Stress và căng thẳng là những trạng thái tâm lý phổ biến trong cuộc sống hiện đại, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần và thể chất. Để bảo vệ bản thân, việc nắm vững cách kiểm tra độ căng thẳng là vô cùng cần thiết. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn chi tiết các phương pháp kiểm tra và đánh giá mức độ căng thẳng một cách hiệu quả.
Tóm tắt nội dung
Bài kiểm tra mức độ stress là gì?
Bài kiểm tra mức độ stress là công cụ giúp đánh giá tình trạng căng thẳng của một người, thường dựa trên các câu hỏi hoặc hình ảnh liên quan đến cảm xúc, tâm trạng và phản ứng của cơ thể trước những tình huống gây áp lực. Cách kiểm tra độ căng thẳng này có thể đo lường cảm nhận chủ quan về stress hoặc xem xét các dấu hiệu sinh lý như nhịp tim, mức độ hormone cortisol hay hoạt động của vỏ não thị giác, mục đích là giúp xác định mức độ stress để từ đó có các biện pháp giảm thiểu và quản lý phù hợp.
Bài trắc nghiệm sàng lọc nguy cơ stress
Bài trắc nghiệm sàng lọc nguy cơ căng thẳng thường bao gồm một loạt các câu hỏi nhằm xác định mức độ căng thẳng mà người tham gia đang gặp phải. Các câu hỏi này thường xoay quanh các khía cạnh về cảm xúc, tâm lý và các biểu hiện vật lý của stress trong cuộc sống hàng ngày. Trong đó, thang đo Căng thẳng nhận thức (PSS) là một công cụ thường được sử dụng. PSS tập trung vào cách một người cảm nhận và đánh giá các sự kiện trong cuộc sống của họ. Tuy nhiên, các nguồn tài liệu cho thấy việc đo lường căng thẳng không chỉ dựa trên cảm nhận chủ quan mà còn cần xem xét các phản ứng sinh lý của cơ thể đối với tác nhân gây căng thẳng. Bộ đánh giá gồm 10 câu hỏi của PSS như sau: Đối với mỗi câu hỏi, hãy chọn từ các phương án sau: 0: không bao giờ; 1: hầu như không bao giờ; 2: đôi khi; 3: khá thường xuyên; 4: rất thường xuyên
- Trong tháng qua, bạn có thường buồn bực vì một điều gì đó xảy ra bất ngờ?
- Trong tháng qua, bạn có thường lần cảm thấy mình không thể kiểm soát được những điều quan trọng trong cuộc sống của mình?
- Trong tháng qua, bạn có thường cảm thấy lo lắng và căng thẳng?
- Trong tháng qua, bạn có thường cảm thấy tự tin về khả năng xử lý các vấn đề cá nhân của mình?
- Trong tháng qua, bạn có thường cảm thấy mọi thứ đang diễn ra theo ý mình?
- Trong tháng qua, bạn có thường thấy mình không thể đối phó với tất cả những việc bạn phải làm?
- Trong tháng qua, bạn có thường kiểm soát được những điều khó chịu trong cuộc sống của mình?
- Trong tháng qua, bạn có thường cảm thấy mình đang kiểm soát được mọi thứ?
- Trong tháng qua, bạn có thường tức giận vì những điều xảy ra nằm ngoài tầm kiểm soát của mình?
- Trong tháng qua, bạn có thường cảm thấy khó khăn chồng chất đến mức bạn không thể vượt qua?
