Omega-3 là gì? 9 tác dụng không ngờ của Omega-3

Omega-3 là các acid béo không no cần thiết cho nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể. Trong đó, α-linolenic (ALA), acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA) đóng vai trò quan trọng nhất. Nhiều nghiên cứu cho thấy, các omega 3 có tác động giảm nguy cơ của bệnh tim mạch nghiêm trọng, đái tháo đường, ung thư, Alzheimer, sa sút trí tuệ, trầm cảm.

Tuy omega-3 là chất thiết yếu cho cơ thể nhưng ​​liệu bạn có hiểu rõ về cấu trúc, tác dụng, cách sử dụng và tác dụng phụ của omega-3? Đó là những câu hỏi mà Doctor có sẵn sẽ giải thích trong bài viết này.

Omega-3 là gì?

Omega-3 là các acid béo không no được cấu tạo bởi acid α-linolenic (ALA), acid stearidonic (SDA), acid eicosapentaenoic (EPA), acid docosapentaenoic (DPA) và acid docosahexaenoic (DHA). Trong đó, ALA; EPA và DHA chiếm vai trò quan trọng trong các
Omega 3. EPA và DHA là acid béo chuỗi dài, ALA là acid béo chuỗi trung gian. Trong cơ thể con người, EPA và DHA có thể được tổng hợp từ ALA. Tuy nhiên, quá trình này chậm và hạn chế nên để đảm bảo lượng omega-3 cho cơ thể, cần bổ sung omega-3 thông qua chế độ ăn uống.

Trong vài thập kỷ gần đây, omega-3 được nghiên cứu và ghi nhận đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ của con người. Các loại acid béo này có nguồn gốc chủ yếu từ một số loại thực vật tự nhiên hoặc biến đổi gen, cá biển, tảo và đơn bào biển. 

Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sinh lý của cơ thể: tham gia vào cấu trúc màng tế bào và lớp phospholipid kép, đặc biệt ở não và tim và dự trữ trong mô mỡ dưới dạng Triglyceride. Bên cạnh đó, omega-3 còn là thành phần quan trọng của các mô thần kinh, đặc biệt DHA có vai trò quan trọng đối với tế bào thần kinh và võng mạc. 

Các thực phẩm chứa omega-3

• Các Omega-3 chuỗi dài (EPA và DHA) có nguồn gốc từ các loại cá ở biển, đặc biệt ở gan của cá thịt trắng (cá tuyết, cá bơn,…), các loại cá béo (cá thu, cá mòi dầu, cá hồi,…) và mỡ của động vật có vú biển (hải cẩu, cá voi,…).
• Omega-3 chuỗi ngắn thì có nguồn gốc chủ yếu ở thực vật, đặc biệt có trong hạt lanh, hạt óc chó, hạt chia, hạt cải và đậu nành. Dầu hạt lanh chứa một lượng lớn ALA (49,2%). 

Vi tảo và một số vi sinh vật (nấm) cũng chứa omega-3, trong đó tảo biển được xem như sản xuất các omega-3 chuỗi dài lớn nhất của hệ sinh quyển. Các omega 3, đặc biệt là  EPA và DHA, được tổng hợp bởi thực vật phù du và tảo, sau đó trở thành thức ăn và lắng đọng vào lớp mỡ của cá và động vật có vú ở biển.

Tác dụng của omega-3

Omega-3 là chất béo thiết yếu của cơ thể, có nhiều tác động có lợi cho sức khỏe. Các omega 3 có tác động giảm nguy cơ của bệnh tim mạch nghiêm trọng (nhồi máu cơ tim, đột quỵ, bệnh tim bẩm sinh, loạn nhịp tim, rung nhĩ, bệnh mạch vành, suy tim,…), rối loạn lipid huyết, đái tháo đường, ung thư, alzheimer’s, sa sút trí tuệ, trầm cảm.

Lipid huyết

Các omega-3 chuỗi dài (EPA và DHA) có tác động hạ Triglyceride huyết thanh, một chất béo xấu khi tăng cao có thể dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch do xơ vữa, viêm tuỵ cấp. EPA và DHA có thể làm giảm từ 20-30% nồng độ Triglyceride huyết thanh, tương đương với một thuốc hạ Triglyceride. Sự giảm nồng độ Triglyceride phụ thuộc vào lượng omega 3 bổ sung vào cơ thể.

