Những bài tập yoga mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Một trong những lợi ích của tập yoga đó là tác dụng làm giảm đau lưng. Yoga giảm đau lưng không những giúp hạn chế dùng thuốc mà còn giúp bạn giảm nhẹ cơn đau, cải thiện chất lượng cuộc sống. Vậy Yoga giảm đau lưng có hiệu quả không? Có những bài tập Yoga giảm đau lưng nào? Hãy cùng Doctor có sẵn tìm hiểu qua bài viết sau.
Tóm tắt nội dung
- 1 Yoga là gì?
- 2 Yoga có tác dụng gì?
- 3 Yoga giảm đau lưng như thế nào?
- 4 7 bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả
- 4.1 Bài tập yoga “Tư thế đứa trẻ”
- 4.2 Tư thế Yoga Mèo và Bò (Cat and Cow)
- 4.3 Tư thế yoga cây cầu (Bridge Pose) – Bài tập yoga giảm đau lưng
- 4.4 Tư thế nhân sư (Sphinx Pose) – Bài tập yoga giảm đau lưng
- 4.5 Rắn hổ mang (Cobra Pose) – Tư thế yoga giảm đau lưng
- 4.6 Tư thế con cào cào (Locust Pose) – Yoga giảm đau lưng hiệu quả
- 4.7 Tư thế tam giác vặn (Extended Triangle) – Tư thế yoga giảm đau lưng
- 5 Học yoga giảm đau lưng giá bao nhiêu tiền?
- 6 Địa chỉ khám và điều trị đau lưng hiệu quả
- 7 Câu hỏi thường gặp
Yoga là gì?
Yoga là một nhóm các thực hành hoặc kỷ luật về thể chất, tinh thần hay về tâm linh bắt nguồn từ triết học Ấn Độ cổ đại. Yoga ban đầu là một phương pháp tâm linh nhưng từ lâu đã trở nên phổ biến như một cách để nâng cao sức khỏe về cả thể chất lẫn tinh thần. Có rất nhiều trường phái yoga trong Ấn Độ giáo, Phật giáo, Đạo Jain, yoga truyền thống và yoga hiện đại được lưu hành trên toàn thế giới.
Thuật ngữ yoga ở phương Tây là hình thức Hatha yoga hiện đại tập trung vào các rèn luyện thể chất, giảm căng thẳng và thư giãn tập trung chủ yếu vào sử dụng các tư thế thể chất (asana) bên cạnh đó là kỹ thuật thở (pranayama) và thiền định (dyana). Khác với yoga của phương Tây hay yoga hiện đại, yoga truyền thống lại chỉ tập trung vào thiền định (dyana) và giải thoát khỏi những ràng buộc trần tục.
Yoga có tác dụng gì?
Yoga có rất nhiều tác dụng tuyệt vời đối với cơ thể:
- Yoga chữa đau lưng vai gáy
- Giúp giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần, cảm xúc.
- Cải thiện giấc ngủ, sự cân bằng.
- Giảm đau cổ, đau nửa đầu hoặc đau đầu do căng thẳng và đau liên quan đến viêm xương khớp đầu gối.
- Hỗ trợ giảm chứng đau thắt lưng.
- Giúp giảm cân ở người thừa cân, béo phì.
- Giúp cai thuốc lá.
- Giúp quản lý các triệu chứng lo âu hay trầm cảm.
- Giảm các triệu chứng mãn kinh.
- Hỗ trợ trong chương trình điều trị rối loạn do sử dụng chất gây nghiện.
- Yoga giảm đau lưng cho bà bầu.
- Giúp những người mắc các bệnh mãn tính kiểm soát triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Nếu các bài tập yoga giảm đau lưng không mang lại hiệu quả cao, việc thăm khám và điều trị tại phòng khám uy tín được khuyến nghị. Tham khảo một số phòng khám tại đây:
Yoga giảm đau lưng như thế nào?
Các tư thế yoga có thể giúp kéo căng các cơ ở vùng lưng, giúp tăng cường sự hoạt động của những vùng cơ không được sử dụng nhiều như vùng lưng. Qua đó yoga giúp tránh được những chấn thương xảy ra do cơ yếu hoặc do làm việc quá sức. Tuy nhiên, nếu chỉ áp dụng yoga có thể không mang lại hiệu quả lâu dài nếu không thực hiện những hình thức điều trị khác.
Hiện nay, yoga trị liệu đau lưng là một phương pháp điều trị phổ biến. Một nghiên cứu năm 2020 cho rằng một liệu pháp yoga phù hợp với nhu cầu của mỗi cá nhân có thể cải thiện cơn đau và tăng chất lượng cuộc sống.
Yoga có thể giảm đau, cải thiện chức năng và cải thiện tâm trạng ở những người bị đau thắt lưng mãn tính. Một đánh giá trên International Journal of Yoga cho rằng một số loại hình yoga có tác dụng điều trị đau lưng trong thời gian ngắn nhờ giảm tình trạng căng cơ. Một đánh giá năm 2016 cũng cho thấy rằng yoga trị liệu đau lưng là một phương pháp an toàn và hiệu quả cho chứng đau thắt lưng mãn tính.
Khám đau lưng trước khi tập yoga giảm đau lưng luôn được khuyến nghị để bác sĩ nắm rõ tình trạng sức khỏe của bạn:
7 bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả
Có rất nhiều bài tập yoga giảm đau lưng được nhiều chuyên gia tư vấn. Dưới đây là một số bài tập yoga giảm đau lưng bạn có thể tham khảo:
Bài tập yoga “Tư thế đứa trẻ”
Bài tập Yoga “Tư thế đứa trẻ” là động tác có tác dụng thư giãn và giải phóng căng thẳng ở cổ và lưng. Bài tập này còn giúp cột sống được kéo dài và căng ra. Tư thế đứa trẻ cũng giúp kéo giãn hông, đùi và mắt cá chân. Khi thực hiện tư thế này, bạn có giảm đáng kể căng thẳng, mệt mỏi.
Cách thực hiện:
Cách thực hiện của bài tập Yoga “Tư thế đứa trẻ” như sau:
- Ngồi quỳ trên gót chân, tách đầu gối sao cho có khoảng trống vừa thân người.
- Có thể sử dụng một tấm đệm hoặc chăn đặt dưới đùi, thân hoặc trán để hỗ trợ.
- Cúi người và đưa hai tay vươn dài về phía trước.
- Đặt trán nhẹ nhàng trên sàn nhà.
- Giữ cánh tay vươn về phía trước hoặc đưa cánh tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng lên.
- Tập trung căng giãn lưng hết sức có thể trong khi phần thân trên dồn nặng vào đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 phút.
Tư thế Yoga Mèo và Bò (Cat and Cow)
Tư thế Mèo và Bò là sự kết hợp giữa tư thế Con Mèo và tư thế Con Bò. Tư thế này là Yoga chữa đau lưng vai gáy, giúp mang lại chuyển động cho cột sống và các cơ ở lưng và vai. Nó cũng kéo dài cổ và ngực.
Cách thực hiện:
Cách thực hiện của bài tập Yoga tư thế Mèo và Bò như sau:
- Chống người bằng hai tay và hai đầu gối
- Căn sao cho cổ tay nằm bên dưới vai và đầu gối nằm bên dưới hông.
- Giữ thẳng lưng sao cho cơ thể vẫn được thả lỏng.
- Cân bằng trọng lượng một cách đồng đều giữa cả bốn điểm chống của tay, đầu gối.
- Với mỗi lần hít vào, giữ thẳng tay, chân và đầu ngẩng lên trần nhà mà cổ không di chuyển, để bụng nhẹ nhàng theo hướng sàn nhà.
- Với mỗi lần thở ra, cúi đầu xuống và hóp cằm vào ngực. Kéo rốn về phía cột sống và để lưng cong cao về phía trần nhà.
- Tập trung vào việc giải phóng căng thẳng trong cơ thể.
- Tiếp tục chuyển động này trong ít nhất 1 phút.
Tư thế yoga cây cầu (Bridge Pose) – Bài tập yoga giảm đau lưng
Đây là động tác uốn cong lưng và đảo ngược có thể mang lại tác dụng kéo dài cột sống, giúp giảm đau lưng và đau đầu. Động tác giúp các cơ như cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng, cơ hông, cơ mông lớn và cơ gân khoeo hoạt động, giúp duy trì tính dẻo dai của chúng. Đây được đánh giá là một trong những bài tập yoga giảm đau lưng mang lại hiệu quả cao.
Cách thực hiện:
Cách thực hiện của bài tập Yoga Cây cầu như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và bàn chân chạm sàn.
- Đặt cánh tay dọc theo cơ thể.
- Ấn bàn chân và cánh tay xuống sàn khi nâng xương cụt lên.
- Tiếp tục nâng cho đến khi đùi song song với sàn.
- Để nguyên cánh tay, đưa hai lòng bàn tay vào nhau bằng các ngón tay đan xen dưới hông hoặc đặt tay dưới hông.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Hạ người bằng cách từ từ hạ cột sống xuống sàn.
- Thư giãn và thở sâu ở tư thế này.
Việc tập yoga giảm đau lưng mỗi ngày nhưng bệnh tình không cải thiện, bạn nên đặt lịch hẹn khám trước khi tiếp tục tập luyện:
Tư thế nhân sư (Sphinx Pose) – Bài tập yoga giảm đau lưng
Tư thế nhân sư giúp tăng cường sức mạnh cho đùi, kéo giãn cơ lưng – cột sống, gân kheo, bắp chân. Tư thế này giúp kéo căng ngực, vai và bụng. Ngoài ra, tư thế này còn giúp giảm stress.
