Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu – Mẹ bầu nên lưu lại

Một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu lành mạnh sẽ giúp em bé phát triển và lớn lên. Khi mang thai, mẹ cần rất nhiều chất dinh dưỡng như protein, sắt, acid folic, iot và choline. Việc cung cấp đủ calci, vitamin D, kali và chất xơ cũng rất quan trọng. Doctor có sẵn sẽ gợi ý một số chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu lành mạnh khi mang thai.

Không cần phải “ăn cho 2 người”

Bà bầu sẽ thấy mình đói hơn bình thường, nhưng mẹ không cần phải “ăn cho 2 người” – ngay cả khi mẹ đang mang thai sinh đôi hoặc sinh ba.

Ăn uống lành mạnh thường có nghĩa là thay đổi số lượng các loại thực phẩm khác nhau mà mẹ ăn để thực đơn dinh dưỡng của mẹ đa dạng hơn là cắt bỏ tất cả những món yêu thích. mẹ không cần phải đạt được sự cân nặng này trong mỗi bữa ăn, nhưng hãy cố gắng đạt được sự cân nặng đó trong vòng một tuần.

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 9 tháng 10 ngày mang thai

Khi chọn thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu, mẹ nên kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng như:

• Trái cây và rau củ: Luôn cung cấp lượng vitamin và chất xơ dồi dào giúp hệ tiêu hóa của mẹ bầu dễ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón như táo, quả mọng, cam, xoài và chuối, bông cải xanh, khoai lang, củ cải đường, đậu bắp, rau bina,… Ngoài ra, mẹ hãy đảm bào rau củ quả luôn được rửa sạch trước khi ăn.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, bột yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai tây nguyên vỏ,… là nguồn thực phẩm giàu năng lượng và vitamin cho mẹ và bé. Những thực phẩm này nên chiếm 1/3 lượng thực phẩm mà bạn ăn.
• Protein: Thịt nạc và thịt gà, trứng, hải sản, đậu, quả hạch và hạt là nguồn thực phẩm chứa protein dồi dào. Các mẹ cần đảm bảo thịt gia cầm, thịt cừu, thịt bò và thịt lợn được nấu chín kỹ. Mẹ cần cố gắng ăn 2 phần cá mỗi tuần, 1 trong số đó là cá có dầu như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu và nên tránh ăn nhiều hơn 2 khẩu phần cá có dầu mỗi tuần như cá hồi, cá thu và cá trích, vì nó có thể chứa độc tố. Mẹ nên tránh ăn một số loại trứng sống hoặc chưa chín kỹ vì có nguy cơ nhiễm khuẩn salmonella.
• Sữa ít béo hoặc không béo: Thường ở dạng sữa, sữa chua, phô mai, sữa không đường và đồ uống đậu nành tăng cường (sữa đậu nành) hoặc sữa chua đậu nành. Những loại thực phẩm này rất quan trọng trong thời kỳ mang thai vì chúng chứa calci và các chất dinh dưỡng khác. Mẹ bầu nên chọn các loại ít chất béo như sữa tách kem, 1% chất béo hoặc tách kem, sữa chua ít chất béo, ít đường và phô mai cứng ít chất béo. 
• Dầu ăn: Nên chọn các loại dầu thực vật, dầu ô liu và dầu trong thực phẩm như hải sản, bơ và các loại hạt. Các loại dầu từ thực vật hay chứa các chất béo không bão hòa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giúp giảm cholesterol trong máu.

Bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu

Việc bổ sung các chất dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai rất quan trọng, thời kỳ này còn được gọi là vitamin trước khi sinh. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng mà mẹ bầu cần bổ sung vào bữa ăn của mình:

Folate và acid folic 

Folate là một loại vitamin B giúp ngăn ngừa các vấn đề nghiêm trọng đối với não và tủy sống đang phát triển (dị tật ống thần kinh). Dạng folate tổng hợp được tìm thấy trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm tăng cường được gọi là acid folic. Bổ sung acid folic đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ sinh non và sinh con nhẹ cân.

• Liều lượng: 400 microgam (mcg) folate hoặc acid folic mỗi ngày trước khi thụ thai và 600 đến 1.000 microgam folate hoặc acid folic mỗi ngày trong suốt thai kỳ
• Nguồn cung cấp: Ngũ cốc là nguồn cung cấp acid folic tuyệt vời. Các loại rau có lá màu xanh đậm, trái cây họ cam quýt và đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng là những nguồn cung cấp folate tự nhiên dồi dào.

Sắt – Thành phần dinh dưỡng quan trọng trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

Cơ thể của phụ nữ mang thai cần sử dụng sắt để tạo ra huyết sắc tố (Hemoglobin). Đây là một loại protein trong các tế bào hồng cầu mang oxy đến các mô của cơ thể. 

Khi mang thai, mẹ cần gấp đôi lượng sắt mà phụ nữ không mang thai cần để tạo ra nhiều máu hơn cung cấp oxy cho em bé. Nếu mẹ không có đủ lượng sắt dự trữ hoặc không có đủ sắt trong khi mang thai, mẹ có thể bị thiếu máu do thiếu sắt. Dẫn đến tình trạng mẹ có thể bị đau đầu hoặc trở nên mệt mỏi. Thiếu máu do thiếu sắt trầm trọng khi mang thai còn làm tăng nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân và trầm cảm sau sinh.

