Yoga giúp bạn thư giãn nhẹ nhàng và giảm căng thẳng sau một ngày làm việc và hoạt động. Đặc biệt khi bạn khó ngủ, các bài tập yoga chữa mất ngủ là giải pháp hỗ trợ giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả. Hãy cùng Docosan tìm hiểu một số bài tập yoga chữa mất ngủ qua bài viết dưới đây.
Tóm tắt nội dung
Tác dụng của bài tập yoga chữa mất ngủ như thế nào?
Sau một ngày hoạt động mệt mỏi, thì việc thực hành các bài tập yoga chữa mất ngủ giúp bạn giải tỏa căng thẳng và stress vào cuối ngày. Bạn càng tập luyện yoga thường xuyên, bạn sẽ càng có một giấc ngủ ngon và tránh được chứng rối loạn giấc ngủ. Ngoài ra, các kỹ thuật hít thở trong yoga là chìa khóa giúp bạn thư giãn sau một ngày dài căng thẳng.
Với kỹ thuật thở yoga nhẹ nhàng và êm dịu có tên là Hơi thở Ujjayi, hay Hơi thở đại dương sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hơn một nửa số người tập yoga đều cảm nhận được giấc ngủ sâu và ngon hơn. Thậm chí, còn có đến 85% người tham gia khảo sát khẳng định yoga đã giúp họ xua tan căng thẳng, mệt mỏi hiệu quả.
Các bài tập yoga chữa mất ngủ
Tư thế em bé dang rộng đầu gối (Balasana)
Tư thế yoga này mang lại cảm giác bình tĩnh và nhịp thở ổn định. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận với tư thế này nếu bạn có chấn thương ở hông hoặc đầu gối. Cách thực hiện như sau:
- Quỳ 2 chân trên sàn, mông ngồi lên gót chân và khép hai ngón chân cái lại với nhau.
- Từ từ tách 2 đầu gối rộng ra hoặc rộng bằng mép thảm.
- Thở ra và hạ thân mình xuống 2 cạnh đùi.
- Để hai tay thư giãn dọc theo thân mình, sao cho hai cánh tay hướng về phía sau, lòng bàn tay hướng lên trên. Tư thế này sẽ giải phóng căng thẳng ở vai bằng cách mở rộng hai bả vai ra xa nhau.
- Bạn có thể tập tư thế nâng cao bằng cách đưa tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm.
- Hạ trán trên mặt thảm và lật đầu nhẹ nhàng sang hai bên. Động tác này giải phóng căng thẳng ở trán.
- Hít thở chậm và đều, hít vào và thở ra qua mũi.
Tư thế đứng thẳng gập người về phía trước
Gập người về phía trước là một bài tập yoga chữa mất ngủ nhẹ nhàng giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và giải phóng căng thẳng, giúp bạn ngủ ngon. Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng với hai chân cách nhau rộng bằng hông.
- Hít vào thật sâu khi bạn giơ hai tay lên cao qua đầu và chạm 2 tay với nhau.
- Sau đó thở ra nhẹ nhàng, đồng thời co đầu gối lên và uốn cong về phía trước từ eo.
- Hít vào nhẹ nhàng và nắm lấy khuỷu tay đối diện, để hai tay buông thõng ngay dưới đầu.
- Hít thở chậm rãi từ 10 đến 15 lần trước khi nhẹ nhàng đứng dậy.
Tư thế uốn gập người một nửa
Đây là một trong những biến thể của tư thế đứng thẳng gập người giúp bạn thư giãn cơ cột sống. Cách thực hiện như sau:
- Đứng quay mặt vào tường và cách tường khoảng 1m.
- Hai chân đứng rộng bằng hông và song song với các cạnh của thảm.
- Úp lòng bàn tay vào tường và dang rộng ngang hông.
- Bước lùi lại với hai bàn chân rộng bằng hông và hạ thấp thân mình cho đến khi bạn ở tư thế lưng phẳng, sao cho thân mình vuông góc với sàn.
- Dùng lòng bàn tay ấn tường ra xa bạn để kéo dãn lưng.
