Khó ngủ ở tuổi tiền mãn kinh - Nguyên nhân, khắc phục

Ngày cập nhật: 18/11/24

Tác giả: Đội ngũ biên tập Docosan

Phụ nữ khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh thường đi kèm các triệu chứng bốc hỏa và thay đổi tâm trạng. Nhưng cùng với những triệu chứng phổ biến này, khó ngủ ở tuổi tiền mãn kinh là điều mà nhiều người không lường trước được. Hãy cùng Doccosan tìm hiểu nguyên nhân và các biện pháp khắc phục tình trạng mất ngủ qua bài viết dưới đây.

Tóm tắt nội dung

1 Tiền mãn kinh là gì?
2 Mối liên hệ giữa giấc ngủ và tiền mãn kinh
3 Nguyên nhân gây mất ngủ ở tiền mãn kinh
4 Các yếu tố nguy cơ
5 Khó ngủ ở tuổi tiền mãn kinh có nguy hiểm không?
6 Các phương pháp khắc phục, điều trị mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh
7 Các phương pháp phòng ngừa mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh

Tiền mãn kinh là gì?

Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp sang thời kỳ mãn kinh, kết thúc thời gian sinh sản phụ nữ. Phụ nữ bắt đầu tiền mãn kinh ở các độ tuổi khác nhau. Các dấu hiệu của tiền mãn kinh như kinh nguyệt không đều, người bốc hỏa. Nguyên nhân của tiền mãn kinh là do lượng hormone estrogen tăng hoặc giảm không đều.

Mối liên hệ giữa giấc ngủ và tiền mãn kinh

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, nhiều nghiên cứu đã ghi nhận những ảnh hưởng trong giai đoạn này đến giấc ngủ, đồng thời là các triệu chứng dẫn đến mất ngủ như những cơn bốc hỏa hay đổ mồ hôi:

Suy giảm hormone estrogen: Nội tiết tố nữ – estrogen đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong việc điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Khi nồng độ estrogen giảm xuống trong giai đoạn tiền mãn kinh, dẫn đến lo lắng và gây ra các rối loạn giấc ngủ như là khó ngủ, ngủ không ngon hay ngủ ngáy.
Chứng ngưng thở khi ngủ: Bên cạnh ngủ ngáy hay ngủ ngắt quãng, ngưng thở khi ngủ cũng là một rối loạn thường thấy ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh. Các nhà khoa học đã nghiên cứu rằng, đổ mồ hôi đêm hay bốc hỏa có thể tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ do ảnh hưởng sự co thắt của cơ hô hấp.
Tăng nhiệt độ cơ thể: Các cơn nóng bừng và đổ mồ hôi đêm có thể khiến bạn khó ngủ.
Căng thẳng và lo lắng: Những rối loạn về hormone cũng là nguyên nhân dẫn đến căng thẳng và lo lắng, điều này đặc biệt ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Rối loạn tâm trạng: Trong thời kỳ tiền mãn kinh, phụ nữ thường thay đổi tâm trạng có thể đi kèm với mất ngủ, tạo thành một vòng tròn luẩn quẩn, làm tăng tình trạng lo lắng và căng thẳng.

Ở tuổi tiền mãn kinh phụ nữ thường bị mất ngủ

Nguyên nhân gây mất ngủ ở tiền mãn kinh

Như đề cập ở trên, trong giai đoạn tiền mãn kinh, sự suy giảm nồng độ nội tiết tố nữ như estrogen và progesterone là nguyên nhân chính gây rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, sự thay đổi của tuổi tác khi chúng ta già đi và lối sống kém lành mạnh cũng là những nguyên nhân đóng góp cho tình trạng mất ngủ hay khó ngủ ở tuổi tiền mãn kinh.

Các yếu tố nguy cơ

Tiền mãn kinh là giai đoạn mà mọi phụ nữ phải trải qua trong đời. Các yếu tố của tiền mãn kinh dẫn đến mất ngủ bao gồm:

Bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm.
Trầm cảm và lo lắng.
Rối loạn hô hấp, ngáy ngủ.
Béo phì.
Sử dụng chất kích thích như caffeine, rượu.
Mắc bệnh mạn tính.
Các yếu tố môi trường như giường, nệm, gối hay không gian ngủ như nhiệt độ phòng, ánh sáng,…
Các yếu tố về khác như xem màn hình, thời gian ngủ và thức dậy không đều, không tập thể dục,…

Khó ngủ ở tuổi tiền mãn kinh có nguy hiểm không?

Khó ngủ ở tuổi tiền mãn kinh hoàn toàn có thể cải thiện được nhưng nó cũng là nguyên nhân dẫn đến nhiều nguy hiểm tiềm ẩn cho sức khỏe của bạn:

Tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính: Mất ngủ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, béo phì và đột quỵ.
Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần: Mất ngủ có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu, dễ cáu gắt, mất tập trung, giảm khả năng ghi nhớ và suy giảm nhận thức.
Giảm chất lượng cuộc sống: Mất ngủ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải, khó tập trung, giảm năng suất làm việc và ảnh hưởng đến các mối quan hệ xã hội.
Làm trầm trọng thêm các triệu chứng tiền mãn kinh: Mất ngủ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như nóng bừng, đổ mồ hôi ban đêm, căng thẳng và lo lắng.
Gây khó khăn trong việc điều trị tiền mãn kinh: Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của các loại thuốc điều trị tiền mãn kinh.

Mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh kéo dài sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Các phương pháp khắc phục, điều trị mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh

Doccosan gợi ý một số phương pháp khắc phục, điều trị mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh như sau:

Tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp phụ nữ đang trong thời kỳ tiền mãn kinh dễ đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ cũng như giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thuốc và liệu pháp trị liệu: Một số thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện các triệu chứng mất ngủ ở phụ nữ mãn kinh. Bên cạnh đó, các sản phẩm bổ sung vitamin E như MEDICRAFTS cũng giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu — những yếu tố thường gây mất ngủ trong giai đoạn tiền mãn kinh.
Liệu pháp thay thế hormone: Các liệu pháp không dùng thuốc như châm cứu cũng có thể hữu ích trong việc cải thiện giấc ngủ ở tuổi tiền mãn kinh.

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp phụ nữ đang trong thời kỳ tiền mãn kinh dễ đi vào giấc ngủ

Các phương pháp phòng ngừa mất ngủ ở tuổi tiền mãn kinh

Điều chỉnh lối sống:

Mất ngủ là tình trạng không của riêng ai khi bạn bước vào giai đoạn tiền mãn kinh hay mãn kinh, nhưng bạn có thể áp dụng một số biện pháp điều chỉnh lối sống hữu ích giúp bạn cải thiện giấc ngủ hiệu quả:

Tăng cường vận động và tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn, nhưng cần tránh tập luyện quá sức gần giờ ngủ.
Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh: – Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa caffeine và rượu, đặc biệt là trước khi ngủ. – Ăn uống đầy đủ dưỡng chất, hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, thức ăn nhanh. – Ăn tối nhẹ nhàng, không ăn ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ để dạ dày được nghỉ ngơi.
Tạo thói quen ngủ đều đặn: – Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. – Duy trì thời gian ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm).
Sắp xếp môi trường ngủ lý tưởng: – Ánh sáng phòng ngủ tối, yên tĩnh, thoáng mát và có nhiệt độ phù hợp. – Sử dụng rèm che sáng, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc tai nghe chống ồn. – Nệm và gối thoải mái, phù hợp với cơ thể.

Bạn có thể áp dụng một số biện pháp điều chỉnh lối sống để cải thiện hiệu quả giấc ngủ

Xây dựng thói quen lành mạnh:

Một giấc ngủ ngon giúp đem lại nguồn năng lượng dồi dào vào ngày hôm sau đồng thời làm giảm bớt các yếu tố gây khó chịu ở giai đoạn tiền mãn kinh. Một số thói quen lành mạnh mà ở tuổi tiền mãn kinh phụ nữ cần có như:

Hạn chế căng thẳng: Thiền định hay yoga, hít thở sâu giúp bạn giải tỏa lo lắng sau một ngày dài. Nói chuyện với bạn bè, gia đình hoặc chuyên gia tâm lý khi bạn gặp vấn đề khó giải quyết.
Tránh hút thuốc: Thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể.
Kiểm soát cân nặng: Béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính và ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Hạn chế thức uống có cồn: Rượu có thể gây mất ngủ, đặc biệt sau nửa đêm.

Béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính và ảnh hưởng đến giấc ngủ

Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế

Khi bạn gặp bất kỳ triệu chứng mất ngủ kéo dài trong giai đoạn tiền mãn kinh, hãy tìm đến bác sĩ để được tư vấn và chăm sóc:

Bác sĩ sản khoa: Để được tư vấn về các triệu chứng tiền mãn kinh và có phương pháp điều trị phù hợp.
Chuyên gia về giấc ngủ: Các chuyên gia sẽ giúp bạn kiểm tra chất lượng giấc ngủ, tìm nguyên nhân mất ngủ và đưa ra lời khuyên phù hợp với tình trạng của bạn. Ngoài ra, các chuyên gia y tế cũng sẽ xem xét liệu bạn có bị rối loạn giấc ngủ nào khác bên cạnh các thay đổi do thời kỳ tiền mãn kinh hay không.

Nếu tình trạng mất ngủ trong giai đoạn tiền mãn kinh kéo dài bạn cần đến gặp bác sĩ để can thiệp y tế chuyên sâu hơn

Xem thêm:

Các vấn đề về khó ngủ ở tuổi tiền mãn kinh rất phổ biến ở phụ nữ trung niên và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách thay đổi lối sống. Và nếu tình trạng mất ngủ kéo dài dai dẳng, hãy tìm đến sự tư vấn của bác sĩ để có những lời khuyên hữu ích giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn này. Hãy cùng chia sẻ bài viết này đến những người xung quanh nhé.

Tài liệu tham khảo:

1. Perimenopause