Thời buổi công nghiệp hoá, hiện đại hoá thực sự đã giúp chúng ta trở thành một xã hội năng suất hơn nhưng cũng khiến chúng ta ít vận động hơn. Vì vậy, đôi khi chúng ta trải qua cảm giác châm chích, ngứa hay thậm chí là khó đi lại hay cầm đồ vật do tê bì chân tay gây ra. Hãy cùng Docosan tìm hiểu 10 bài tập giảm tê bì chân tay hiệu quả bài viết dưới đây.
Tóm tắt nội dung
Tác dụng của các bài tập chữa tê bì chân tay
Việc thực hiện các bài tập chữa tê bì chân tay kết hợp với một lối sống lành mạnh, luyện tập thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp bạn kiểm soát tình trạng tê bì chân tay của mình. Các bài tập này giúp bạn cải thiện sức khỏe nhờ vào những lợi ích như:
- Thúc đẩy quá trình sản xuất hồng cầu và quá trình vận chuyển oxy máu, kích thích tuần hoàn máu giúp nhanh chóng cải thiện tình trạng tê bì chân tay.
- Thường xuyên tập luyện các bài tập chữa tê bì chân tay sẽ giúp giãn cơ xương khớp và giảm áp lực lên các dây thần kinh. Từ đó, hỗ trợ cải thiện sức khỏe xương khớp, giúp bạn vận động linh hoạt hơn.
- Tê bì chân tay cũng là triệu chứng thường gặp ở người thừa cân, béo phì. Vì vậy, kiên trì tăng cường vận động giúp bạn tăng cường trao đổi chất cơ thể, đồng thời duy trì vóc dáng cân đối.
Các bài tập hỗ trợ chữa tê tay
Tê tay là tình trạng do dây thần kinh ở tay bị tác động, chèn ép lên. Hãy cùng tìm hiểu một số bài tập và động tác kéo giãn mà bạn có thể thực hiện để giúp giảm các triệu chứng tê tay.
Bài tập giảm tê tay với bóng cao su
Bài tập này tác động đến các cơ cẳng tay. Bạn cần một quả bóng cao su mềm hoặc một đôi tất cuộn tròn cho bài tập này. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Giữ bóng bằng một tay.
- Bước 2: Bóp trong 5 giây và thả ra.
- Bước 3: Lặp lại 10 lần bước 1 và bước 2.
- Bước 4: Thực hiện ba lần lặp lại rồi đổi sang tay kia.
Bài tập duỗi cổ tay
Bài tập này giúp bạn kéo giãn các cơ ở cẳng tay trong. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Duỗi một cánh tay thẳng ra phía trước và ngang vai.
- Bước 2: Gập cổ tay lại như thể đang ra hiệu “dừng lại”.
- Bước 3: Dùng tay đối diện nhẹ nhàng kéo lòng bàn tay về phía cơ thể và cảm nhận sự kéo giãn ở cẳng tay trong.
- Bước 4: Giữ tư thế này 15 giây. Sau đó, thả ra và lặp lại năm lần.
- Bước 5: Lặp lại toàn bộ bài tập với cánh tay còn lại.
Bài tập gập cổ tay
Bài tập này giúp kéo giãn các cơ ở cẳng tay ngoài. Đồng thời bài tập duỗi và gập cổ tay này cũng hiệu quả như một bài khởi động trước khi bạn thực hiện các hoạt động khác, đặc biệt là những hoạt động liên quan đến việc cầm nắm. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Duỗi một cánh tay thẳng ra phía trước và ngang vai.
- Bước 2: Với lòng bàn tay hướng xuống, uốn cong cổ tay sao cho các ngón tay hướng xuống sàn.
- Bước 3: Dùng tay còn lại, nhẹ nhàng kéo bàn tay cong về phía cơ thể để cảm nhận sự kéo giãn ở cẳng tay ngoài.
- Bước 4: Giữ tư thế này 15 giây. Sau đó, thả ra và lặp lại năm lần.
- Bước 5: Lặp lại toàn bộ bài tập với cánh tay còn lại.
Bài tập gân trượt
Bài tập này giúp nhẹ nhàng kéo giãn gân trong ống cổ tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên cả hai tay cùng lúc hoặc xen kẽ giữa mỗi tay:
- Gập khuỷu tay sao cho cẳng tay hướng thẳng lên trên.
- Duỗi thẳng các ngón tay sao cho tất cả các ngón tay đều hướng thẳng lên trên.
- Uốn cong đầu ngón tay để tạo thành hình móc câu.
- Sau đó, uốn cong các ngón tay thành nắm đấm chặt, với ngón cái ở trên các ngón tay.
- Giữ nguyên mỗi tư thế này trong 3 giây.
Bài tập duỗi ngực và cánh tay
Khi thực hiện động tác kéo giãn này, tay bạn có thể bắt đầu ngứa ran, đây là dấu hiệu cho thấy bạn đang kéo giãn cơ vùng cánh tay:
- Đứng quay mặt vào tường.
- Giơ tay lên sao cho tạo thành góc từ 30° đến 45° so với vai.
- Đặt tay lên tường và nghiêng phần ngực trên vào góc tường.
- Bạn sẽ cảm thấy ngực, cánh tay và bàn tay căng ra.
