Bạn đang gặp khó khăn trong việc ngủ ngon giấc? Đừng lo lắng, bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những biện pháp hiệu quả để phòng ngừa và điều trị rối loạn giấc ngủ, giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon và nâng cao sức khỏe.
Tóm tắt nội dung
Điều gì xảy ra nếu tôi không ngủ đủ giấc?
Nếu bạn không ngủ đủ giấc hoặc giấc ngủ không đủ chất lượng, điều đó có thể ảnh hưởng đến bạn nhiều hơn là chỉ cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày. Thiếu ngủ có thể dẫn đến:
– Khó khăn trong học tập, ghi nhớ hoặc đưa ra quyết định.
– Thay đổi tính cách như dễ cáu gắt.
– Phản xạ, phản ứng chậm hơn (làm tăng nguy cơ tai nạn).
Mất ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ tiến triển của các tình trạng sức khỏe như:
– Trầm cảm.
– Béo phì.
– Bệnh tiểu đường type 2.
– Bệnh tim.
– Mất trí nhớ.
Và mặc dù hiếm gặp, một số rối loạn giấc ngủ có thể đe dọa tính mạng.
Chẩn đoán và xét nghiệm
Rối loạn giấc ngủ được chẩn đoán như thế nào?
Chẩn đoán là bước đầu tiên để điều trị rối loạn giấc ngủ hiệu quả. Bác sĩ sẽ chẩn đoán rối loạn giấc ngủ sau khi khám sức khỏe tổng quát và làm một vài xét nghiệm để xác định nguyên nhân gây ra các triệu chứng của bạn
Bạn có thể sẽ được yêu cầu viết nhật ký giấc ngủ, một bản ghi chép thói quen ngủ của bạn. Nhật ký này sẽ bao gồm các thông tin như khi nào bạn đi ngủ, khi bạn chìm vào giấc ngủ và khi nào bạn thức dậy mỗi ngày.
Bạn cũng nên ghi lại bất kỳ giấc ngủ ngắn nào bạn đã thực hiện vào ban ngày và cảm giác của bạn trước và sau khi ngủ. Thông thường, khó để biết chính xác thời gian bạn chìm vào giấc ngủ, trong trường hợp này bạn có thể ước tính thời gian đó là bao nhiêu. Bạn cũng có thể chọn đeo đồng hồ thông minh hoặc thiết bị ghi lại chu kỳ nghỉ ngơi và hoạt động của bạn.
Bác sĩ có thể khuyên bạn nên đến gặp một chuyên gia về giấc ngủ, người sẽ thực hiện một nghiên cứu về giấc ngủ (polysomnogram). Nghiên cứu giấc ngủ là một xét nghiệm rối loạn giấc ngủ, các thông tin về hoạt động cụ thể của cơ thể và não trong khi bạn ngủ của bạn sẽ được chuyển đổi và ghi lại bằng các công cụ điện tử. Dựa trên dữ liệu này bác sĩ sẽ xác định xem bạn có mắc chứng rối loạn giấc ngủ hay không.
Bác sĩ sẽ hỏi tôi những câu hỏi nào trong khi khám rối loạn giấc ngủ?
Ngoài làm nghiên cứu giấc ngủ, bác sĩ có thể hỏi bạn thêm những câu hỏi sau để xác định được tình trạng giấc ngủ và sức khỏe của bạn trong khi khám:
– Bạn ngủ bao nhiêu giờ vào ban đêm?
– Bạn có trằn trọc khi ngủ không?
– Bạn có ngủ trưa không?
– Bạn mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ?
– Bạn có thức dậy vào giữa đêm không?
– Bạn có làm việc ca đêm không?
– Bạn cảm thấy buồn ngủ như thế nào vào ban ngày?
– Bạn có ngáy không?
Điều trị rối loạn giấc ngủ
Rối loạn giấc ngủ được điều trị như thế nào?
Để điều trị rối loạn giấc ngủ, bác sĩ có thể đề nghị một hoặc kết hợp nhiều phương pháp sau, có thể kết hợp thêm với điều trị tâm lý và dùng thuốc:
Thay đổi thói quen ngủ: Điều chỉnh lịch ngủ để đi ngủ và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Đồng thời, chú ý đến môi trường ngủ, đảm bảo phòng ngủ tối, yên tĩnh và nhiệt độ mát mẻ.
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT): Liệu pháp này giúp bạn thay đổi những suy nghĩ tiêu cực về giấc ngủ và phát triển các thói quen ngủ lành mạnh.
Thuốc: Bác sĩ có thể kê thuốc ngủ, thuốc an thần nhẹ hoặc các loại thuốc khác tùy thuộc vào tình trạng cụ thể của bạn. Bên cạnh đó, bác sĩ cũng có thể đề nghị sử dụng melatonin – một loại hooc môn tự nhiên giúp điều hòa giấc ngủ.
Điều chỉnh thuốc: Nếu bạn đang dùng một loại thuốc gây buồn ngủ, bác sĩ có thể điều chỉnh liều lượng hoặc kê loại thuốc thay thế.
Máy thở áp lực dương liên tục (CPAP): Máy CPAP được sử dụng điều trị ngưng thở khi ngủ bằng cách duy trì đường thở thông thoáng suốt đêm.
Kích thích thần kinh: Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể đề nghị phẫu thuật cấy ghép thiết bị kích thích thần kinh để điều trị ngưng thở khi ngủ.