• Liều lượng: 27 miligam mỗi ngày.
• Nguồn cung cấp: Thịt nạc đỏ, thịt gia cầm và cá là nguồn cung cấp chất sắt tốt. Các lựa chọn khác bao gồm ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt, đậu và rau. Sắt từ các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, dễ hấp thu nhất. Để tăng cường hấp thu sắt từ các nguồn thực vật và chất bổ sung, hãy kết hợp với thực phẩm hoặc đồ uống giàu vitamin C – chẳng hạn như nước cam, nước ép cà chua hoặc dâu tây. Mặc dù calci là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong thời kỳ mang thai nhưng nó có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt.

Calci

Bà bầu và em bé cần calci để xương và răng chắc khỏe. Calci cũng hỗ trợ hoạt động lành mạnh của hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh.

• Liều lượng: 1.000-1.300 miligam (mg) mỗi ngày.
• Nguồn cung cấp: Các sản phẩm từ sữa là nguồn calci được hấp thụ tốt nhất. Các nguồn không chứa sữa bao gồm bông cải xanh và cải xoăn. Nhiều loại nước ép trái cây và ngũ cốc ăn sáng cũng được bổ sung calci.

Vitamin D

Vitamin D kết hợp với calci giúp hình thành xương và răng em bé.

• Liều lượng: 600 đơn vị quốc tế (IU) một ngày.
• Nguồn cung cấp: Cá béo, chẳng hạn như cá hồi. Các lựa chọn khác bao gồm sữa tăng cường và nước cam.

Protein

Protein giúp thúc đẩy tăng trưởng, đóng vai trò rất quan trọng cho sự phát triển của bé trong suốt thai kỳ.

• Liều lượng: 71 gam (g) một ngày.
• Nguồn cung cấp: Thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản và trứng là những nguồn protein tuyệt vời. Các lựa chọn khác bao gồm đậu và đậu Hà Lan, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ đậu nành.

I-ốt 

I-ốt rất quan trọng đối với não bộ của bé. Nếu sử dụng muối ở nhà, hãy chắc chắn rằng đó là muối i-ốt (muối có bổ sung i-ốt). 

Choline

Choline là thành phần cũng rất quan trọng đối với não của bé. Các thực phẩm có chứa choline như sữa ít béo và không béo, trứng, thịt nạc, hải sản, đậu và đậu lăng. 

Các loại thức ăn cần tránh trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu

• Tránh uống rượu khi mang thai. Rượu có liên quan đến sinh non, thiểu năng trí tuệ, dị tật bẩm sinh và trẻ nhẹ cân.
• Hạn chế caffeine ở mức 300 mg mỗi ngày. 
• Việc sử dụng saccharin (chất làm ngọt nhân tạo) không được khuyến khích trong thời kỳ mang thai, vì nó có thể đi qua nhau thai và có thể tồn tại trong các mô của thai nhi. 
• Giảm tổng lượng chất béo mẹ ăn xuống còn 30% hoặc ít hơn trong tổng lượng calo hàng ngày của mẹ. Đối với một người ăn 2000 calo mỗi ngày, đây sẽ là 65 gam chất béo hoặc ít hơn mỗi ngày.
• Hạn chế lượng cholesterol đến 300 mg hoặc ít hơn mỗi ngày.
• Không ăn cá mập, cá kiếm, cá hồi nuôi (tự nhiên cũng được), cá thu vua hoặc cá ngói (còn gọi là cá hồng), vì chúng chứa hàm lượng thủy ngân cao. Quá nhiều thủy ngân có thể làm tổn thương hệ thần kinh trung ương của em bé.
• Tránh các loại phô mai mềm như feta, Brie, Camembert, phô mai có gân xanh và phô mai kiểu Mexico. Những loại phô mai này thường chưa được tiệt trùng và có thể gây nhiễm khuẩn Listeria. Mẹ không cần phải tránh phô mai cứng, phô mai chế biến, phô mai kem, phô mai tươi hoặc sữa chua.
• Tránh cá sống, đặc biệt là động vật có vỏ như hàu và nghêu.

---

Câu hỏi thường gặp

Để mẹ có được một thai kỳ khỏe mạnh, trọn vẹn và giúp em bé phát triển toàn diện, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu là một trong những yếu tố quyết định. Vì vậy, hãy bổ sung đầy đủ các dưỡng chất tốt cho cơ thể trong suốt thời kỳ mang thai, lựa chọn chế độ ăn đa dạng các loại thực phẩm và có liệu trình tăng cân phù hợp với sự phát triển của em bé. 

---

Bài viết được tham khảo từ bác sĩ và các nguồn tư liệu đáng tin cậy trong và ngoài nước. Tuy nhiên, Doctor có sẵn Team khuyến khích bệnh nhân hãy tìm và đặt lịch khám với bác sĩ có chuyên môn để điều trị.

• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082
• https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
• https://www.webmd.com/baby/eating-right-when-pregnant#:~:text=Recommended%20daily%20servings%20include%206,Consume%20fats%20and%20sweets%20sparingly.