Top 8 bài tập thoái hóa khớp gối giúp giảm đau

Tùy theo từng trường hợp bệnh nhẹ hay nặng, thể trạng của mỗi người mà các bác sĩ chuyên khoa Cơ – Xương – Khớp sẽ có các bài tập thoái hóa khớp gối khác nhau nhằm tăng hiệu quả chữa trị bệnh. Vậy, những bài tập cho người thoái hóa khớp gối gồm những gì, thực hiện ra sao và lưu ý gì trong quá trình tập luyện? Hãy cùng Doctor có sẵn tìm hiểu qua bài viết này.

Thoái hóa khớp gối là bệnh gì?

Khái niệm

Theo định nghĩa trong y khoa, thoái hóa khớp gối là tình trạng tổn thương ở khớp không thể hồi phục do quá trình lão hóa hoặc chấn thương. Khi sụn khớp bị già hóa nhiều hoặc tổn thương nặng dẫn tới tình trạng bệnh sẽ diễn tiến xấu hơn.

Thoái hóa khớp gối hiện đang là trong những bệnh về xương khớp phổ biến không chỉ thường gặp ở người già mà còn đang trở nên trẻ hóa. Bệnh có thể tiến triển từ nhẹ cho đến nặng gây ảnh hưởng nhiều đến cuộc sống của người bệnh.

Các bài tập thoái hóa khớp gối hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập thể dục thoái hóa khớp gối có thể tham khảo để hỗ trợ điều trị bệnh lý khớp gối hiệu quả song song với liệu pháp phẫu thuật chỉnh hình kết hợp với thuốc, có thể kể đến như:

Bài tập kéo dãn cơ

Đây là bài tập thoái hóa khớp gối giúp các cơ bắp vùng gối dẻo dai hơn, phần chân hoạt động tốt và linh hoạt hơn. Ngoài ra, còn giúp giảm các cơn đau đầu gối trong quá trình tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• khởi động nhẹ bằng cách đi bộ hoặc nhón chân tại chỗ khoảng 5 phút
• Nằm ngửa xuống sàn
• Dùng một tấm vải hoặc khăn lớn khoảng 2m rồi đặt vào lòng bàn chân phải
• Từ từ dùng tay kéo khăn và đưa chân lên phía trần nhà
• Giữ tư thế trong khoảng 20 giây, rồi từ từ hạ chân xuống
• Lặp lại động tác hai lần, sau đó đổi chân

Lưu ý: Chân phải luôn ở tư thế duỗi thẳng

Bài tập nhón gót chân

Để phát huy hiệu quả của bài tập thoái hóa khớp gối này cần thêm các công cụ hỗ trợ như ghế dài, bức tường,… và nên luyện tập động tác này hàng ngày và kiên trì đều đặn. Các bước thực hiện như sau:

• Đứng thẳng, vị tay vào ghế hoặc dụng cụ có điểm tựa
• Từ từ nhón gót chân lên sao cho lực dồn vào các đầu ngón chân
• Giữ nguyên tư thế khoảng 10 – 15 giây
• Có thể lặp lại bài tập này từ 5 – 10 lần mỗi ngày

Bài tập duỗi chân và nằm úp trên sàn

Tác dụng của bài tập thoái hóa khớp gối này giúp giảm áp lực lớn trên vùng đầu gối, giảm đau nhanh chóng. Nên thực hiện theo thứ tự:

• Trải thảm lên mặt sàn, nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng
• Chống hai khuỷu tay xuống nền sàn, ngẩng đầu lên, đầu gối chân phải gập lại
• Từ từ nâng chân trái thẳng lên, ngón chân chỉ lên cách mặt sàn khoảng 50cm
• Giữ tư thế trong vòng 3 giây rồi chuyển chân
• Động tác nên lập lại tầm 10 lần mỗi ngày

Các bài tập khởi động

Những bài tập khởi động nhẹ như đứng dậy vươn vai, xoay người, nâng chân cũng là một trong những bài tập thoái hóa khớp gối hiệu quả. Ngoài ra, người bệnh cũng có thể thêm các động tác khởi động co duỗi tứ chi hoặc đứng lên, ngồi xuống một cách nhẹ nhàng, từ từ và chuyển động lặp lại từ 3 – 5 lần.

