9 cách giảm căng thẳng khi thuyết trình – Tự tin thể hiện bản thân

Theo dõi Docosan trên

Thuyết trình là kỹ năng quan trọng giúp truyền tải thông tin và ý tưởng một cách hiệu quả, tuy nhiên vẫn có không ít người phải đối mặt với cảm giác căng thẳng và lo lắng khi đứng trước đám đông. Tuy nhiên, phong thái thuyết trình tự tin và lưu loát là điều hoàn toàn có thể tự học và rèn luyện. Cùng Docosan tìm hiểu những cách giảm căng thẳng khi thuyết trình qua bài viết dưới đây.

Chuẩn bị sớm và kỹ lưỡng về bài thuyết trình

Đầu tiên, hãy đầu tư nhiều thời gian để tìm hiểu kỹ về chủ đề mà bạn sẽ trình bày. Khi bạn hiểu rõ mọi khía cạnh của nội dung, bạn không chỉ dễ dàng truyền đạt thông tin một cách mạch lạc mà còn có thể tự tin trả lời các câu hỏi từ khán giả, hạn chế khả năng mắc lỗi hoặc lạc đề.

 Bên cạnh đó, hãy lên kế hoạch chi tiết cho toàn bộ phần thuyết trình. Người thuyết trình cần hạn chế đọc suông mà cần xác định những ý chính và các điểm nhấn quan trọng, sau đó sắp xếp chúng theo thứ tự hợp lý. Việc chuẩn bị thêm đạo cụ hoặc các phương tiện hỗ trợ trực quan như hình ảnh, video hoặc bài trình chiếu PowerPoint cũng sẽ giúp nội dung của bạn thêm sinh động và dễ hiểu hơn.

Để tiện theo dõi trong suốt quá trình, bạn nên ghi lại các ý chính trên một tờ giấy nhỏ hoặc điện thoại. Những bước chuẩn bị này tuy nhỏ nhưng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và sẵn sàng xử lý mọi tình huống bất ngờ, nhờ đó tạo ra một buổi thuyết trình tự tin và thành công.

Chuẩn bị không gian thuyết trình

Trước buổi thuyết trình, người trình bày nên đến sớm để làm quen với không gian thuyết trình. Đồng thời, cần kiểm tra âm thanh, ánh sáng và các thiết bị như micro, máy chiếu, laptop, xem lại slide trình chiếu và chuẩn bị thêm giấy ghi chú, một chai nước. Tất cả những chi tiết nhỏ này sẽ giúp bạn cảm thấy an tâm hơn và tránh được những sự cố gián đoạn không mong muốn.

Ngoài ra, nếu bạn thuyết trình trên nền tảng trực tuyến (như Zoom, Microsoft Teams, Google Meet,…) thì trước ngày trình bày, bạn nên kiểm tra các thiết bị như micro, máy chiếu và kết nối internet để đảm bảo mọi thứ đều hoạt động ổn định. Một khi đã nắm rõ cách vận hành thiết bị và bố trí không gian, bạn sẽ cảm thấy tự tin vào diễn biến của buổi thuyết trình, từ đó giảm bớt lo lắng.

Hãy luôn chuẩn bị một kế hoạch dự phòng cho những sự cố bất ngờ, ví dụ như trục trặc kỹ thuật hoặc khi bạn vô tình quên nội dung. Trong trường hợp này, điều quan trọng nhất là bạn phải thật sự bình tĩnh và chủ động nhờ sự hỗ trợ từ người hướng dẫn hoặc nhân viên quản lý sự kiện để đảm bảo buổi thuyết trình có thể diễn ra suôn sẻ.

Tập luyện bài thuyết trình nhiều lần

Luyện tập bài thuyết trình không chỉ một mà nhiều lần, cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái với bài nói của mình sẽ giúp bạn tăng cường sự tự tin và giảm thiểu căng thẳng khi đứng trước khán giả. Mỗi lần tự thực hành toàn bộ bài thuyết trình từ đầu đến cuối, bạn sẽ quen thuộc hơn với nội dung, từ ngữ và cách trình bày, từ đó giúp giảm nguy cơ quên bài hoặc lúng túng khi thuyết trình.

