường bệnh, từ phòng 4 giường đến phòng VIP, phục vụ cho bệnh nhân trong và ngoài nước. Đội ngũ bác sĩ và y tá hàng đầu được đào tạo bài bản và chuyên nghiệp.
Là một trong những bệnh viện ngoài công lập chú trọng song song vào cả chất lượng khám chữa bệnh và chất lượng dịch vụ tại Hà Nội. Hệ thống Y tế Thu Cúc không chỉ đầu tư vào môi trường vật chất giúp khách hàng cảm thấy dễ chịu nhất khi đến khám chữa bệnh và chăm sóc sức khỏe, mà còn theo đuổi những phương pháp tầm soát bệnh lý và điều trị tiên tiến trên thế giới nhằm mang đến chất lượng khám chữa bệnh tốt nhất cho người dân.
Chặng đường 18 năm đồng hành cùng khách hàng trong hoạt động chăm sóc sức khỏe, với phương châm “Trao giá trị – nhận niềm tin”, lấy lợi ích của khách hàng làm phương châm cho mọi hành động. Phòng khám đa khoa Hạnh Phúc không ngừng cải tiến nâng cao chất lượng dịch vụ với đội ngũ y bác sĩ giàu kinh nghiệm và tận tâm với nghề, cùng trang thiết bị máy móc đáp ứng theo xu hướng hiện đại trong chẩn đoán và điều trị bệnh.
Phòng mạch của Bác sĩ Quỳnh Nga được thành lập vào năm 2019 chuyên khám và chữa các bệnh liên quan về nội thần kinh cho các bệnh nhân tại quận Bình Tân và các khu vực lân cận. Hiện Bác sĩ Quỳnh Nga đang là giảng viên bộ môn Thần kinh tại Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh.
Với hơn 11 năm kinh nghiệm, Bác sĩ Quỳnh Nga đã từng công tác tại Phòng khám Thần Kinh thuộc Bệnh viện Đại học Y dược TP. HCM và là Bác sĩ khoa Nội Thần kinh thuộc Bệnh viện Nhân dân 115, Bác sĩ Nga đã từng tư vấn, điều trị cho rất nhiều bệnh nhân có những vấn đề nghiêm trọng và phức tạp về Thần kinh.
Trung Tâm Y Khoa Vạn Hạnh với sứ mệnh nâng cao chất lượng cuộc sống của bệnh nhân, bao gồm cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Trung tâm Y Khoa Vạn Hạnh chuyên điều trị các vấn đề về thần kinh, sức khỏe tâm thần và đau mãn tính dựa trên các phương pháp y tế Châu Âu dựa trên bằng chứng và công nghệ hiện đại.
Bệnh viện Đa khoa An Việt là bệnh viện tư nhân thuộc top đầu tại Hà Nội. Với hệ thống trang thiết bị hiện đại và đạt tiêu chuẩn quốc tế cùng đội ngũ giáo sư, bác sĩ đầu ngành từ các bệnh viện như Bạch Mai, Việt Đức, K, Tai Mũi Họng Trung Ương. Bệnh viện Đa khoa An Việt tự hào là điểm đến an tâm của người Việt. Vì vậy khi đến với An Việt, người bệnh có thể hoàn toàn tin tưởng vào chất lượng khám chữa bệnh của các y bác sĩ.
Câu hỏi thường gặp
Khi bị đau lưng nên làm gì?
Tùy theo mức độ đau lưng, nếu mức độ đau nghiêm trọng bạn nên đến bệnh viện hoặc phòng khám để được thăm khám và điều trị phù hợp. Nếu đau lưng do thói quen hằng ngày, bạn có thể tập thể dục, luyện tập một số bài tập giảm đau lưng tại nhà và quan trọng nhất là thay đổi lối sống lành mạnh hơn.
Đau lưng có ăn được măng không?
Măng tươi có chứa một lượng độc tố cyanide taxiphyllin. Khi vào cơ thể có thể chuyển hóa thành acid cyanhydric, điều này có thể gây tăng đau nhức. Vậy nên khi bị đau lưng, bạn nên hạn chế việc ăn măng. Tuy nhiên, các phương pháp chế biến khác nhau có thể làm giảm đáng kể hàm lượng cyanide taxiphyllin trong măng tươi.
Ăn thịt ếch có bị đau lưng không?
Chưa có bằng chứng nào về việc ăn thịt ếch có thể gây đau lưng. Vậy nên khi bị đau lưng, bạn có thể ăn thịt ếch, tuy nhiên cũng không nên ăn quá nhiều vì thịt ếch có tính hàn, ăn quá nhiều cùng một lúc không tốt cho sức khỏe.
Đau lưng uống thuốc giảm đau gì?
Hãy liên hệ với bác sĩ hoặc dược sĩ để được tư vấn sử dụng thuốc phù hợp với tình trạng đau lưng của bạn. Các bác sĩ có thể cho bạn sử dụng một số thuốc giảm đau như acetaminophen, ibuprofen, naproxen,…
Uống thuốc tránh thai có bị đau lưng không?
Thông thường sử dụng thuốc tránh thai hằng ngày sẽ không bị đau lưng, tác dụng phụ thường gặp hơn khi dùng thuốc tránh thai hằng ngày là đau đầu hoặc đau nửa đầu.
Đau lưng ăn kiêng gì?
Khi bị đau lưng bạn nên có chế độ ăn uống hợp lý, hạn chế các loại thực phẩm có chứa nhiều đường, muối, dầu mỡ, thực phẩm cay nóng, đồ uống có cồn, thuốc lá,…
Như vậy có thể thấy, các bài tập giảm đau lưng có thể cải thiện tình trạng đau và tăng cường sức mạnh cho các bó cơ vùng lưng. Hy vọng qua bài viết này bạn đã biết thêm một số bài tập giảm đau lưng hiệu quả có thể thực hiện tại nhà. Nếu có nhu cầu tư vấn và điều trị, xin vui lòng đặt lịch khám với bác sĩ trên docosan.com đặt lịch.