Bài tập dựa tường

Các bước thực hiện bài tập thoái hóa khớp gối này được hướng dẫn như sau:

• Đứng thẳng, dựa lưng vào tường, hai chân dang rộng bằng vai
• Từ từ uốn cong đầu gối tạo thành một góc vuông với sàn nhà
• Giữ lực cho lưng và vùng xương chậu chống lại bức tường
• Giữ tư thế từ 5 – 10 giây (không nên cúi người quá sâu vì dễ gây tổn thương cho các cơ, khớp gối)
• Có thể lặp lại tư thế vài lần tùy theo tình trạng sức khỏe để cải thiện bệnh

Bài tập gân kheo

Đây cũng là một trong những bài tập thoái hóa khớp gối được các chuyên gia y tế khuyên tập luyện để hỗ trợ trị bệnh, thực hiện tuần tự như sau:

• Lấy ghế làm điểm tựa, tay bám vào ghế
• Giữ một bên chân làm trụ, từ từ nâng chân kia lên
• Giữ tư thế khoảng 15 – 20 giây
• Đổi chân và lặp lại bài tập khoảng 10 lần mỗi ngày

Các bài tập yoga, dưỡng sinh

Các bài tập thoái hóa khớp gối này sẽ rất thích hợp cho người cao tuổi. Động tác các bài tập này thường nhẹ nhàng và uyển chuyển có tác dụng duy trì hoạt động của các cơ khớp gối và hạn chế sự căng cứng cơ. Ngoài ra còn có tác dụng giảm đau, giảm sưng khớp gối, tăng cường dẻo dai, sức mạnh cho cơ, khả năng chống chịu và cải thiện tình trạng viêm khớp gối.

Bài tập đạp xe

Đạp xe ở cường độ thích hợp sẽ có tác dụng giãn cơ, tăng sức mạnh các nhóm cơ ở vùng gối, đồng thời làm giảm gánh nặng lên gối giúp người bệnh vận động linh hoạt và dễ dàng hơn. 

Người bệnh có thể thực hiện bài tập thoái hóa khớp gối này mỗi ngày. Nên thực hiện tầm trong 5 phút rồi đi bộ thêm 2 phút nữa sẽ giúp các cơ đầu gối linh hoạt hơn, giảm đau hiệu quả hơn nếu kiên trì đều đặn hàng ngày.

Khi nào nên tăng cường bài tập thoái hóa khớp gối?

Cường độ rèn luyện các bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp gối sẽ phụ thuộc rất nhiều vào tình trạng và các giai đoạn của bệnh. Nếu thực hiện các bài tập thoái hóa khớp gối không phù hợp hay bệnh đang trong giai đoạn thoái hóa nặng sẽ rất nguy hiểm cho người bệnh. Do đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế về cơ xương khớp trước khi bắt đầu chương trình tập luyện với các bài tập cho người thoái hóa khớp gối.

Các lưu ý trong khi tập thoái hóa khớp gối

Vốn dĩ các bài tập thể dục cho người thoái hóa khớp gối rất hữu ích trong việc điều trị bệnh lý ở khớp gối. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, người bệnh cũng nên lưu ý khi thực hiện các bài tập thoái hóa khớp gối như:

• Đảm bảo tập đúng tư thế để phòng ngừa chấn thương
• Vận động vài phút trước và sau khi tập bằng các động tác giãn cơ nhẹ nhàng để hạn chế chấn thương khớp gối

• Thực hiện các bài tập cho người thoái hóa khớp gối phải vừa với tình trạng sức khoẻ, khi đã quen với việc tập luyện thì có thể duy trì từ 30 – 60 phút mỗi ngày để nâng cao hiệu quả trị liệu
• Trong quá trình tập luyện nếu gặp phải tình trạng khớp gối bị đau nhức, sưng đỏ, co cứng,… nên dừng lại và gặp bác sĩ kịp thời để thăm khám, chẩn đoán tình trạng bệnh
• Khi gặp phải vấn đề đau nhức khớp gối nhiều, kéo dài cần phải đến ngay các bệnh viện, phòng khám uy tín để có liệu pháp chữa trị thích hợp nhằm tránh các biến chứng nguy hiểm như teo cơ, bại liệt, tàn phế,…

Hướng dẫn và hỗ trợ bài tập thoái hóa khớp gối ở đâu?