Cách thực hiện:
Cách thực hiện của tư thế nhân sư như sau:
- Nằm sấp, lòng bàn tay úp xuống, đặt hai cẳng tay xuống mặt thảm để nâng ngực lên, hai chân duỗi ra.
- Đưa vai ra sau khỏi cổ, bả vai trượt xuống lưng rồi nâng nhẹ xương ức lên, Từ từ nâng thân trên và đầu lên.
- Nhẹ nhàng nâng và hóp bụng dưới để hỗ trợ lưng.
- Đảm bảo rằng bạn đang nâng lên qua cột sống và xuyên qua đỉnh đầu, thay vì gục xuống phần lưng dưới.
- Giữ mắt thẳng về phía trước khi hoàn toàn thư giãn trong tư thế này.
- Giữ tư thế trong vài nhịp thở, tối đa 5 phút.
- Để thoát ra khỏi tư thế, đưa khuỷu tay sang hai bên, hai bàn tay đặt gần nhau và đặt trán lên trên mu bàn tay.
Rắn hổ mang (Cobra Pose) – Tư thế yoga giảm đau lưng
Động tác này giúp kéo căng bụng, ngực và vai của bạn. Tư thế này còn giúp cải thiện cột sống và có thể làm dịu chứng đau thần kinh tọa. Ngoài ra, nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi đi kèm với chứng đau lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai và các ngón tay hướng về phía trước.
- Khép cánh tay thật chặt vào ngực, đừng để khuỷu tay hướng sang một bên.
- Hít vào, nâng tay để nâng đầu, ngực và vai lên, có thể nâng một phần hoặc nâng hết cỡ, có thể ngửa đầu ra sau để tạo tư thế sâu hơn.
- Hạ người xuống khi thở ra.
- Đưa cánh tay sang một bên và tựa đầu vào.
Tư thế con cào cào (Locust Pose) – Yoga giảm đau lưng hiệu quả
Đây là một động tác gập lưng nhẹ nhàng, có thể giúp giảm đau lưng và mệt mỏi. Ngoài ra, nó tăng cường sức mạnh cho thân sau, cánh tay và chân.
Cách thực hiện:
Để chuẩn bị, bạn sẽ nằm sấp lên thảm tập. Hai tay duỗi thẳng xuôi theo người, lòng bàn tay hướng lên. Hai chân duỗi thẳng chạm cả mu bàn chân lên thảm. Trán chạm nhẹ lên thảm tập, hít vào.
Cùng lúc căng lưng và nâng hai chân, hai tay hướng lên trần nhà. Lúc này, bạn chỉ để bụng của mình chạm thảm, thở ra.
- Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng xuôi theo chiều dọc cơ thể,lòng bàn tay hướng lên.
- Hai chân duỗi thẳng, mu bàn chân vào thảm.
- Đặt nhẹ trán xuống sàn.
- Từ từ nâng đầu, ngực và cánh tay lên một phần hoặc hết cỡ.
- Có thể chắp hai tay lại và đan các ngón tay ra sau lưng.
- Nhấc chân lên để làm sâu tư thế n
- Nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên trên khi kéo dài phần sau cổ.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Nghỉ ngơi trước khi lặp lại tư thế.
Tư thế tam giác vặn (Extended Triangle) – Tư thế yoga giảm đau lưng
Đây là một tư thế đứng cổ điển, có thể giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và đau cổ. Tư thế này giúp kéo dài cột sống, hông và háng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
Cách thực hiện:
- Từ tư thế đứng, bước hai chân cách nhau khoảng 1m.
- Bước chân trái về phía trước, lưng quay ra bên phải khoảng 45 độ.
- Nâng cánh tay song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống.
- Nghiêng về phía trước và xoay hông phải để đưa cánh tay và thân mình về phía trước.
- Nâng cánh tay trái lên phía trần nhà, mở rộng ngực
- Thở ra, mắt nhìn theo ngón tay phải.
- Nhìn lên, về phía trước hoặc xuống.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Lặp lại ở phía đôi diện.
Học yoga giảm đau lưng giá bao nhiêu tiền?
Mức giá học yoga sẽ thay đổi tùy thuộc vào từng cơ sở dạy, trình độ huấn luyện viên, thời gian khóa học, trang thiết bị tập luyện,… Cụ thể:
- Phòng tập nhỏ: 400.000 – 600.000 đồng/tháng.
- Lớp học tầm trung: 600.000 – 1.000.000 đồng/tháng.
- Có giáo viên nước ngoài hướng dẫn và nhiều dịch vụ tiện ích: trên 1.000.000 đồng/tháng.