Ngoài ra, một phương pháp hiệu quả hơn nữa là thực hành thuyết trình với những người bạn thân thiết và đón nhận góp ý từ họ. Những phản hồi chân thực và hữu ích từ bạn bè và người thân sẽ giúp bạn nhận biết được những điểm cần điều chỉnh hoặc cải thiện.

Bên cạnh đó, bạn còn có thể ghi hình lại quá trình luyện tập của mình. Việc xem lại video không chỉ giúp bạn nhìn thấy toàn bộ bài thuyết trình của mình từ góc độ của một khán giả mà còn giúp dễ phát hiện ra những điểm cần cải thiện trong giọng nói, ngôn ngữ cơ thể và cách trình bày của bản thân.

Tập trung vào ý chính của bài nói

Khi thuyết trình, việc tập trung vào ý chính của bài nói sẽ giúp bạn tự tin hơn và giảm căng thẳng đáng kể. Thay vì quá lo lắng về việc mình có đang thể hiện tốt hay không, hãy chuyển sự tập trung sang thông điệp bạn muốn truyền tải.

Khán giả không có mặt để phán xét hay bắt lỗi bạn, mà trên hết họ muốn lắng nghe nội dung bạn chia sẻ. Khi hướng suy nghĩ đến điều này, bạn sẽ giảm đi áp lực từ sự lo lắng về bản thân, đồng thời cảm thấy dễ dàng hơn trong việc truyền đạt.

Trong trường hợp vô tình mắc lỗi hoặc lỡ mất một chi tiết nào đó trong bài nói, hãy dừng lại, hít thở và tiếp tục mà không cần quá bận tâm. Hầu hết khán giả sẽ không để ý đến những lỗi nhỏ và việc tập trung vào những điểm chính cốt lõi của bài nói cũng giúp bạn điều hướng dễ dàng hơn nếu cần nhắc lại hoặc bổ sung thông tin đã lỡ bỏ qua.

Tự tạo cho mình tâm lý hào hứng, tự tin

Thay vì cố gắng nhắc nhở bản thân phải bình tĩnh, hãy thử tự “thôi miên” rằng bạn đang rất phấn khích và mong chờ được chia sẻ những ý tưởng của mình với khán giả. Theo một nghiên cứu từ trường Harvard Business, những người tự nhủ rằng họ đang phấn khích trước khi nói trước đám đông đã có màn trình bày tự tin và rõ ràng hơn so với nhóm cố gắng “giữ bình tĩnh”.

Điều này cho thấy rằng, việc chuyển đổi tâm lý từ lo lắng sang háo hức giúp cơ thể và tâm trí bạn sẵn sàng đối mặt với thử thách hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp trạng thái hào hứng, lạc quan với ngôn ngữ cơ thể tự tin như đứng thẳng lưng, hơi đưa vai ra sau và thỉnh thoảng mỉm cười. Những cử chỉ này giúp đánh lừa não bộ rằng bạn đang cảm thấy thoải mái và hoàn toàn kiểm soát được tình hình.

Ngoài ra, việc giữ tay chân ổn định, không lúng túng cũng giúp tạo ra hình ảnh một người thuyết trình tự tin hơn. Tóm lại, việc tự tạo tâm lý hào hứng không chỉ cải thiện bài thuyết trình mà còn giúp bạn có thể tận hưởng trọn vẹn trải nghiệm giao tiếp với khán giả.

Tập luyện giọng nói truyền cảm

Tập luyện giọng nói truyền cảm là một trong những bí quyết quan trọng giúp bạn có thể thuyết trình tự tin và thu hút sự chú ý của khán giả hơn. Một giọng nói ấm áp và biểu cảm sinh động có vai trò tạo ra sự kết nối gần gũi với người nghe, từ đó góp phần truyền đạt nội dung thuyết trình hiệu quả hơn.