Bạn có thể xác định điểm PSS của mình bằng cách làm theo các hướng dẫn sau: • Đầu tiên, đảo ngược điểm của bạn cho các câu hỏi 4, 5, 7 và 8. Đối với 4 câu hỏi này, hãy thay đổi điểm như sau: 0 = 4, 1 = 3, 2 = 2, 3 = 1, 4 = 0. • Bây giờ hãy cộng điểm của bạn cho từng mục để có tổng điểm. • Điểm cá nhân trên PSS có thể dao động từ 0 đến 40, điểm cao hơn cho thấy mức độ căng thẳng được nhận thức cao hơn. ► Điểm từ 0-13 sẽ được coi là mức độ căng thẳng thấp. ► Điểm từ 14-26 sẽ được coi là mức độ căng thẳng vừa phải. ► Điểm từ 27-40 sẽ được coi là mức độ căng thẳng được nhận thức cao. Ngoài PSS, còn có các phương pháp đo lường căng thẳng khác dựa trên các dấu hiệu sinh học. Các phương pháp này cung cấp thông tin khách quan về phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng, bổ sung cho thông tin chủ quan thu thập được từ PSS.
- Kiểm tra sóng não (EEG): Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sóng não, đặc biệt là sự bất đối xứng alpha, có thể là một dấu hiệu của căng thẳng. Sự bất đối xứng alpha là sự mất cân bằng của sóng não alpha ở hai bán cầu não.
- Kiểm tra biến thiên nhịp tim (HRV): Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh tự chủ (ANS), dẫn đến sự thay đổi trong HRV. Bằng cách đo lường HRV, bác sĩ có thể đánh giá mức độ hoạt động của hệ thống thần kinh giao cảm.
- Kiểm tra nồng độ hormone cortisol: Cortisol là một hormone căng thẳng được giải phóng bởi tuyến thượng thận. Mức cortisol thường tăng lên trong thời kỳ căng thẳng.
Bài kiểm tra mức độ stress bằng hình ảnh
Bài 1
Bài kiểm tra đầu tiên được phát triển bởi Tiến sĩ Thần kinh học Alice Mado Proverbio từ Đại học Milano-Bicocca (Italia). Đây là bài kiểm tra mức độ căng thẳng dựa trên hình ảnh tĩnh 100%, nhưng tùy thuộc vào mức độ stress của bạn, hình ảnh có thể trông như đang chuyển động. Kết quả của bài test chia ra 3 trường hợp sau:
- Nếu hình ảnh đứng yên: Bạn khỏe mạnh, không bị stress.
- Nếu hình ảnh chuyển động từ từ: Bạn mệt mỏi và có dấu hiệu stress nhẹ.
- Nếu hình ảnh quay liên tục: Bạn đang bị stress nặng và có nguy cơ mắc các vấn đề tâm lý.
Người ta giải thích nguyên nhân của điều này là do vỏ não thị giác xử lý hình ảnh qua các vùng như V1 đến V5, trong đó V5 chịu trách nhiệm về chuyển động 3D. Khi căng thẳng, các tín hiệu này có thể bị suy yếu, khiến bạn thấy hình ảnh tĩnh như đang chuyển động.
Bài 2
Bài test này tương tự như bài test thứ nhất, đây là hình ảnh tĩnh 100%. Tập chung nhìn thẳng vào bức ảnh khoảng 1 phút, sau đó cảm nhận chiều di chuyển của bức ảnh. Kết quả bài test:
- Hình ảnh chuyển động theo chiều kim đồng hồ: Bạn đang trải qua mức độ căng thẳng nhẹ, cơ thể cảm thấy mệt mỏi và cần được nghỉ ngơi.
- Hình ảnh xoay ngược chiều kim đồng hồ: Bạn đang bị căng thẳng ở mức trung bình. Cần thực hiện các biện pháp điều chỉnh để tránh tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.
- Hình ảnh hoàn toàn đứng yên: Điều này cho thấy bạn đang gặp stress nặng, và cơ thể có thể đang phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe.
Bài 3
Đây cũng là một bức ảnh tĩnh 100%, bạn hãy nhìn vào hình khoảng 10 giây để cảm nhận xem bức hình di chuyển thế nào. Kết quả bài test:
- Hình ảnh đứng yên: Nếu bạn thấy bức ảnh đứng yên hoàn toàn, điều này cho thấy cơ thể bạn đang trong trạng thái tốt, không có dấu hiệu căng thẳng hay stress.
