Một thực đơn cho người cao huyết áp lành mạnh là điều cần thiết để giảm huyết áp và duy trì mức tối ưu. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cụ thể như kali và magie sẽ làm mức huyết áp của bạn ở mức an toàn. Để có được những bữa ăn dinh dưỡng và an toàn cho sức khỏe, mời bạn đọc cùng Docosan tìm hiểu ngay trong bài viết dưới đây.
Tóm tắt nội dung
Huyết áp cao là gì?
Huyết áp là lực của máu đẩy vào thành mạch máu. Tim bơm máu vào các động mạch (mạch máu) để đưa máu đi khắp cơ thể. Huyết áp cao còn được gọi là tăng huyết áp, có nghĩa là áp lực trong động mạch của bạn cao hơn mức bình thường. Trong hầu hết các trường hợp, không ai biết nguyên nhân gây ra huyết áp cao. Tuy nhiên, những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn.
Thực đơn cho người cao huyết áp
Thực đơn cho người cao huyết áp hay chế độ ăn DASH cung cấp một bữa ăn với những món không làm huyết áp tăng cao. Chế độ ăn này khuyến khích phần ăn cụ thể với từng nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng và loại thực phẩm trong mỗi bữa phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ. Điển hình là dưới 2000 calo. Trong thực đơn bao gồm:
- Ngũ cốc nguyên hạt (mỗi ngày tối đa 6 – 8 khẩu phần): Ngũ cốc nguyên hạt gồm bánh mì hoặc ngũ cốc, gạo lứt, bột yến mạch, …
- Rau xanh (mỗi ngày 4 – 5 khẩu phần): Bao gồm tất cả các loại rau xanh.
- Trái cây: (mỗi ngày 4 – 5 khẩu phần): Trái cây là phần không thiếu thiếu đối với thực đơn cho người cao huyết áp. Bao gồm một số loại trái cây như: táo, lê, đào, quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi… Quả nhiệt đới như dứa (thơm) và xoài
- Các sản phẩm từ sữa (mỗi ngày 2 – 3 khẩu phần): Các sản phẩm từ sửa trong thực đơn chỉ nên chứa rất ít chất béo như sữa ít béo hoặc sữa tách kem
- Chất đạm như gà nạc, thịt và cá (mỗi ngày tối đa 6 khẩu phần): Thịt nạc và cá là thành phần bổ sung đạm vô cùng tốt với người cao huyết áp. Đôi khi có thể bổ sung một khẩu phần thịt đỏ như thịt bò hoặc thịt cừu. Tuy nhiên chỉ nên hạn chế sử dụng thịt đỏ mỗi tuần 1 – 2 lần
- Quả hạch, hạt và cây họ đậu (mỗi tuần 4 – 5 khẩu phần): Các loại quả hạch, hạt và cây họ đậu đa phần đều tốt cho người cao huyết áp.
- Chất béo và dầu thực vật (mỗi ngày 2 – 3 khẩu phần): Dầu thực vật là loại dầu tốt nhất nên sử dụng cho người cao huyết áp. Các loại dầu chiết xuất từ cải dầu, ngô, ô liu hoặc nghệ tây hay bơ thực vật. Ngoài ra mayonnaise ít chất béo để trộn salad cũng là lựa chọn có thể sử dụng.
- Đồ ngọt như bánh kẹo và đường: (tối đa 5 khẩu phần mỗi tuần): Đồ ngọt là lựa chọn để đảm bảo hàm lượng đường vừa đủ cho cơ thể nên phải rất hạn chế. Đặc biệt không nên sử dụng các loại kẹo ngọt.
Một số thực đơn cho người cao huyết áp
Thực đơn ngày 1
Bữa ăn sáng
- 1 ổ bánh mì với 2 muỗng bơ đậu phộng (không thêm muối)
- 1 quả cam
- 1 cốc sữa không béo
- Cà phê không cafein
Bữa trưa
- Salad rau bina làm từ:
- 4 chén lá rau bina tươi
- 1 quả lê thái lát
- 1/2 cốc phần cam/quýt
- 1/3 cốc hạnh nhân cắt nhỏ
- 2 muỗng canh dấm rượu vang đỏ
- 5 – 10 mẫu bánh quy lúa mì giảm natri
- 1 cốc sữa không béo
Bữa tối
- Cá
- 1/2 chén cơm gạo lứt
- Rau xanh
- 2 thìa cà phê dầu ô liu
- 1 cốc dâu tươi
- Trà thảo mộc
Ăn nhẹ (bất cứ lúc nào)
- 1 cốc sữa chua không béo, ít calo
- 4 bánh xốp vani
Thực đơn ngày 2
Bữa ăn sáng
- 1 cốc trái cây tươi hỗn hợp như dưa, chuối, táo và quả mọng
- 1 cốc sữa chua hương vani ít béo
- 1 muỗng cà phê bơ thực vật
- 1 cốc sữa không béo
- Trà thảo mộc
Bữa trưa
- Thịt gà và rau xanh
- Cà rốt
- 1 cốc sữa không béo
Bữa tối
- 1 chén mì Ý và sốt cà chua (không thêm muối)
- 2 chén rau trộn salad
- 1 thìa cà phê dầu ô liu
- 1 quả đào
Thực đơn ngày 3
Bữa ăn sáng
- 1 chén bột yến mạch nấu chín
- 1 lát bánh mì nướng nguyên cám
- 1 muỗng cà phê bơ thực vật
- 1 quả chuối
- 1 cốc sữa không béo
Bữa trưa
- Salad cá ngừ làm bằng:
- 1/2 cốc cá ngừ ngâm nước, không ướp muối
- 2 thìa sốt mayonnaise nhẹ
- 15 quả nho
- 1/4 chén cần tây thái hạt lựu
- 1/2 chén rau diếp
- 1 mẩu bánh mì nướng
- 1 cốc sữa không béo
Bữa tối
- Thịt bò và rau củ, làm từ:
- 3 ounce thịt bò
- 1 chén ớt, hành tây, nấm và cà chua bi
- 1 chén cơm dại nấu chín
- 1/3 cốc hồ đào
- 1 cốc dứa
- Cran-raspberry spritzer được làm bằng:
- 4 ounce nước ép nam việt quất
- 4 đến 8 ounce nước có ga
Ăn nhẹ (bất cứ lúc nào)
- 1 cốc sữa chua
- 1 quả đào
Lưu ý thực đơn cho người cao huyết áp
Chế độ ăn uống cho người cao huyết áp DASH là một kế hoạch ăn uống để giảm hoặc kiểm soát huyết áp cao. Chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh đến các loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn cũng như các loại thực phẩm giàu kali, magie và canxi – những chất dinh dưỡng giúp giảm huyết áp.
Thực đơn cho người cao huyết áp cần phải tuân thủ thực đơn với nhiều rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít béo, cũng như ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm và các loại hạt. Nó cung cấp một phần hạn chế thịt đỏ, đồ ngọt và đồ uống có đường.
Cũng lưu ý rằng các giá trị của thông tin dinh dưỡng có thể thay đổi tùy theo nhãn hiệu cụ thể của thành phần mà bạn sử dụng hoặc những thay đổi bạn thực hiện khi chuẩn bị bữa ăn.
Bài viết được tham khảo từ bác sĩ và các nguồn tư liệu đáng tin cậy trong và ngoài nước. Tuy nhiên, Docosan Team khuyến khích bệnh nhân hãy tìm và đặt lịch hẹn với bác sĩ có chuyên môn để điều trị.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org
