Trong cuộc sống hiện đại đầy bận rộn và áp lực, việc tìm kiếm các cách giảm căng thẳng lo âu trở nên cực kỳ quan trọng. Căng thẳng và lo âu không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn tác động xấu đến sức khỏe thể chất. Trong bài viết này, Docosan sẽ giới thiệu đến bạn 18 bí quyết giúp thư giãn tốt nhất để bạn có thể tìm lại sự bình yên trong tâm hồn.
Tóm tắt nội dung
- 1 Tập thể dục, yoga giúp tinh thần sảng khoái, giảm stress
- 2 Điều hòa nhịp thở
- 3 Âm nhạc là liệu pháp thư giãn hiệu quả
- 4 Nhai kẹo cao su
- 5 Tìm kiếm niềm vui trong cuộc sống
- 6 Cách giảm căng thẳng lo âu – Tập chánh niệm
- 7 Những cái ôm, cái bắt tay ấm áp
- 8 Dành thời gian với thiên nhiên
- 9 Chơi với thú nuôi
- 10 Đốt nến thơm giúp thư giãn tinh thần
- 11 Viết nhật ký là cách hiệu quả để giải tỏa tâm trạng
- 12 Các bài tập yoga giúp thư giãn cơ thể và tinh thần
- 13 Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử
- 14 Hạn chế đồ uống chứa caffein
- 15 Dành thời gian cho bạn bè và gia đình
- 16 Biết cách nói không giúp giảm bớt gánh nặng
- 17 Hoàn thành công việc đúng hạn, tránh trì hoãn
- 18 Bổ sung vitamin, khoáng chất hỗ trợ giảm căng thẳng
Tập thể dục, yoga giúp tinh thần sảng khoái, giảm stress
Tập thể dục và yoga là hai phương pháp hiệu quả giúp cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất, đồng thời là cách giảm căng thẳng lo âu rất tốt. Khi bạn vận động, cơ thể sẽ tiết ra endorphin – một loại hormone hạnh phúc có khả năng làm giảm mức độ căng thẳng. Do đó, bạn chỉ cần 30 phút tập thể dục mỗi ngày cũng có thể giúp tinh thần trở nên phấn chấn, tập trung và sảng khoái hơn.
Một nghiên cứu trên 185 sinh viên cho thấy chỉ với 2 buổi tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần, tình trạng căng thẳng và triệu chứng trầm cảm đã giảm đáng kể sau 6 tuần. Nếu bạn không thích các bài tập vận động mạnh, thì có thể lựa chọn các bài tập yoga, đặc biệt là yoga kết hợp với thở sâu và thiền định sẽ giúp bạn cân bằng tinh thần, giảm thiểu lo âu và căng thẳng.
Điều hòa nhịp thở
Căng thẳng tinh thần sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, đưa cơ thể vào trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy”. Khi gặp phải tình huống này, các hormone căng thẳng kích thích các triệu chứng thể chất như nhịp tim tăng nhanh, thở nhanh hơn và các mạch máu co lại.
Các bài tập thở sâu có thể giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thống kiểm soát phản ứng thư giãn của cơ thể. Các bài tập thở sâu bao gồm:
- Thở bằng cơ hoành.
- Thở luân phiên qua lỗ mũi.
- Thở theo nhịp.
Thở sâu nhằm tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn, làm cho hơi thở chậm lại và sâu hơn. Khi bạn hít vào thật sâu qua mũi, phổi của bạn mở rộng hoàn toàn và bụng căng lên. Điều này giúp làm chậm nhịp tim, mang lại cảm giác bình an.
Âm nhạc là liệu pháp thư giãn hiệu quả
Âm nhạc từ lâu đã được coi là một phương pháp thư giãn hiệu quả, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Những bài nhạc với nhịp điệu chậm, nhẹ nhàng như nhạc cổ điển hoặc nhạc thiền có khả năng điều hòa nhịp tim, hạ huyết áp và thư giãn cơ bắp, giúp tinh thần trở nên nhẹ nhàng và bình tĩnh hơn.
Nghe nhạc cũng giúp bạn tập trung, giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi cảm thấy căng thẳng hoặc stress, hãy dành một vài phút nghe những bản nhạc yêu thích hoặc âm thanh của tự nhiên (tiếng suối chảy, tiếng mưa). Đây là một cách giảm căng thẳng lo âu đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện hàng ngày.
Nhai kẹo cao su
Nhai kẹo cao su là một phương pháp đơn giản nhưng có tác dụng đáng kể trong việc giảm căng thẳng và lo âu. Một nghiên cứu can thiệp vào năm 2019 đã kiểm tra ảnh hưởng của việc thường xuyên nhai kẹo cao su đối với mức độ căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, khả năng tập trung và kết quả thi cử.
