Bí mật về “hormone hạnh phúc” có thể bạn chưa biết?

Bạn nghĩ “hạnh phúc” là gì? Những cảm xúc nào diễn ra khiến bạn nghĩ mình đang hạnh phúc? Đó là khi bạn ăn được một món ăn ngon, là khi bạn đạt điểm cao trong kỳ thi, hay là khi bạn nhận được tình yêu đến từ người bạn thầm thương trộm nhớ bấy lâu. Có thể bạn chưa biết, dưới góc nhìn của khoa học, điều khiến bạn hạnh phúc chính là các hormone trong cơ thể đấy! Vậy hormone hạnh phúc là gì? Hãy cùng Doctor có sẵn tìm hiểu rõ hơn về các loại hormone hạnh phúc và cách để gia tăng “hạnh phúc” qua bài viết dưới đây.

Cảm xúc tích cực, hạnh phúc và sức khỏe tâm lý

Xuyên suốt các nền văn hóa và thời đại, các quan điểm triết học về hạnh phúc đã đưa ra nhiều cách tiếp cận khác nhau, góp phần vào quan niệm hiện tại. Đức Phật Gautama –  người sáng lập Phật giáo, tin rằng hạnh phúc liên quan đến cuộc sống tốt đẹp và bắt đầu từ sự hiểu biết về nguyên nhân gốc rễ của đau khổ. 

Ở Hy Lạp cổ đại, Aristotle (384 – 322 TCN) khẳng định rằng hạnh phúc nằm trong các đức hạnh luân lý hoặc đạo đức, được gọi là eudaimonia. Để được hạnh phúc, con người cần có tư cách đạo đức tốt để làm điều đúng đắn ngay cả trong hoàn cảnh khó khăn và đạt được phẩm hạnh xuất sắc.

Ngoài ra, trái ngược với triết lý của Aristotle và Đức Phật, theo nhà triết học chủ nghĩa vị lợi Jeremy Bentham (1748 – 1832), hạnh phúc được định nghĩa là một trải nghiệm vui thú và không đau đớn. Những niềm vui như vậy bao gồm sự giàu có, tình bạn, danh tiếng, quyền lực, lòng mộ đạo, lòng nhân từ, trí nhớ, trí tưởng tượng và sự kỳ vọng. 

Liên quan đến những quan điểm lịch sử này, ba mô hình chủ đạo về hạnh phúc hiện đang tồn tại trong nghiên cứu tâm lý: hedonia, eudaimonia và một cách tiếp cận tích hợp bao gồm cả hedonia và eudaimonia. 

Các định nghĩa về hạnh phúc có quan hệ mật thiết với các phản ứng sinh lý của cơ thể. Ở cấp độ khoa học, có một số hormone có liên quan đến cảm xúc hạnh phúc của con người được xem là các hormone hạnh phúc. Vậy hormone hạnh phúc là gì? Hãy cùng tìm hiểu trong phần tiếp theo.

Hormone hạnh phúc là gì? Vai trò của các hormone hạnh phúc? 

Nội tiết tố (hormone) là chất được tiết ra từ các tuyến khác nhau của cơ thể, có chức năng gửi tín hiệu đến cơ quan đích và tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể. Một trong những chức năng quan trọng là giúp điều chỉnh tâm trạng.

Một số hormone được gọi là hormone hạnh phúc vì chúng thúc đẩy cảm xúc tích cực, bao gồm cả niềm vui và hạnh phúc. Các hormone hạnh phúc bao gồm: dopamine, oxytocin, serotonin và endorphins.

Dopamine

Dopamine vừa là chất dẫn truyền thần kinh, vừa là hormone liên quan đến những cảm xúc dễ chịu hài lòng, việc học tập và khả năng ghi nhớ. Dopamine khiến bạn khao khát và nỗ lực để đạt được mục tiêu. Khi đạt được mục tiêu, cơ thể tiết ra dopamine như một phần thưởng làm bạn thấy dễ chịu và hài lòng, từ đó thôi thúc bạn thực hiện những mục tiêu để đạt được những cảm xúc tương tự. 

