Ăn gì chữa mất ngủ hiệu quả? Top 21 thực phẩm giúp ngủ ngon

Ngày cập nhật: 22/10/24

Tác giả: Đội ngũ biên tập Docosan

Ngủ không sâu giấc, mất ngủ là mối lo âu của nhiều người. Và việc ăn gì chữa mất ngủ hiệu quả cũng là thắc mắc của người bệnh. Thay đổi chế độ ăn chính là một trong những phương pháp cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả. Bài viết này sẽ thông tin đến quý bạn đọc top 21 thực phẩm giúp ngủ ngon hơn.

Ăn gì dễ ngủ hay ăn gì để dễ ngủ?

Quả kiwi

Khoa học đã chứng minh ăn nhiều kiwi xanh giúp cải thiện chứng mất ngủ. Trong kiwi chứa hàm lượng lớn vitamin C, vitamin E, folate và kali. Đồng thời, loại quả này còn cung cấp serotonin, một hoạt chất trong não hỗ trợ điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Do vậy bạn nên ăn khoảng 2 quả kiwi trước khi ngủ 1 tiếng để ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Kiwi xanh cung cấp serotonin, cải thiện chất lượng giấc ngủ

Quả anh đào

Bạn nên uống 2 cốc nước ép anh đào mỗi ngày nhằm giúp cơ thể thư giãn thoải mái, dễ đi vào giấc ngủ hơn. Anh đào chứa lượng lớn hormone melatonin giúp điều chỉnh nhịp sinh học, thúc đẩy giấc ngủ tự nhiên. Đồng thời anh đào còn có tác dụng chống oxy hóa, có lợi cho giấc ngủ của bạn.

Cá béo

Một số loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ đã được chứng minh đem lại lợi ích cho giấc ngủ. Cá béo cung cấp vitamin D, omega – 3 có công dụng giải phóng và điều hòa hormone serotonin trong cơ thể. Theo một nghiên cứu, ăn cá hồi 3 lần một tuần sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, đồng thời cải thiện giấc ngủ.

Cá hồi cung cấp vitamin D và omega – 3 hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ

Cơm

Người ăn cơm mỗi ngày thường ngủ ngon hơn so với ăn bánh mì hay các loại tinh bột khác. Tuy cùng cung cấp carbohydrate nhưng không phải thực phẩm nào cũng có tác động tốt đối với giấc ngủ. Ngoài ra, khả năng hấp thu carbohydrate từ cơm của cơ thể còn phụ thuộc vào các loại thức ăn ăn cùng. Ví dụ như ăn cơm với các món giàu acid amin tryptophan cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc đái tháo đường loại 2 và các bệnh tim mạch. Trong hạnh nhân có hàm lượng cao những khoáng chất tốt với giấc ngủ như vitamin B, magie. Tương tự như anh đào, hạnh nhân còn cung cấp hormone melatonin hỗ trợ điều hòa giấc ngủ và điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể.

Hạt óc chó

Ít ai biết rằng, thức ăn vặt như hạt óc chó cũng có thể đem đến những tác dụng tuyệt vời với sức khỏe. Hạt óc chó là nguồn bổ sung các loại chất béo tốt như omega-3, acid linoleic có ích cho tim mạch và giấc ngủ. Bên cạnh đó, công dụng cải thiện giấc ngủ của hạt óc chó còn đến từ khả năng cung cấp hormone melatonin.

Hạt bí ngô

Magie trong hạt bí ngô đã được chứng minh có công dụng điều hòa giấc ngủ, đặc biệt đối với người lớn tuổi. Theo nghiên cứu, magie có khả năng kích thích cơ thể tiết ra chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp não bộ thư giãn và dễ vào giấc ngủ hơn.

Hạt dẻ cười

Tương tự với các loại thực phẩm khác, hạt dẻ cười cũng chứa hàm lượng lớn melatonin tốt cho giấc ngủ. Song song đó, melatonin trong hạt dẻ còn hỗ trợ làm dịu các vết loét dạ dày, chứng ợ nóng, điều chỉnh chức năng miễn dịch và làm sáng mắt.