Họ phân ngẫu nhiên 100 sinh viên điều dưỡng năm cuối vào ba nhóm: một nhóm nhai kẹo cao su không đường ít nhất 30 phút mỗi ngày trong 19 ngày, một nhóm nhai kẹo cao su trong 7 ngày và một nhóm đối chứng không nhai kẹo cao su. Kết quả cho thấy mức độ trầm cảm, lo lắng và căng thẳng giảm đáng kể ở cả hai nhóm nhai kẹo, điểm số ở nhóm nhai kẹo 19 ngày cao hơn so với các nhóm còn lại.
Có thể thấy, nhai kẹo cao su trước khi thi có thể giúp sinh viên giảm căng thẳng thi cử và cải thiện kết quả thi nhưng có thể không hữu ích đối với những người gặp khó khăn trong việc tập trung chú ý.
Tìm kiếm niềm vui trong cuộc sống
Khi đối mặt với căng thẳng, hãy tìm kiếm niềm vui từ những điều nhỏ nhặt trong cuộc sống như xem một bộ phim hài, trò chuyện với bạn bè hay tham gia các hoạt động giải trí yêu thích. Tiếng cười và niềm vui không chỉ giúp giải tỏa áp lực mà còn tạo ra những khoảnh khắc tích cực, giúp bạn đối phó với lo âu một cách dễ dàng hơn.
Cách giảm căng thẳng lo âu – Tập chánh niệm
Chánh niệm (mindfulness) là một kỹ thuật thiền định giúp bạn tập trung vào hiện tại, từ đó làm giảm căng thẳng và lo âu hiệu quả. Khi thực hành chánh niệm, bạn sẽ học được cách nhìn nhận những suy nghĩ và cảm xúc của mình một cách khách quan, không phán xét, điều này giúp làm dịu tâm trí và giảm bớt những suy nghĩ tiêu cực.
Chánh niệm giúp bạn sống chậm lại, tập trung vào từng hơi thở, từng cảm nhận của cơ thể, từ đó bạn có thể đối mặt với căng thẳng một cách bình tĩnh và rõ ràng hơn. Đây là một cách giảm căng thẳng lo âu tuyệt vời mà bạn có thể thực hành hàng ngày để duy trì sự cân bằng trong cuộc sống.
Những cái ôm, cái bắt tay ấm áp
Những cái ôm và cái bắt tay ấm áp có thể mang lại cảm giác an toàn, thoải mái và là một cách giảm căng thẳng lo âu đầy hiệu quả. Khi bạn tiếp xúc cơ thể với người khác thông qua cái ôm, cơ thể sẽ giải phóng oxytocin – một loại hormone thường được gọi là “hormone tình yêu,” có tác dụng làm giảm mức độ cortisol, hạ huyết áp và làm dịu tâm trạng.
Cái ôm còn giúp cải thiện sự kết nối giữa con người, mang lại cảm giác thân mật và ủng hộ, từ đó giúp giảm cảm giác cô đơn hay lo âu. Những cử chỉ đơn giản như ôm, bắt tay hay vuốt ve thú cưng không chỉ giảm căng thẳng mà còn mang lại niềm vui và sự bình yên trong những thời điểm khó khăn.
Dành thời gian với thiên nhiên
Khi bạn tiếp xúc với môi trường tự nhiên như công viên, bãi biển hay rừng cây, cơ thể và tinh thần sẽ được thư giãn. Một đánh giá thông qua 14 nghiên cứu cho thấy chỉ cần dành 10 phút ở môi trường thiên nhiên cũng có thể giúp cải thiện các dấu hiệu tâm lý và sinh lý của sức khỏe tinh thần, bao gồm cả cảm giác căng thẳng.
Việc đi dạo ngoài trời, hít thở không khí trong lành và hòa mình vào cảnh quan thiên nhiên giúp làm dịu hệ thần kinh, mang lại cảm giác yên bình và thoải mái. Do đó, bạn chỉ cần dành ít nhất 10-20 phút mỗi ngày với thiên nhiên cũng đủ để bạn cảm nhận sự khác biệt rõ rệt trong việc giảm lo âu và căng thẳng.
Đây là một cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để cân bằng lại cuộc sống bận rộn và đầy áp lực. Nếu bạn thấy quá căng thẳng và ngột ngạt, hãy thử dành chút thời gian hít thở không khí trong lành của thiên nhiên nhé!
Chơi với thú nuôi
Chơi với thú nuôi là một cách giảm căng thẳng lo âu vô cùng hiệu quả, mang lại cảm giác vui vẻ và yên bình. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc dành thời gian với thú cưng có thể tăng cường sự sản sinh oxytocin, giúp bạn cảm thấy thư giãn và hạnh phúc hơn.