Phòng khám MTT REHA Clinic

MTT REHA Clinic hiện nay đang là trung tâm đào tạo và thực hành lâm sàng cho các bệnh viện, khoa phục hồi chức năng và các phòng khám nhận chuyển giao công nghệ từ REHASO JSC. Bên cạnh được trang bị đầy đủ các thiết bị tiên tiến, không gian rộng rãi thì trung tâm luôn sử dụng các phương pháp y khoa hiện đại vào bài tập thoái hóa khớp gối để tăng hiệu quả trị liệu bệnh.

Ngoài ra, để áp dụng các bài tập thoái hóa khớp gối vào chữa bệnh sao cho hiệu quả thì trung tâm đều dựa trên các chuyên môn khám về:

• Vật lý trị liệu
• Huấn luyện y học trị liệu MTT
• Phục hồi chức năng
• Thể thao trị liệu
• Cơ – Xương – Khớp

Các dịch vụ nổi bật chữa trị thoái hóa khớp gối có thể kể đến:

• Lượng giá vận động chi dưới L
• Lượng giá vận động chi dưới A
• Huấn luyện trị liệu chi dưới C600 L

Phòng khám Family Medical Practice

Phòng khám Family Medical Practice là hệ thống phòng khám tư nhân chuyên cung cấp các dịch vụ y tế chất lượng cao theo chuẩn quốc tế với đội ngũ y bác sĩ chuyên môn cao từ các nơi trên thế giới như Mỹ, Anh, Pháp, Israel,… cùng trang thiết bị y tế hiện đại. Phòng khám với nhiều gói dịch vụ y tế chất lượng đặc biệt cho cơ xương khớp, có thể kể đến các dịch vụ vật lý trị liệu và phục hồi chức năng như:

• Chấn thương chi trên và chi dưới
• Chấn thương gân tái phát nhiều lần
• Các tình trạng liên quan đến cơ, dây chằng, các khớp xương

Phòng khám Natural Clinic

Natural Clinic là phòng khám chuyên khoa Y học cổ truyền của TS.BS.Nguyễn Xuân Giao – Nguyên trưởng khoa Đông y thực nghiệm, bệnh viện Y học cổ truyền Trung ương. Ngoài đội ngũ y bác sĩ được đào tạo chuyên sâu, giàu kinh nghiệm chữa trị thì phòng khám cũng được trang bị đầy đủ máy móc hiện đại giúp tối ưu hóa thời gian và hiệu quả điều trị được nhập từ Hàn Quốc, Mỹ,…

Các dịch vụ nổi tại phòng khám bao gồm:

• Châm cứu, xoa bóp, bấm huyệt
• Đau cổ, vai, gáy, cột sống, khớp gối
• Vật lý trị liệu
• Massage y tế
• Xung điện, giác hơi
• Thuốc y học cổ truyền

Phòng khám Đa khoa Hoàn Mỹ Sài Gòn (Tân Bình)

Phòng Khám Đa Khoa Hoàn Mỹ Sài Gòn là địa chỉ y tế uy tín ở TPHCM và các khu vực lân cận. Với đội ngũ y bác sĩ giỏi chuyên môn cũng như phòng khám được trang bị nhiều trang thiết bị mới, hiện đại,… đã giúp phòng khám đạt nhiều thành công trong việc ứng dụng kỹ thuật y khoa tiên tiến vào chẩn đoán và điều trị, nhất là các bệnh lý về xương khớp. 

