Vitamin C có tác dụng gì? 11 công dụng, liều dùng, lưu ý bạn cần biết

Theo dõi Docosan trên

Vitamin C là một vitamin đóng vai trò thiết yếu vào việc duy trì sức khỏe toàn diện và hỗ trợ sức đề kháng với những tác nhân gây hại cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu cũng chứng minh vai trò của vitamin C đối với sức khoẻ con người. Cùng Docosan tìm hiểu về vitamin C qua những thông tin dưới đây.

Giới thiệu tổng quan về vitamin C

Vitamin C là gì?

Vitamin C, còn được gọi là axit L-ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước có trong một số loại thực phẩm như các loại cây họ cam quýt, ớt, cà chua, rau lá xanh, hoặc trong thành phần của một số thực phẩm bổ sung. Con người không thể tổng hợp vitamin C nội sinh, vì vậy nó là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống.

Vai trò của Vitamin C trong cơ thể

Vitamin C có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người, với nhiều tác dụng thiết yếu như sau:

• Tăng cường miễn dịch: Vitamin C hỗ trợ sản xuất interferon, giúp cơ thể chống lại tác nhân gây bệnh. Chúng cần thiết cho chức năng của các tế bào miễn dịch như tế bào T và bạch cầu, từ đó tăng cường hệ miễn dịch và phản ứng dị ứng.
• Thải độc: Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong hệ thống chuyển hóa thải độc của cơ thể, bao gồm việc giảm độc tính của thuốc và hóa chất ung thư, giúp chuyển hóa chúng thành dạng có thể đào thải qua nước tiểu.
• Chống oxy hóa: Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do. Nó có thể chuyển các tác nhân gây oxy hóa thành các chất vô hại và hỗ trợ cơ thể thải ra ngoài.
• Phòng chống bệnh tim mạch: Vitamin C giúp làm bền thành mạch, đặc biệt là mạch máu nuôi tim, và hỗ trợ chuyển cholesterol thành acid mật. Điều này làm giảm cholesterol xấu (LDL-C), tăng cholesterol tốt (HDL-C) và hạn chế tình trạng tăng huyết áp và tạo cục máu đông.
• Hình thành collagen: Vitamin C cần thiết cho quá trình tạo collagen từ trocollagen. Collagen là thành phần chính của mô liên kết, xương, răng, sụn, da và mô sẹo. Thiếu vitamin C có thể làm giảm khả năng tổng hợp collagen, dẫn đến vết thương lâu lành và các khiếm khuyết trong xương và răng.
• Tạo chất dẫn truyền thần kinh: Vitamin C có mặt trong mô não và tuyến thượng thận, tham gia vào việc tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh như norepinephrine, serotonin và acid amin tyrosine.
• Tăng cường hấp thụ và dự trữ sắt, canxi, acid folic: Vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm, hỗ trợ chuyển sắt vào ferritin để dự trữ và điều chỉnh sự chuyển hóa canxi để duy trì ổn định nồng độ canxi trong cơ thể.
• Tác động tích cực đến làn da: Với khả năng chống oxy hóa mạnh, vitamin C cải thiện các vấn đề về da, làm trắng sáng da, mờ vết thâm, nám, tàn nhang và thúc đẩy quá trình hình thành sợi collagen, giúp làm đầy các sẹo lõm do mụn.

Tầm quan trọng của việc bổ sung Vitamin C

Bổ sung vitamin C có tầm quan trọng đáng kể đối với sức khỏe con người. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc duy trì mức vitamin C đầy đủ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng như:

• Ngăn ngừa ung thư: Vitamin C được biết đến với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do. Một chế độ ăn giàu vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư bằng cách hỗ trợ hệ miễn dịch và bảo vệ DNA khỏi tổn thương.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chức năng của hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh và nhiễm trùng.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Vitamin C hỗ trợ sức khỏe của mạch máu, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách làm giảm mức cholesterol xấu và huyết áp.
• Hỗ trợ sức khỏe: Bổ sung vitamin C cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe, hỗ trợ quá trình hấp thụ sắt và duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh.

Công dụng của Vitamin C

Tăng cường hệ miễn dịch

Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch bằng cách hỗ trợ sản xuất và chức năng của các tế bào miễn dịch, chẳng hạn như tế bào T và bạch cầu. Điều này giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật hiệu quả hơn. Vitamin C cũng hỗ trợ sản xuất interferon, một loại protein có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào khỏi sự xâm nhập của virus.

Hỗ trợ hấp thu sắt

Vitamin C cải thiện khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm, đặc biệt là sắt có nguồn gốc thực vật, bằng cách chuyển hóa sắt từ dạng không hòa tan thành dạng dễ hấp thụ hơn. Điều này rất quan trọng để ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt và thiếu máu.

