Protein có tác dụng gì? Cơ thể cần bao nhiêu protein là đủ?

Theo dõi Docosan trên

Protein, hay còn thường gọi chất đạm, là một phần không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày của chúng ta. Vậy nhưng bạn có biết Protein có tác dụng gì đối với sức khỏe, và mỗi ngày chúng nên ăn bao nhiêu protein không? Hãy cùng Docosan giải đáp những thắc mắc này qua bài viết dưới đây.

Protein là gì?

Protein (chất đạm) là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Protein có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như: thịt, trứng, cá, các loại đậu, các sản phẩm từ sữa và các loại hạt. Mỗi người đều cần nạp đủ lượng protein trong khẩu phần ăn uống hằng ngày để cơ thể có thể hoạt động bình thường. Nhu cầu protein trong bữa ăn sẽ thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, giới tính, độ tuổi và tình trạng sức khỏe của từng người.

Về mặt cấu tạo, protein là một hợp chất đại phân tử được cấu tạo từ các đơn vị nhỏ gọi là acid amin (hay amino acid). Có khoảng 20 loại acid amin khác nhau, tùy theo số lượng và cách sắp xếp của những acid amin này sẽ tạo ra những phân tử protein khác nhau, mỗi loại đảm nhận những chức năng riêng biệt trong cơ thể.

Cơ thể có thể tự tổng hợp được một số loại acid amin, nhưng cũng có những loại phải được lấy từ nguồn thức ăn (chúng gọi là các acid amin thiết yếu). Do đó, để đảm duy trì hoạt động sống bình thường của cơ thể, bạn cần phải xây dựng chế độ ăn uống thích hợp để cung cấp đầy đủ protein và những acid amin cần thiết.

Tác dụng của protein đối với cơ thể

Tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ

Protein là thành phần cấu tạo chính của cơ bắp, giúp duy trì khối lượng cơ bắp cũng như tăng cường sự phát triển của cơ. Việc cung cấp đủ protein, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện, sẽ giúp cơ bắp phát triển và giảm thiểu mất cơ khi lão hóa.

Phục hồi cơ thể sau chấn thương

Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ và mô, do đó việc bổ sung đủ lượng protein có thể có tác dụng to lớn trong quá trình chữa lành và phục hồi các mô sau tổn thương.

Do đó, các vận động viên gặp chấn thương hay các bệnh nhân sau phẫu thuật đều được khuyến cáo nên ăn đủ protein để giúp cơ thể nhanh phục hồi.

Giảm cơn đói

Protein cũng là một nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein thậm chí còn giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và ít đói hơn so với carbohydrat và chất béo. Nguyên nhân là khi bổ sung protein, cơ thể sẽ sản xuất nhiều “hormone no” hơn như cholecystokinin và peptide YY – là các tín hiệu báo hiệu bụng no. Nhờ đó giúp chúng ta giảm lượng calo tiêu thụ hằng ngày qua đồ ăn vặt.

Hỗ trợ tiêu hóa

Hệ tiêu hóa hoạt động nhờ có hệ thống enzyme phân giải thức ăn đi vào. Hầu hết các enzyme này đều được tạo thành từ acid amin và protein. Do đó, việc bổ sung đầy đủ protein cũng góp phần hỗ trợ sản xuất các enzyme tiêu hóa cần thiết cho cơ thể.

Cải thiện sức khỏe xương

Cơ thể chúng ta cần một lượng protein thích hợp để cấu tạo nên collagen – 1 chất giúp các khớp xương hoạt động trơn tru. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng tiêu thụ đủ protein sẽ làm chậm quá trình tiêu hủy xương do lão hóa, duy trì mật độ xương ở mức khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh về xương như loãng xương, gãy xương.

Cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm tích trữ mỡ

Protein là một trong những chất dinh dưỡng có hiệu ứng nhiệt cao, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với chất béo và carbohydrate. Đồng thời, tiêu thụ protein cũng giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn tốt hơn, duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân, từ đó giúp giảm tích trữ mỡ thừa

Cải thiện huyết áp cao

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein, đặc biệt là protein từ thực vật có thể giúp giảm huyết áp và giảm sự gia tăng huyết áp theo thời gian. Nguyên nhân là do khi đó cơ thể được cung cấp đủ các acid amin cần thiết để tạo thành các chất có hoạt tính sinh học có liên quan đến huyết áp. Điều này góp phần quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch như: bệnh tim thiếu máu cục bộ hay xuất huyết nhu mô.

