Vitamin B, một nhóm gồm 8 loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ vitamin B thông qua chế độ ăn uống hàng ngày là vô cùng cần thiết. Hãy khám phá vitamin B có trong thực phẩm nào để xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng và khỏe mạnh.
Tóm tắt nội dung
Các nhóm vitamin B
Vitamin B là một nhóm các vitamin hòa tan trong nước, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh và thực hiện nhiều chức năng khác trong cơ thể.
Vitamin B có rất nhiều loại, và mỗi loại đóng một vai trò quan trọng khác nhau trong cơ thể, bao gồm: thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9), cobalamin (B12).
Vì sao cần phải bổ sung vitamin B?
Vitamin B tham gia vào rất nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, từ việc sản xuất năng lượng đến việc duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, tăng lưu thông máu và kể cả tiêu hóa. Trong đó, phải kể đến các loại vitamin như:
- Thiamine (B1)
- Riboflavin (B2)
- Niacin (B3)
- Pantothenic acid (B5)
- Pyridoxine (B6)
- Biotin: (B7 hay vitamin H)
- Folate (B9)
- Cobalamin (B12)
Hàm lượng vitamin B cần thiết
Hàm lượng vitamin B cần thiết cho mỗi người sẽ tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố như: độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động,… Thông thường cơ thể sẽ nạp đủ lượng vitamin B cần thiết thông qua những bữa ăn đa dạng và khoa học.
Tuy nhiên vẫn sẽ có trường hợp cơ thể thiếu vitamin B do đang áp dụng chế độ ăn kiêng, ăn chay, hoặc mắc một số bệnh mãn tính cụ thể.
Các thực phẩm giàu vitamin nhóm B
Cá hồi
Cá hồi được biết đến là loại cá giàu dinh dưỡng, đặc biệt là giàu vitamin B. Với mỗi 100g cá hồi nấu chín nặng có chứa hàm lượng vitamin B1, B2, B3, B5, B6 và B12 tương đương từ 23-127% lượng cần thiết cho một ngày.
Rau xanh
Ngoài chất xơ, một số loại rau lá xanh còn cung cấp hàm lượng vitamin B9 lớn như: rau bina sống, rau chân vịt nấu chín, rau cải rổ nấu chín, rau củ cải nấu chín hay xà lách sống.
Gan và các loại nội tạng khác
Trong hầu hết các nguồn đạm, vitamin B thường sẽ tập trung và nội tạng, đặc biệt là gan. Mỗi 100g gan có thể chứa vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 và B12, đáp ứng từ 15% đến hơn 260% lượng vitamin B cần thiết cho một ngày. Đây cũng được xem là một trong những nguồn cung cấp vitamin B nhiều nhất.
Trứng
Trứng được biết đến như một thực phẩm cung cấp nhiều vitamin B, dễ tiếp cận với nhiều người. Mỗi 50g trứng có thể đáp ứng tới 35% nhu cầu trên vitamin B7 trong một ngày, chỉ xếp sau gan.
Sữa
Sữa cung cấp các loại vitamin B1, B2, B5 và B12, với mỗi 240ml sữa mang lại 9-46% lượng mà cơ thể cần hàng ngày.
Thịt bò
Bên cạnh sữa, thịt bò cũng là nguồn cung cấp vitamin B lớn cho cơ thể, mỗi 100g thịt bò có thể đáp ứng từ 7%-72% nhu cầu về các loại vitamin B trong cơ thể, cụ thể là vitamin B1, B2, B3, B5, B6 và B12.
Hải sản (hàu, nghêu)
Hàu, nghêu và trai là nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Ngoài ra chúng cũng chứa nhiều B2 và cung cấp một lượng nhỏ B1, B3 và B9.
Các loại đậu
Nếu không thể ăn quá nhiều rau trong bữa ăn, hãy cân nhắc bổ sung đậu vào bữa ăn vì đậu có hàm lượng B9 rất cao, bên cạnh đó đậu còn giàu B1, B2, B3, B5, B6.
Thịt gà
Thịt gà chứa nhiều B3 và B6, đặc biệt là các phần thịt trắng vì hầu hết các chất dinh dưỡng đều có trong thịt chứ không phải ở da.