- Điều chỉnh khoảng cách từ bạn đến tường để đảm bảo cơ thể bạn tạo thành góc 90 độ (hình chữ L). Nếu bạn ở quá gần tường, lưng và cánh tay của bạn sẽ không thể duỗi thẳng hoàn toàn. Nếu bạn ở quá xa tường, bạn sẽ không thể cúi về phía trước.
- Tiếp tục hít thở sâu khi bạn dùng lòng bàn tay đẩy tường ra xa bạn.
Tư thế ngả lưng
Tư thế này giúp giảm căng thẳng ở hông và vùng bẹn. Lưu ý cẩn thận ở động tác này nếu bạn bị thương ở đầu gối, hông hoặc bẹn. Cách thực hiện như sau:
- Nằm xuống thảm sau đó cong đầu gối và đặt chân xuống sàn, gần xương cụt.
- Đặt hai lòng bàn chân lại gần nhau và thả lỏng đầu gối, đồng thời đặt các khối hoặc đệm chắc chắn dưới đầu gối ở mỗi bên để hỗ trợ hông.
- Nếu cảm thấy phần hông bị căng, bạn có thể điều chỉnh sao cho bàn chân cách xa xương cụt hơn hoặc chèn thêm đệm dưới đầu gối để tăng thêm chiều cao.
- Thư giãn cánh tay trên sàn, cách thân mình khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
- Không ấn đầu gối xuống để tạo thêm lực căng vì trọng lực đã làm việc đó rồi.
- Bạn sẽ có cảm giác hông và bẹn được kéo giãn nhẹ nhàng nhưng không gây đau.
Tư thế gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường là một tư thể đảo ngược cơ thể nhẹ nhàng. Tư thế này sẽ giúp não và cơ thể bạn được thư giãn hoàn toàn và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon. Cơ được kéo căng ở bài này gồm gân kheo và cổ, phía trước thân mình. Cách thực hiện như sau:
- Đặt thảm sát tường.
- Nằm xuống với bàn chân trên mặt đất, đầu gối co lại.
- Nằm trên lưng dưới, nhấc chân lên và nhẹ nhàng xoay thân mình sao cho vuông góc với tường.
- Đặt xương cụt vào chân tường và chân lên tường.
- Di chuyển thân mình và nhích lưng dưới lại gần tường hơn nếu cần. Duỗi chân lên tường. (Lưu ý: Đặt một chiếc đệm hoặc chăn gấp dưới lưng dưới của bạn sẽ giúp bạn thoải mái hơn.)
- Đặt hai tay ra hai bên theo bất kỳ góc nào bạn cảm thấy thoải mái, lòng bàn tay hướng lên. Giữ nguyên tư thế này lâu tùy thích, hít thở sâu và giải tỏa căng thẳng.
Tư thế đặt chân lên ghế
Tư thế này hữu ích cho những người đang gặp khó khăn khi duỗi chân hoàn toàn lên tường do chấn thương lưng dưới, đầu gối hoặc hông. Cách thực hiện như sau:
- Đặt một chiếc ghế ở cuối thảm tập yoga sao cho ghế hướng về phía bạn.
- Đặt một chiếc khăn hoặc chăn gấp lên ghế, tùy thuộc vào chiều cao của ghế.
- Ngồi sát trên thảm, ghế gần với mặt trước của ghế.
- Nằm nghiêng một bên, đầu gối cong như tư thế bào thai.
- Lăn lưng ra sau với đầu gối cong sao cho bắp chân có thể tựa vào mặt ghế.
- Đùi của bạn phải tạo thành góc 90 độ với cẳng chân.
- Giữ hai tay thả lỏng ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
Tư thế xác chết
Tư thế xác chết là tư thế nghỉ ngơi của bài tập yoga. Bài tập này giúp cho hơi thở của bạn trở lại bình thường và ổn định. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên thảm.
- Ôm chặt đầu gối vào ngực và hít vào thật sâu.
- Thở ra và duỗi thẳng chân ra xa người trong khi vẫn giữ xương cụt trên thảm.
- Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và thả lỏng, hướng về phía mép thảm.
- Hãy để phần lưng dưới của bạn mềm mại và thư giãn để không cảm thấy đau hoặc căng ở phần lưng dưới.
- Thả lỏng hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Thả lỏng vai và hít thở.