Giảm nồng độ axit uric trong máu và giúp ngăn ngừa các cơn gút

Vitamin C có thể giúp giảm nồng độ axit uric trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh gút và các cơn gút. Điều này là do vitamin C có khả năng làm tăng việc đào thải axit uric qua nước tiểu.

Chống oxy hóa và lão hóa cho da

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ da khỏi sự tổn thương do các gốc tự do. Điều này không chỉ giúp làm giảm dấu hiệu lão hóa mà còn cải thiện vẻ ngoài của da bằng cách làm sáng da và làm mờ các vết thâm, nám và tàn nhang.

Tác dụng với tim mạch

Vitamin C hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện chức năng của mạch máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Nó giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và làm tăng cholesterol tốt (HDL), đồng thời hỗ trợ làm giảm huyết áp cao.

Ổn định huyết áp

Vitamin C có thể giúp ổn định huyết áp bằng cách hỗ trợ chức năng của mạch máu và giảm nguy cơ cao huyết áp. Điều này giúp giảm áp lực lên tim và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

Ngăn ngừa ung thư

Vitamin C được nghiên cứu với khả năng giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư nhờ vào tính chất chống oxy hóa mạnh mẽ và khả năng bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương. Nó có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành và phát triển của các tế bào ung thư.

Tốt cho xương khớp

Vitamin C góp phần vào sự hình thành và duy trì xương và khớp khỏe mạnh bằng cách hỗ trợ tổng hợp collagen, một protein quan trọng trong cấu trúc xương và sụn. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương và khớp như loãng xương.

Tốt cho người bị thoái hóa điểm vàng

Vitamin C có thể giúp bảo vệ mắt khỏi sự thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác nhờ vào tính chất chống oxy hóa và khả năng bảo vệ tế bào mắt khỏi sự tổn thương.

Giúp vết thương mau lành

Vitamin C thúc đẩy quá trình sửa chữa mô, giảm viêm và bảo vệ cơ thể chống lại nhiễm trùng. Điều này rất quan trọng để cải thiện khả năng phục hồi sau chấn thương và duy trì sức khỏe tổng thể.

Hỗ trợ điều trị một số bệnh lý khác

Vitamin C có thể hỗ trợ điều trị một số bệnh lý, chẳng hạn như bệnh Scorbut, một tình trạng thiếu vitamin C nghiêm trọng dẫn đến chảy máu, đau khớp và suy yếu toàn thân. Bổ sung vitamin C có thể giúp cải thiện tình trạng này bằng cách khôi phục chức năng của mô liên kết và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Liều dùng Vitamin C

Nhu cầu Vitamin C hàng ngày theo độ tuổi

Nhu cầu vitamin C hàng ngày có thể khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, và tình trạng sức khỏe cá nhân. Dưới đây là các khuyến cáo về liều lượng vitamin C cho từng nhóm người:

• Trẻ sơ sinh (0-6 tháng): 40 mg/ngày.
• Trẻ em (7-12 tháng): 50 mg/ngày.
• Trẻ em (1-3 tuổi): 15 mg/ngày.
• Trẻ em (4-8 tuổi): 25 mg/ngày.
• Trẻ em (9-13 tuổi): 45 mg/ngày.
• Trẻ em (14-18 tuổi): 75 mg/ngày (nam), 65 mg/ngày (nữ).
• Người trưởng thành (19-50 tuổi): 90 mg/ngày (nam), 75 mg/ngày (nữ).
• Người trưởng thành (51 tuổi trở lên): 90 mg/ngày (nam), 75 mg/ngày (nữ).
• Phụ nữ mang thai: 85 mg/ngày.
• Phụ nữ cho con bú: 120 mg/ngày.

Liều lượng tối ưu cho từng trường hợp

Liều lượng vitamin C cần thiết có thể khác nhau tùy thuộc vào mục đích sử dụng, tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân. Dưới đây là hướng dẫn về liều lượng vitamin C tối ưu cho các mục đích khác nhau:

• Phòng ngừa: Để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa thiếu hụt vitamin C, việc tiêu thụ từ các thực phẩm giàu vitamin C như trái cây tươi và rau xanh thường đủ. Đối với người trưởng thành, mức khuyến nghị hàng ngày là khoảng 75-90 mg.
• Điều trị: Trong các trường hợp điều trị bệnh liên quan đến thiếu hụt vitamin C, chẳng hạn như bệnh scorbut, liều lượng có thể được tăng lên đáng kể. Thông thường, liều điều trị có thể dao động từ 500-1000 mg/ngày, nhưng nên được thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ.
• Bổ sung: Khi sử dụng vitamin C để hỗ trợ sức khỏe tổng thể hoặc cải thiện khả năng hấp thụ sắt, liều lượng bổ sung thường khuyến cáo là từ 250-500 mg/ngày. Đảm bảo rằng việc bổ sung không vượt quá liều an toàn để tránh các tác dụng phụ.

