Nhóm chất béo có trong thực phẩm gồm những gì, phân loại và vai trò của các nhóm chất béo đối với cơ thể. Cùng DiaB tìm hiểu qua bài viết dưới đây!
Tóm tắt nội dung
Phân loại các nhóm chất béo có trong thực phẩm
Chất béo là một trong ba thành phần dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống hằng ngày. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều tốt cho sức khỏe. Trong bài viết này, mời bạn cùng DiaB tìm hiểu về nhóm chất béo gồm những gì, cùng phân loại và vai trò của các nhóm chất béo khác nhau để đưa ra lựa chọn phù hợp và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn hằng ngày.
Vai trò của nhóm chất béo có trong thực phẩm đối với cơ thể
Trước khi tìm hiểu nhóm chất béo gồm những gì, bạn cần nắm được vai trò của chất béo đối với cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất béo đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động của cơ thể.
Cung cấp năng lượng
Chất béo là nhóm chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng cho cơ thể cùng với carbohydrate và protein. Một gram chất béo cung cấp 9 kcal, gấp đôi so với carbohydrate và protein (4 kcal/gram). Do đó, chất béo là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào và quan trọng cho các hoạt động của cơ thể.
Nhóm chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể
Hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu
Các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K chỉ có thể được hấp thu vào cơ thể khi có sự hiện diện của chất béo. Vì vậy, một lượng chất béo vừa phải có trong khẩu phần ăn sẽ giúp cơ thể hấp thu đầy đủ các vitamin từ thực phẩm.
Bảo vệ các cơ quan nội tạng
Chất béo là thành phần cấu tạo nên lớp mỡ dưới da. Lớp mỡ này không chỉ giúp duy trì nhiệt độ cơ thể mà còn đóng vai trò bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi bị tổn thương do va chạm và chấn thương.
Cấu tạo tế bào
Chất béo là thành phần chính cấu tạo nên màng tế bào, giúp duy trì cấu trúc và chức năng của tế bào. Ngoài ra, chất béo cũng tham gia vào quá trình phân chia tế bào và chữa lành các tổn thương tế bào.
Cải thiện cảm giác no
Chất béo có khả năng kéo dài cảm giác no sau khi ăn, giúp kiểm soát cơn đói và hạn chế thói quen ăn vặt không lành mạnh. Điều này đặc biệt phud hợp với những người đái tháo đường, góp phần kiểm soát đường huyết hiệu quả.
Giúp da mềm mại
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì độ ẩm và làm mềm mại làn da, ngăn ngừa tình trạng da khô và nứt nẻ.
Các nhóm chất béo gồm những gì?
Theo các chuyên gia, chất béo được chia thành 3 nhóm chính: chất béo bão hòa, chất béo trans và chất béo không bão hòa.
Nhóm chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa có nguồn gốc từ cả động vật và thực vật. Chất béo bão hòa có trong thịt đỏ, thịt gia cầm, sữa, bơ, pho mát, phủ tạng động vật, dầu dừa, dầu cọ,… Các nguyên tử cacbon trong chất béo bão hòa được bao phủ hoàn toàn nên thường ở thể rắn ở nhiệt độ phòng và có độ bền cao khi chịu nhiệt.
Sử dụng quá nhiều chất béo bão hòa có thể không tốt cho sức khỏe
Chất béo bão hòa được xem là không tốt cho sức khỏe vì có thể làm tăng lượng cholesterol xấu LDL trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường type 2. Vì thế, bạn nên hạn chế sử dụng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn hằng ngày.
Chất béo Trans
Cũng được xếp vào nhóm chất béo không tốt cho sức khỏe, chất béo trans được tạo ra trong quá trình hydro hóa (hydrogenation) dầu thực vật nhằm tăng độ bền và thời gian sử dụng của dầu. Chất béo trans thường tồn tại trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh quy, bánh ngọt, khoai tây chiên, snack, thực phẩm chiên rán.
Sử dụng nhiều chất béo trans không chỉ làm tăng lượng cholesterol xấu LDL mà còn làm giảm lượng cholesterol tốt HDL trong máu. Từ đó, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, ung thư và các bệnh mạn tính khác.
Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa hay còn được gọi là chất béo lành mạnh, có nguồn gốc từ thực vật như dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành, các loại quả hạch và hạt. Do có ít nguyên tử hydro liên kết với nguyên tử cacbon nên chất béo không bão hòa thường ở thể lỏng ở nhiệt động phòng.
Chất béo bão hòa là câu trả lời cho nhóm chất béo gồm những gì
Chất béo không bão hòa được chia thành 2 nhóm chính là chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fat) và chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fat). Chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong quả bơ, dầu ô liu, cá hồi, quả hạnh, hạt điều,… có tác dụng giảm cholesterol xấu LDL và tốt cho tim mạch. Còn chất béo không bão hòa đa gồm các axit béo omega-3 và omega-6 từ dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hướng dương,… rất cần thiết cho sự phát triển não bộ, giảm viêm, cải thiện chức năng tim mạch.
Với những thông tin trên, chắc hẳn bạn đã biết nhóm chất béo gồm những gì. Vậy bạn có biết cơ thể con người cần bao nhiêu lượng chất béo mỗi ngày? Cùng theo dõi phần tiếp theo của bài viết ngay bên dưới.
Cơ thể con người cần bao nhiêu lượng chất béo mỗi ngày?
Việc cung cấp đủ lượng chất béo cần thiết cho cơ thể là rất quan trọng. Các chuyên gia sức khỏe cho rằng, lượng chất béo khuyến nghị mỗi ngày có thể thay đổi tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Trẻ em
Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển cần lượng chất béo đủ để hỗ trợ sự phát triển của não bộ, hệ thần kinh và cơ bắp. Chất béo cũng giúp trẻ hấp thu được các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Theo khuyến nghị, lượng chất béo cho trẻ em là khoảng 30-40% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
Người trưởng thành
Người trưởng thành cũng cần một lượng chất béo đủ để duy trì chức năng cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Và lượng chất béo khuyến nghị cho người lớn là khoảng 20-35% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Đối với những người muốn giảm cân, có thể giảm lượng chất béo trong khẩu phần ăn, nhưng không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ ăn uống.
Lời khuyên cho một chế độ ăn uống lành mạnh
Theo một số thống kê, lượng chất béo tiêu thụ của mỗi người gần với mức khuyến nghị hằng ngày. Tuy nhiên, lượng chất béo bão hòa sử dụng là khá cao. Chính điều này đã ảnh hưởng đến nhiều vấn đề của sức khỏe. Vì thế, ngoài việc nắm được nhóm chất béo gồm những gì, bạn cần duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo trans
Cân bằng lượng chất béo nạp vào cơ thể, hạn chế sử dụng nhiều các thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo trans như thực phẩm chế biến, thực phẩm nhanh, snack, bánh ngọt,… để giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh liên quan đến tim mạch.
Hạn chế chất béo không lành mạnh trong chế độ ăn hằng ngày
Tăng cường chất béo không bão hòa
Tăng cường bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày các nguồn chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, hạt lanh, dầu cá, quả hạch để cung cấp đủ lượng chất béo cần thiết cho cơ thể.
Đa dạng nguồn cung cấp chất béo
Kết hợp giữa chất béo động vật và chất béo thực vật để đảm bảo cung cấp đủ các loại axit béo thiết yếu cho cơ thể.
Theo dõi lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày
Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, bạn hãy theo dõi lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày và điều chỉnh khi cần thiết để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng, hấp thu vitamin, bảo vệ cơ quan nội tạng, cấu tạo tế bào, điều tiết hormone và duy trì sức khỏe da. Việc hiểu rõ nhóm chất béo gồm những gì, vai trò của từng nhóm và lượng chất béo cần thiết mỗi ngày sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và tốt cho sức khỏe.
Hãy tải ứng dụng DiaB để tham khảo thực đơn dinh dưỡng và lượng chất béo phù hợp với thể trạng người tiểu đường theo từng ngày. Link tải TẠI ĐÂY.
Nguồn tham khảo:
