Sắt là khoáng chất đóng vai trò thiết yếu, tham gia nhiều quá trình sinh hóa của cơ thể bao gồm vận chuyển oxy, là thành phần của máu, hỗ trợ hoạt động của các enzym,… Việc bổ sung sắt là rất cần thiết vì thiếu hụt sắt sẽ gây nên nhiều vấn đề cho cơ thể. Thực phẩm bổ sung sắt là cách đơn giản và hiệu quả để phòng ngừa việc thiếu sắt. Hãy cùng Doctor có sẵn tìm hiểu về những thực phẩm bổ sung sắt qua bài viết này.
Tóm tắt nội dung
Sắt quan trọng như thế nào với sức khỏe?
Sắt là một khoáng chất quan trọng trong một số chức năng quan trọng của cơ thể. Nó tham gia nhiều quá trình sinh hóa quan trọng của cơ thể. Vai trò quan trọng nhất của sắt chính là cấu tạo nên Hemoglobin – thành phần chính của hồng cầu, có nhiệm vụ vận chuyển oxy cho các tế bào trong cơ thể. Bên cạnh đó, sắt còn là thành phần của myoglobin – chất dự trữ oxy có trong mô cơ.
Ngoài ra, sắt còn có trong một số enzym khác như catalase, peroxidase, các cytochrome là những enzym xúc tác quan trọng trong chuyển hóa của cơ thể.
Sắt còn đóng vai trò quan trọng trong khả năng tập trung, trí nhớ và hệ miễn dịch của cơ thể. Đặc biệt, sắt giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt và các vấn đề liên quan ở mỗi người.
Trao đổi với chuyên gia để hiểu rõ tầm quan trọng của việc bổ sung sắt:
Phụ nữ mang thai
Khi mang thai, lượng máu trong cơ thể người mẹ tăng lên do có thai nhi, vì vậy, nhu cầu sắt cũng tăng để đáp ứng tạo máu cho cả bản thân người mẹ và bào thai.
Thiếu sắt khi mang thai làm tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt ở người mẹ và nguy cơ trẻ sơ sinh bị nhẹ cân, sinh non và lượng sắt thấp. Thiếu sắt cũng thế hạn chế sự phát triển trí não của trẻ. Vì vậy, phụ nữ đang mang thai nên thăm khám sức khỏe định kỳ để được tư vấn và sử dụng thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu theo đúng nhu cầu.
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ
Thiếu máu thiếu sắt ở trẻ nhỏ có thể dẫn đến chậm phát triển tâm lý, xa lánh xã hội và giảm khả năng chú ý. Ở 6 đến 9 tháng tuổi, trẻ đủ tháng dễ bị thiếu sắt nếu trẻ không được ăn thức ăn thô giàu chất sắt hoặc uống sữa công thức tăng cường chất sắt. Vì vậy, nên sử dụng thực phẩm bổ sung sắt cho bé.
Thiếu máu do bệnh mãn tính
Một số bệnh mãn tính như viêm khớp dạng thấp, viêm ruột và một số loại ung thư có thể cản trở khả năng sử dụng sắt dự trữ của cơ thể, từ đó dẫn đến giảm tạo máu và thiếu máu. Vì vậy, cần sử dụng thực phẩm bổ sung sắt cho người thiếu máu do bệnh mãn tính. Tuy nhiên, phương pháp điều trị chính cho bệnh thiếu máu do bệnh mãn tính là điều trị bệnh mãn tính đó.
Mỗi đối tượng sẽ có nhu cầu bổ sung sắt khác nhau, trao đổi với chuyên gia để biết thêm thông tin:
Điều gì sẽ xảy ra khi cơ thể thiếu sắt?
Cơ thể chúng ta có thể lưu trữ sắt nhưng lại không thể tạo ra sắt. Vì vậy, cách duy nhất để có đủ lượng sắt cần thiết là tăng cường các thực phẩm bổ sung sắt trong chế độ ăn hàng ngày.
Cơ thể thiếu hụt sắt có thể dẫn đến thiếu máu. Thiếu máu do thiếu sắt là loại thiếu máu phổ biến nhất. Thiếu máu do thiếu sắt có thể xuất phát từ việc ăn uống không đầy đủ, kém hấp thu như trong trường hợp viêm dạ dày, cắt bỏ đường tiêu hóa, hay tăng nhu cầu do sinh lý như trẻ em trong giai đoạn phát triển, phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, phụ nữ mang thai hoặc mất máu do bệnh lý như xuất huyết nội, rong kinh, tan máu nội mạch,…
Phụ nữ mang thai thiếu sắt sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Trẻ sơ sinh và trẻ em bị thiếu máu do thiếu sắt có thể gặp khó khăn trong học tập do hạn chế sự tập trung và trí nhớ.
Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt nếu không tiêu thụ thực phẩm giàu sắt có nguy cơ bị thiếu hụt sắt đặc biệt cao.
Phụ nữ sau sinh cũng có nguy cơ thiếu máu cao, vì vậy, cũng cần sử dụng thực phẩm bổ sung sắt cho mẹ sau sinh.
Các triệu chứng thiếu máu do thiếu sắt bao gồm khó chịu ở đường tiêu hóa, suy nhược, mệt mỏi, nhức đầu, giảm khả năng tập trung và trí nhớ. Ngoài ra, những người bị thiếu máu do thiếu sắt sẽ bị suy giảm khả năng chống lại tác nhân gây bệnh do suy giảm hệ miễn dịch, khó duy trì nhiệt độ cơ thể.
Trao đổi với chuyên gia để hiểu rõ tầm quan trọng của việc bổ sung sắt:
Cơ thể sử dụng sắt từ thực phẩm như thế nào?
Có 2 loại sắt được tìm thấy trong thực phẩm:
- Sắt heme: Có trong thịt, cá và gia cầm, được cơ thể hấp thu dễ dàng.
- Sắt non-heme: Được tìm thấy trong trứng, thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu, đậu lăng, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại rau. Loại sắt này không được cơ thể hấp thụ tốt.
Cơ thể cần bao nhiêu sắt mỗi ngày?
Tùy vào từng đối tượng, độ tuổi mà lượng sắt cơ thể cần mỗi ngày là khác nhau, cụ thể:
- Trẻ từ 7 tháng đến 12 tháng tuổi: 11mg/ngày.
- Trẻ từ 1 tuổi đến 3 tuổi: 9mg/ngày.
- Trẻ từ 4 tuổi đến 8 tuổi: 10mg/ngày.
- Trẻ từ 9 tuổi đến 13 tuổi: 8mg/ngày.
- Thanh thiếu niên từ 14 đến 18 tuổi: 11mg/ngày đối với nam, 15mg/ngày đối với nữ.
- Người lớn từ 19 đến 50 tuổi: 8mg/ngày đối với nam, 18mg/ngày đối với nữ.
- Người lớn trên 50 tuổi: 8mg/ngày.
- Phụ nữ mang thai: 27mg/ngày.
9 thực phẩm bổ sung sắt
Như đã biết, cơ thể chỉ có thể dự trữ mà không thể tự tạo ra sắt. Vì vậy, cần bổ sung sắt từ các nguồn khác nhau để tránh tình trạng thiếu sắt từ đó dẫn đến các bệnh lý ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bổ sung sắt từ thực phẩm là cách an toàn và hiệu quả. Có rất nhiều thực phẩm giàu chất sắt mà bạn có thể sử dụng:
Gan, nội tạng
Nội tạng là thực phẩm bổ sung sắt cực kỳ bổ dưỡng, các loại nội tạng như gan, thận, não, tim đều có nhiều chất sắt. Ví dụ, 100 gam gan bò chứa 6,5 mg sắt, tương đương 36% nhu cầu sắt hằng ngày.
Ngoài ra, nội tạng cũng có hàm lượng protein cao, giàu vitamin B, đồng và selen. Gan có hàm lượng vitamin A cao, cung cấp 1.049% nhu cầu hằng ngày với mỗi mỗi 100g gan. Hơn nữa, nội tạng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe não và gan mà nhiều người không bổ sung đủ.
Thịt đỏ
Thịt đỏ là thực phẩm bổ sung sắt dồi dào, dễ hấp thu. 100 gam thịt bò chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% nhu cầu hằng ngày. Thịt đỏ cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B. Thịt đỏ có thể là nguồn cung cấp sắt heme dễ dàng hấp thu nhất, là thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.
Các loại cá
Một số loại như cá ngừ đặc biệt có hàm lượng sắt cao, là thực phẩm bổ sung sắt rất hiệu quả. 85 gam cá ngừ chứa khoảng 1,4 mg sắt, chiếm khoảng 8% nhu cầu hằng ngày. Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim mạch, não bộ, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh. Ngoài ra, cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết khác như niacin, selen và vitamin B12.
Động vật có vỏ
Động vật có vỏ như nghêu, sò, ốc, hến,… ngon và bổ dưỡng và là thực phẩm bổ sung sắt bạn có thể thêm vào trong bữa ăn của mình, tất cả các loài động vật có vỏ đều có nhiều sắt, trong đó, nghêu, sò và trai là những nguồn đặc biệt tốt. Trong 100 gam nghêu có thể chứa tới 3 mg sắt, chiếm 17% nhu cầu hằng ngày.
Chất sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, đây loại sắt mà cơ thể hấp thụ dễ hơn sắt không phải là heme có trong thực vật. Ngoài ra, 100g nghêu còn cung cấp 26 gam protein, 24% nhu cầu hằng ngày, vitamin C và lượng lớn vitamin B12, chiếm 4,125% nhu cầu hằng ngày của cơ thể. Động vật có vỏ còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, đã được chứng minh là làm tăng mức HDL có lợi cho tim.
Cải bó xôi – Thực phẩm bổ sung sắt
Cải bó xôi là thực phẩm bổ sung sắt tuyệt vời mà nhiều người chưa biết đến. 100 gam cải bó xôi sống chứa 2,7 mg sắt, tương đương 15% nhu cầu sắt hằng ngày. Mặc dù sắt từ cải bó xôi là chất sắt không phải heme, không được hấp thụ tốt nhưng cải bó xôi lại rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt.
Ngoài ra, cải bó xôi cũng giàu chất chống oxy hóa là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt. Ăn cải bó xôi và các loại rau lá xanh khác cùng với chất béo để giúp cơ thể hấp thụ tốt carotenoids, vì vậy hãy ăn chất béo tốt như dầu ô liu với cải bó xôi.
Đậu phụ
Đậu phụ là một loại thực phẩm bổ sung sắt mà bạn có thể dễ dàng kiếm thấy trong các bữa ăn chay. Cứ 126 gam cung cấp 3,4 mg sắt, chiếm 19% nhu cầu hằng ngày. Đậu phụ cũng là nguồn cung cấp protein, thiamine và một số khoáng chất như canxi, magiê và selen. Đậu phụ chứa các hợp chất isoflavone, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.
Hạt bí ngô
28 gam hạt bí ngô chứa 2,5 mg sắt, chiếm 14% nhu cầu hằng ngày. Vì vậy, hạt bí ngô là một trong những thực phẩm bổ sung sắt bạn có thể tham khảo. Ngoài ra, hạt bí ngô còn là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan dồi dào. Chúng cũng là một trong những nguồn cung cấp magie tốt nhất, một chất thường bị thiếu hụt trong chế độ ăn uống.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu nành là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Chúng là nguồn thực phẩm bổ sung sắt tuyệt vời, đặc biệt cho người ăn chay. 198 gam đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg, tức là 37% nhu cầu sắt hằng ngày. 86 gam đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 mg sắt, hoặc 10% nhu cầu hằng ngày.
Ngoài ra, các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali tốt. Các nghiên cứu đã các loại đậu có thể làm giảm triệu chứng viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cho những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Bên cạnh đó, các loại đậu có thể hỗ trợ giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào và thúc đẩy vi khuẩn có lợi cho đường ruột phát triển.
Bông cải xanh
Một khẩu phần bông cải xanh chứa 156 gram nấu chín chứa 1 mg sắt, chiếm 6% nhu cầu hằng ngày. Không chỉ là thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể, một khẩu phần bông cải xanh còn chứa 112% nhu cầu vitamin C hằng ngày, giúp cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn. Bông cải xanh cũng chứa nhiều folate, chất xơ và một số vitamin K.
Cách hấp thu sắt tốt hơn
Cách chế biến thức ăn và những loại thực phẩm ăn cùng nhau có thể ảnh hưởng đến lượng sắt mà cơ thể hấp thụ.
Ví dụ, ăn thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn. Hãy ăn những thực phẩm này mà không nấu chín chung với những thực phẩm giàu chất sắt. Một số thực phẩm giàu vitamin C, ví dụ:
- Trái cây họ cam quýt như cam và chanh
- Ổi
- Cà chua
- Quả mọng
- Kiwi
- Các loại rau lá xanh
- Các loại ớt
Bạn cũng có thể uống nước cam trong bữa ăn hoặc bổ sung vitamin C.
