Mất ngủ khiến cơ thể trở nên mệt mỏi, mất tập trung, giảm năng suất học tập và làm việc nghiêm trọng. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Docosan tìm hiểu 5 cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
Tóm tắt nội dung
Nguyên nhân gây mất ngủ
Mất ngủ là tình trạng rối loạn giấc ngủ xảy ra khá phổ biến ở mọi đối tượng. Mất ngủ khiến người bệnh trở nên khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy sớm hơn mong muốn và không thể ngủ lại được. Mất ngủ kéo dài thường xuất phát từ trạng thái căng thẳng hoặc thói quen không tốt làm gián đoạn giấc ngủ. Các nguyên nhân gây mất ngủ phổ biến nhất gồm:
- Căng thẳng: Lo lắng về công việc, học tập, sức khỏe, tài chính hoặc vấn đề gia đình có thể khiến tâm trí bạn hoạt động mạnh mẽ vào ban đêm, dẫn đến khó ngủ.
- Lịch trình đi lại hoặc làm việc: Cơ thể bạn được lập trình một “đồng hồ sinh học” để kiểm soát chu kỳ thức-ngủ, quá trình trao đổi chất và điều hòa nhiệt độ. Do đó, một số tình huống gây phá vỡ đồng hồ sinh học của cơ thể như di chuyển lệch múi giờ, làm việc ca sớm hoặc ca muộn, chuyển ca làm thường xuyên,… có thể gây mệt mỏi và dẫn đến mất ngủ.
- Thói quen xấu ảnh hưởng đến giấc ngủ: Các thói quen không tốt này bao gồm: Đi ngủ và thức dậy không cùng thời điểm mỗi ngày, vận động quá sức trước khi đi ngủ, môi trường ngủ không thoải mái, làm việc hoặc ăn uống trên giường ngủ, sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ,… Những thói quen kể trên có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ, từ đó thay đổi đồng hồ sinh học của bạn.
- Ăn quá nhiều vào buổi tối muộn: Ăn quá nhiều trước khi đi ngủ có thể khiến acid dạ dày trào ngược lên thực quản (do tư thế nằm khi ngủ), gây ợ nóng. Cảm giác khó chịu do tình trạng này đem lại có thể khiến bạn mất ngủ.
- Bệnh lý rối loạn sức khỏe tâm thần: Các bệnh lý như rối loạn lo âu, rối loạn căng thẳng sau chấn thương, trầm cảm,… có thể làm gián đoạn giấc ngủ, mất ngủ hoặc thức dậy sớm hơn dự định.
- Mất ngủ do thuốc: Thuốc điều trị trầm cảm, hen suyễn hoặc tăng huyết áp có thể gây mất ngủ. Ngoài ra, một số thuốc không kê đơn như thuốc giảm đau, thuốc chống dị ứng, thuốc trị cảm cúm, thực phẩm chức năng giúp giảm cân,… có thành phần chứa caffein – có thể gây mất ngủ.
- Tình trạng bệnh lý: Một số bệnh lý mạn tính có thể gây mất ngủ cho người bệnh như đau mạn tính, ung thư, tiểu đường, bệnh tim mạch, hen suyễn, trào ngược dạ dày thực quản (GERD), cường giáp, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
- Rối loạn liên quan đến giấc ngủ: Hội chứng ngưng thở khi ngủ khiến người bệnh ngừng hô hấp đột ngột vào ban đêm, gây gián đoạn giấc ngủ. Hội chứng chân không yên gây cảm giác khó chịu khi bệnh nhân phải di chuyển chân liên tục trong lúc ngủ. Tình trạng này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ lại được nếu đã thức giấc.
- Caffeine, nicotine và rượu: Cà phê, trà, nước ngọt, các loại thức uống khác chứa caffeine có thể gây mất ngủ nếu bạn uống vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối. Ngoài ra, nicotine trong thuốc lá có thể gây rối loạn giấc ngủ. Rượu có thể gây thức giấc giữa đêm do ethanol ức chế các giai đoạn ngủ sâu hơn.
Mất ngủ ảnh hưởng thế nào đến cơ thể?
