Cuộc sống hiện đại với nhịp sống hối hả khiến con người dễ rơi vào trạng thái căng thẳng và lo âu. Những áp lực công việc và cuộc sống cá nhân đôi khi trở nên quá tải khiến mọi người cảm thấy kiệt sức. Tuy nhiên, giảm căng thẳng và lo âu không phải là điều quá khó khăn. Cùng Docosan tìm hiểu qua bài viết dưới đây để khám phá 9 cách giảm căng thẳng cảm giác lo sợ hồi hộp hiệu quả nhất.
Tóm tắt nội dung
Cách giảm căng thẳng cảm giác lo sợ hồi hộp – Tập kỹ thuật hít thở sâu
Kỹ thuật hít thở sâu là phương pháp kiểm soát hơi thở một cách có ý thức, giúp làm dịu tâm trí, liệu pháp này đặc biệt hữu ích đối với người đang cảm thấy căng thẳng, lo âu. Theo chuyên gia, việc kéo dài thời gian hít vào và thở ra có khả năng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm – hệ thần kinh giúp cơ thể trở lại trạng thái bình tĩnh sau các tình huống căng thẳng, sợ hãi.
Để thực hiện kỹ thuật hít thở sâu, bạn hãy bắt đầu bằng cách nhắm mắt và ngậm miệng lại, hít không khí từ mũi vào phổi trong vòng 4 giây. Sau đó, giữ hơi trong 7 giây và thở ra thật chậm rãi bằng miệng trong 8 giây, cố gắng đẩy hết không khí ra ngoài bằng cách siết chặt cơ bụng. Lặp lại chu trình này 3 lần nữa để cảm nhận cơ thể bạn trở nên thư thái và bình tĩnh hơn.
Động tác giãn cơ giúp giảm căng thẳng
Động tác giãn cơ là phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để giải tỏa căng thẳng ở mọi lúc, mọi nơi mà không cần dụng cụ đặc biệt. Những động tác khởi động nhẹ nhàng này giúp cơ thể thả lỏng, từ đó làm dịu căng thẳng tinh thần.
Để thực hiện các động tác giãn cơ, đầu tiên hãy nhẹ nhàng ấn đầu lưỡi vào vòm miệng, động tác này sẽ giúp hàm tự động thả lỏng. Sau đó, nghiêng đầu về phía trước và xoay cổ từ từ theo chiều kim đồng hồ rồi đổi hướng ngược lại. Để giảm căng thẳng ở mặt, bạn có thể thử nhướng mày lên xuống vài lần.
Tiếp theo, hãy nhún vai và giữ vai ở vị trí cao trong vòng vài giây rồi thả lỏng. Nếu vẫn còn cảm thấy căng thẳng, bạn có thể lặp lại động tác này vài lần để giúp vai và cổ thả lỏng hoàn toàn.
Chuẩn bị và diễn tập trước
Khi đối mặt với các tình huống gây lo lắng, ví dụ như một bài thuyết trình quan trọng hay một cuộc phỏng vấn, việc chuẩn bị và diễn tập trước có thể giúp bạn bớt căng thẳng và tự tin hơn. Hơn nữa, khi lặp lại các tình huống khó khăn trong tương lai, bạn sẽ quen dần và cảm thấy bớt áp lực.
Nếu có thể, bạn có thể nhờ một người bạn đáng tin cậy ngồi nghe bài thuyết trình hoặc đóng vai người phỏng vấn để đặt những câu hỏi phổ biến cho bạn. Việc này giúp bạn chuẩn bị tốt hơn và sẵn sàng đối mặt với những thử thách thực tế, từ đó làm tăng sự tự tin.
Vượt qua nỗi sợ của bản thân
Nếu bạn luôn né tránh những tình huống khiến mình sợ hãi, có thể bạn sẽ bỏ lỡ thêm nhiều cơ hội trong cuộc sống. Vậy nên, việc đối mặt với nỗi sợ sẽ giúp bạn mang lại cơ hội để bạn học cách làm chủ cảm xúc và giảm bớt lo lắng.
Trước tiên, bạn nên bắt đầu bằng cách thử đối diện với nỗi sợ thông qua những bước nhỏ khả thi. Chẳng hạn, nếu bạn sợ phát biểu trước đám đông, hãy bắt đầu bằng việc luyện tập trước với người thân hoặc bạn bè. Mỗi bước nhỏ ấy sẽ tạo ra cảm giác quen thuộc và giúp bạn dần vượt qua nỗi lo.
Ngoài ra, hãy dành thời gian để tìm hiểu sâu hơn về nỗi sợ của chính mình. Viết nhật ký về những điều khiến bạn lo lắng cũng là một cách rất hiệu quả. Khi hiểu rõ hơn về nỗi sợ, bạn sẽ dễ tìm ra công cụ cần thiết để kiểm soát cảm xúc của mình.
Tự thiết lập một danh sách những cách giúp bạn bình tĩnh khi cảm thấy lo lắng cũng là một mẹo hữu ích. Điều này không chỉ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn mà còn khiến những nỗi sợ trở nên quen thuộc, giúp bạn có thể bước qua chúng để sống một cuộc sống trọn vẹn hơn.
Nghĩ đến những điều vui vẻ
Khi những nỗi lo lắng ập đến dồn dập và cảm xúc của bạn trở nên quá tải, hãy dành vài phút để nhắm mắt lại và nghĩ về những điều vui vẻ, từ đó tìm lại sự bình yên bên trong tâm trí mình. Đó có thể là những hình ảnh êm dịu hoặc một kỉ niệm hạnh phúc, giúp gợi lên cảm giác thoải mái và thanh thản.