Tim mạch

Các tác động của dầu cá omega-3 đến tim mạch bao gồm: chống loạn nhịp tim, chống huyết khối, chống vữa xơ động mạch,… tạo thuận lợi cho chức năng nội mô mạch máu, giảm huyết áp (với liều cao). Phần lớn các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy ăn cá nhiều (nhất là cá béo) có làm giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch.

Tác động chống kết tập tiểu cầu

Trong các thử nghiệm in vitro, dầu cá omega-3 ức chế các yếu tố hoạt hoá tiểu cầu, nhưng trong các thử nghiệm ở người, tác động chống kết tập tiểu cầu của các omega 3 chưa được chứng minh rõ ràng.

Tác động kháng viêm

Khi Acid arachidonic được chuyển hoá bởi enzym cyclooxygenase thành prostaglandin nhóm 2 (PGE2, PGI2) và các leucotrien nhóm 4 (CTB4, LTC4 – LTE4), các eicosanoid có tác động gây viêm. Tuy nhiên, khi có EPA, quá trình này sẽ tạo các prostaglandin (PGE3, PGI3) và các leucotrien nhóm 5 (CTB5, LTC5 – CTE5) có tác dụng chống viêm và ức chế sự kết tập tiểu cầu.

Trong một nghiên cứu meta-analysis, dầu cá omega-3 có tác động giảm C-reactive protein, interleukin 6 và TNF-alpha, kể cả những bệnh nhân suy thận giai đoạn cuối, nhiễm HIV và hội chứng buồng trứng đa nang.

Đái tháo đường

Đái tháo đường túyp 2 và hội chứng chuyển hoá có mối liên hệ mật thiết với nhau. Nếu kiểm soát được hội chứng chuyển hoá thì sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường týp 2. Mặc dù, dầu cá omega-3 cải thiện đáng kể các dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa, nhưng chưa được chứng minh là mang lại lợi ích đáng kể trên lâm sàng đối với bệnh nhân đái tháo đường týp 2. 

Một số nghiên cứu cho thấy omega 3 làm tăng độ nhạy cảm của insulin ở người cao tuổi sau 8 tuổi. Tuy nhiên, một meta-analysis khác cho thấy omega-3 dường như  không ảnh hưởng đến độ nhạy cảm của insulin. Tác dụng của omega 3 đối với bệnh đái tháo đường type 2 cần được nghiên cứu và chứng minh thêm.

Thành phần cơ thể và cân nặng

Dầu cá omega-3 có thể làm thay đổi trọng lượng cơ thể và thành phần cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, việc sử dụng dầu cá omega 3 có thể làm giảm chu vi vòng eo hoặc chỉ số khối của cơ thể. Trong 22 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng với 1366 bệnh nhân mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), sử dụng dầu cá omega-3 làm giảm mỡ gan so với giả dược và cũng làm giảm chỉ số BMI 0,46 kg/m2.

Ung thư

Trong thập kỷ qua, một số nghiên cứu thực nghiệm và dịch tễ học cho thấy sử dụng omega-3 có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Dầu cá omega-3 đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến nhiều loại ung thư ở các vị trí khác nhau như tuyến tiền liệt, đại tràng, vú, phổi, buồng trứng, tuyến tuỵ, da, dạ dày và cải thiện hiệu quả cũng như khả năng dung nạp của các thuốc hoá trị. 

Bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ

DHA là thành phần chính của màng phospholipid ở não, đặc biệt là ở vỏ não, ty thể, synaptosomes và túi synap. Một số nghiên cứu dịch tễ cho thấy sự thiếu omega-3 có thể làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức hoặc sa sút trí tuệ, đặc biệt là đối với bệnh Alzheimer và chứng rối loạn tăng động giảm chú ý. 

Bên cạnh đó, omega 3 có tác động giảm sự tăng sinh của tế bào lympho, sự sản xuất TNFα, hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên và sự sản xuất interleukin IL-1 và interleukin IL-2. Dầu cá omega-3 có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống, khả năng tập trung, chất lượng ngủ.

Trầm cảm

Dầu cá omega-3 có tác động đến bệnh trầm cảm. EPA được chứng minh có tác động như một tác nhân chống trầm cảm. Bên cạnh đó sự thiếu hụt DHA trong giai đoạn phát triển sớm có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương và có thể làm tăng khả năng bị trầm cảm khi trưởng thành.