Tình trạng mất ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của người bệnh. Nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy, những người bị mất ngủ có chất lượng cuộc sống thấp hơn so với những người ngủ ngon vào ban đêm. Cụ thể, mất ngủ có thể dẫn đến một số hệ quả sau:
- Mệt mỏi: Người bị mất ngủ mạn tính thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, thậm chí là kiệt sức đến mức không thể làm việc hoặc học tập. Đôi khi tình trạng mệt mỏi còn đi kèm với đau đầu, chóng mặt, đau nhức cơ thể hoặc yếu cơ.
- Tâm trạng thất thường: Tình trạng mất ngủ kéo dài có thể khiến người bệnh trở nên tiêu cực, chán nản, dễ tức giận hoặc buồn bã không có nguyên nhân. Theo thời gian, người bệnh có thể bị rối loạn tâm trạng – tiền đề dẫn đến bệnh trầm cảm hoặc rối loạn lo âu.
- Dễ bị stress: Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, người trưởng thành ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm có nguy cơ cao bị stress (cảm thấy quá tải, mất kiên nhẫn) so với những người ngủ đủ giấc. Nghiên cứu cho thấy, mức độ stress của những người bị mất ngủ cũng cao hơn so với người bình thường.
- Giảm hiệu suất hoạt động của não bộ: Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến hội chứng “sương mù não” với các triệu chứng như khó ghi nhớ, khó tập trung, khó đưa ra quyết định đúng đắn.
- Tăng cân: Ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm có thể khiến bạn dễ tăng cân hơn. Nguyên nhân là do mất ngủ ảnh hưởng đến nồng độ hormone kiểm soát cảm giác đói và no của cơ thể.
- Giảm ham muốn tình dục: Nam giới bị mất ngủ mạn tính có thể làm giảm nồng độ testosterone do cơ thể sản xuất hormone này trong lúc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng, việc thức giấc vào nửa đêm làm giảm đáng kể nồng độ testosterone của nam giới vào buổi sáng.
- Suy giảm hệ thống miễn dịch: Mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất protein miễn dịch của cơ thể. Bên cạnh đó, mất ngủ có thể làm giảm số lượng kháng thể và tế bào miễn dịch có chức năng chống lại nhiễm trùng.
- Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Mất ngủ thường xuyên có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa glucose trong cơ thể, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Nghiên cứu gần đây trên nam giới trưởng thành khỏe mạnh cho thấy, chỉ một đêm mất ngủ đã khiến chỉ số huyết áp của họ tăng cao hơn mức bình thường. Do đó, mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến nguy cơ tăng huyết áp, đau tim hoặc suy tim do tim phải làm việc cường độ cao.
- Nguy cơ gây tai nạn cao hơn: Mất ngủ khiến bạn mệt mỏi và kém tập trung nên rất dễ gây tai nạn. Nghiên cứu trên hơn 900 tài xế xe tải cho thấy, người bị mất ngủ có khả năng gặp tai nạn giao thông cao gấp 2 lần so với người đủ giấc.
Cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả
Bổ sung thực phẩm tốt cho giấc ngủ
Melatonin là hormone do tuyến tùng tiết ra có chức năng điều hòa đồng hồ sinh học và giấc ngủ của cơ thể. Melatonin được não phóng thích tự nhiên 4 giờ trước khi cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Tuy nhiên, xã hội hiện đại với tình trạng ô nhiễm ánh sáng và tiếp xúc với màn hình điện tử thường xuyên khiến việc tiết ra melatonin ít nhiều bị ảnh hưởng, dẫn đến cơ thể trở nên khó ngủ hơn vào ban đêm. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể tìm mua các thực phẩm chức năng bổ sung melatonin. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử nước ép anh đào giúp hỗ trợ sản xuất melatonin, góp phần xây dựng chu kỳ giấc ngủ lành mạnh.