Sữa chua
Sữa chua có hàm lượng B2 và B12 cao tự nhiên, tuy nhiên chỉ nên ăn những loại sữa chua không đường hoặc ít đường, cũng như sữa chua tự nhiên vì các loại sữa chua thay thế không phải sữa thường không giàu vitamin B.
Sản phẩm lên men
Cũng như sữa chua, các sản phẩm lên men cung cấp rất nhiều vitamin B cho cơ thể, tuy nhiên nên sử dụng ở một lượng vừa phải.
Thịt heo
Nhiều người cho rằng thịt heo sẽ ít chất dinh dưỡng hơn thịt bò, nhưng thực tế thịt heo chứa lượng B1 cao hơn rất nhiều so với thịt bò, nên ưu tiên thịt thăn lợn nạc hơn thịt vai, sườn nếu cần giảm lượng calo nạp vào.
Ngũ cốc
Ngũ cốc chứa nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể, một số loại cung cấp đến 100% lượng cần nạp trong một ngày. Tuy nhiên nên lưu ý chọn loại ngũ cốc nguyên hạt và ít đường
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương và các chế phẩm của hạt hướng dương chứa rất nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B5, loại vitamin chỉ thấy ở một số loại thực phẩm nhất định
Cam, quýt
Đây là nguồn cung cấp vitamin tốt vì nó chứa 6 trên 8 loại vitamin B.
Trái bơ
Bơ chứa gần 20 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Trong 150 gram bơ đáp ứng đến 23% nhu cầu vitamin B6 hàng ngày của cơ thể.
Có nên sử dụng thực phẩm chức năng vitamin B?
Vitamin B có trong nhiều loại thực phẩm, vì vậy, một chế độ ăn uống phong phú các loại thực phẩm, đặc biệt là thực phẩm tươi sống, ít chế biến có thể cung cấp hầu hết nhu cầu vitamin cho cơ thể. Tuy nhiên, do môi trường sống và công việc, nhiều người có thể cần bổ sung vitamin B do chế độ ăn không cân đối, tình trạng sức khỏe, và cách chế biến thực phẩm không đảm bảo làm thiếu hụt vitamin B .
Để cơ thể có đủ lượng vitamin B cần thiết, NAT B bổ sung vitamin nhóm B, giảm các biểu hiện do thiếu vitamin B như tê tay, căng thẳng, mệt mỏi.
Các câu hỏi liên quan
Vitamin B có trong trái cây nào?
Vitamin B có trong các loại trái cây tươi như chuối, dưa hấu, bơ, cam và táo,…
Thiếu vitamin B gây bệnh gì?
Thiếu vitamin B trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể và gây ra các triệu chứng khác nhau tùy thuộc vào loại vitamin B bị thiếu, chẳng hạn như thiếu máu, viêm lưỡi và môi, viêm da, nứt da,…
Vitamin B1, B6, B12 có trong thực phẩm nào?
Vitamin B1, B6, và B12 có trong các thực phẩm sau:
- Vitamin B1: ngũ cốc nguyên hạt, thịt lợn, các loại đậu, hạt hướng dương.
- Vitamin B6: thịt gia cầm, cá, khoai tây, chuối, các loại hạt.
- Vitamin B12: thịt bò, gan, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
Xem thêm:
- Top 12 dấu hiệu thiếu vitamin B2 không nên xem thường
- Vai trò của các loại vitamin tổng hợp đối với người tiểu đường
Tóm lại, vitamin B đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe. Việc bổ sung đầy đủ vitamin B không chỉ giúp bạn tăng cường sức đề kháng mà còn cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và hỗ trợ trong nhiều bệnh lý nguy hiểm. Hãy biến những thực phẩm giàu vitamin B trở thành một phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của bạn để luôn tràn đầy năng lượng và sức sống nhé!
Nguồn tham khảo:
1. 15 Healthy Foods High in B Vitamins
- Link tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-foods
- Ngày tham khảo: 07/08/2024
2. Vitamin B and your health
- Link tham khảo: https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-b-and-your-health
- Ngày tham khảo: 07/08/2024
