Đau khớp gối là một than phiền rất thường gặp ở người lớn và thường liên quan đến những vận động như đi bộ, chạy bộ, ép dẻo, nâng tạ. Người luyện tập các môn thể thao đòi hỏi động tác nhảy và chuyển hướng nhanh rất dễ đau khớp gối và mắc các vấn đề liên quan. Nhưng dù đau khớp gối gây ra bởi lão hóa hay chấn thương, nó đều có thể trở nên nghiêm trọng trong một số trường hợp.
Docosan mời quý độc giả tham khảo bài viết này để biết rõ hơn về các nguyên nhân, triệu chứng của đau khớp gối, và một số bài tập tại nhà để giảm cơn đau.
Tóm tắt nội dung
- 1 Sơ lược về giải phẫu khớp gối
- 2 Triệu chứng thường gặp của đau khớp gối
- 3 Đau khớp gối khi nào nên gặp bác sĩ?
- 4 Nguyên nhân của đau khớp gối
- 5 Biến chứng đau khớp gối
- 6 Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối
- 7 Đau khớp gối có nên đi bộ không?
- 8 Bác sĩ điều trị đau khớp gối
- 9 Tổng kết
Sơ lược về giải phẫu khớp gối
Gối là một khớp rất dễ bị tổn thương vì phải chịu một lực lớn từ các hoạt động sinh hoạt hằng ngày, như nâng vác đồ, khuỵu gối, hay từ các vận động mạnh, như chạy bộ, thể dục nhịp điệu.
Đầu gối được hình thành từ các thành phần:
- Xương chày là xương lớn hơn trong hai xương cẳng chân.
- Xương đùi là xương lớn nhất cơ thể, nối giữa khớp háng và khớp gối.
- Xương bánh chè là xương hình tròn hoặc tam giác ở phần trước của khớp.
Mỗi đầu xương được bao trùm bởi một lớp sụn giúp hấp thụ lực chấn động và bảo vệ đầu gối. Cơ bản, khớp gối là nơi hai xương dài của chân được kết nối với nhau bởi cơ, dây chằng và gân.
Triệu chứng thường gặp của đau khớp gối
Vị trí và cường độ đau khớp gối có thể thay đổi, phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra nó. Một số triệu chứng và dấu hiệu có thể kèm theo đau khớp gối bao gồm:
- Sưng nề
- Đỏ hoặc ấm khi sờ
- Yếu khớp hoặc đứng không vững
- Nghe tiếng lạo xạo hoặc răng rắc
- Không thể duỗi thẳng khớp gối
Đau khớp gối khi nào nên gặp bác sĩ?
Hãy gọi hỗ trợ y tế nếu:
- Không thể đứng, đầu gối không chịu được sức nặng hoặc cảm giác khớp gối không vững
- Sưng nề nhiều khớp gối
- Không thể duỗi hoặc gấp khớp gối hoàn toàn như bình thường
- Thấy một biến dạng rõ ràng ở khớp gối hoặc cẳng chân
- Sốt, kèm theo sưng, nóng, đỏ và đau ở khớp gối
- Đau khớp gối dữ dội có liên quan đến một chấn thương
Nguyên nhân của đau khớp gối
Nhiều bệnh lý ở đầu gối là hậu quả của quá trình lão hóa và áp lực liên tục lên khớp gối (như bệnh thoái hóa khớp). Những vấn đề khác xuất phát từ các chấn thương hoặc những cử động đột ngột làm tổn thương các cấu trúc trong khớp gối. Một số nguyên nhân phổ biến gây nên đau khớp gối bao gồm:
- Giãn hoặc bong gân các dây chằng khớp gối (có thể kèm các cơ) thường xảy ra khi có một chấn thương trực tiếp vào gối hoặc sau một cú xoay gối đột ngột. Triệu chứng bao gồm đau, sưng và khó đi lại.
- Rách hay vỡ sụn. Các chấn thương đầu gối có thể làm rách, vỡ sụn, mô liên kết có vai trò hấp thụ các chấn động và bảo toàn sự ổn định của khớp. Vỡ rách sụn có thể đi kèm với bong gân. Việc chữa trị có thể bao gồm đeo nẹp đầu gối để bảo vệ khớp khỏi những chấn thương khác. Đôi khi cần phải phẫu thuật.
- Viêm gân. Tình trạng viêm gân cơ có thể do sử dụng quá mức một gân cơ nào đó trong một số hoạt động nhất định, như chạy, nhảy, đạp xe. Viêm gân bánh chè còn được gọi là bệnh viêm gân của vận động viên nhảy cao. Nó thường xảy ra ở một số môn thể thao, như bóng rổ, do áp lực khi tiếp đất sau khi nhảy cao làm giãn gân cơ.