- Hình ảnh chuyển động nhẹ: Kết quả này cho thấy bạn đang trải qua căng thẳng nhẹ. Mặc dù không nghiêm trọng, bạn nên giảm tải công việc và dành thời gian nghỉ ngơi để cải thiện tình trạng.
- Hình ảnh chuyển động nhanh: Đây là dấu hiệu của vỏ não thị giác bị ức chế do stress nặng. Cơ thể bạn cần được nghỉ ngơi và thư giãn ngay lập tức để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
Cần làm gì khi kết quả cho thấy bạn bị stress?
Nếu bài kiểm tra cho thấy bạn đang bị stress, hãy thử áp dụng các giải pháp giải tỏa stress và thư giãn tinh thần sau:
- Ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn tốt giúp cả sức khỏe thể chất và tinh thần bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho não bộ.
- Hạn chế hút thuốc và uống rượu: Nhiều người tìm đến thuốc lá và rượu bia để giúp giảm căng thẳng, nhưng trên thực tế đây lại là lý do khiến sức khỏe và giấc của bạn bị ảnh hưởng, làm nặng thêm tình trạng stress.
- Tập thể dục: Hoạt động thể chất, ngay cả việc đi bộ nhẹ, cũng có thể làm giảm căng thẳng hiệu quả.
- Dành thời gian nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi rất quan trọng để tránh làm cơ thể bị kiệt sức và stress quá mức. Vì vậy, cân bằng giữa trách nhiệm với người khác và việc chăm sóc bản thân là chìa khóa để giảm căng thẳng.
- Thiền chánh niệm: Thiền chánh niệm là một phương pháp giúp giảm căng thẳng, cải thiện mức độ tập trung, tâm trạng và giấc ngủ của bạn. Hiện nay bạn có thể tiếp cận một cách dễ dàng với thiền chánh niệm theo hướng dẫn ở các bài viết trên google hay facebook.
- Ngủ đủ giấc: Căng thẳng có thể làm rối loạn giấc ngủ và ngược lại. Vì vậy, hãy đảm bảo luôn ngủ đủ giấc để duy trì một sức khỏe tinh thần và thể chất lành mạnh.
Vitamin B có thể hỗ trợ trong việc quản lý giảm stress, căng thẳng bằng cách duy trì sức khỏe của các sợi thần kinh, từ đó làm giảm tỉ lệ mắc và đẩy lùi stress. Đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ vitamin B cần thiết với NATB để giảm tỉ lệ mắc stress. Xem thêm:
- Rối loạn đa nhân cách là gì? Nguyên nhân, triệu chứng, cách điều trị
- Chỉ số SQ là gì? Hiểu hơn về chỉ số SQ để phát triển bản thân
- Top 11 bác sĩ tâm lý: Thông tin, chi phí, địa chỉ khám uy tín 2024
Để duy trì sức khỏe tinh thần, việc nhận biết và kiểm tra mức độ stress là rất quan trọng. Hãy bắt đầu áp dụng các phương pháp kiểm tra đơn giản từ bài viết trên để hiểu rõ hơn về tình trạng của bản thân và tìm cách giảm stress hiệu quả. Nguồn tham khảo: 1. Is it possible to measure stress?
- Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/stress-measurement
- Ngày tham khảo: 10/10/2024
2. Perceived stress scale
- Link tham khảo: https://www.das.nh.gov/wellness/docs/percieved%20stress%20scale.pdf
- Ngày tham khảo: 10/10/2024
3. Fact check: This optical illusion does not measure your stress levels
- Link tham khảo: https://www.usatoday.com/story/news/factcheck/2020/05/07/fact-check-optical-illusion-does-not-measure-your-stress-levels/5177555002/
- Ngày tham khảo: 10/10/2024
4. Stress test
- Link tham khảo: https://www.yamamotoclinic.org/stresstest.html
- Ngày tham khảo: 10/10/2024
5. How to manage and reduce stress
- Link tham khảo: https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/publications/how-manage-and-reduce-stress
- Ngày tham khảo: 10/10/2024
