Chế độ ăn tăng cân cho nam: 16 thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao

Tăng cân cho nam là một thách thức và cũng là câu hỏi của không ít người. Đối với những người muốn tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả, chế độ ăn uống chứa đựng đủ calo và dinh dưỡng là yếu tố quan trọng. Trong bài viết này, Doctor có sẵn sẽ giúp các bạn tìm hiểu về một chế độ ăn tăng cân cho nam hợp lý.

Vì sao nam giới bị gầy, không thể tăng cân dù thử nhiều cách?

Có nhiều nguyên nhân khiến nam giới gầy và không thể tăng cân dù đã thử nhiều cách. Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến có thể gây ra tình trạng này:

• Chế độ ăn không đủ calo: Một trong những nguyên nhân chính khiến nam giới gầy là do ăn không đủ calo để duy trì hoạt động hàng ngày và phục hồi cơ bắp sau tập luyện. Thậm chí khi ăn nhiều, nhưng không cung cấp đủ calo và dinh dưỡng cần thiết, cơ thể vẫn không thể tăng cân.
• Tăng cơ bắp chậm: Có những người có khả năng tăng cơ bắp chậm hơn so với người khác do yếu tố di truyền hoặc chế độ tập luyện không đúng cách. Khi tăng cơ bắp chậm, việc tăng cân cho nam cũng trở nên khó khăn hơn.
• Tăng cân không cân đối: Việc tăng cân chỉ tập trung vào việc tăng cơ bắp mà không chú trọng đến việc tăng cân chung toàn diện có thể dẫn đến sự mất cân đối giữa các phần của cơ thể. Điều này khiến cơ thể trông không cân đối và không đạt được kết quả như mong muốn.
• Tình trạng sức khỏe khác: Một số vấn đề sức khỏe như bệnh tiêu chảy, suy giảm chức năng tiêu hóa, rối loạn tiêu hóa có thể làm giảm hấp thu dinh dưỡng và gây mất cân nặng. Những vấn đề này cần được tìm ra và điều trị đúng cách để tăng cân một cách hiệu quả.
• Stress và căng thẳng: Stress và căng thẳng có thể gây mất cân nặng do ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng. Việc giảm stress và có đủ giấc ngủ cũng rất quan trọng để tăng cân cho nam.
• Cơ địa: Mỗi người có cơ địa riêng, có người dễ tăng cân hơn và có người khó khăn hơn. Cơ địa có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân và việc thay đổi cơ địa không dễ dàng.

Cách tăng cân cho nam giới

Có nhiều nguyên tắc trong việc xây dựng chế độ tăng cân cho nam giới. Một số nguyên tắc chung có thể kể đến bao gồm:

• Dựa vào nhu cầu calo: Xác định lượng calo cần thiết hàng ngày dựa trên cân nặng, mục tiêu tăng cân và mức độ hoạt động hàng ngày. Tăng cân yêu cầu lượng calo dư thừa so với nhu cầu cơ bản để duy trì cân nặng.
• Phân chia chế độ ăn thành nhiều bữa nhỏ: Ăn ít nhưng thường xuyên, từ 5 – 6 bữa trong ngày. Việc này giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp dinh dưỡng liên tục cho cơ thể.
• Tăng cường lượng protein trong khẩu phần ăn: Protein là yếu tố quan trọng để xây dựng cơ bắp và phục hồi cơ sau khi tập luyện. Đối với nam giới muốn tăng cơ, việc bổ sung đủ nguồn protein trong khẩu phần ăn là rất cần thiết.
• Chọn tinh bột phù hợp: Lựa chọn nguồn tinh bột như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, để cung cấp năng lượng kéo dài và duy trì đường huyết ổn định.
• Bổ sung chất béo lành mạnh: Bổ sung chất béo lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt lanh, hạt chia, hạt lanh giúp hấp thụ vitamin và khoáng chất.

Thực đơn tăng cân cho nam giới được chuyên gia khuyến nghị

Dưới đây là thực đơn và chế độ ăn tăng cân cho nam được chuyên gia dinh dưỡng gợi ý:

Bữa sáng:

• Yến mạch với sữa và trái cây
• Bánh mì nướng với bơ đậu phộng và trứng
• Trứng chiên với thịt gà hoặc cá
• Sinh tố protein

Bữa trưa:

• Cơm với thịt gà và rau
• Mì ống với thịt bò bằm và cà chua
• Gà rán với khoai tây chiên
• Salad trộn với thịt bò hoặc cá
• Bánh mì kẹp thịt

Bữa tối:

• Cá hồi nướng với khoai tây nghiền
• Bít tết với rau củ
• Đùi gà chiên với cơm trắng
• Gà hầm với đậu phụ và nấm
• Mì xào thịt bò

Bữa phụ:

• Sữa chua với trái cây
• Chuối với bơ đậu phộng
• Bánh quy với bơ đậu phộng
• Bánh mì với phô mai và dưa chuột
• Hạt và trái cây khô

Thực phẩm tăng cân cho nam

Bạn cũng nên bổ sung thêm các loại thực phẩm tăng cân cho nam, giàu protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh. Protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp, carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, chất béo lành mạnh giúp duy trì sức khỏe tim mạch.