- Viêm khớp. Trong các loại viêm khớp gối, thoái hóa khớp là thường gặp nhất. Nó là tình trạng thoái hóa dần các sụn khớp, thường ảnh hưởng người tuổi trung niên hoặc người lớn tuổi. Thoái hóa khớp cũng có thể gây ra bởi các áp lực quá mức lên khớp như chấn thương liên tục hoặc thừa cân béo phì. Viêm khớp dạng thấp cũng có thể gây đau khớp gối vì làm khớp viêm và phá hủy các sụn khớp. Viêm khớp dạng thấp thường xảy ra ở người trẻ hơn thoái hóa khớp.
Một số yếu tố nguy cơ làm tăng khả năng gặp các vấn đề về khớp gối bao gồm:
- Thừa cân. Thừa cân hay béo phì làm tăng áp lực lên khớp gối, cho dù là trong những hoạt động bình thường như đi bộ, đi lên hoặc xuống cầu thang. Nó cũng làm bạn tăng khả năng bị thoái hóa khớp bằng cách phân hủy dần sụn khớp.
- Thiếu sức dẻo và sức mạnh của cơ. Các cơ khỏe sẽ giúp ổn định và bảo vệ khớp, sự dẻo dai của cơ giúp hoạt động của khớp đạt được giới hạn tối đa. Tình trạng thiếu sức dẻo và sức khỏe cơ làm tăng khả năng chấn thương khớp gối.
- Một số môn thể thao hoặc nghề nghiệp. Một số môn thể thao làm tăng áp lực lên đầu gối hơn các môn khác, như bóng rổ, chạy bộ, quần vợt, trượt patin. Những nghề nghiệp gây tăng áp lực lên khớp gối như công nhân xây dựng hay nông dân cũng có thể làm tăng nguy cơ đau khớp gối và các vấn đề liên quan.
- Chấn thương trước đó. Nếu bạn mắc một chấn thương gối trước đó, bạn sẽ tăng khả năng mắc lại một chấn thương tương tự.
Biến chứng đau khớp gối
Không phải tất cả trường hợp đau khớp gối đều nghiêm trọng. Nhưng một số bệnh lý hoặc chấn thương khớp gối, như thoái hóa khớp gối, có thể dẫn đến đau mạn tính, tổn thương khớp và tàn phế nếu không điều trị. Việc có một chấn thương gối, cho dù mức độ nhẹ, cũng làm tăng khả năng bạn bị một chấn thương tương tự trong tương lai.
Các bài tập thể dục cho người đau khớp gối
Nếu bạn đau khớp gối vì chấn thương, phẫu thuật, hoặc viêm khớp, việc áp dụng các bài tập kéo giãn cơ và tăng sức cơ có thể giúp giảm cơn đau và cải thiện giới hạn vận động của khớp gối. Điều này nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng thực tế là những bài tập thích hợp sẽ giúp đầu gối không bị cứng khớp vì bất động lâu ngày, từ đó giúp giảm đau và cử động dễ dàng hơn.
Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện để giảm đau khớp gối, tốt nhất bạn nên tham vấn ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để chắc chắn rằng các bài tập đó an toàn cho bạn. Tùy vào tình trạng của bạn, họ có thể yêu cầu một số điều chỉnh trong các bài tập.
Các bài tập kéo giãn cơ
Tác dụng của những bài tập kéo giãn cơ (stretching) là giúp tăng sự dẻo dai của cơ và tăng giới hạn vận động của khớp gối, tránh mắc phải chứng đau khớp gối. Trước khi bắt đầu, bạn cần khởi động từ 5-10 phút với những hoạt động nhẹ như đi bộ hoặc dùng máy xe đạp tại chỗ.
Sau khi khởi động xong, hãy thực hiện ba bài tập kéo giãn cơ sau đây, và lập lại chúng sau khi hoàn thành các bài tập tăng sức cơ. Hãy cố gắng áp dụng chế độ tập luyện này ít nhất bốn đến năm lần một tuần.
Kéo giãn bắp chân và gót chân
Mục tiêu là kéo giãn cẳng chân, nhất là các cơ bắp chân và gân gót
- Đứng đối mặt với tường.
- Đặt hai tay lên tường và di chuyển một chân ra xa khỏi tường. Các ngón chân hướng ra trước, gót chân nằm trên sàn, khuỵu gối nhẹ.
