Các bài tập cho người thoái hoá đốt sống lưng giúp xương chắc khỏe

Theo dõi Docosan trên

Đau lưng do thoái hóa đốt sống đang là vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải và gây ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Trong bài viết này, hãy cùng Docosan khám phá các bài tập cho người thoái hoá đốt sống lưng đơn giản và dễ thực hiện, giúp giảm đau lưng tức thì và cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống hiệu quả.

Tác dụng của các bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng

Mặc dù bệnh lý cơ xương khớp có thể làm hạn chế khả năng vận động của bạn nhưng nhiều khuyến cáo y khoa cho thấy việc duy trì vận động thường xuyên với các bài tập đơn giản và nhẹ nhàng sẽ giúp hệ xương khớp linh hoạt, hạn chế tình trạng teo cơ, cứng khớp và cải thiện khả năng hoạt động hàng ngày.

Đối với các bệnh thoái hóa cột sống, đặc biệt là thoái hóa đốt sống lưng, bạn nên duy trì thói quen tập thể dục hàng ngày với cường độ nhẹ nhàng, vừa phải. Các bài tập này giúp kéo giãn cột sống, giảm đau nhức và mang lại tinh thần sảng khoái khi luyện tập đều đặn.

Theo nghiên cứu y khoa về ảnh hưởng của các bài tập giúp ổn định cột sống đối với nhóm cơ thắt lưng ở bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, kết quả cho thấy các bài tập này có tác dụng hiệu quả trong việc giảm đau và hỗ trợ phục hồi nhóm cơ thắt lưng. Sau 8 tuần thực hiện, cơn đau vùng thắt lưng đã được cải thiện đáng kể và sức mạnh cơ cũng tăng lên, hạn chế tình trạng teo cơ ở hầu hết 33 bệnh nhân tham gia nghiên cứu.

Các bài tập cho người thoái hóa đốt sống lưng

Bài tập 01: Đầu gối chạm ngực giúp kéo giãn bên chân co

Bài tập đầu gối chạm ngực này giúp tác động lực lên các cơ sâu ở vùng thắt lưng, từ đó hỗ trợ ổn định cột sống và giảm đau. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa, co gối và đặt chân phẳng trên sàn. Giữ tay dọc theo cơ thể và úp lòng bàn tay xuống.
• Bước 2: Siết cơ bụng bằng cách đẩy lực từ rốn về phía cột sống.
• Bước 3: Sử dụng tay kéo một đầu gối lên về phía ngực với phần gót chân hướng xuống sàn và giữ ổn định tư thế này trong 5 giây rồi thả lỏng, quay lại tư thế nằm ngửa ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác kéo giãn với chân còn lại và giữ trong 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 5: Cuối cùng, thực hiện động tác này với cả hai đầu gối, kéo chúng về phía ngực, đếm đến 5, và thả lỏng quay về tư thế ban đầu. Hãy lặp lại chuỗi động tác này 2 đến 3 lần/ngày.

Bài tập 02: Kéo giãn cơ lưng 2 bên

Bài tập kéo giãn cơ lưng 2 bên giúp thư giãn vùng cơ thắt lưng 2 bên cho bạn để giảm đau và căng cơ. Để bắt đầu, bạn cần chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn:

• Bước 1: Co hai chân, nâng bàn chân lên với phần gót chân hướng xuống sàn.
• Bước 2: Đan hai tay kéo sát hai gối về hướng ngực, đồng thời hít sâu vào.
• Bước 3: Duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu đồng thời nhẹ nhàng thở ra. Thực hiện lặp lại tương tự khoảng 10 lần/ngày.

Bài tập 3: Nghiêng xương chậu ra sau

Bài tập nghiêng xương chậu ra sau giúp kích thích một số cơ vùng thắt lưng dưới, bao gồm các bước như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa, co gối và đặt chân phẳng trên sàn.
• Bước 2: Siết cơ bụng bằng cách đẩy lực từ rốn về phía cột sống và ấn phần lưng dưới thẳng xuống sàn.
• Bước 3: Giữ cơ bụng căng, duy trì tư thế trong 15 giây, sau đó thả lỏng. Hãy lặp lại bài tập từ 5 đến 10 lần tuỳ theo thể trạng của bạn.

Bài tập 04: Di động cột sống

Bài tập di động cột sống hỗ trợ giãn cơ vùng cột sống thắt lưng từ đó giúp giảm đau và gia tăng khả năng vận động, bao gồm:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa và đan hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Tiếp theo ấn lưng sát mặt giường, nhấc mông lên khỏi mặt giường, đồng thời thở ra.
• Bước 2: Sau đó ưỡn lưng lên khỏi mặt giường và ấn mông sát mặt giường, đồng thời hít vào. Động tác này nên thực hiện luân phiên nhiều lần.