Những hình ảnh thân thuộc này không chỉ giúp bạn thoát khỏi sự căng thẳng trong thời điểm hiện tại mà còn mang lại cảm giác an toàn và thư thái. Khi tập trung vào những ký ức hạnh phúc, bạn có thể cảm nhận rằng mọi nỗi lo lắng dường như nhẹ nhàng hơn, từ đó giúp tâm trạng trở nên thoải mái và bình tĩnh hơn.
Liệu pháp mùi hương
Liệu pháp mùi hương, hay còn gọi là liệu pháp hương thơm, là phương pháp tiếp xúc với một số mùi hương dễ chịu thông qua nến, tinh dầu hoặc nước hoa có thể tạo ra một không gian thư giãn và dễ chịu, giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
Một số mùi hương nổi bật có tác dụng thư giãn bao gồm hoa oải hương, hoa hồng, cỏ hương bài, cam bergamot, cúc La Mã, hoa cam đắng, trầm hương, gỗ đàn hương, hoa ngọc lan tây, hoa cam và cây phong lữ. Những mùi hương này không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu mà còn giúp làm dịu tâm trí và cơ thể.
Nghe nhạc
Âm nhạc là một công cụ tuyệt vời để làm dịu tâm trí và giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ lo âu. Khi đắm chìm trong âm nhạc, não bộ của bạn sẽ tập trung vào âm thanh và cảm xúc thay vì để tâm đến những căng thẳng hiện tại. Ngoài ra, nếu bạn có khả năng chơi nhạc cụ, hãy thử dành ra vài phút để chơi vài bản nhạc yêu thích.
Khi bạn chơi nhạc, một phần khác của não sẽ được kích hoạt, giúp bạn tạm thời thoát khỏi những suy nghĩ căng thẳng. Theo chuyên gia, âm nhạc là liều thuốc giúp não bộ “nghỉ ngơi” tạm thời, giúp bạn đủ tỉnh táo để giải quyết vấn đề hiệu quả hơn.
Nếu không có nhạc cụ, bạn vẫn có thể trải nghiệm sự thư giãn bằng cách tạo danh sách phát nhạc yêu thích trên điện thoại hoặc máy tính. Âm nhạc gắn liền với những ký ức vui vẻ sẽ khiến tâm trí bạn hoàn toàn buông bỏ được căng thẳng.
Ôm ấp
Ôm và các hình thức tiếp xúc thân mật khác là một phương pháp tuyệt vời giúp giảm căng thẳng. Ngoài ra, những sự tiếp xúc giữa người với người còn ảnh hưởng trực tiếp đến các hormone trong cơ thể, giúp làm dịu tâm trí và tăng cường sự bình tĩnh, thư thái.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc ôm giúp cơ thể giải phóng oxytocin, một loại hormone thường được gọi là “hormone tình yêu”, đồng thời làm giảm mức cortisol là một hormone gây căng thẳng. Những tác động này góp phần làm hạ huyết áp và giảm nhịp tim, cả hai đều là các dấu hiệu sinh lý của căng thẳng.
Vì vậy, đừng ngần ngại trao đi những cái ôm với gia đình, bạn bè và người thân yêu của bạn. Đó là cách đơn giản nhưng hiệu quả để tạo ra sự kết nối và giải tỏa căng thẳng, giúp bạn cảm thấy được yêu thương và bình yên hơn trong cuộc sống.
Thiền
Thiền là một phương pháp hiệu quả giúp làm giảm căng thẳng bằng cách nâng cao sự tập trung vào một khoảnh khắc hiện tại, thay vì bị chi phối bởi nỗi lo âu và căng thẳng đến từ quá khứ hoặc tương lai. Thiền chánh niệm và liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) là hai kỹ thuật phổ biến giúp giảm căng thẳng. Chỉ cần thiền trong vài phút mỗi ngày cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm các triệu chứng căng thẳng, lo âu.
Xem thêm:
- 8 Vấn đề tâm lý phổ biến nhất hiện nay
- Top 11 bác sĩ tâm lý: Thông tin, chi phí, địa chỉ khám uy tín 2024
- 8 bệnh tâm lý phổ biến mà bạn có nguy cơ cao mắc phải
Vitamin B có thể hỗ trợ trong việc quản lý giảm stress, căng thẳng bằng cách duy trì sức khỏe của các sợi thần kinh, từ đó làm giảm tỉ lệ mắc và đẩy lùi stress. Đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ vitamin B cần thiết với Sản phẩm bổ sung Vitamin B để giảm tỉ lệ mắc stress.
Trên đây là 9 cách giảm căng thẳng cảm giác lo sợ hồi hộp hiệu quả, từ việc điều chỉnh nhịp thở, tận dụng âm nhạc, đến những cử chỉ thân mật như ôm. Mỗi phương pháp đều đơn giản nhưng có thể mang lại sự thay đổi lớn cho tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Nếu cảm thấy bài viết hữu ích, bạn đọc hãy chia sẻ đến người thân và bạn bè để mọi người cùng áp dụng những phương pháp này, giúp cuộc sống thêm nhẹ nhàng và tích cực hơn.
Nguồn tham khảo:
1. How to manage anxiety and fear
- Link tham khảo: https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-overcome-anxiety-and-fear
- Ngày tham khảo: 10/10/2024
2. 7 anxiety hacks: How to manage stress and worry in the moment
- Link tham khảo: https://www.mdanderson.org/cancerwise/anxiety-hacks–7-tools-to-manage-stress-and-worry-in-the-moment.h00-159537378.html
- Ngày tham khảo: 10/10/2024
3. 16 Simple Ways to Relieve Stress
- Link tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety
- Ngày tham khảo: 10/10/2024