- Tựa về phía trước để kéo giãn cơ và giữ trong 30 giây. Bạn sẽ cảm nhận được các cơ bắp chuối của chân phía sau được kéo căng.
- Đổi chân và lập lại tương tự.
- Kéo giãn như vậy hai lần cho mỗi chân.
Kéo giãn cơ tứ đầu đùi
Mục tiêu là cơ tứ đầu đùi, khối cơ lớn ở mặt trước của đùi; giúp cả khối gối và khớp háng dẻo dai hơn.
- Đứng cạnh bức tường hoặc cái ghế để hỗ trợ. Hai chân dang rộng bằng vai.
- Gấp một gối lại sao cho gót chân chạm vào mông.
- Tay cùng bên bắt lấy cổ chân và nhẹ nhàng kéo nó về phía mông.
- Giữ nguyên trong 30 giây.
- Quay về vị trí đầu và đổi chân.
- Lập lại hai lần cho mỗi chân.
Kéo giãn cơ gân khoeo
Mục tiêu là các cơ gân khoeo, khối cơ lớn ở mặt sau của đùi. Bạn sẽ cảm nhận được cả cơ gân khoeo và cơ mông cũng được kéo căng. Nếu gấp cổ chân, các cơ bắp chân cũng được kéo giãn.
- Nằm xuống sàn hoặc tấm lót và duỗi thẳng hai chân.
- Nâng một chân lên khỏi sàn.
- Đặt hai bàn tay sau ở mặt sau đùi, nhưng dưới khớp gối, nhẹ nhàng kéo khớp gối về phía ngực đến khi bạn cảm nhận cơ được kéo giãn. Động tác này không nên gây đau.
- Giữ trong 30 giây.
- Hạ chân và đổi chân.
- Lập lại hai lần cho mỗi chân.
Các bài tập tăng sức cơ
Bạn có thể giảm áp lực lên khớp gối bằng cách làm tăng sức mạnh các cơ bao quanh khớp gối. Để làm điều đó, bạn có thể tập trung vào các động tác của cơ gân khoeo, cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ hông.
Ngồi xổm giữa chừng (half squat)
Giúp tăng sức cơ tứ đầu đùi, cơ mông, cơ gân khoeo mà không gây áp lực lên đầu gối.
- Đứng vào vị trí với hai chân dang rộng bằng vai. Đặt tay lên hông hoặc trước mặt để giữ thăng bằng.
- Đầu nhìn thẳng, chậm rãi ngồi xổm xuống khoảng 25 cm. Đây là điểm giữa của ngồi xổm hoàn toàn (full squat).
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đứng dậy bằng cách đặt áp lực gót chân.
- Làm 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lập lại động tác.
Nâng gót chân
Giúp tăng sức mạnh các cơ ở cẳng chân, bao gồm cơ bắp chân.
- Đứng hai chân dang rộng bằng vai. Đứng cạnh tường hoặc ghế để hỗ trợ.
- Nâng cả hai gót chân khỏi sàn.
- Chậm rãi hạ gót chân xuống vị trí ban đầu.
- Làm 2-3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp.
Gấp cơ gân khoeo
Tập trung vào các cơ mặt sau đùi và cơ mông. Bài tập này cũng đòi hỏi sức mạnh của thân người tốt để giữ cho phần trên và hông được ổn định.
- Đứng đối mặt với tường hoặc ghế để hỗ trợ. Hai chân dang rộng bằng hông.
- Nhấc một bàn chân lên, gấp khớp gối lại và nâng gót chân lên cao về phía trần nhà. Nâng cao đến mức bạn có thể, trong khi giữ cho phần trên của cơ thể và hông giữ vị trí hướng ra trước.
- Giữ nguyên 5 đến 10 giây.
- Thư giãn cơ và hạ chân xuống.
- Làm 2-3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp cho mỗi chân.
Duỗi cẳng chân
Tập trung vào các cơ tứ đầu đùi (mặt trước đùi).
- Ngồi thẳng người trên một cái ghế.
- Đặt chân phẳng trên sàn, dang ngang bằng hông.
- Đầu nhìn thẳng, co cơ mặt trước đùi, duỗi thẳng một chân cao nhất có thể mà không nâng cao mông khỏi ghế.
- Dừng lại, sau đó hạ thấp về vị trí ban đầu.
- Làm 2-3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp cho mỗi chân.
Nâng chân thẳng
Giúp tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi và các cơ gấp của hông.
- Nằm xuống sàn với một chân gấp chống lên sàn, một chân duỗi thẳng trên sàn.