Trà hoa cúc

Thông thường uống trà quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ. Thế nhưng trà hoa cúc lại có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe, đồng thời cũng giúp bạn ngủ ngon, yên giấc hơn. Trà hoa cúc có các hợp chất chống oxy hóa như flavone, apigenin. Nhóm chất này sẽ liên kết với các thụ thể trong não bộ thúc đẩy tạo cơn buồn ngủ.

Thịt gà tây

Acid amin tryptophan trong thịt gà tây có tác dụng thúc đẩy cơ thể sản xuất hormone melatonin, hormone quan trọng của giấc ngủ. Đặc biệt thịt gà tây rất ngon, bổ dưỡng và có khả năng cung cấp protein cho cơ bắp, giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh. Một số nghiên cứu cho rằng tiêu thụ lượng protein vừa đủ trước khi ngủ sẽ giảm bớt tình trạng tỉnh giấc nửa đêm.

Sữa ấm

Một cốc sữa ấm có thể giảm bớt tình trạng gián đoạn giấc ngủ. Sữa chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng có lợi như tryptophan, vitamin D, canxi và melatonin. Đây cũng là phương pháp điều trị tình trạng mất ngủ phổ biến nhất trong dân gian.

Rau xà lách

Thêm xà lách vào khẩu phần ăn hằng ngày sẽ cải thiện đáng kể chứng mất ngủ. Xà lách đã được chứng minh có tác dụng an thần gây ngủ nhờ thành phần lactucin trong chúng. Bên cạnh đó, xà lách còn giảm tình trạng viêm tế bào, giảm các tổn thương do căng thẳng khi mất ngủ.

Xà lách chứa lactucin hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ

Mật ong

Uống một thìa mật ong trước khi ngủ không những có lợi cho giấc ngủ mà còn tốt cho gan. Đường từ mật ong sẽ làm giảm đáng kể nồng độ orexin, một hoạt chất duy trì sự tỉnh táo của cơ thể. Mật ong còn cung cấp hàm lượng lớn acid amin tryptophan giúp não bộ giảm căng thẳng, hỗ trợ ngủ ngon.

Chuối

Chuối chính là một trong những nguồn cung cấp khoáng chất có lợi cho giấc ngủ, dễ tìm và có giá thành rẻ. Chuối cung cấp kali, magie và tryptophan. Do vậy ăn một quả chuối sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và không cảm thấy đói khi đang ngủ.

Ngũ cốc nguyên hạt

Nếu bạn cảm thấy đói bụng, bụng cồn cào trước khi ngủ thì hãy ăn một lát bánh mì nguyên cám. Ngũ cốc nguyên hạt từ bánh mì sẽ thúc đẩy tế bào beta tuyến tụy sản xuất insulin để tăng cường chuyển hóa, đưa tryptophan vào não giúp bạn dễ vào giấc ngủ.

Sữa chua

Sữa chua là món tráng miệng phổ biến của mọi nhà và đem lại nhiều lợi ích sức khỏe. Ăn sữa chua thường xuyên sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn do món ăn này có hàm lượng cao melatonin. Do đó, bạn có thể thêm món ăn này vào chế độ ăn uống để cải thiện tình trạng mất ngủ tự nhiên.

Đậu gà

Đậu gà đã được chứng minh có khả năng kiểm soát cơn thèm ăn của chúng ta nhờ hàm lượng lớn vitamin B6. Đây là loại vitamin kích thích cơ thể sản xuất serotonin, một loại hormone tạo cảm giác thoải mái, thư giãn. Bạn có thể thêm đậu gà vào thực đơn hằng ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Trứng

Một quả trứng có thể đem lại rất nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Trứng chứa nhiều protein, trong đó có tryptophan, có lợi cho hoạt động điều hòa giấc ngủ của não bộ. Do đó, ăn trứng hợp lý có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nho

Ăn nhiều nho tươi mỗi ngày giúp bổ sung melatonin tự nhiên cho cơ thể và não bộ, từ đó giảm tình trạng mất ngủ, gián đoạn giấc ngủ và hỗ trợ ngủ ngon, yên giấc hơn. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý, chỉ nho tươi mới tác động gây buồn ngủ, còn rượu nho thì không.