Các nguồn protein giàu dinh dưỡng

• Thịt đỏ: Thịt đỏ là một nguồn protein tuyệt vời, giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Một số loại thịt đỏ giàu protein bao gồm thịt bò, thịt lợn, thịt cừu.
• Thịt gia cầm: Thịt gia cầm cũng là một nguồn protein tốt, đồng thời ít chất béo hơn thịt đỏ. Một số loại thịt gia cầm giàu protein bao gồm thịt gà, thịt ức gà, thịt vịt.
• Cá: Cá là một nguồn protein và chất béo omega-3 tuyệt vời. Chất béo omega-3 giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức đề kháng. Một số loại cá giàu protein và chất béo omega-3 bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích.
• Trứng: Trứng là một nguồn protein và vitamin tuyệt vời. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 gram protein.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa là một nguồn protein, canxi và vitamin tuyệt vời. Một ly sữa cung cấp khoảng 8 gram protein.

Các loại tinh bột 

• Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn carbohydrate và chất xơ tuyệt vời. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, yến mạch, ngô, quinoa.
• Hạt và trái cây khô: Hạt và trái cây khô là một nguồn protein, chất béo và chất xơ tuyệt vời. Một số loại hạt và trái cây khô bao gồm hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt chia, quả nho khô, chà là.
• Đậu và các sản phẩm từ đậu: Đậu là một nguồn protein thực vật giàu dinh dưỡng, đồng thời cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bổ sung đậu, đậu phụ, nấm và các sản phẩm từ đậu vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Chất béo lành mạnh

• Quả bơ: Quả bơ là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời. Một quả bơ chứa khoảng 20 gram chất béo, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có thể giúp tăng cân lành mạnh và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Các loại hạt: Các loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt điều, hạt chia, hạt lanh, hạt macadamia, hạt hướng dương, hạt mè đều là những nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời. Các loại hạt cũng là một nguồn protein, chất xơ và vitamin tốt.
• Các loại cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá hồi vân đều là những nguồn chất béo omega-3 tuyệt vời. Chất béo omega-3 có thể giúp tăng cân lành mạnh và cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Trứng: Trứng là một nguồn protein và chất béo lành mạnh tuyệt vời. Một quả trứng lớn chứa khoảng 5 gram chất béo, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.
• Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu cải ngô: Là những loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn. Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp tăng cân lành mạnh và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thực phẩm chức năng giúp tăng cân cho nam

Thực phẩm chức năng tăng cân cho nam là một loại sản phẩm được sử dụng để bổ sung dinh dưỡng, giúp tăng cân cho nam giới. Các loại thực phẩm chức năng tăng cân cho nam thường chứa các thành phần như protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Một số thực phẩm chức năng tăng cân cho nam phổ biến bao gồm:

• Whey protein: Whey protein là một loại protein được chiết xuất từ sữa. Whey protein là một nguồn protein chất lượng cao, dễ hấp thụ, có thể giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân cho nam.
• Mass gainer: Mass gainer là một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng có chứa nhiều calo, protein, carbohydrate và chất béo. Mass gainer có thể giúp tăng cân nhanh chóng, nhưng cần lưu ý sử dụng đúng cách để tránh tăng cân không mong muốn.
• Pre-workout: Pre-workout là một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng được sử dụng trước khi tập luyện. Pre-workout có chứa caffeine, creatine và các thành phần khác có thể giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và hiệu suất tập luyện.

Một số lưu ý khi sử dụng thực phẩm chức năng tăng cân cho nam:

• Sử dụng thực phẩm chức năng tăng cân theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Không sử dụng thực phẩm chức năng tăng cân nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào.
• Không sử dụng thực phẩm chức năng tăng cân quá liều.
• Theo dõi sức khỏe của bạn thường xuyên khi sử dụng thực phẩm chức năng tăng cân.