Bài tập 05: Kéo giãn cơ bên thân mình

Bài tập kéo giãn cơ bên thân mình giúp thư giãn nhóm cơ vùng lưng, đặc biệt là cột sống thắt lưng. Các bước thực hiện bao gồm:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa và đan hai tay đan sau gáy hoặc đặt dọc theo thân mình. Nghiêng hai chân sang cùng một bên, càng gần mặt giường càng tốt đồng thời hít vào.
• Bước 2: Sau đó bạn trở về vị thế ban đầu, đồng thời thở ra. Đổi bên và thực hiện tương tự như trên, lặp lại 10 đến 15 lần/ ngày.

Bài tập 06: Kéo giãn nhóm cơ dạng (mặt ngoài đùi)

Bài tập kéo giãn nhóm cơ dạng ở mặt ngoài đùi giúp giảm áp lực lên cột sống và cải thiện tư thế.  Các động tác như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo thân mình. Một chân duỗi thẳng trên giường. Chân còn lại giơ cao 45 độ, khép, hơi xoay về phía đối diện, duỗi bàn chân xuống, đồng thời hít vào. Lúc này bạn giữ mông và lưng dưới bên chân giơ cao sát mặt giường.
• Bước 2: Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và thực hiện tương tự như trên.

Bài tập 07: Kéo giãn cơ tam đầu đùi (mặt sau đùi)

Bài tập kéo giãn nhóm cơ tam đầu đùi ở mặt sau đùi giúp giảm đau và mở rộng phạm vi hoạt động của lưng dưới. Bao gồm các bước:

• Bước 1: Một chân duỗi thẳng và đặt trên giường. Chân còn lại nâng lên cao vuông góc mặt sàn, hai tay ôm lấy mặt sau đùi, đồng thời hít vào.
• Bước 2: Giữ thẳng đầu gối rồi từ từ hạ chân xuống, đồng thời thở ra. Đổi chân và lặp lại tương tự như trên.

Bài tập 08: Tập mạnh cơ bụng

Bài tập mạnh cơ bụng hỗ trợ giảm áp lực lên đĩa đệm, giảm nguy cơ chấn thương ở vùng lưng dưới. Để thực hiện bạn cần chuẩn bị tư thế nằm ngửa và hai tay đặt dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng xuống và lưng giữ sát mặt giường.

• Bước 1: Co hai chân, bàn chân nhấc lên khỏi mặt giường. Co và duỗi chân như động tác đạp xe. Luân phiên hai chân, hít vào thở ra đều đặn.
• Bước 2: Bạn cũng thực hiện động tác tương tự như trên nhưng hãy đưa hai gối về hướng ngực, đồng thời hít vào. Duỗi thẳng hai gối về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

Ngoài ra bạn có thể thay đổi động tác đạp xe bằng động tác khác như giơ cao hai chân, hướng lòng bàn chân lên trần nhà, đồng thời hít vào. Hạ hai chân về tư thế ban đầu, đồng thời thở ra.

Bài tập 09: Tập mạnh cơ lưng

Bài tập mạnh nhóm cơ lưng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh cột sống và giảm thiểu nguy cơ đau hoặc chấn thương. Các bước thực hiện bao gồm:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa và để hai tay dọc theo thân mình. Tiếp theo, nâng đầu và ngực lên khỏi mặt gường, đồng thời hít vào.
• Bước 2: Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu đồng thời thở ra. Lặp lại các động tác trên khoảng 5 đến 10 lần/ngày.

Bài tập 10: Di động cột sống

Bài tập di động cột sống hỗ trợ giảm áp lực lên cột sống và mở rộng phạm vi hoạt động của vùng lưng dưới. Để thực hiện bạn cần chuẩn bị tư thế quỳ gối và hai tay chống xuống nền, giữ đầu, lưng và mông thẳng.

• Bước 1: Bạn hít hơi sâu sau đó uốn cong lưng lên phía trên đồng thời hóp bụng lại và cúi đầu xuống. Không di chuyển tay, chân trong khi thực hiện động tác.
• Bước 2: Ngẩng đầu lên và hạ lưng xuống, đồng thời thở ra. Sau đó thực hiện lặp lại tương tư như trên khoảng 5 đến 10 lần/ngày.