Thú cưng như chó, mèo không chỉ là người bạn đồng hành đáng yêu, mà còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần thông qua việc vuốt ve, chăm sóc và tương tác hàng ngày. Hành động đơn giản như ôm thú cưng, chơi đùa hay dẫn chúng đi dạo có thể giúp giảm cảm giác cô đơn, lo âu và tạo ra mối liên kết cảm xúc tích cực.
Đốt nến thơm giúp thư giãn tinh thần
Khi đốt nến thơm, các loại tinh dầu trong nến như oải hương, hoa cúc, hoặc gỗ đàn hương sẽ lan tỏa trong không khí, tạo nên mùi hương dễ chịu, giúp làm dịu thần kinh và cải thiện tâm trạng. Bên cạnh việc tạo không gian ấm áp và thoải mái, nến thơm còn hỗ trợ thúc đẩy giấc ngủ, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn hơn sau một ngày dài căng thẳng.
Đốt nến thơm kết hợp với thiền hoặc tắm nước ấm là phương pháp tự chăm sóc đơn giản, giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần và giảm căng thẳng một cách hiệu quả.
Viết nhật ký là cách hiệu quả để giải tỏa tâm trạng
Viết nhật ký là một cách giảm căng thẳng lo âu rất hiệu quả, giúp bạn giải tỏa những cảm xúc và suy nghĩ tích tụ trong lòng. Khi bạn ghi chép lại những điều diễn ra trong cuộc sống hàng ngày, từ niềm vui, nỗi buồn đến những lo lắng hay căng thẳng, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn.
Nghiên cứu cho thấy việc viết ra cảm xúc và trải nghiệm của mình có thể giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường sự tự nhận thức và thúc đẩy khả năng đối phó với stress. Nhật ký không cần phải cầu kỳ hay chính xác, bạn có thể tự do viết về bất kỳ điều gì mà bạn cảm thấy cần phải bày tỏ.
Các bài tập yoga giúp thư giãn cơ thể và tinh thần
Yoga là một phương pháp tuyệt vời để giảm căng thẳng lo âu và cải thiện sức khỏe tổng thể. Các bài tập yoga Các bài tập yoga có thể giúp giảm mức cortisol, hạ huyết áp và nhịp tim, đồng thời tăng cường nồng độ axit gamma aminobutyric, một chất dẫn truyền thần kinh thường thiếu hụt ở những người bị rối loạn tâm trạng.
Tập luyện yoga đều đặn, chỉ mất từ 10-15 phút mỗi ngày có thể giúp bạn xây dựng một thói quen tích cực, mang lại sự thư giãn cho cả cơ thể và tinh thần, đồng thời tạo ra không gian yên tĩnh trong cuộc sống bận rộn.
Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử
Các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính và máy tính bảng rất hữu ích trong cuộc sống hàng ngày, giúp con người kết nối và làm việc hiệu quả hơn. Tuy nhiên, việc sử dụng quá nhiều các thiết bị này có thể gây ra căng thẳng cho cả trẻ em lẫn người lớn.
Một tác hại khác của việc sử dụng thiết bị điện tử là gây mất ngủ, điều này cũng dẫn đến tình trạng căng thẳng gia tăng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng điện thoại thông minh quá nhiều có liên quan tới tình trạng tăng mức độ căng thẳng và các rối loạn sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm và suy giảm chất lượng cuộc sống.
Hạn chế đồ uống chứa caffein
Caffein (có trong cà phê, trà, nước ngọt và đồ uống tăng lực) là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương. Uống cafe có thể giúp tăng sự tỉnh táo, nhưng đồng thời nó cũng gây mất ngủ và tăng mức độ căng thẳng. Khi tiêu thụ quá nhiều caffein, bạn có thể cảm thấy hồi hộp, lo lắng và khó chịu, điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng căng thẳng.
Hãy thay thế các đồ uống chứa caffein bằng trà thảo mộc hoặc nước lọc, đây không chỉ là các thức uống lành mạnh mà còn giúp tâm trí được thư giãn hơn.
Cố gắng theo dõi lượng caffein bạn tiêu thụ hàng ngày và đặt ra giới hạn hợp lý. Thông thường, người lớn nên hạn chế lượng caffeine ở mức khoảng 400 mg mỗi ngày, tương đương với khoảng 4 tách cà phê hoặc 10 tách trà. Tuy nhiên, liều lượng này có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân, vì một số người có thể nhạy cảm hơn với caffeine.
Dành thời gian cho bạn bè và gia đình
Sự kết nối và hỗ trợ từ những người xung quanh có thể tạo ra một cảm giác an toàn và giúp chúng ta đối phó tốt hơn với stress. Một nghiên cứu năm 2019 trên 163 thanh niên Latinx ở độ tuổi đại học cho thấy rằng những người có mức độ kết nối thấp từ bạn bè, gia đình thường cảm thấy cô đơn hơn, có triệu chứng trầm cảm cao hơn và cảm nhận về căng thẳng cũng gia tăng.