Cách sử dụng Vitamin C hiệu quả

Để sử dụng vitamin C hiệu quả, hãy lưu ý các điểm sau:

• Chế độ ăn uống cân bằng: Ưu tiên hấp thụ vitamin C qua thực phẩm tự nhiên như cam, dâu tây, kiwi, và rau xanh. Đây là cách tốt nhất để cung cấp vitamin C và nhận được lợi ích dinh dưỡng toàn diện.
• Bổ sung đúng liều lượng: Nếu cần bổ sung vitamin C, hãy tuân theo liều lượng khuyến cáo để tránh tình trạng dư thừa có thể gây ra tác dụng phụ như tiêu chảy hoặc đau dạ dày.
• Sử dụng theo chỉ định: Sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin C theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn đang điều trị một tình trạng sức khỏe cụ thể.
• Lưu trữ đúng cách: Vitamin C có thể bị phân hủy khi tiếp xúc với ánh sáng và không khí. Hãy bảo quản các sản phẩm bổ sung vitamin C ở nơi khô ráo, mát mẻ và đóng kín.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Trước khi bắt đầu bổ sung vitamin C hoặc thay đổi chế độ dinh dưỡng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng vitamin C một cách an toàn và hiệu quả.

Nguồn cung cấp Vitamin C

Nguồn thực phẩm tự nhiên (hoa quả, rau củ)

Các thực phẩm tự nhiên giàu vitamin C:

• Trái cây họ cam quýt như cam, chanh, quýt, bưởi,…
• Các loại trái cây khác bao gồm ổi, anh đào, quả kiwi, xoài, đu đủ, dâu tây, cà chua và dưa hấu
• Các loại rau như bắp cải, súp lơ xanh, giá đỗ, súp lơ, cải xoăn, mù tạt xanh, ớt đỏ và xanh, đậu Hà Lan và khoai tây

Thực phẩm chức năng (viên uống, viên nhai, siro,…)

Ngoài các loại thực phẩm, vitamin C cũng có thể được bổ sung qua các sản phẩm chức năng như viên uống, viên nhai, siro, và bột hòa tan. Viên uống (viên nén, viên nang, viên sủi) thường cung cấp liều cao để hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Viên nhai có hương vị tốt, phù hợp cho trẻ em và người trưởng thành. Siro thường được dùng cho trẻ em hoặc những người không thích viên uống. Bột hòa tan dễ dàng hòa vào nước, thích hợp cho việc bổ sung nhanh chóng. Khi chọn sản phẩm, lưu ý đến liều lượng và chất lượng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Những lưu ý khi sử dụng Vitamin C

Tác dụng phụ của Vitamin C

Khi dùng với liều lượng thích hợp, các chất bổ sung vitamin C dạng uống nhìn chung là an toàn. Uống quá nhiều vitamin C có thể gây ra tác dụng phụ như:

• Buồn nôn, nôn và tiêu chảy.
• Ợ nóng.
• Đau bụng hoặc đầy hơi.
• Mệt mỏi và buồn ngủ, hoặc đôi khi mất ngủ.
• Đau đầu.
• Đỏ bừng da.

Ở một số người, bổ sung vitamin C bằng đường uống có thể gây ra sỏi thận, đặc biệt là khi dùng liều cao. Sử dụng lâu dài các chất bổ sung vitamin C đường uống hơn 2.000 miligam mỗi ngày làm tăng nguy cơ xuất hiện các tác dụng phụ đáng kể.

Tương tác thuốc

Tác tương tác giữa vitamin C với các thuốc khác bao gồm:

• Nhôm: Uống vitamin C có thể làm tăng khả năng hấp thụ nhôm từ các loại thuốc có chứa nhôm, chẳng hạn như thuốc kháng acid có chứa nhôm phosphat.
• Nội tiết tố: Uống vitamin C cùng với thuốc tránh thai hoặc liệu pháp thay thế hormone có thể làm tăng nồng độ estrogen.
• Chất ức chế protease: Sử dụng vitamin C bằng đường uống có thể làm giảm tác dụng của các loại thuốc kháng virus này.
• Statin và niacin: Khi dùng cùng với vitamin C, tác dụng của niacin và statin, có thể có lợi cho những người có lượng cholesterol cao, có thể giảm đi.
• Warfarin (Jantoven): Liều cao vitamin C có thể làm giảm đáp ứng với thuốc chống đông máu này.
• Sắt: Uống vitamin C cùng với sắt có thể làm tăng hấp thu sắt đáng kể. Đối với người cần bổ sung sắt, việc bổ sung vitamin C cùng sắt được khuyến cáo. Tuy nhiên, ở những người mắc bệnh hemochromatosis di truyền, việc tiêu thụ vitamin C liều cao trong thời gian dài có thể làm trầm trọng thêm tình trạng quá tải sắt và dẫn đến tổn thương mô.