Bài tập 11: Nâng tay chân giữ thăng bằng

Bài tập nâng tay chân giữ thăng bằng là một bài tập vận động toàn thân với động tác nâng tay và chân ở tư thế bốn chân nhắm vào các cơ vùng thắt lưng để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ gập hông, cơ mông và các nhóm cơ vùng cột sống. Các động tác bao gồm:

• Bước 1: Bạn chuẩn bị ở tư thế chống cả hai tay và gối trên sàn.
• Bước 2: Nâng một tay và chân đối bên duỗi thẳng ra, đồng thời siết chặt cơ bụng. Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó hạ tay và chân trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác với tay và chân đối diện. Bạn có thể thực hiện 10 lần cho mỗi bên.

Bài tập 12: Kéo giãn nhóm cơ lưng

Bài tập kéo giãn nhóm cơ lưng giúp cải thiện độ linh hoạt và giảm nguy cơ đau lưng trong các hoạt động hàng ngày. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng và đặt mông trên hai gót chân.
• Bước 2: Sau đó cúi đầu sát mặt giường, cúi người về phía trước.
• Bước 3: Hai tay trượt trên mặt nền và duỗi thẳng tới phía trước. Giữ nguyên tư thế và hít vào thở ra đều đặn.

Những điều cần lưu ý khi tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất

Bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng khiến cho khả năng chịu lực của cột sống của bạn đã bị giảm mạnh và dễ gặp phải tổn thương khi bị tác động bởi lực quá mạnh. Để đảm bảo an toàn, bạn nên tham khảo, lựa chọn bài tập phù hợp cho bản thân và tình trạng sức khoẻ. Sau đây là một số lưu ý bạn cần chú ý để hạn chế chấn thương cột sống:

• Tránh những bài tập hoặc các bộ môn thể thao yêu cầu nhiều sức lực, di chuyển nhiều như tập tạ, đá bóng, bóng chuyền, điền kinh, quần vợt…
• Ưu tiên các bài tập thể dục nhẹ nhàng tại nhà, không tác dụng lực quá nhiều lên cột sống. Nếu các bài tập khiến bạn đau, hãy thử giảm số lần lặp lại hoặc giảm thời gian duy trì các tư thế khó.
• Tham gia các hoạt động ngoài trời cường độ vừa có thể hỗ trợ bạn luyện tập nhóm cơ toàn cơ thể như đạp xe tại chỗ, đi bộ, dưỡng sinh, các tư thế yoga căn bản,…
• Lập ra một kế hoạch hoá cá nhân phù hợp cho tình trạng sức khoẻ và nhu cầu của bạn, có thể tham khảo ý kiến các chuyên gia và bác sĩ.

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy một chút khó chịu hoặc đau hơn sau khi thực hiện các bài tập này, hãy thử sử dụng túi chườm đá và thuốc giảm đau không kê đơn hoặc liên hệ với bác sĩ của bạn để được tư vấn.

Cách bảo vệ cột sống của bạn khỏe mạnh

Làm việc đúng tư thế

Bên cạnh các bài tập hỗ trợ giảm đau và cải thiện khả năng vận động, bạn nên chú ý đến tư thế làm việc, sinh hoạt hàng ngày. Việc duy trì một tư thế đúng sẽ giúp hạn chế áp lực lên vùng cột sống thắt lưng từ đó phục hồi sức mạnh cho cột sống của bạn, như:

• Khi ngồi hãy giữ thẳng lưng với lưng tựa vào ghế và chân đặt vuông góc trên sàn và giữ đầu gối cao hơn một chút so với hông. Cố gắng không cúi gập người khi đứng và ngồi.
• Khi đứng hãy giữ thẳng lưng với đầu ngẩng cao và vai kéo về sau. Hạn chế cúi người về trước quá mức.
• Luân phiên đổi tư thế giữa đứng và ngồi khi đã cố định quá lâu, giúp hỗ trợ lưu thông mạch máu và giảm mỏi cơ, Đặc biệt là khi làm việc văn phòng hoặc công việc yêu cầu cử động ít. Bạn có thể thay đổi tư thế và vận động nhẹ nhàng giữa giờ như vươn vai trong khoảng 30 – 60 phút/lần.
• Khi phải khiêng hoặc nâng vật hãy giữ lưng thẳng và gập đầu gối để cúi người thay vì cong lưng. Nếu vật quá nặng, bạn hãy nhờ thêm sự hỗ trợ từ người xung quanh để an toàn cho bạn.