Yến mạch

Tương tự như cơm, yến mạch cũng là thực phẩm cung cấp carbohydrate có lợi cho cơ thể. Và yến mạch cũng chứa hàm lượng cao melatonin tự nhiên, hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ một cách lành mạnh, tự nhiên.

Khoai lang

Khoai lang là một món ăn dân dã quen thuộc với người Việt Nam. Một củ khoai lang nướng có chứa hàm lượng cao canxi, magie và kali, những khoáng chất có ích cho chất lượng giấc ngủ. Do đó, ăn khoai lang có thể hỗ trợ ngủ ngon và sâu hơn.

Ngoài ra, việc bổ sung vitamin B có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng mất ngủ liên quan đến thiếu hụt vitamin B, như rối loạn tâm trạng, căng thẳng, mệt mỏi, khó tập trung. NATB cung cấp vitamin nhóm B giúp hỗ trợ chức năng thần kinh, cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và mệt mỏi cho người bị mất ngủ.

Mất ngủ không nên ăn gì?

Khi mắc chứng mất ngủ, bên cạnh việc bổ sung các món ăn có lợi vào khẩu phần ăn, người bệnh cũng cần tránh sử dụng các thực phẩm làm ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một số loại thực phẩm có thể kể đến như:

Caffeine: Đây là một hoạt chất kích thích thần kinh trung ương khiến bạn tỉnh táo. Khi vào não bộ, caffeine sẽ liên kết với các thụ thể, ngăn chặn các tín hiệu hóa học gây buồn ngủ. Vì vậy với người nhạy cảm, bạn nên tránh dùng caffeine 12 tiếng trước khi ngủ.
Bữa ăn giàu đạm: Ăn quá nhiều thịt, protein sẽ khiến bạn bị khó tiêu, bồn chồn, ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thực phẩm cay nóng, giàu acid: Nhóm thực phẩm này có thể gây tình trạng ợ nóng, kích ứng dạ dày, gây khó ngủ, ngủ không sâu, đặc biệt với bệnh nhân bị trào ngược dạ dày.
Đường và một số loại thực phẩm chứa tinh bột: Như đã đề cập, không phải thực phẩm giàu tinh bột nào cũng có lợi cho giấc ngủ. Bổ sung một lượng đường quá lớn sẽ làm cơ thể tràn đầy năng lượng, ức chế sản xuất melatonin tạo cơn buồn ngủ dẫn đến mất ngủ.
Rượu: Rượu có thể khiến bạn ngủ thiếp đi nhưng đồng thời cũng gây mất ngủ do đau đầu, buồn nôn. Đồng thời rượu còn là chất lợi tiểu khiến bạn có thể phải đi vệ sinh liên tục cả đêm.

Caffeine là chất kích thích thần kinh trung ương, gây mất ngủ

Xem thêm:

Mất ngủ là tình trạng thường gặp ở tất cả mọi lứa tuổi. Bạn có thể thử thay đổi chế độ ăn theo gợi ý của Docosan để cải thiện hiện tượng này. Tuy nhiên, nếu tình trạng mất ngủ không được cải thiện, bạn hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn điều trị. Tài liệu tham khảo: 1. The Best Foods To Help You Sleep

Link tham khảo: https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
Ngày tham khảo: 21/09/2024

2. The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed

Link tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep
Ngày tham khảo: 21/09/2024

3. Do Pistachios Really Contain Melatonin?

Link tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/pistachios-melatonin#what-is-it
Ngày tham khảo: 21/09/2024

4. Which foods can help you sleep?

Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324295
Ngày tham khảo: 21/09/2024

5. 12 Foods to Eat for Better Sleep

Link tham khảo: https://vn.iherb.com/blog/12-foods-to-eat-for-better-sleep/472
Ngày tham khảo: 21/09/2024

6. Food for Good Sleep? Here’s What You Should Eat

Link tham khảo: https://www.jeffersonhealth.org/your-health/living-well/food-for-good-sleep
Ngày tham khảo: 21/09/2024