Hướng dẫn cách ngủ nhanh trong 1 phút đơn giản, hiệu quả

Ngày cập nhật: 13/11/24

Tác giả: BS. Nhật Quỳnh

Cách ngủ nhanh là một trong những kỹ thuật cần thiết quan trọng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở những đối tượng có chất lượng giấc ngủ kém, mất nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ. Hãy cùng Docosan tìm hiểu cách ngủ nhanh trong bài viết dưới đây nhé!

Tóm tắt nội dung

1 Biểu hiện và nguyên nhân mất ngủ
2 Hướng dẫn cách ngủ nhanh trong 10 giây
3 Hướng dẫn cách ngủ nhanh trong 1 phút
- 3.1 Phương pháp 4-7-8
- 3.2 Phương pháp thư giãn cơ bắp
4 Hướng dẫn cách ngủ nhanh trong 120 giây
5 Phải mất bao lâu để đi vào giấc ngủ?
6 Một số ý giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ

Biểu hiện và nguyên nhân mất ngủ

Mất ngủ được định nghĩa là tình trạng khó ngủ, thức dậy giữa đêm và không thể ngủ lại được, thức giấc quá sớm hoặc cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy. Các triệu chứng khác có thể gặp như khó duy trì giấc ngủ sâu, buồn ngủ nhiều vào ban ngày hoặc giảm hiệu suất làm việc, học tập. Nguyên nhân gây mất ngủ có thể rất đa dạng và bao gồm các nguyên nhân sau:

Tâm lý lo âu, trầm cảm, căng thẳng kéo dài, cảm giác áp lực đè nặng trong lòng.
Vệ sinh giấc ngủ không tốt, chẳng hạn như giờ ngủ không đồng đều, có ngày ngủ quá sớm nhưng cũng có ngày thức rất khuya, sử dụng các thiết bị điện tử trong thời gian dài trước khi ngủ.
Sử dụng các chất kích thích như caffeine, nicotine hoặc rượu, bia có thể làm gián đoạn giấc ngủ giữa chừng.
Các bệnh lý đau mạn tính, bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc các rối loạn thần kinh – tâm lý cũng có thể góp phần gây ra tình trạng mất ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ có vai trò rất quan trọng trong việc thúc đẩy ngủ nhanh.

Hướng dẫn cách ngủ nhanh trong 10 giây

Phương pháp ngủ trong quân đội được phát triển trong Thế chiến thứ II để giúp các phi công ngủ nhanh hơn trong điều kiện chiến trường căng thẳng. Mặc dù tại thời điểm đó phương pháp đề ra cần tới 120 giây để hoàn thành nhưng chỉ mất 10 giây cuối cùng để người thực hành có thể ngủ. Tỷ lệ thành công của phương pháp lên đến 96%, mặc dù không có nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh tính hiệu quả của phương pháp này. Cách ngủ nhanh trong 10 giây gồm các bước sau:

Thả lỏng khuôn mặt.
Hạ vai xuống, để tay thả lỏng dọc theo thân người hoặc có thể đan tay vào nhau đặt trên bụng.
Thả lỏng toàn thân, hít vào sâu, thở ra nhẹ nhàng.
Dọn sạch suy nghĩ trong 10 giây bằng cách tưởng tượng một khung cảnh thư giãn, yên bình trong đầu.
Nếu cách tưởng tượng này không hiệu quả, bạn có thể lặp lại câu “đừng suy nghĩ” trong 10 giây.

Binh lính cần học cách ngủ nhanh để thích ứng với điều kiện chiến trường.

Hướng dẫn cách ngủ nhanh trong 1 phút

Một số tài liệu y văn cho rằng thở chậm rãi, vệ sinh giấc ngủ, thư giãn đầu óc có thể đem lại nhiều giá trị trong việc điều trị triệu chứng mất ngủ so với việc dùng các loại thuốc viên, từ đó tránh được tác dụng phụ của thuốc. Có hai phương pháp bạn có thể áp dụng để ngủ nhanh trong 1 phút:

Phương pháp 4-7-8

Phương pháp thở 4-7-8 được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil, dựa trên các bài tập pranayama. Đây là kỹ thuật giúp bạn có thể chìm vào giấc ngủ dễ hơn, tuy nhiên ở người bệnh có các vấn đề về đường hô hấp như hen, COPD, cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. Các bước thực hiện phương pháp 4-7-8 như sau:

Chuẩn bị tư thế bằng cách đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, ngay sau hai răng cửa trước và giữ lưỡi ở đó trong suốt quá trình.
Hở môi nhẹ nhàng, thở ra bằng miệng.
Khép môi, hít vào nhẹ nhàng qua mũi, đếm nhẩm từ 1 đến 4 trong đầu.
Giữ hơi thở trong 7 giây (đây là phần quan trọng nhất của phương pháp).
Thở ra bằng miệng nhẹ nhàng trong 8 giây.