Oxytocin 

Oxytocin là một loại hormone được giải phóng từ thùy sau tuyến yên và nhiều cơ quan khác như tử cung, nhau thai, màng ối, hoàng thể, tinh hoàn và tim.

Oxytocin thường được gọi là “hormone tình yêu”, rất cần thiết cho quá trình sinh nở, cho con bú và tạo sự gắn kết bền chặt giữa cha mẹ và con cái. Oxytocin cũng có thể giúp thúc đẩy lòng tin, sự đồng cảm và gắn kết trong các mối quan hệ. 

Qua các thử nghiệm lâm sàng, oxytocin cho thấy mối liên kết với những cảm xúc tích cực. Một nghiên cứu lập biểu đồ tương tác giữa oxytocin và dopamine liên quan đến các chức năng cảm xúc xã hội phức tạp. Với vai trò hỗ trợ xã hội thường được quy cho oxytocin, gắn sự nổi bật về mặt xã hội với các kích thích có giá trị về mặt cảm xúc, sau đó kích thích sự giải phóng dopamine. 

Serotonin 

Serotonin vừa là hormone vừa là chất dẫn truyền thần kinh, giúp điều chỉnh tâm trạng cũng như giấc ngủ, cảm giác thèm ăn, khả năng học tập và ghi nhớ.

Các nghiên cứu trước đây đã thử nghiệm tác động của mức serotonin tổng thể đối với tính linh hoạt trong hành vi của con người. Tính linh hoạt trong hành vi là tính linh hoạt trong nhận thức, thường được mô tả là khả năng thích ứng với các kiểu hành vi khi xảy các tình huống ngẫu nhiên. Điều này đòi hỏi khả năng ức chế một số hành vi đã được thiết lập để có những lựa chọn tối ưu hơn, cho phép khả năng thích nghi với môi trường luôn thay đổi.

Endorphins

Những hormone này được xem là thuốc giảm đau tự nhiên của cơ thể, đối phó với căng thẳng hoặc khó chịu. Mức độ endorphins có thể tăng lên khi bạn tham gia vào các hoạt động như ăn uống, tập thể dục hoặc quan hệ tình dục.

Làm thế nào để gia tăng các hormone hạnh phúc?

Việc hiểu cách mà cơ thể sản xuất các hormone hạnh phúc, có thể giúp bạn điều chỉnh cảm xúc của mình một cách chủ động hơn. Một số cách tăng hormone hạnh phúc có thể kể đến như sau:

Ra ngoài đi dạo

Dành thời gian ở ngoài trời, dưới ánh sáng mặt trời, là một cách tuyệt vời để làm tăng lượng serotonin.

Theo nghiên cứu, việc tiếp xúc với tia cực tím (UV) từ mặt trời có thể làm tăng sản xuất serotonin. Bạn có thể dành khoảng 15 phút ở ngoài trời để đi dạo. Tuy nhiên cần lưu ý rằng việc tiếp xúc với tia cực tím cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư da, vì vậy đừng quên sử dụng kem chống nắng!

Tập thể dục

Tập thể dục có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe về mặt thể chất. Bên cạnh đó còn có tác động tích cực đến cảm xúc hạnh phúc.

Tập thể dục tiết ra hormone hạnh phúc endorphins. Không những vậy việc tập luyện thường xuyên giúp làm tăng mức độ dopamine và serotonin, một lựa chọn tối ưu để tăng cường hormone hạnh phúc. Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có lợi cho sức khỏe, nhưng các bài tập cường độ cao giúp giải phóng nhiều endorphins hơn.