Giúp hỗ trợ giảm cân

Như đã đề cập, protein là một nguồn dinh dưỡng có tác động tích cực đến quá trình giảm cân nhờ vào tác dụng tăng cường trao đổi chất, làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp xây dựng cơ bắp. Do đó, những người ăn kiêng hay vận động viên đều được khuyến khích tăng lượng protein tiêu thụ.

Tạo ra các phản ứng sinh hóa

Một vai trò quan trọng khác của protein là tạo nên các enzyme và hormon xúc tác cho hàng nghìn phản ứng sinh hóa diễn ra trong cơ thể như tiểu hóa, sản xuất năng lượng, co cơ, đông máu,… Việc thiếu hụt hoặc bất thường các enzyme và hormon đều có thể dẫn đến những bệnh tật nghiêm trọng,

Duy trì độ pH thích hợp

Protein đóng cũng đóng vai trò là một hệ đệm quan trọng giúp điều chỉnh cân bằng pH trong máu và dịch sinh học, điều này rất quan trọng cho quá trình hoạt động bình thường của các tế bào và mô. Chỉ một thay đổi nhỏ về pH cũng có thể ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe, thậm chí là tử vong.

Tăng cường hệ miễn dịch

Protein tham gia vào việc duy trì và tái tạo các mô bảo vệ cơ thể, chẳng hạn như da và niêm mạc, là những hàng rào ngăn chặn sự xâm nhập của vi khuẩn và virus. Hơn hết, protein là thành phần cấu tạo nên các kháng thể, giúp trung hòa và tiêu diệt những mầm bệnh xâm nhập vào cơ thể.

Lượng protein cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?

Nhu cầu protein của mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và mức độ vận động. Nhìn chung, một người trưởng thành mỗi ngày cần 0,8 – 1,2 gram protein trên mỗi kg cân nặng, tương ứng với 10% đến 35% lượng calo mỗi ngày. Những người vận động nhiều thì sẽ cần nạp nhiều protein hơn so với người bình thường để cung cấp đủ calo cho các hoạt động như đạp xe, nâng tạ, chạy bộ,… tuy nhiên tỷ lệ 10% – 35% vẫn giữ nguyên.

Đối với những người đang giảm cân thì tỷ lệ protein cần thiết có thể thay đổi. Khi đó, họ cần giảm lượng calo tiêu thụ hằng ngày nhưng vẫn phải đảm bảo ăn đủ protein. Do đó, cần có chuyên gia dinh dưỡng để tính toán lại tỷ lệ trong trường hợp này.

Những loại thực phẩm giàu protein

Protein từ động vật

Một số thức ăn có chứa nhiều protein từ động vật bao gồm:

• Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, tôm và các loại hải sản khác không chỉ giàu protein mà còn chứa axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
• Thịt nạc: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao và chứa các axit amin thiết yếu.
• Trứng: Một trong những nguồn protein hoàn chỉnh tốt nhất, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần.
• Sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, phô mai cung cấp protein và các dưỡng chất quan trọng như canxi.

Protein từ thực vật

• Hạt và quả hạch: Hạt chia, hạt lanh, hạt bí ngô, hạnh nhân, hạt điều chứa protein và các axit béo có lợi.
• Đậu hũ: Đậu hũ được làm từ đậu nành, cũng là một nguồn dồi dào protein thực vật cùng với nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng khác.
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh,… cung cấp lượng protein dồi dào cùng với các vitamin và khoáng chất.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, quinoa, lúa mì hoặc gạo nguyên cám cũng là các nguồn protein thực vật bổ sung tốt vào chế độ ăn uống.

Ngoài những loại thực phẩm kể trên, mầm đậu phộng cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, với hàm lượng protein cao hơn đáng kể so với đậu phộng thông thường. Nếu bạn đang tìm kiếm một cách thức tiện lợi và thơm ngon để bổ sung protein từ mầm đậu phộng, hãy thử Thức uống mầm đậu phộng thuần chay – Microgreen. Sản phẩm được làm từ 100% mầm đậu phộng nguyên chất, kết hợp cùng các loại hạt dinh dưỡng khác, không chỉ giàu protein mà còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, tốt cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì năng lượng cho cơ thể.

Những vấn đề cần lưu ý về protein

Cơ thể thiếu protein thì bị bệnh gì?