- Nghiêng người gần tường hơn để tăng cường độ căng và giữ nguyên tư thế trong 2 đến 2,5 phút.
- Sau đó, bước lùi lại, từ từ hạ cánh tay xuống và kết thúc.
Các bài tập hỗ trợ chữa tê chân
Một số bài tập hỗ trợ chữa tê bì chân tay giúp duy trì chức năng thần kinh và thúc đẩy quá trình tái tạo thần kinh. Các bài tập kéo giãn giúp tăng độ dẻo dai, làm ấm cơ thể và làm giảm nguy cơ chấn thương khi tập thể dục.
Bài tập duỗi bắp chân
Hiện tượng căng cơ bắp ở chân gây đau nhức, căng cứng và khó khăn trong việc di chuyển. Thực hiện các bước sau để duỗi bắp chân:
- Đặt một chân ra sau với ngón chân hướng về phía trước.
- Bước một bước về phía trước bằng chân đối diện và hơi cong đầu gối.
- Nghiêng người về phía trước bằng chân trước trong khi giữ gót chân ở chân sau trên sàn.
- Giữ nguyên tư thế kéo giãn này trong 15 giây.
- Lặp lại ba lần cho mỗi chân.
Bài tập kéo giãn cơ gân kheo
Cơ gân kheo nằm mặt sau đùi và được tạo thành từ bốn cơ giúp uốn cong đầu gối và kéo hông về phía sau. Các cơ này sẽ trở nên rất căng khi ngồi gây tê bì chân. Bài tập kéo giãn cơ gân kheo được thực hiện như sau:
- Nằm ngửa và nhấc chân về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng từ hông xuống phía sau chân đến đầu gối.
- Giữ nguyên trong 1 phút và thực hiện hai lần ở mỗi chân.
Bài tập giãn cơ lê
Cơ lê là một phần của nhóm cơ xoay hông của bạn. Dây thần kinh tọa chạy bên dưới cơ này và có thể gây tê và ngứa ran xuống chân khi bị căng. Bạn hãy thực hiện động tác này như sau:
- Nằm ngửa và đưa đầu gối về phía vai đối diện cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau hông.
- Giữ nguyên trong 1 phút và thực hiện 2 lần, mỗi chân.
Bài tập thăng bằng (nâng chân một bên)
Luyện tập thăng bằng giúp bạn giảm cảm giác căng cứng và tránh bị ngã. Bạn có thể cải thiện khả năng thăng bằng với bài tập nâng chân sang một bên:
- Sử dụng ghế để làm điểm tựa và giữ thăng bằng bằng một tay.
- Hai chân đứng thẳng và dang rộng bằng vai.
- Từ từ nâng một chân sang một bên về phía hông và giữ trong 5–10 giây.
- Hạ chân xuống với tốc độ tương tự.
- Lặp lại với chân còn lại.
- Khi bạn cải thiện được thăng bằng, hãy thử bài tập này mà không cần bám vào ghế hay kệ.
Bài tập yoga tư thế xếp cánh bướm
Yoga là một môn thể dục giúp tăng cường sự dẻo dai và cải thiện chứng tê bì chân tay hiệu quả. Bạn hãy sử dụng thảm và ngồi lên với tư thế hoa sen để thực hiện động tác này:
- Chụm hai lòng bàn chân vào nhau, phần gót chân sát nhất với phần dưới cơ thể.
- Giữ hai tay ôm chặt lấy đầu ngón chân và nhẹ nhàng mở rộng đầu gối sang hai bên.
- Nhịp đầu gối lên xuống như cánh bướm đập. Lưng giữ ở vị trí thẳng và vai thả lỏng. Cố gắng mở rộng xương chậu và nhịp hai đầu gối càng sát đất càng tốt.
Xem thêm:
- Đau cơ đùi: 4 nguyên nhân thường gặp và cách điều trị.
- Đau cơ là gì? Cách điều trị đau cơ hiệu quả.
- Đau xương cụt: Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị hiệu quả.
Sản phẩm bổ sung Vitamin B cung cấp vitamin nhóm B giúp hỗ trợ chức năng thần kinh, cải thiện tuần hoàn máu, giảm tê bì và đau nhức tay chân. Vitamin B1 giúp duy trì chức năng thần kinh khỏe mạnh, B12 hỗ trợ tạo máu và tuần hoàn máu, B6 giúp điều hòa hoạt động của hệ thần kinh.
Nhìn chung, bạn có thể cải thiện các triệu chứng nhẹ của chứng tê bì chân tay bằng cách luyện tập thường xuyên. Tuy nhiên, khi bạn có tình trạng tê, ngứa ran khó chịu đi kèm với các triệu chứng bất thường như tê kéo dài, chóng mặt, đau đầu, … bạn nên thăm khám bác sĩ để có những chỉ dẫn điều trị phù hợp. Hãy chia sẻ bài viết hữu ích này đến mọi người xung quanh nhé.
Tài liệu tham khảo:
1. 7 hand exercises for carpal tunnel syndrome with pictures
- Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/hand-exercises-for-carpal-tunnel
- Ngày tham khảo: 03/10/2024
2. Exercises for Peripheral Neuropathy
- Link tham khảo: https://www.healthline.com/health/exercises-for-peripheral-neuropathy
- Ngày tham khảo: 03/10/2024