Nghe nhạc

Nghe nhạc không lời có thể làm tăng sản xuất dopamine trong não. Tuy nhiên nếu bạn thích âm nhạc, chỉ cần nghe bất kỳ bản nhạc nào bạn thích cũng có thể giúp bạn có tâm trạng tốt hơn. Sự thay đổi tích cực này có thể làm tăng sản xuất serotonin. Đặc biệt khi bạn biểu diễn âm nhạc, một lượng lớn endorphins sẽ được tiết ra.

Cười nhiều hơn

Có thể bạn đã từng nghe qua câu nói “một nụ bằng mười thang thuốc bổ”. Tất nhiên, nụ cười sẽ không điều trị các vấn đề sức khỏe đang diễn ra. Nhưng nụ cười có thể giúp giảm bớt cảm giác lo lắng, căng thẳng và cải thiện tâm trạng bằng cách tăng mức độ dopamine và endorphins.

Làm một số hoạt động vui vẻ như xem một vở hài kịch, chia sẻ những câu chuyện hài hước với bạn bè, người thân có thể giúp giải phóng oxytocin.

Nấu và thưởng thức một bữa ăn ngon với bạn bè, người thân

Về lý thuyết đây là một cách có thể thúc đẩy cả bốn loại hormone hạnh phúc.

Niềm vui mà bạn có được khi ăn một thứ gì đó ngon có thể kích hoạt giải phóng dopamine và endorphins. Chia sẻ bữa ăn với người bạn yêu thương và gắn kết với nhau trong quá trình chuẩn bị bữa ăn có thể làm tăng oxytocin.

Một số loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến lượng hormone, chẳng hạn như:

• Thức ăn cay có thể kích hoạt giải phóng endorphins.
• Sữa chua, đậu, trứng, thịt có hàm lượng chất béo thấp là một số thực phẩm liên quan đến việc giải phóng dopamine.
• Thực phẩm giàu tryptophan (gạo lứt, chuối,…) có liên quan đến việc tăng mức serotonin.

Sử dụng thực phẩm bổ sung

Có một số thực phẩm bổ sung có thể giúp tăng hormone hạnh phúc như:

• Tyrosine (sản xuất dopamine)
• Trà xanh và chiết xuất trà xanh (dopamine và serotonin)
• Men vi sinh (sản xuất serotonin và dopamine)
• Tryptophan (sản xuất serotonin)

Các chất bổ sung có thể hữu ích, nhưng một số không được khuyến nghị cho những người có tình trạng sức khỏe nhất định và có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ để sử dụng hợp lý thực phẩm bổ sung khi cần thiết.

Thiền định

Có thể bạn đã biết nhiều lợi ích về sức khỏe của thiền định từ cải thiện giấc ngủ đến giảm căng thẳng. Các nghiên cứu cho thấy nhiều lợi ích của thiền định với việc tăng sản xuất dopamine.

Để bắt đầu thiền định, bạn có thể:

• Chọn một nơi yên tĩnh, thoải mái để ngồi.
• Hãy thoải mái, cho dù đó là đứng, ngồi hay nằm.
• Hãy để mọi suy nghĩ của bạn – tích cực hay tiêu cực – trỗi dậy và lướt qua bạn.
• Khi những ý nghĩ xuất hiện, hãy cố gắng không phán xét, bám víu vào chúng hoặc đẩy chúng ra xa. Đơn giản chỉ cần thừa nhận chúng.
• Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác này trong 5 phút và tăng dần lên các phiên dài hơn theo thời gian.

Một buổi hẹn hò lãng mạn

Chỉ cần dành thời gian với người mà bạn quan tâm cũng có thể giúp tăng cường sản xuất oxytocin. Những tiếp xúc thân mật bao gồm hôn, âu yếm hoặc quan hệ tình dục, cũng góp phần làm tăng oxytocin. Điều này có thể làm tăng sự gần gũi và cảm giác tích cực trong mối quan hệ, khiến bạn cảm thấy hạnh phúc hoặc thậm chí là hưng phấn.

Nếu bạn thực sự muốn cảm nhận những hormone hạnh phúc đó, quan hệ tình dục có thể dẫn đến giải phóng endorphins và khi đạt cực khoái kích hoạt giải phóng dopamine.