- Co cơ tứ đầu đùi của chân duỗi thẳng và từ từ nâng cao khỏi sàn đến khi ngang mức khớp gối của chân đang chống sàn.
- Dừng lại trong 5 giây, sau đó hạ dần về vị trí ban đầu.
- Làm 2-3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp cho mỗi chân.
Nằm nghiêng nâng chân
Tập trung vào các cơ dạng của khớp hông và cơ mông, giúp giảm cơn đau khớp hông và khớp gối.
- Nằm nghiêng một bên và chân này xếp chồng lên chân kia. Dùng tay bên dưới để nâng đầu, tay trên đặt trước người.
- Nâng chân trên lên cao nhất có thể.
- Ngừng lại nhanh ở vị trí cao nhất, hạ dần chân xuống.
- Làm 2-3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp cho mỗi chân.
Nằm sấp nâng chân
Tập trung vào cơ mông và cơ gân khoeo.
- Nằm sấp xuống sàn hoặc miếng lót. Duỗi thẳng chân ra sau, đầu có thể đặt trên hai tay.
- Sử dụng cơ mông và cơ mặt sau đùi để nâng thẳng một chân lên cao nhất có thể. Đảm bảo hai bên hông vẫn chạm sàn khi thực hiện nâng chân.
- Giữ chân yên trong 5 giây, hạ chân xuống, nghỉ 2 giây, sau đó lập lại.
- Làm 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lập lại cho mỗi chân.
Đau khớp gối có nên đi bộ không?
Đi bộ có thể giúp cải thiện một số loại đau khớp gối, nhưng một số khác thì không. Ví dụ, nếu bạn bị té ngã và đau khớp gối, tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi tại giường để thư giãn khớp gối, để sự sưng phù giảm bớt. Nếu bạn bị bong gân ở đầu gối hoặc trật khớp hoặc tệ hơn là gãy xương bánh chè, lời khuyên tốt nhất vẫn là nghỉ ngơi, chườm đá, nẹp cố định và nâng cao chân trong ít nhất 48 giờ.
Tuy nhiên, với những loại viêm khớp gối mạn tính, đi bộ đúng cách có thể giúp ngăn ngừa cứng khớp gối, giúp giảm đau và cử động dễ dàng hơn. Những tình trạng của khớp gối thích hợp cho đi bộ bao gồm viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp, viêm dính khớp, viêm khớp vảy nến.
Bạn nên đi bộ ở tốc độ vừa phải trong 30 phút mỗi ngày để giảm đau khớp gối. Hãy chọn nơi có mặt phẳng thích hợp để đi bộ. Chắc chắn là bạn không nên đi bộ chân trần trên nền đất cứng, nhiều đá cứng, nền gạch trơn. Các mặt phẳng cứng làm tăng áp lực lên khớp gối, trong khi nền trợ trượt dễ làm bạn té ngã.
Bạn nên chọn đi bộ trên nền đất cỏ hoặc máy chạy bộ, miễn là những mặt phẳng hấp thụ chấn động tốt, giảm thiểu áp lực cho khớp gối. Hãy chọn cho mình một đôi giày thể thao phù hợp, hấp thụ chấn động tốt và không được quá chật hoặc quá lỏng. Bạn cũng có thể sử dụng gậy chống để đi lại dễ hơn.
Bác sĩ điều trị đau khớp gối
- Thạc sĩ, Bác sĩ Phạm Chí Lăng, hơn 30 năm kinh nghiệm, quận Bình Tân, TP.HCM
- Thạc sĩ, Bác sĩ Dương Đình Triết, hơn 15 năm kinh nghiệm, Quận 5, TP.HCM
- BSCKII Nguyễn Tấn Toàn, hơn 20 năm kinh nghiệm, Quận 5, TP.HCM
Tổng kết
Đau khớp gối là một triệu chứng rất phổ biến ở người lớn. Hai nhóm nguyên nhân chủ yếu bao gồm chấn thương khớp gối và viêm khớp gối. Bạn có thể áp dụng một số bài tập để giảm triệu chứng tại nhà, bao gồm các động tác kéo giãn cơ và tăng sức mạnh cơ bao quanh khớp gối. Nếu các biện pháp thông thường không giúp cải thiện triệu chứng, bạn cần tham vấn bác sĩ của mình để được chẩn đoán và điều trị chính xác.
Bài viết được tham khảo từ bác sĩ và các nguồn tư liệu đáng tin cậy trong và ngoài nước. Tuy nhiên, Docosan Team khuyến khích bệnh nhân hãy tìm và đặt lịch hẹn với bác sĩ có chuyên môn để điều trị.
