7 kỹ thuật hít thở sâu giảm căng thẳng hiệu quả ngay lập tức

Ngày cập nhật: 23/10/24

Tác giả: Đội ngũ biên tập Docosan

Căng thẳng là trạng thái không thể tránh khỏi trong cuộc sống hiện đại, nhưng có nhiều cách đơn giản để kiểm soát nó. Một trong số đó là cách hít thở khi gặp căng thẳng, giúp cơ thể và tâm trí trở nên bình tĩnh hơn. Dưới đây là 7 kỹ thuật hít thở sâu giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả ngay lập tức.

Tóm tắt nội dung

1 Ý nghĩa của việc tập luyện kỹ thuật hít thở
2 Các kỹ thuật thở sâu để giảm và kiểm soát căng thẳng

Ý nghĩa của việc tập luyện kỹ thuật hít thở

Các bài tập hít thở mang lại nhiều lợi ích, bao gồm làm dịu lo lắng, cải thiện chức năng phổi và tăng mức oxy trong cơ thể. Các chuyên gia y tế cũng khuyên bệnh nhân nên tập luyện hít thở để góp phần tăng hiệu quả điều trị các bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD), hen suyễn và huyết áp cao. Hơn nữa, các bài tập hít thở cũng có thể làm giảm các triệu chứng của các bệnh về tâm thần như lo lắng, rối loạn hoảng sợ hoặc trầm cảm, bằng tác dụng làm giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, từ đó giảm căng thẳng và tạo cảm giác bình yên, giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi. Ngoài ra, việc luyện tập các bài tập hít thở thường xuyên có thể tăng cường dung tích phổi, giúp thở hiệu quả hơn và tiết kiệm năng lượng. Bên cạnh đó, các bài tập này còn giúp nâng cao hiệu suất thể thao bằng cách tăng lượng oxy hít vào. Nếu không luyện tập các bài tập thở thường xuyên, không khí cũ có thể tích tụ trong phổi, làm giảm không gian dành cho không khí mới và buộc cơ thể phải dựa vào các cơ khác như cơ cổ, lưng và ngực để thở. Cách thở không hiệu quả này tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, dẫn đến mệt mỏi và ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày.

Tập luyện kỹ thuật hít thở giúp cải thiện chức năng phổi

Các kỹ thuật thở sâu để giảm và kiểm soát căng thẳng

Hít thở sâu

Phần lớn chúng ta thường quen với việc hít thở nhanh và nông. Điều này không chỉ khiến việc sử dụng oxy không hiệu quả, mà còn làm gia tăng mức độ căng thẳng trong bạn. Do đó, việc tập luyện hít thở sâu giúp đưa không khí vào toàn bộ phổi, cung cấp oxy cho cơ thể và giảm nhịp tim. Phương pháp này giúp loại bỏ căng thẳng tức thì và mang lại sự thoải mái. Để thực hiện, bạn hãy làm theo những bước sau:

Thả lỏng cơ thể, bạn có thể nằm trên giường hoặc trên sàn nhà, để một chiếc gối dưới đầu và đầu gối. Bạn cũng có thể ngồi trên ghế, tựa vai, đầu và cổ vào lưng ghế.
Hít vào bằng mũi để bụng bạn tràn đầy không khí.
Thở ra bằng mũi.
Hãy đặt một tay lên bụng, một tay lên ngực. Khi hít vào và thở ra tay ở bụng phải di chuyển nhiều hơn tay ở ngực.
Lặp lại quy trình này ba lần.

Các bước thực hiện hít thở sâu — Tập luyện hít thở sâu giúp đưa không khí vào toàn bộ phổi, cung cấp oxy cho cơ thể và giảm nhịp tim

Thở bụng

Thở bụng, hay còn gọi là thở bằng cơ hoành, là một kỹ thuật thở giúp kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm, tối ưu hóa sự trao đổi khí và mang lại sự thư giãn sâu cho bạn.

Khi thực hiện, bạn hãy ngồi và ưỡn ngực để lồng ngực được mở rộng.
Đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng.
Hãy cố gắng hít vào, thở ra nhẹ nhàng bằng mũi.
Khi hít thở, ngực và bụng của bạn nên hạn chế di chuyển để cơ hoành được hoạt động hiệu quả hơn.