Liệu pháp ánh sáng: Đây là phương pháp để điều trị mất ngủ do thay đổi múi giờ (triệu chứng jet-lag) hoặc điều trị rối loạn nhịp ngủ theo mùa bằng cách sử dụng ánh sáng nhân tạo.
Bổ sung vitamin B: Thiếu hụt vitamin B có thể dẫn đến các rối loạn giấc ngủ. Để bổ sung đầy đủ vitamin B, bạn có thể cân nhắc việc tăng cường các loại thực phẩm giàu vitamin B trong chế độ ăn hàng ngày hoặc tham khảo sản phẩm Nat B, một giải pháp tiện lợi cung cấp đầy đủ các vitamin nhóm B cần thiết, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm căng thẳng.
Những loại thuốc điều trị rối loạn giấc ngủ?
Bác sĩ có thể đề nghị bạn sử dụng một số loại thuốc và thực phẩm bổ sung sau để điều trị các rối loạn giấc ngủ phổ biến:
Mất ngủ: Thuốc hỗ trợ giấc ngủ, bao gồm melatonin, zolpidem, zaleplon, eszopiclone, ramelteon, suvorexant, lamborexant hoặc doxepin.
Hội chứng chân không yên: các loại thuốc như gabapentin, gabapentin enacarbil hoặc pregabalin.
Bệnh ngủ rũ: Thuốc kích thích hoặc thuốc thúc đẩy tỉnh táo, chẳng hạn như modafinil, armodafinil, pitolisant, mixed salt hoặc sodium oxybate, và solriamfetol.
Triển vọng / Tiên lượng
Rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe tổng thể?
Rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn có thể không có đủ năng lượng để làm những việc mình muốn hoặc thậm chí hoàn thành các công việc hàng ngày. Bạn có thể bỏ lỡ những khoảnh khắc hoặc sự kiện đặc biệt vì rối loạn giấc ngủ khiến bạn không thể tỉnh táo hoàn toàn. Ngoài ra, bạn có thể đặt mình và những người khác vào tình trạng nguy hiểm, đặc biệt nếu bạn lái xe hoặc vận hành máy móc hạng nặng trong khi không ngủ đủ giấc.
Rối loạn giấc ngủ kéo dài bao lâu?
Không có câu trả lời cụ thể nào cho câu hỏi rối loạn giấc ngủ sẽ kéo dài bao lâu. Bạn có thể tìm thấy phương pháp điều trị giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong vài tuần đến vài tháng. Nhưng những người khác có thể cần kiểm soát tình trạng này suốt đời. Hãy trao đổi với bác sĩ về tình trạng cụ thể của bạn để biết tiên lượng.
Làm thế nào để tôi ngủ ngon hơn?
có thể đề nghị bạn thay đổi thói quen ngủ (vệ sinh giấc ngủ) để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vệ sinh giấc ngủ bao gồm việc điều chỉnh thói quen ngủ để tạo ra môi trường ngủ tối ưu. Bạn có thể ngủ ngon hơn bằng cách:
Tạo môi trường ngủ thoải mái: Đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ, yên tĩnh và tối. Nếu tiếng ồn khiến bạn khó ngủ, hãy thử sử dụng âm nền như “tiếng ồn trắng” hoặc nút nhét tai. Nếu ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, hãy thử dùng mặt nạ ngủ hoặc rèm cửa sổ cản sáng.
Giảm căng thẳng: Cố gắng giảm bớt căng thẳng trước khi đi ngủ. Bạn có thể thử viết ra những suy nghĩ của mình, chẳng hạn như lập danh sách việc cần làm vào đầu buổi tối. Điều này hữu ích nếu bạn thường lo lắng và suy nghĩ quá nhiều khi nằm trên giường vào ban đêm. Giữ thái độ tích cực thay vì đi ngủ với tâm trạng tiêu cực như “Nếu đêm nay tôi không ngủ đủ giấc, làm sao tôi vượt qua ngày mai đây?”
Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ thân mật: Không xem tivi, điện thoại, ăn uống hoặc làm việc trong phòng ngủ.
Thiết lập thói quen đi ngủ đều đặn: Mỗi tối, hãy tạo thói quen trước khi đi ngủ như tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc đọc sách. Thử các bài tập thư giãn hoặc thiền định. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, kể cả ngày nghỉ và ngày lễ.
Không xem đồng hồ: Lật đồng hồ lại hoặc úp điện thoại xuống và chỉ sử dụng báo thức để dậy. Rời khỏi phòng ngủ nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút. Đọc sách hoặc thư giãn trong một phòng khác, không tiếp xúc màn hình điện tử.
Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục rất tốt để thúc đẩy giấc ngủ ngon, nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy tránh tập thể dục trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ. Tránh các bài tập gắng sức trước khi ngủ.
Ngoài ra, bạn cũng nên tránh các yếu tố sau 3 đến 4 giờ trước khi ngủ:
– Đồ uống có chứa caffeine như nước ngọt, trà và cà phê.
– Thuốc lá.
– Rượu.
– Ngủ trưa sau 3 giờ chiều.
– Socola.
– Bữa ăn nặng.
Rối loạn giấc ngủ là một tình trạng ảnh hưởng lớn đến sức khỏe nhưng có thể ngăn chặn và điều trị được. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ và thực hành các phương pháp vệ sinh giấc ngủ để sẽ giúp bạn có chất lượng giấc ngủ và chất lượng sống tốt hơn.
Tham khảo:
1. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11429-sleep-disorders