Điều này cho thấy sự thiếu hụt về sự kết nối xã hội có thể dẫn đến những tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần. Nếu bạn đang tìm kiếm cách để xây dựng mối quan hệ của riêng mình, hãy xem xét tham gia vào một câu lạc bộ hoặc đội thể thao. Hoạt động nhóm không chỉ giúp bạn kết nối với những người mới mà còn giúp bạn nâng cao tinh thần thể dục thể thao, tạo ra những mối quan hệ ý nghĩa.
Biết cách nói không giúp giảm bớt gánh nặng
Trong xã hội hiện đại, nhiều người thường cảm thấy áp lực khi phải đáp ứng mọi yêu cầu từ người khác, từ công việc đến các mối quan hệ cá nhân. Việc không biết từ chối có thể dẫn đến cảm giác quá tải, kiệt sức và lo âu.
Hãy học cách thiết lập giới hạn và từ chối những yêu cầu không phù hợp với khả năng của bạn. Khi bạn biết nói không, bạn sẽ có thời gian và năng lượng để tập trung vào những điều thực sự quan trọng và có giá trị đối với bạn. Từ chối một cách lịch sự và thuyết phục là một kỹ năng quan trọng mà bạn cần trau dồi.
Hãy nhớ rằng, việc nói không không có nghĩa là bạn là người ích kỷ; ngược lại, đó là cách để bảo vệ sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Bạn cần xác định rõ những ưu tiên của mình và đừng ngần ngại từ chối những yêu cầu không cần thiết. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy cuộc sống của mình nhẹ nhõm hơn.
Hoàn thành công việc đúng hạn, tránh trì hoãn
Hoàn thành công việc đúng hạn giúp bạn duy trì sự tổ chức và kiểm soát trong cuộc sống. Khi bạn trì hoãn, công việc sẽ dồn lại, tạo ra áp lực lớn và khiến bạn cảm thấy căng thẳng hơn khi đến gần thời hạn hoàn thành. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng công việc mà còn tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần của bạn.
Để tránh trì hoãn, bạn có thể áp dụng một số phương pháp như chia nhỏ công việc thành các phần nhỏ hơn, đặt ra thời hạn cụ thể cho từng phần và tạo ra một lịch làm việc hợp lý. Việc tạo ra danh sách việc cần làm (to-do list) cũng là một cách hiệu quả để theo dõi tiến độ và hoàn thành công việc đúng hạn.
Bổ sung vitamin, khoáng chất hỗ trợ giảm căng thẳng
Một chế độ ăn uống thiếu hụt các chất dinh dưỡng có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi, lo âu và khó chịu. Việc bổ sung vitamin và khoáng chất là cách có thể mang lại hiệu quả tích cực cho sức khỏe tinh thần của bạn. Đặc biệt là khi bạn bị căng thẳng mãn tính thì mức magie của bạn có thể cạn kiệt, bởi vì khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong phản ứng căng thẳng của cơ thể.
Do đó, việc bổ sung magiê sẽ giúp cải thiện tình trạng căng thẳng hiệu quả. Ngoài ra, một số vitamin khoáng chất như: Rhodiola, ashwagandha, vitamin B và L-theanine cũng có thể giúp giảm căng thẳng. Vitamin B có thể hỗ trợ trong việc quản lý giảm stress, căng thẳng bằng cách duy trì sức khỏe của các sợi thần kinh, từ đó làm giảm tỉ lệ mắc và đẩy lùi stress. Đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ vitamin B cần thiết với Sản phẩm bổ sung Vitamin B để giảm tỉ lệ mắc stress.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại bổ sung nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đúng cách và phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
Xem thêm:
- Hội chứng OCD là gì? Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị
- Trầm cảm sau sinh – Triệu chứng, nguyên nhân và những câu hỏi thường gặp
- Rối loạn lo âu xã hội và những điều bạn cần biết
Những bí quyết giảm căng thẳng và lo âu mà chúng tôi đã chia sẻ sẽ giúp bạn tìm thấy sự bình yên trong cuộc sống hàng ngày. Hãy thử áp dụng những phương pháp này để nâng cao sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bản thân. Đừng ngần ngại chia sẻ bài viết này với bạn bè và gia đình để cùng nhau xây dựng một cuộc sống ít căng thẳng hơn!
Nguồn tham khảo:
1. 16 Simple Ways to Relieve Stress
- Link tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety
- Ngày tham khảo: 03/10/2024
2. Can chewing help manage stress, pain and appetite? Here’s what the science says
- Link tham khảo: https://www.newcastle.edu.au/hippocampus/story/2023/can-chewing-help-manage-stress
- Ngày tham khảo: 03/10/2024
3. Stress management
- Link tham khảo: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relievers/art-20047257
- Ngày tham khảo: 03/10/2024