Bên cạnh đó, một số thực phẩm có thể làm giảm sự hấp thụ sắt, nên sử dụng những thực phẩm này giữa các bữa ăn để tránh cản trở hấp thu sắt:
- Cà phê
- Trà
- Rượu vang đỏ
- Thực phẩm giàu canxi như sữa hoặc phô mai
- Một số thực phẩm làm từ đậu nành
Trao đổi với chuyên gia để biết rõ cách bổ sung sắt từ thực phẩm:
Tư vấn bổ sung sắt ở đâu?
Phòng khám Nhi đồng Diamond Ký Con
Phòng khám nhi đồng Diamond Ký Con là địa điểm chăm sóc sức khỏe uy tín được nhiều khách hàng tin tưởng. Với cơ sở vật chất hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm dưới sự điều phối của BS CK1 Trần Ngọc Lưu, đang công tác tại khoa nhiễm – Bệnh viện Nhi đồng 2 và Bs Lê Quang Mỹ, hiện cũng đang công tác tại Bệnh viện Nhi đồng 2. Tại phòng khám có dịch vụ tư vấn dinh dưỡng giúp tư vấn bổ sung sắt cho con em.
Phòng Khám Chuyên Khoa Nhi Bác Sĩ Chuyên Khoa I Hồng Thiện – BSCKI Lê Hồng Thiện
Bác sĩ Lê Hồng Thiện với hơn 6 năm kinh nghiệm trực tiếp khám chữa bệnh là nơi mà bạn có thể gửi gắm con em mình. Đến với phòng khám, con em bạn có thể được thăm khám, tư vấn bổ sung sắt phù hợp với tình trạng sức khỏe của bé.
Chuyên gia Dinh dưỡng Hồ Ngọc Anh Thư – Khám Online
Chuyên gia Dinh dưỡng Hồ Ngọc Anh Thư có kinh nghiệm làm việc, khám bệnh dinh dưỡng, tư vấn và giám sát thực đơn, khẩu phần ăn tại các bệnh viện và tổ chức y tế tại Hoa Kỳ. Vì vậy, đây là địa chỉ phù hợp để con em bạn có thể được thăm khám, tư vấn bổ sung sắt dinh dưỡng sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của bé.
Bác Sĩ Nhi Khoa Lê Vũ Thành – Khám Online
Bác sĩ Thành có 6 năm kinh nghiệm trong khám, chữa trị cho bệnh nhi và đang công tác tại Bệnh viện Nhi đồng 2 Thành phố Hồ Chí Minh. Bác sĩ Thành chuyên khám các bệnh lý cho trẻ em trong đó có khám dinh dưỡng, tại đây, con em bạn có thể được khám và tư vấn bổ sung sắt.
Câu hỏi thường gặp
Trái cây chứa nhiều chất sắt?
Một số trái cây chứa nhiều sắt:
– Chuối
– Táo
– Mận
– Lựu
– Cam
– Cà chua
Thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu?
Bà bầu nên ăn những thực phẩm sau để bổ sung sắt:
– Thịt bò
– Cải bó xôi
– Các loại đậu
– Các loại hạt
– Súp lơ xanh
– Động vật có vỏ như nghêu, sò, ốc, hến,…
Thực phẩm bổ sung sắt cho mẹ sau sinh
Mẹ sau sinh nên bổ sung những thực phẩm giàu sắt sau:
– Thịt bò
– Cải bó xôi
– Các loại đậu
– Các loại hạt
– Súp lơ xanh
– Động vật có vỏ như nghêu, sò, ốc, hến,…
Thực phẩm bổ sung sắt cho bé?
Để bổ sung sắt cho bé, nên cho bé ăn:
– Thịt bò
– Cải bó xôi
– Súp lơ xanh
– Các loại đậu
– Các loại hạt
– Gan động vật
– Cá ngừ
– Hạt bí
Trên đây là những thông tin tổng quan về thực phẩm bổ sung sắt, vai trò của sắt với sức khỏe,… Hy vọng bạn đọc sẽ tìm thấy những thông tin mà mình mong muốn qua bài viết. Nếu bạn hoặc người thân của bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về thực phẩm bổ sung sắt, xin vui lòng đặt lịch khám với bác sĩ trên docosan.com.