Thở bụng cũng là một trong những kỹ thuật quan trong thường được áp dụng trong nhiều bộ môn như yoga hay thiền định.

Thở bụng giúp tối ưu hóa sự trao đổi khí và mang lại sự thư giãn sâu

Thở theo nhịp 4-7-8

Phương pháp này yêu cầu bạn hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra trong 8 giây, lặp lại chu kỳ này 4 lần. Kỹ thuật này không chỉ giúp giảm căng thẳng hiệu quả mà còn giúp cải thiện giấc ngủ, đồng thời mang lại cảm giác yên bình và ổn định cho cơ thể.

Thời gian hít vào và thở ra bằng nhau

Đây là kỹ thuật giúp cân bằng hơi thở và giữ sự tập trung. Bạn hít vào và thở ra với cùng thời gian, ví dụ như hít vào 4 giây và thở ra 4 giây, lặp lại quá trình này liên tục. Ngoài ra, khi đã làm quen dần, bạn có thể kết hợp với phương pháp thở sâu bằng cách tăng dần thời gian của mỗi nhịp đếm lên đến 5 hay 10 giây. Kỹ thuật này sẽ giúp bạn ổn định nhịp thở, tăng khả năng tập trung và giảm bớt căng thẳng.

Tập thời gian thở ra và hít vào bằng nhau giúp cân bằng nhịp thở và giảm căng thẳng

Hơi thở sư tử

Hơi thở sư tử là một kỹ thuật độc đáo giúp giải tỏa căng thẳng thông qua việc thở mạnh và phát ra âm thanh. Cách thực hiện như sau:

Hãy ngồi với tư thế thoải mái, tốt nhất là giữ lưng thẳng.
Hít sâu bằng mũi và cảm nhận không khí vào đầy bụng.
Cuối cùng, há miệng và thở ra mạnh với âm thanh “Ha”, giống như sư tử đang gầm.

Kỹ thuật này không chỉ làm sạch đường thở mà còn giúp giảm áp lực tâm lý trong những tình huống đặc biệt.

Thở mím môi

Thở mím môi giúp điều chỉnh nhịp thở và tăng lượng oxy trong cơ thể, rất hiệu quả để giảm căng thẳng và lo âu. Cách thực hiện như sau:

Bạn hít vào chậm qua mũi trong 2 nhịp đếm.
Thở ra từ từ qua bằng miệng trong lúc môi đang chu ra giống như bạn đang huýt sáo.
Giữ cho luồng không khí đi ra từ từ trong 4 nhịp đếm.

Thở tiếng ong

Kỹ thuật này yêu cầu lúc bạn thở ra sẽ tạo âm thanh như tiếng ong vo ve. Phương pháp này giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và tạo sự thư giãn tự nhiên. Cách thực hiện như sau:

Bạn ngồi ở tư thế thoải mái.
Đặt ngón tay trỏ lên sụn vành tai, hít vào sâu.
Sau đó khi thở ra, bạn ấn nhẹ vào phần sụn ở 2 bên tai, miệng khép lại tạo ra âm thanh vo ve.
Hãy lập lại đến khi nào bạn thấy thoải mái.

Hãy ấn nhẹ vào hai bên sụn tai khi thở tiếng ong

Xem thêm:

Vitamin B có thể hỗ trợ trong việc quản lý giảm stress, căng thẳng bằng cách duy trì sức khỏe của các sợi thần kinh, từ đó làm giảm tỉ lệ mắc và đẩy lùi stress. Đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ vitamin B cần thiết với NATB để giảm tỉ lệ mắc stress. Trên đây là 7 kỹ thuật hít thở sâu giúp giảm căng thẳng hiệu quả mà Docosan đã tổng hợp dược. Hy vọng những kỹ thuật hít thở này không chỉ giúp bạn kiểm soát tâm trạng tốt mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy luyện tập đều đặn hằng ngày để có thể cảm nhận sự khác biệt! Nguồn tham khảo 1. Breathing Techniques for Stress Relief