Khám đau lưng trước khi tập yogo giảm đau lưng để việc tập luyện đạt kết quả cao:
Địa chỉ khám và điều trị đau lưng hiệu quả
Hiện này, có rất nhiều địa chỉ khám và điều trị đau lưng trên toàn quốc nếu việc tập luyện yoga giảm đau lưng tại nhà không mang lại hiệu quả cao. Dưới đây là một số địa chỉ bạn có thể tham khảo:
Phòng khám Đa khoa Quốc tế Victoria Healthcare – Quận 7
Phòng khám Đa khoa Quốc tế Victoria Healthcare từ lâu đã tạo được niềm tin và sự uy tín đối với bệnh nhân ở TP HCM và các tỉnh lân cận. Phòng khám trang bị cơ sở vật chất, trang thiết bị hiện đại, đội ngũ y bác sĩ tâm huyết, nhiều năm kinh nghiệm được liên tục đào tạo tại Mỹ, Úc, Nhật,… Phòng khám có Khoa Xương khớp với đội ngũ y bác sĩ lành nghề giúp điều trị bệnh đau lưng hiệu quả, uy tín.
Bệnh Viện Đa Khoa Quốc Tế Thu Cúc – Cơ sở 286 Thụy Khuê – Tây Hồ – Hà Nội
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Thu Cúc đứng top 3 bệnh viện tư và top 5 toàn bệnh viện có điểm chất lượng dẫn đầu Hà Nội. Bệnh viện quy tụ đội ngũ bác sĩ chuyên khoa giàu kinh nghiệm, giỏi chuyên môn cùng hệ thống cơ sở vật chất máy móc hiện đại. Chuyên khoa Cơ xương khớp – Hệ thống Y tế Thu Cúc là phù hợp để khám và điều trị các bệnh lý về cơ xương khớp trong đó có bệnh đau lưng.
Phòng khám Đa khoa Hạnh Phúc
Phòng khám Đa khoa Hạnh Phúc đã có hơn 10 năm thành lập với đội ngũ y bác sĩ giàu kinh nghiệm và tận tâm với nghề, trang thiết bị máy móc hiện đại. Phòng khám có khoa Vật lý trị liệu và Phục hồi chức năng giúp điều trị đau lưng ở người lớn, mẹ sau sinh.
Trung Tâm Y Khoa Vạn Hạnh
Trung tâm Y khoa Vạn Hạnh trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị điều trị cơ xương khớp nhập khẩu hiện đại, tiên tiến. Cơ xương khớp là một trong những thế mạnh tại phòng khám. Vì vậy, bạn có thể tin chọn trung tâm để điều trị đau lưng nếu việc tập yoga giảm đau lưng tại nhà không mang lại kết quả cao.
Câu hỏi thường gặp
Khi bị đau lưng nên làm gì?
Khi bị đau lưng, bạn nên nghỉ ngơi, tập thể dục nhẹ nhàng, tránh vận động mạnh, nếu cơn đau ảnh hưởng đến sinh hoạt, hãy đến gặp bác sĩ để được khám và điều trị kịp thời.
Đau lưng có ăn được măng không?
Không nên ăn măng khi bị đau lưng do măng chứa cyanide khi chuyển hóa sẽ biến đổi thành axit cyanhydric cản trở hấp thu canxi của cơ thể, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý về xương khớp dẫn đến đau lưng.
Ăn thịt ếch có bị đau lưng không?
Chưa có nghiên cứu hoặc tài liệu nào chứng minh người bị bệnh xương khớp nói chung và đau lưng nói riêng không được ăn thịt ếch.
Đau lưng uống thuốc giảm đau gì?
Một số thuốc giảm đau lưng:
– Paracetamol, aspirin
– NSAID như ketoprofen, ibuprofen,…
– Opioid như codein.
– Thuốc giãn cơ đau lưng.
Uống thuốc tránh thai có bị đau lưng không?
Đau lưng nên kiêng:
– Thức ăn giàu chất béo, mỡ
– Thức ăn giàu protein
– Chất kích thích như cà phê
– Thức ăn nhiều muối
Trên đây là những thông tin tổng quan về yoga, yoga giảm đau lưng và những bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả,… Hy vọng bạn đọc sẽ tìm thấy những thông tin mà mình mong muốn qua bài viết.
Nếu bạn hoặc người thân của bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về yoga giảm đau lưng, xin vui lòng đặt lịch khám với bác sĩ trên docosan.com.
- https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
- https://newsinhealth.nih.gov/2017/08/yoga-may-help-treat-back-pain
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/yoga-for-back-pain#how-it-can-help
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/yoga-for-back-pain#two–knee-spinal-twist
- https://thenounproject.com/icon/sphinx-pose-3435241/
- https://cali.vn/blog/khoa-hoc-yoga-bao-nhieu-tien