Một số dịch vụ thăm khám, chẩn đoán và điều trị bệnh xương khớp nổi bật tại phòng khám có thể nhắc đến như:

• Chọc hút dịch khớp gối
• Nắn trật khớp (không gây mê)

Tham khảo thêm các phòng khám xương khớp tư vấn bài tập thoái hóa khớp gối:

Nguyên nhân gây ra thoái hóa khớp gối

Có nhiều nguyên nhân gây ra thoái hóa khớp gối có thể kể đến như sau:

Thoái hóa khớp gối do tuổi tác

Đây là nguyên nhân chính gây thoái hóa khớp gối, đặc biệt bệnh thường gặp ở những người trên 55 tuổi. Điều này có thể giải thích rằng là khi tuổi cao thì quá trình tổng hợp sụn khớp sẽ giảm dần. Do đó, khi các tế bào sụn bị già hóa nhiều hay tổn thương nặng mà không được tái tạo thì khớp gối sẽ bị thoái hóa nhanh chóng.

Theo nhiều thống kê thấy rằng, ở những người trẻ dưới 26 tuổi thì bệnh chỉ xảy ra ở 10% dân số. Nhưng khi đến độ tuổi từ 27 – 45 thì tỷ lệ thoái hóa khớp gối là 25,5%  và đến độ tuổi từ 46 – 70 thì tỷ lệ bệnh chiếm tới 50% dân số.

Yếu tố giới tính

Nhiều số liệu thống kê cho thấy, nữ giới bị thoái hóa khớp gối chiếm 80% số người đến khám, nhất là ở những phụ nữ trên 55 tuổi, tỷ lệ cao hơn so với nam giới. Thường ở nữ do tính chất công việc, thói quen sử dụng giày cao gót hay quá trình mang thai thì thường dễ gây các áp lực lớn lên sụn khớp gối, lâu ngày kết hợp với nhiều yếu tố khác gây nên tình trạng bệnh. 

Thoái hóa khớp gối do thừa cân, béo phì

Khi cơ thể bị thừa cân, béo phì sẽ gây nên một áp lực rất lớn từ trọng lượng cơ thể lên các khớp gối để nâng đỡ cơ thể, khiến sụn khớp nhanh mòn và dễ biến dạng hơn. Nhất là những phụ nữ béo phì nguy cơ cao bị thoái hóa khớp gối rất nhiều so với người có cân nặng trung bình và ổn định.

Thoái hóa khớp gối do chấn thương

Trong sinh hoạt, lao động hay giao thông khi bị tai nạn dễ xảy ra các chấn thương ở xương chân như xương bánh chè, xương đầu gối, dây chằng,… đều có nguy cơ bị thoái hóa khớp gối do sụn bị tổn thương nặng và gây nên nên nhiều biến chứng nghiêm trọng khác.

Luyện tập sai tư thế

Nếu vận động, tập luyện thể dục cường độ cao quá nhiều, không đúng vị trí chuyển động các khớp gối thì sức nặng sẽ đè lên khớp gối nhanh và nhiều hơn dẫn đến cấu trúc cơ, xương, gân, dây chằng đầu gối dễ bị sai lệch, rách, trật lâu dần gây nên tình trạng thoái hóa khớp ở gối.

Do tính chất công việc

Những người thường xuyên lao động chân tay, khuân vác nặng, vận động quá sức sẽ khiến sự cọ xát ở khớp gối diễn ra nhiều hơn nên sụn khớp nhanh chóng bị mài mòn và gây thoái hóa khớp gối nhanh hơn. Ở nữ giới vì đặc thù công việc phải mang giày cao gót cũng dễ đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp gối hơn.

Một số nguyên nhân khác

• Lạm dụng nhiều thuốc Corticoid dẫn đến khớp gối thoái hóa nhanh hơn do ức chế sự hấp thu canxi trong cơ thể
• Thức ăn nhanh nhiều năng lượng, uống rượu bia thường xuyên gây mất cân đối dinh dưỡng, giảm tiết hoạt dịch sụn khớp, khớp gối bị ma sát gây tổn thương, dẫn đến thoái hóa nhanh chóng
• Các bệnh lý như gout, đái tháo đường, viêm khớp dạng thấp,… cũng dễ gây thoái hóa sụn khớp gối hơn

Triệu chứng của bệnh thoái hóa khớp gối

Các triệu chứng thoái hóa khớp gối diễn tiến gồm:

• Đau là triệu chứng thường gặp, nhức từ sâu bên trong. Cơn đau tăng lên ở các tư thế chịu lực và bớt khi nghỉ ngơi nhưng có thể đau liên tục
• Cứng khớp sau khi ngủ dậy hoặc không hoạt động. Cử động bị hạn chế, nhấn thấy đau và nghe tiếng lạo xạo do ma sát ở khớp gối
• Phì đại sụn khớp, phì đại khớp, lỏng lẻo khớp gối
• Ở giai đoạn muộn có thể cảm nhận đau khi sờ vào và khi vận động, cơn đau sẽ tăng khi co cứng và co rút cơ

Thoái hóa khớp gối có gây nguy hiểm không?

Thoái hóa khớp gối nếu không được chữa trị kịp thời có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như:

• Đi lại rất khó khăn, phải dùng thiết bị hỗ trợ như xe lăn, nạng
• Cứng khớp khó cử động
• Biến dạng khớp gối, hai cẳng chân bị cong
• Teo cơ chân
• Bị bại liệt chân, thậm chí là tàn phế, đi lại phải dùng xe lăn chuyên dụng
• Cơ thể mệt mỏi, đau nhức hành hạ nên dễ gây suy nhược, dễ mắc các bệnh mãn tính khác

Phòng ngừa thoái hóa khớp gối

Để phòng ngừa cũng như hỗ trợ các bài tập thoái hóa khớp gối được hiệu quả hơn, nên áp dụng các biện pháp sau đây:

• Giảm cân hợp lý bằng các phương pháp khoa học như kết hợp cân bằng dinh dưỡng cùng với bài tập thể dục thoái hóa khớp gối phù hợp với thể trạng của cơ thể
• Bổ sung dinh dưỡng bằng các thực phẩm tốt cho quá trình tăng sinh và phục hồi xương khớp như:
  • Thực phẩm giàu canxi, vitamin D3: Sữa, trứng, cá biển, tôm, cua, đậu các loại, hạt hạnh nhân, hạt lanh, mè,…
  • Thực phẩm giàu collagen: Da cá, da động vật, thực phẩm bổ sung, collagen từ thực vật,…
  • Thực phẩm giàu acid hyaluronic: Sụn gà, sụn cá, mào gà,…

• Hạn chế các thực phẩm cay nóng, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, gia vị tổng hợp không tốt cho xương. Đặc biệt là nên hạn chế các chất gây kích thích như rượu, bia,…
• Tăng cường rèn luyện các bài tập thoái hóa khớp gối phù hợp với tình trạng sức khỏe để cải thiện chức năng vận động

• Xoa bóp, massage vùng chân cũng như khớp gối hàng ngày. Có thể hỗ trợ xoa thêm các tinh dầu, dầu nóng, dầu trị liệu chuyên dụng,… để tăng cường làm dịu các cơn đau và giữ ấm cho khớp xương
• Ngâm chân, rửa chân bằng nước ấm giúp lưu thông khí huyết, ngừa lạnh để tránh gây đau nhức cho khớp gối

Câu hỏi thường gặp

Mong rằng thông qua bài viết này, các bạn đã có nhiều thông tin rõ hơn về bệnh thoái hóa khớp gối cũng như biết thêm nhiều bài tập thoái hóa khớp gối. Nếu bạn hoặc người thân của bạn có những dấu hiệu hay mắc phải bệnh thoái hóa khớp gối cần được trị liệu, xin vui lòng đặt lịch khám với bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp .

• https://suckhoedoisong.vn/thoai-hoa-khop-goi-chua-the-nao-de-cai-thien-con-dau.htm
• https://tytphuong9qgv.medinet.gov.vn/chuyen-muc/nguyen-nhan-thoai-hoa-khop-goi-va-ai-la-doi-tuong-nguy-co.aspx
• https://www.msdmanuals.com/vi-vn/
• https://suckhoedoisong.vn/8-dong-tac-tang-cuong-suc-manh-cho-khop-goi-bi-thoai-hoa.htm
• https://thaythuocvietnam.vn/cac-bai-tap-danh-cho-nguoi-bi-thoai-hoa-khop-goi/