Các cơ chế của dầu cá omega 3 ngăn ngừa trầm cảm có thể là:

• Tiết ra các cytokine gây viêm
• Tăng tính lưu động của màng, tăng vận chuyển serotonin 5-HT bằng các tế bào nội mô
• Tăng nồng độ dopamine và liên kết với thụ thể D2 (dopamine)
• Tương tác với các thụ thể trên màng tế bào thần kinh và các chất truyền tin thứ hai, dẫn đến thay đổi tâm trạng

Các triệu chứng khi thiếu omega-3

Các triệu chứng có thể mắc phải khi thiếu omega 3:

• Giảm khả năng ghi nhớ
• Giảm khả năng chú ý, lo lắng, bồn chồn
• Trầm cảm
• Thay đổi da, tóc, móng tay: da khô, bong tróc, nhạy cảm hoặc đỏ; rụng tóc; móng tay yếu và dễ gãy
• Khô mắt
• Mất nước
• Đi tiểu thường xuyên
• Đau khớp, cứng khớp

Cách sử dụng omega-3

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần để ngăn ngừa sự thiếu hụt omega-3. 

Omega 3 có thể được bổ sung vào cơ thể thông qua chế độ ăn hoặc thực phẩm chức năng. Đối với thực phẩm chức năng, dầu cá omega 3 thường ở dạng ethyl ester có nguồn gốc từ cá biển nhỏ, hoặc từ các chiết xuất từ tảo. Các thực phẩm chức năng chứa omega-3 thường có tỷ lệ EPA và DHA từ 20-40%, phần còn lại là các omega 3 khác. Do đó, một viên nang bổ sung 1g thường chứa từ 200 đến 400 mg EPA và DHA.

Để uống omega 3 đúng cách, dầu cá ở dạng ethyl ester nên được dùng cùng bữa ăn có chứa chất béo để tăng sự hấp thu. Các dạng omega-3 tự do hoặc phospholipid không phụ thuộc vào bữa ăn có chất béo để gia tăng sự hấp thu.

Bên cạnh đó, cách uống omega 3 để dự phòng thứ phát khi có bệnh tim mạch là sử dụng 1g dầu cá/ngày (chứa EPA + DHA).

Tác dụng phụ của omega-3

• Rối loạn tiêu hóa: Buồn nôn, nôn, khó tiêu, đầy hơi, tiêu chảy hoặc táo bón. Nên uống nang dầu cá trong bữa cơm để giảm các tác dụng phụ trên đường tiêu hoá.
• Chảy máu: Omega-3 (đặc biệt khi dùng liều cao) gây ức chế sự kết tập tiểu cầu, làm tăng thời gian chảy máu, cần lưu ý khi dùng cho người có nguy cơ xuất huyết. Cần thận trọng khi sử dụng ở người có rối loạn đông máu và khi có xuất huyết.
• Tác động trên gan: Có thể tăng enzym ALT ở gan nhưng không tăng enzym AST khi dùng omega-3. Do đó cần theo dõi đều đặn enzym gan ở bệnh nhân suy giảm chức năng gan khi dùng omega-3.
• Rối loạn lipid – máu: Sử dụng liều quá cao dầu cá omega-3 có thể gây tăng nhẹ LDL – cholesterol.
• Rung nhĩ: Có thể xảy ra rung nhĩ khi sử dụng. Nguy cơ tăng lên ở những bệnh nhân có tiền sử rung nhĩ hoặc cuồng nhĩ và trong vòng 2 đến 3 tháng đầu điều trị.
• Rối loạn ngoài da: Phát ban da, chàm, mụn trứng cá,… nhưng hiếm gặp.

Phòng ngừa thiếu omega-3

Để phòng ngừa thiếu omega 3, ăn cá 2 lần mỗi tuần. Các loại cá béo giàu omega 3 như cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi, cá cơm, cá ngừ,… Đối với bệnh nhân có bệnh tim mạch, nên sử dụng 1 gam EPA cùng với DHA mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp

---

Hi vọng rằng thông qua bài viết này, bạn đã có cái nhìn rõ hơn về omega-3. Nếu bạn hoặc người thân của bạn có những dấu hiệu thiếu omega-3 như trên, xin vui lòng đặt lịch khám với chuyên gia hoặc bác sĩ tâm lý trên docosan.com.

• https://www.uptodate.com/contents/fish-consumption-and-marine-omega-3-fatty-acid-supplementation-in-pregnancy
• https://www.uptodate.com/contents/fish-oil-physiologic-effects-and-administration