Thuốc dùng trong chế độ tăng cân cho nam

Một số loại thuốc giúp tăng cân cho nam được sử dụng phổ biến bao gồm:

• Thuốc hormon tăng cơ và tăng cân: Một số loại thuốc hormone như Testosterone và các dẫn xuất hormone anabolic steroid được sử dụng để tăng cường quá trình tăng cơ và giúp tăng cân cho nam, đặc biệt là trong việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, việc sử dụng các hormon này có thể gây ra những tác dụng phụ và tác động không mong muốn, đồng thời cần được giám sát chặt chẽ bởi bác sĩ.

• Thảo dược và bổ sung dinh dưỡng: Một số người dùng các loại thảo dược hoặc bổ sung dinh dưỡng như bổ sung protein, bột bổ sung calo, các dạng thức ăn bổ sung, và các loại thảo dược như Ashwagandha hoặc sữa ong chúa để giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, hiệu quả và an toàn của các loại bổ sung này cũng cần được kiểm chứng và giám sát.

• Thuốc kích thích ăn: Một số thuốc kích thích ăn có thể được sử dụng để tăng cảm giác thèm ăn và giúp tăng cân. Tuy nhiên, việc sử dụng các loại thuốc này cần được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ, vì chúng có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Các mẹo trong chế độ ăn tăng cân cho nam

Tăng cân là một quá trình cần có thời gian và kiên trì. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tăng cân, bạn có thể tham khảo một số mẹo sau đây:

• Luôn duy trì chế độ ăn đều đặn và không bỏ bữa: Điều quan trọng là bạn phải ăn đều đặn, ít nhất 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và tăng cân một cách hiệu quả.
• Uống đủ nước hàng ngày: Nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm cả việc tăng cân. Bạn nên uống đủ nước mỗi ngày, khoảng 8 cốc nước cho nam giới và 6 cốc nước cho phụ nữ.
• Tăng cường hoạt động thể chất và tập luyện để tăng cơ bắp: Tập thể dục là một cách tuyệt vời để tăng cân và xây dựng cơ bắp. Bạn nên tập tạ 3 – 4 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 30 phút.
• Tránh stress và có giấc ngủ đủ giấc: Stress có thể làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn khó tăng cân hơn. Bạn nên tìm cách giảm stress, chẳng hạn như tập yoga, thiền hoặc dành thời gian cho bản thân.

Các bài tập giúp tăng cân cho nam

Để tăng cân cho nam, cần tập trung vào việc tăng cường lượng calo tiêu thụ hàng ngày và tập luyện để phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số bài tập giúp nam giới tăng cân và phát triển cơ bắp:

Một số bài tập phù hợp cho người muốn tăng cân bao gồm:

Tập luyện chống trọng lực

• Squats: Đứng thẳng chân rồi cúi xuống như ngồi ghế, đảm bảo gối không vượt quá mũi chân. Đẩy lên để quay về tư thế đứng.
• Deadlifts: Cầm thanh tạ hoặc tạ đơn, cúi người xuống để lấy tạ từ sàn, sau đó đứng thẳng và kéo tạ lên bằng sức mạnh từ chân và lưng.

Tập cơ ngực và vai

• Bench press: Nằm ngửa trên ghế tập luyện, cầm thanh tạ hoặc tạ đơn, đẩy lên và hạ xuống ngực.
• Dumbbell flyes: Nằm ngửa trên ghế, cầm tạ đơn, giữ tay thẳng và mở rộng tay ra hai bên, sau đó quay lại vị trí ban đầu.

Tập cơ lưng

• Pull-ups: Từ thanh ngang, kéo người lên trên bằng sức mạnh từ cơ lưng và tay.
• Bent-over rows: Cúi người xuống phía trước, cầm thanh tạ hoặc tạ đơn, kéo tạ lên về phía ngực.

Tập cơ chân

• Lunges: Bước chân về phía trước cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó quay lại tư thế đứng.
• Leg press: Đẩy tạ bằng chân lên và hạ xuống, giữ chân thẳng.

Tập bụng

• Sit-ups: Nằm ngửa và ngồi lên, co bụng để đẩy lưng lên khỏi sàn.
• Planks: Nằm sấp, tựa vào khuỷu tay và đầu gối, giữ thân thể thẳng như một tấm bảng trong một khoảng thời gian nhất định.

---

Hi vọng rằng thông qua bài viết này, bạn đã có cái nhìn rõ hơn về các cách giúp tăng cân cho nam, các loại thực phẩm, món ăn và những bài tập phù hợp. Nếu bạn hoặc người thân của bạn có cần những lời khuyên chuyên sâu hơn, xin vui lòng đặt lịch khám với chuyên gia hoặc bác sĩ trên Docosan.com.

• https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight
• https://www.trifectanutrition.com/blog/how-to-gain-weight-fast-secrets-for-skinny-guys