Bên cạnh thực phẩm chức năng, các loại thức uống như trà thảo mộc, sữa ấm cũng được nghiên cứu cho thấy có tác dụng tích cực đến giấc ngủ. Trà hoa cúc chứa các flavonoid tương tác với thụ thể benzodiazepine trong não, từ đó tham gia vào quá trình chuyển đổi giữa trạng thái ngủ và thức. Mặt khác, trà hoa cúc không chứa caffeine, giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Khác với trà hoa cúc, sữa ấm tác động đến các chất hóa học có tác dụng tương tự tryptophan trên não. Đây là tiền chất để tổng hợp serotonin – chất quan trọng trong quá trình chuyển đổi trạng thái ngủ và thức. Ngoài ra, việc bổ sung vitamin B có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng mất ngủ liên quan đến thiếu hụt vitamin B, như rối loạn tâm trạng, căng thẳng, mệt mỏi, khó tập trung. Sản phẩm bổ sung Vitamin B cung cấp vitamin nhóm B giúp hỗ trợ chức năng thần kinh, cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và mệt mỏi cho người bị mất ngủ.
Thiền định hoặc tập yoga
Thiền giúp làm chậm nhịp thở, giảm nồng độ hormone gây căng thẳng, thư giãn cơ thể và làm dịu tâm trí. Bằng chứng ban đầu cho thấy thiền có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, kết quả này vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để chứng minh. Yoga là hệ thống các bài tập dùng để thư giãn, thở, tập thể dục và chữa bệnh. Một nghiên cứu đánh giá vào năm 2017 cho thấy yoga có thể làm giảm các triệu chứng mất ngủ, giúp kiểm soát căng thẳng dựa trên thực hành chánh niệm.
Tập thể dục
Tập thể dục với cường độ vừa phải có thể giúp tăng số lượng sóng ngủ chậm, giúp bạn ngủ sâu và ngon hơn. Hiện nay vẫn chưa có nghiên cứu chỉ ra nguyên nhân chính xác của hiện tượng trên. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế tập thể dục trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. Lý do là vì vận động thể chất kích thích cơ thể giải phóng endorphin – hormon giúp cơ thể tỉnh táo. Đồng thời, sự gia tăng đột biến nhiệt độ sau khi vận động thể chất khiến cơ thể hiểu nhầm tín hiệu “thức dậy”, từ đó làm bạn khó ngủ hơn.
Nghe nhạc nhẹ nhàng
Nghe nhạc nhẹ nhàng vào ban đêm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, kéo dài thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể nghe nhạc không lời, nhạc sóng delta,… với âm lượng vừa phải. Để tránh ảnh hưởng đến thính giác, hãy sử dụng chế độ tắt nhạc tự động sau 30 phút – 1 giờ phòng trường hợp bạn ngủ quên.
Tắt đèn khi ngủ
Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử, sẽ ức chế quá trình sản sinh melatonin, từ đó khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Do đó, hãy đảm bảo hạn chế tối đa ánh sáng trong phòng ngủ, tốt nhất là ngủ trong môi trường tối hoàn toàn. Nếu bạn cần thức dậy vào ban đêm, bạn có thể sử dụng đèn pin, do ánh sáng từ thiết bị này ít gây gián đoạn thị giác hơn.
Xem thêm:
- 10 cách chữa mất ngủ không dùng thuốc đơn giản và hiệu quả.
- Mách bạn cách tìm bác sĩ giỏi chữa mất ngủ uy tín.
- Buồn phiền, mất ngủ…là dấu hiệu sức khỏe tinh thần gặp vấn đề.
Bài viết trên đây đã cung cấp cho bạn 5 cách tự nhiên chống mất ngủ hiệu quả. Về lâu dài, tốt nhất bạn nên tập cho mình thói quen sống khoa học và lành mạnh để duy trì đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ cho bạn bè và người thân cùng biết nhé! Link tham khảo: 1. Insomnia.
- Link tham khảo: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167.
- Ngày tham khảo: 21/09/2024.
2. How Insomnia Can Affect Your Health.
- Link tham khảo: https://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-chronic-insomnia-health-impacts.
- Ngày tham khảo: 21/09/2024.
3. Natural Sleep Aids: Home Remedies to Help You Sleep.
- Link tham khảo: https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/natural-sleep-aids-home-remedies-to-help-you-sleep.
- Ngày tham khảo: 21/09/2024.
4. 9 Best Natural Sleep Aids.
- Link tham khảo: https://www.verywellhealth.com/natural-ways-to-help-you-sleep-88230.
- Ngày tham khảo: 21/09/2024.