Bài tập vặn người nằm ngửa
Bài tập vặn người có tác dụng giúp giải tỏa căng thẳng và giảm đau lưng. Ngoài ra, các chuyên gia cho rằng một số tư thế nằm ngửa giúp thư giãn phản xạ baroreflex, giúp hạ huyết áp. Điều này có thể giúp bạn dễ ngủ và duy trì giấc ngủ. Các cơ được tác động ở bài tập này là mông, cơ dựng sống lưng, cơ liên sườn ngoài. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên thảm. Khi hít vào, hãy kéo đầu gối vào ngực.
- Khi thở ra, duỗi thẳng cánh tay ra ngoài ngang vai và để đầu gối ngả sang một bên, xếp đầu gối lên chồng nhau.
- Khi hít vào khi vặn người, hãy giữ cho vai của bạn ép vào thảm.
- Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 lần hít thở sâu.
Tư thế chó con
Tư thế chó con là một tư thế trẻ em được cải biên. Tư thế này giúp kéo giãn phần lưng trên, cột sống và vai, giúp giảm căng thẳng và stress. Hơn nữa, trong bài tập này, vùng trán chạm đất sẽ kích thích tuyến yên sản xuất melatonin – một chất giúp bạn dễ ngủ. Với tư thế này, các cơ lưng rộng, cơ tròn lớn, cơ chóp xoay, cơ bụng, cơ delta sẽ được kéo giãn, từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn. Cách thực hiện như sau:
- Hai tay và hai chân trên thảm, giữ đầu gối ngang hông và tay ngang vai.
- Không di chuyển hông, bắt đầu di chuyển tay ra phía trước nhưng giữ khuỷu tay khỏi sàn.
- Khi thở ra, gập ngón chân xuống và di chuyển mông khoảng một nửa đến gót chân và nhẹ nhàng
- hạ trán xuống thảm.
- Hít thở ở đây, giữ hơi cong ở phần lưng dưới và ấn tay xuống, duỗi thẳng cánh tay và cột sống.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.
Tư thế ngón chân cái
Ở động tác này, phần lưng của bạn sẽ được kéo giãn về phía trước, làm cho cơ thể thoải mái hơn. Đồng thời, động tác này cũng kích thích các dây thần kinh chạy dọc theo tuỷ sống, kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm, giúp cơ thể và tâm trí bình tĩnh. Ngoài ra, việc tác động vào phần dưới của ngón chân – một điểm phản xạ học để kích thích tuyến yên sản sinh melatonin sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Cách thực hiện như sau:
- Mở hai chân rộng bằng hông.
- Nhẹ nhàng cúi người về phía trước từ hông, uốn cong đầu gối nhiều nhất có thể để cảm thấy thoải mái.
- Nắm chặt ngón chân cái bằng ngón trỏ.
- Cong khuỷu tay và ấn xuống qua bàn chân, thả lỏng đỉnh đầu về phía sàn.
- Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong từ 1 đến 3 phút.
Xem thêm:
- 10 bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ.
- TOP 10 bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả, dễ dàng tập tại nhà.
- 5 lợi ích từ yoga cho người tiểu đường.
Ngoài ra, việc bổ sung vitamin B có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng mất ngủ liên quan đến thiếu hụt vitamin B, như rối loạn tâm trạng, căng thẳng, mệt mỏi, khó tập trung. Sản phẩm bổ sung Vitamin B cung cấp vitamin nhóm B giúp hỗ trợ chức năng thần kinh, cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và mệt mỏi cho người bị mất ngủ.
Trên đây là một số bài tập yoga chữa mất ngủ mà Docosan gợi ý cho bạn. Tuy nhiên, nếu đã thử thay đổi lối sống kết hợp với tập yoga mà tình trạng mất ngủ vẫn không cải thiện, bạn cần đến gặp bác sĩ để được tư vấn y khoa chuyên sâu hơn. Hãy chia sẻ thông tin hữu ích này tới mọi người xung quanh nhé.
Tài liệu tham khảo:
1. Yoga for better sleep
- Link tham khảo: https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753
- Ngày tham khảo: 05/10/2024
2. A Restful Yoga Routine for Insomnia
- Link tham khảo: https://www.healthline.com/health/yoga-for-insomnia
- Ngày tham khảo: 05/10/2024