Chế độ dinh dưỡng khoa học: Cung cấp đầy đủ dưỡng chất

Để hỗ trợ cải thiện thoái hóa cột sống thắt lưng, bên cạnh các bài tập luyện thì có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là rất quan trọng. Dưới đây là những nhóm chất dinh dưỡng bạn nên tập trung bổ sung:

• Nhóm canxi: Giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ thoái hóa cột sống, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa, các loại đậu, súp lơ, trứng, cải thìa, cá mòi và cam. Nhu cầu canxi cho người lớn cả 2 giới thường từ 1000 – 1200 mg/ngày, với trẻ em tuỳ theo độ tuổi mà dao động từ 260 – 1300 mg/ngày.
• Nhóm vitamin D: Gián tiếp ngăn ngừa loãng xương và hỗ trợ chắc khỏe xương qua việc hỗ trợ hấp thu canxi ở ruột. Lượng vitamin D có nhiều trong các loại thực phẩm như cá, thịt, gan, ngũ cốc, trứng, và nấm.
• Nhóm axit béo omega, vitamin E và chất chống oxy hóa: Các dưỡng chất này nuôi dưỡng cột sống và đĩa đệm, giúp ngăn ngừa thoái hóa và gai cột sống. Các chất này chứa nhiều trong thực phẩm như dầu gan cá, cá hồi, cá thu, hạnh nhân, củ cải, đu đủ, bơ và súp lơ xanh.
• Nhóm chất đạm, đường, chất béo: Duy trì cân nặng hợp lý giúp giảm áp lực lên cột sống. Hãy cân bằng giữa đạm, béo và đường, đồng thời bổ sung chất xơ từ rau củ quả để hỗ trợ tiêu hóa. Tránh ăn quá mặn hoặc quá ngọt.
• Bổ sung đủ nước: Uống 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày tuỳ thuộc theo vận động năng lượng cả ngày của bạn. Hãy hạn chế cà phê, rượu và bia để giúp cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.

Sản phẩm bổ sung Vitamin B cung cấp vitamin nhóm B giúp hỗ trợ chức năng thần kinh, cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau và tê mỏi ở người bị thoái hóa đốt sống cổ.

Thay đổi lối sống: Bảo vệ cột sống

Để bảo vệ cột sống và phòng ngừa thoái hóa cột sống, ngoài việc duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn cũng nên rèn luyện lối sống lành mạnh sau:

• Duy trì tư thế đúng: Luôn giữ thẳng lưng khi ngồi, đứng hoặc nằm để giảm áp lực lên cột sống. Thay đổi khi cố định một tư thế quá lâu.
• Tập thể dục và các bài tập hỗ trợ thường xuyên: Các bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ lưng, bụng và cơ hông có thể hỗ trợ cột sống. Ngoài ra, các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng giúp giữ cột sống linh hoạt và giảm căng thẳng.
• Kiểm soát cân nặng: Duy trì cân nặng ở mức hợp lý để giảm áp lực lên cột sống, tránh tình trạng thoái hóa xương và đĩa đệm do thừa cân.
• Tránh mang vác vật nặng: Mang vác vật nặng một cách đúng cách hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ để tránh gây áp lực lên cột sống.
• Chế độ ngủ hợp lý: Sử dụng đệm và gối phù hợp để giữ cho cột sống thẳng và thoải mái trong khi ngủ.
• Hạn chế căng thẳng: Stress có thể làm căng cứng cơ và gây đau lưng. Các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga giúp giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe cột sống.

Xem thêm:

• Thoái hóa cột sống là gì? Thuốc trị thoái hóa cột sống
• 12 mẹo chữa tê bì chân tay tại nhà, đơn giản, dễ thực hiện
• Mới mổ xong kiêng ăn gì để vết thương mau lành, hồi phục nhanh

Qua bài viết trên, hy vọng đã đem đến bạn một số bài tập hữu ích để giảm đau và cải thiện thoái hóa cột sống thắt lưng. Bên cạnh đó, dinh dưỡng khoa học và lối sống phù hợp sẽ góp phần hỗ trợ bạn ngăn ngừa tình trạng thoái hóa, nâng cao sức khỏe cho cột sống. Hãy cùng Docosan theo dõi thêm nhiều bài viết hữu ích khác nhé!

Nguồn tham khảo:

1.  Best Exercises for Spondylolisthesis

• Link tham khảo: https://www.webmd.com/back-pain/best-exercises-spondylolisthesis
• Ngày tham khảo: 10/10/2024

2. Prevent Back Pain

• Link tham khảo: https://health.gov/myhealthfinder/healthy-living/safety/prevent-back-pain#take-action-tab
• Ngày tham khảo: 10/10/2024

3. Effects of Spinal Stabilization Exercise on the Cross-sectional Areas of the Lumbar Multifidus and Psoas Major Muscles, Pain Intensity, and Lumbar Muscle Strength of Patients with Degenerative Disc Disease    

• Link tham khảo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996425/
• Ngày tham khảo: 10/10/2024