Cơ thể thiếu protein có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe như:

• Các vấn đề về tóc và móng: Thiếu protein có thể dẫn đến tóc khô, dễ gãy, da bong tróc và móng tay yếu, vì protein là thành phần chính cấu tạo nên các mô này.
• Cảm thấy yếu hoặc đói: Vì protein là một nguồn cung cấp năng lượng và thỏa mãn cảm giác thèm ăn, do đó người thiếu hụt protein có thể sẽ thấy dễ đói, suy nhược, một số người có thể bị suy dinh dưỡng với những triệu chứng như phù, da khô, tóc dễ gãy và thiếu máu.
• Thường xuyên bị bệnh: Thiếu protein khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật do hệ miễn dịch bị suy giảm.
• Thay đổi tâm trạng hoặc khó suy nghĩ: Thiếu protein làm thay đổi tỷ lệ đường và protein trong máu, điều này làm ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh có vai trò điều chỉnh tâm trạng của não.
• Yếu cơ: Protein là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho việc xây dựng khối lượng cơ. Thiếu protein lâu dài có thể dẫn đến mất khối lượng cơ, đặc biệt là ở người cao tuổi.
• Gãy xương: Thiếu protein gây ra teo cơ và hạn chế vận động của khớp xương, làm tăng nguy cơ té ngã và gãy xương.

Cơ thể thừa protein thì bị bệnh gì?

Dù protein có nhiều lợi ích và cần thiết cho cơ thể, song việc tiêu thụ quá nhiều protein cũng có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe như: khó tiêu, mất nước, mệt mỏi, buồn nôn, cáu kỉnh, đau đầu, tiêu chảy,…

Đặc biệt, một số nghiên cứu đã cho thấy tiêu thụ quá nhiều protein có liên quan đến một số bệnh mãn tính như:

• Bệnh tiểu đường type 2: Khi ăn quá nhiều protein từ các nguồn động vật, đặc biệt là thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, chúng ta sẽ tiêu thụ cả các chất béo bão hòa có trong các thực phẩm này, dẫn đến tăng nguy cơ đề kháng insulin và dẫn đến tiểu đường type 2.
• Thiếu xương và loãng xương: Tiêu thụ quá nhiều protein, đặc biệt là từ các nguồn động vật, có thể dẫn đến sự mất cân bằng canxi trong cơ thể. Quá trình này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương do canxi bị thải ra ngoài qua nước tiểu.
• Tổn thương gan và thận: Thừa protein làm tăng áp lực lên gan và thận, vì đây là 2 cơ quan chính chịu trách nhiệm chuyển hóa và đào thải sản phẩm chuyển hóa từ protein. Điều này có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề về thận đối với những người có tiền sử bệnh thận hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh thận mãn tính.
• Ung thư: Ăn quá nhiều các nguồn protein như thịt đỏ hay thịt chế biến sẵn cũng được cho là làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Lưu ý khi bổ sung protein

Để đảm bảo cơ thể được phát triển khỏe mạnh, bạn nhất thiết cần bổ sung protein vào khẩu phần ăn hằng ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý cân đối với các thành phần khác như carbohydrate, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, nên chú ý bổ sung cả protein động vật và thực vật, đồng thời hạn chế các nguồn protein chứa nhiều chất béo bão hòa như thịt đỏ hay thịt chế biến sẵn.

Trên đây là tổng hợp những thông tin trả lời cho câu hỏi “Protein có tác dụng gì“. Bên cạnh những chất dinh dưỡng khác trong bữa ăn thì protein là một thành phần thiết yếu để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Hãy bổ sung đủ lượng protein khuyến cáo hằng ngày, đặc biệt các nguồn protein từ thực vật để có được sức khỏe và chất lượng sống tốt nhất!

Xem thêm:

• Giải đáp: Uống ca cao có mất ngủ không? Thời điểm uống tốt nhất
• Suy nhược cơ thể là gì? Dấu hiệu nhận biết, cách điều trị, phòng ngừa
• Vitamin B12 có tác dụng gì? Nên uống lúc nào? Cách dùng, liều dùng

Nguồn tham khảo:

1. Protein

• Link tham khảo: https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein
• Ngày tham khảo: 15/11/2024

2. 9 Important Functions of Protein in Your Body

• Link tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein
• Ngày tham khảo: 15/11/2024

3. Why is Protein Important in Your Diet?

• Link tham khảo: https://www.carehospitals.com/blog-detail/why-is-protein-important-in-your-diet/
• Ngày tham khảo: 15/11/2024

4. Benefits of Protein

• Link tham khảo: https://www.webmd.com/diet/benefits-protein
• Ngày tham khảo: 15/11/2024

5. How much protein is too much?

• Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322825
• Ngày tham khảo: 15/11/2024

6. Are you getting enough protein? Here’s what happens if you don’t

• Link tham khảo: https://www.uclahealth.org/news/article/are-you-getting-enough-protein-heres-what-happens-if-you-dont
• Ngày tham khảo: 15/11/2024