Nuôi thú cưng

Nếu bạn nuôi một chú chó, dành tình cảm cho người bạn lông lá của mình là một cách tuyệt vời để tăng mức oxytocin.

Có một giấc ngủ ngon

Không ngủ đủ giấc có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Thứ nhất, nó có thể góp phần làm mất cân bằng hormone, đặc biệt là dopamine. Điều này có thể có tác động tiêu cực đến tâm trạng cũng như sức khỏe thể chất của bạn.

Ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm giúp khôi phục sự cân bằng hormone trong cơ thể, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Nếu bạn thấy khó ngủ, có thể tham khảo một vài cách sau:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Tạo môi trường ngủ yên tĩnh, thư thái (giảm ánh sáng và tiếng ồn).
• Giảm lượng caffein, đặc biệt là vào buổi chiều và buổi tối.
• Hạn chế stress.

Thỉnh thoảng gặp một số căng thẳng là điều bình thường. Nhưng sống với căng thẳng thường xuyên có thể làm giảm sản xuất dopamine và serotonin. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tâm trạng của bạn, khiến bạn khó đối phó với các căng thẳng hơn.

Xoa bóp (massage)

Massage có thể giúp tăng cường cả bốn loại hormone hạnh phúc.

Nếu bạn đang lo lắng hoặc căng thẳng, xoa bóp có thể là một cách hiệu quả, tạo cảm giác nhẹ nhõm đồng thời cho phép bạn tập trung vào mối liên hệ giữa cơ thể và tâm trí của mình.

Quản lý “hạnh phúc” trong cuộc sống hằng ngày

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, có rất nhiều khía cạnh tác động đến cảm xúc của bạn. Việc giữ một tinh thần lạc quan yêu đời, một thể chất khỏe mạnh là điều mà ai cũng cần phải quan tâm. Có thể việc chạy đua với cuộc sống, khiến chúng ta quên mất bản thân, quên mất những cảm xúc mà bản thân đang trải qua, dần dần sẽ trở thành thói quen không tốt. Vì vậy hãy ngừng lại một chút, lắng nghe cảm xúc của bản thân, dành thêm thời gian cho bản thân.

Các hormone hạnh phúc được sản xuất khi chúng ta luyện tập thể dục, nấu ăn hoặc đơn giản là đi dạo với thú cưng của mình. Việc hiểu biết về các hormone hạnh phúc có thể giúp bạn phần nào thấu hiểu bản thân hơn, từ đó thay đổi để “hạnh phúc” hơn mỗi ngày.

Các thước đo hạnh phúc và sự hài lòng trong cuộc sống được mô hình hóa theo tuổi thọ, có xu hướng đi theo đường cong hình chữ U ở hầu hết các quần thể trên thế giới. Theo đó, hạnh phúc giảm dần từ giai đoạn đầu của tuổi trưởng thành cho đến cuối những năm 40 tuổi. Phát hiện này cho thấy áp lực cuộc sống ảnh hưởng như thế nào đến đa số mọi người trong độ tuổi trưởng thành.

---

Câu hỏi thường gặp

---

Dopamine, oxytocin, serotonin và endorphins là các hormone giúp thúc đẩy niềm vui, hạnh phúc đồng thời giảm trầm cảm và lo lắng. Bằng một số cách đơn giản như tập thể dục, đi dạo, nuôi thú cưng, nghe nhạc,… có thể giúp gia tăng các hormone này. Hy vọng qua bài viết này bạn có thể hiểu rõ hơn về các hormone hạnh phúc. Nếu có nhu cầu tư vấn, xin vui lòng đặt lịch khám với bác sĩ trên docosan.com đặt lịch.

• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0149763420306801?via%3Dihub#sec0175
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5645535/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8429145/
• https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/can-massage-relieve-symptoms-of-depression-anxiety-and-stress/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5645535/ 
• https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987716303966
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439375/