Phương pháp thư giãn cơ bắp

Phương pháp thư giãn cơ bắp giúp giải phóng sự căng thẳng, tạo cảm giác an tĩnh cho cơ thể trước khi bước vào giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon hơn, bao gồm các bước sau:

Nhướng lông mày càng cao càng tốt trong 5 giây, giúp căng cơ vùng trán.
Thả lỏng cơ mặt và cảm nhận sự căng thẳng giảm xuống, sau đó hít thở nhẹ nhàng trong khoảng 10 giây.
Cười rộng để căng cơ ở má, giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng. Tiếp tục tạm dừng 10 giây.
Nhắm chặt mắt, giữ trong 5 giây, tiếp tục thả lỏng. Tạm ngưng khoảng 10 giây.
Hơi nghiêng đầu ra sau để bạn có thể nhìn lên trần nhà một cách thoải mái. Giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng vùng cổ. Tạm dừng 10 giây.
Tiếp tục áp dụng các động tác xuống phần còn lại của cơ thể, từ cơ tay đến ngực, từ đùi đến bàn chân.

Phương pháp ngủ nhanh trong 1 phút hiện vẫn chưa còn nhiều bỏ ngõ.

Hướng dẫn cách ngủ nhanh trong 120 giây

Tự nhủ rằng bản thân phải tỉnh táo

Đối với những người có triệu chứng mất ngủ, việc cố gắng ép bản thân đi ngủ có thể làm gia tăng nỗi lo lắng về chất lượng giấc ngủ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng phương pháp giữ bản thân tỉnh táo, vượt qua nỗi sợ và nỗ lực trong việc cố ép bản thân đi ngủ giúp người bệnh ngủ ngon hơn so với việc tập hít thở. Tuy nhiên, các nghiên cứu về vấn đề này vẫn còn nhiều giới hạn và chưa ứng dụng rộng rãi.

Hình dung ra khung cảnh yên tĩnh

So với việc đếm cừu trong tưởng tượng, việc sử dụng trí tưởng tượng để hình dung ra một khung cảnh yên bình, tĩnh lặng sẽ giúp người bệnh đạt trạng thái ngủ ngon dễ dàng hơn. Cũng có một số nghiên cứu ủng hộ cho quan điểm này, người ta cho rằng sử dụng “hình ảnh phân tâm” về một khung cảnh yên bình có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.

Tưởng tượng một khung cảnh yên bình giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn.

Thực hiện bấm huyệt

Phương pháp xoa bóp, bấm huyệt giúp bạn ngủ ngon hơn, có thể kéo dài giấc ngủ lâu hơn, tuy nhiên các nghiên cứu về bấm huyệt vẫn còn gặp nhiều hạn chế. Có ba điểm huyệt có thể dùng để cải thiện giấc ngủ: huyệt dưới bàn tay, huyệt dưới cổ tay, huyệt ở dưới đáy sọ,

Phải mất bao lâu để đi vào giấc ngủ?

Thời gian để ngủ đề cập đến khoảng thời gian cần thiết tính từ lúc bắt đầu nhắm mắt cho đến khi thật sự rơi vào giấc ngủ, dao động từ 15 đến 20 phút. Nếu mất dưới 10 phút để ngủ, có thể bạn đang bị thiếu ngủ. Nếu cần nhiều hơn 20 phút để có thể ngủ thì có thể bạn đang bị khó ngủ, mất ngủ,… Thời gian đi vào giấc ngủ của bạn có thể dao động trong khoảng mục tiêu này nhưng nếu mất quá lâu để có thể rơi vào giấc ngủ, bạn có thể tiến hành thăm khám bác sĩ thần kinh được kiểm tra kỹ lưỡng.

Thường mất từ 15-20 phút để rơi vào giấc ngủ.

Một số ý giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ

Để đi vào giấc ngủ dễ hơn, bạn cần thay đổi thói quen trước khi đi ngủ như:

Thả lỏng tinh thần.
Giải tỏa áp lực cuộc sống như công việc, gia đình.
Xây dựng giờ giấc ngủ nghỉ cố định.
Tránh thức khuya.
Hạn chế sử dụng điện thoại quá lâu trước khi đi ngủ.
Không sử dụng các chất kích thích, không uống nhiều nước trước khi ngủ.
Ngoài ra, việc bổ sung vitamin B có thể hỗ trợ cải thiện các triệu chứng mất ngủ liên quan đến thiếu hụt vitamin B, như rối loạn tâm trạng, căng thẳng, mệt mỏi, khó tập trung. sản phẩm bổ sung Vitamin B cung cấp vitamin nhóm B giúp hỗ trợ chức năng thần kinh, cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và mệt mỏi cho người bị mất ngủ.

Thay đổi một số thói quen trước ngủ như giảm căng thẳng, giảm lo âu có thể giúp bạn cải thiện ngay.

Xem thêm:

Bài viết đã cung cấp những thông tin về vấn đề cách trị mất ngủ ngay lập tức. Xây dựng thói quen đi ngủ khoa học sẽ hạn chế tình trạng mất ngủ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy chia sẻ những thông tin bổ ích từ bài viết đến bạn bè và người thân nhé! Nguồn tham khảo: 1. Insomnia: Symptoms and causes – Mayo Clinic