Dưới đây là một số kỹ thuật giúp cải thiện giọng nói trong quá trình thuyết trình:

• Luyện nói ở tốc độ vừa phải: Nói quá nhanh có thể khiến khán giả khó theo dõi và dễ bỏ lỡ thông tin quan trọng, trong khi nói quá chậm lại có thể gây nhàm chán. Tốc độ nói vừa phải giúp bạn truyền tải ý tưởng một cách rõ ràng và dễ hiểu, đồng thời giữ sự chú ý của khán giả.
• Thay đổi âm lượng của bạn: Nói với âm lượng cố định sẽ khiến giọng nói của bạn nghe đơn điệu. Bằng cách thay đổi âm lượng – nói nhỏ hơn khi chia sẻ thông tin nhạy cảm hoặc lớn hơn khi nhấn mạnh điểm quan trọng – bạn sẽ tạo thêm sự thú vị và tăng tính biểu cảm cho bài thuyết trình của mình.
• Sử dụng sự thay đổi ngữ điệu: Ngữ điệu tạo ra sự lên xuống trong giọng nói. Sự thay đổi ngữ điệu không chỉ giúp bạn truyền tải cảm xúc mà còn khiến thông điệp trở nên sống động và dễ nhớ hơn. Hãy thử tăng ngữ điệu khi thể hiện sự phấn khích hoặc hạ thấp khi bạn muốn thể hiện sự nghiêm túc.
• Tạm dừng để nhấn mạnh: Dừng lại vào những thời điểm quan trọng trong bài phát biểu có thể giúp bạn nhấn mạnh các điểm chính. Những khoảng dừng ngắn này không chỉ tạo cơ hội cho khán giả suy nghĩ về thông tin mà còn tạo sự kịch tính và thu hút sự chú ý.
• Sử dụng biểu cảm khuôn mặt: Biểu cảm khuôn mặt có thể ảnh hưởng mạnh mẽ đến giọng nói của bạn. Mỉm cười khi nói sẽ giúp giọng nói trở nên ấm áp và gần gũi hơn, trong khi cau mày có thể truyền tải sự nghiêm túc hoặc lo lắng. Hãy để biểu cảm khuôn mặt tương ứng với nội dung bạn đang trình bày.
• Làm ấm giọng nói của bạn: Trước khi thuyết trình, hãy dành vài phút để làm ấm giọng bằng cách ngân nga hoặc hát nhẹ. Việc này giúp thư giãn dây thanh quản, cải thiện âm vực và làm cho giọng nói của bạn trở nên mượt mà hơn, giúp bạn tự tin hơn khi đứng trước khán giả.

Vitamin B có thể hỗ trợ trong việc quản lý giảm stress, căng thẳng bằng cách duy trì sức khỏe của các sợi thần kinh, từ đó làm giảm tỉ lệ mắc và đẩy lùi stress. Đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ vitamin B cần thiết với Sản phẩm bổ sung Vitamin B để giảm tỉ lệ mắc stress. Bằng cách áp dụng những kỹ thuật trên, bạn sẽ không chỉ nâng cao chất lượng giọng nói mà còn tạo nên sự tự tin vững chắc trong mỗi buổi thuyết trình.

Cách giảm căng thẳng khi thuyết trình – Hít thở sâu

Giữ bình tĩnh bằng cách hít thở sâu là một trong những kỹ thuật hiệu quả giúp bạn giảm căng thẳng và tự tin hơn khi thuyết trình. Một số phương pháp hít thở sâu có thể áp dụng trước khi thuyết trình bao gồm:

• Hít thở sâu: Hít thở sâu là một kỹ thuật đơn giản và có tác dụng giúp cung cấp oxy cho não bộ, làm dịu tâm trí và cơ thể rõ rệt. Trước khi lên bục phát biểu, hãy dành một khoảng thời gian để hít vào thật sâu và thở ra chậm rãi. Bạn có thể thực hiện điều này hai lần hoặc nhiều hơn cho đến khi cảm giác căng thẳng vơi đi đáng kể.
• Thở chậm: Kỹ thuật thở chậm tập trung có thể rất hiệu quả trong việc giải tỏa tâm trạng và giảm nhịp tim. Để thực hiện phương pháp này, bạn hãy hít vào từ từ qua đường mũi, nín thở trong ba nhịp đếm và sau đó thở ra từ từ qua đường miệng.
• Thở bằng cơ hoành: Kỹ thuật thở bằng cơ hoành giúp bạn kiểm soát hơi thở, duy trì sự tỉnh táo và tập trung trong suốt bài thuyết trình. Cách thực hiện: bạn có thể ngồi thoải mái hoặc nằm xuống, sau đó đặt một tay lên ngực và một tay lên bụng. Khi hít vào, hãy cảm nhận bụng của bạn mở rộng và ngực luôn giữ cố định. Tiếp theo, thở ra từ từ qua miệng, cảm nhận hơi thở của mình và tạo ra sự thư giãn cho cơ thể.
• Kết hợp hít thở với tư thế: Khi thực hiện các kỹ thuật hít thở, nên chú ý giữ tư thế đứng hoặc ngồi thẳng lưng, vai hơi mở rộng và giữ cho cơ thể thoải mái. Một tư thế tự tin sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi nói trước công chúng, từ đó bạn có thể truyền tải thông điệp của mình một cách rõ ràng hơn.

Tạo sự kết nối với người nghe

Tạo sự kết nối với người nghe là một phương pháp hiệu quả để thuyết trình tự tin và giảm căng thẳng. Khi giao tiếp với khán giả, bạn nên tập trung vào những người đang có biểu hiện tích cực như mỉm cười, gật đầu hoặc thể hiện sự hứng thú.

Việc này không chỉ giúp bạn cảm thấy được ủng hộ mà còn tạo ra cảm giác gần gũi, khiến bạn bớt lo lắng hơn khi đứng trên sân khấu. Nếu có ai đó không tỏ ra quan tâm, hãy cố gắng đừng để ý quá nhiều. Thay vào đó, hãy tìm nguồn động viên từ những khán giả đang lắng nghe bạn, để bạn có thêm động lực và sự tự tin trong suốt bài nói.

Điều chỉnh ánh sáng mờ để giảm căng thẳng

Khi đứng trước khán giả, người thuyết trình thường cảm thấy áp lực vì tất cả mọi ánh mắt đều đang đổ dồn về phía mình. Để tạo không gian dễ chịu hơn, bạn có thể điều chỉnh ánh sáng trong phòng nếu điều kiện cho phép. Cụ thể, hãy thử tắt bớt đèn, chỉ để ánh sáng vừa đủ hoặc tập trung vào màn hình trình chiếu.

Điều này sẽ khiến khán giả tập trung vào nội dung hiển thị trên màn hình hơn là vào người thuyết trình, giúp giảm bớt cảm giác áp lực khi có quá nhiều sự chú ý dồn về phía mình. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn để tập trung vào nội dung bài nói và thể hiện tự tin hơn khi thuyết trình.

Xem thêm:

• Ngại giao tiếp thiếu tự tin phải làm sao? – Lưu 7 thói quen này
• Rối loạn lo âu xã hội và những điều bạn cần biết
• 4 dấu hiệu stress cho thấy bạn đang “quá tải”

Tự tin thuyết trình không phải là điều dễ dàng đối với nhiều người, tuy nhiên với những bí quyết giảm căng thẳng hiệu quả trên đây, hi vọng rằng bạn sẽ cảm thấy vững vàng và thoải mái hơn khi thể hiện bản thân trước nhiều khán giả. Nếu cảm thấy bài viết hữu ích, bạn đọc đừng quên chia sẻ đến người thân và bạn bè để mọi người đều có thêm động lực và kinh nghiệm khi thuyết trình.

Nguồn tham khảo:

1. Fear of public speaking: How can I overcome it?

• Link tham khảo: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/specific-phobias/expert-answers/fear-of-public-speaking/faq-20058416
• Ngày tham khảo: 11/10/2024

2. Managing presentation stress

• Link tham khảo: https://students.unimelb.edu.au/academic-skills/resources/communicating-in-class/presentations/managing-presentation-stress
• Ngày tham khảo: 11/10/2024