Bị mất ngủ sau sinh phải làm sao? Các cải thiện an toàn

Ngày cập nhật: 13/11/24

Tác giả: Nguyễn Văn Uyên Vi

Mất ngủ sau sinh là tình trạng thường gặp ở nhiều mẹ bỉm, dẫn đến trạng thái lo lắng và mệt mỏi trong quá trình chăm con. Vì vậy, cần xác định rõ nguyên nhân, triệu chứng và cách trị mất ngủ cho phụ nữ sau sinh để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé. Cùng Docosan tìm hiểu thêm thông tin qua bài viết dưới đây nhé.

Tóm tắt nội dung

1 Chứng mất ngủ sau sinh là gì?
2 Nguyên nhân mất ngủ sau sinh
3 Triệu chứng mất ngủ sau sinh
4 Mất ngủ sau sinh kéo dài bao lâu?
5 Hậu quả của chứng mất ngủ sau sinh
6 Cách trị mất ngủ cho phụ nữ sau sinh
7 Mẹo cải thiện giấc ngủ sau sinh
8 Phòng ngừa mất ngủ sau sinh
9 Dinh dưỡng dành cho mẹ bỉm mất ngủ sau sinh
10 Câu hỏi liên quan

Chứng mất ngủ sau sinh là gì?

Theo các chuyên gia y học về giấc ngủ, tình trạng mất ngủ là một loại rối loạn mà người bệnh gặp khó khăn khi chìm vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, đồng thời chất lượng của giấc ngủ cũng không được đảm bảo. Nhiều nghiên cứu cho thấy chứng mất ngủ sau sinh rất phổ biến. Tình trạng khó ngủ có thể xảy ra từ trước khi sinh con và kéo dài đến sau sinh.

Nguyên nhân mất ngủ sau sinh

Khoảng thời gian sau khi sinh là giai đoạn có sự chuyển đổi mạnh mẽ về thể chất, tinh thần và cảm xúc của người mẹ. Những thay đổi xảy ra trong thời gian này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và góp phần gây ra tình trạng mất ngủ sau sinh. Nguyên nhân dẫn đến mất ngủ sau sinh bao gồm:

Tình trạng khó ngủ kéo dài từ lúc mang thai: Khó ngủ là tình trạng phổ biến trong thai kỳ khi mẹ bầu thường xuyên có cảm giác khó chịu, ợ nóng và cần đi tiểu thường xuyên. Tâm trạng lo lắng, bồn chồn vì thiếu ngủ làm tình trạng mất ngủ ngày càng trầm trọng hơn. Hiện tượng này có thể xuất hiện khi mang thai và kéo dài đến thời kỳ hậu sản.
Rối loạn giấc ngủ: Trẻ sơ sinh thường cần được cho ăn và thay tã sau mỗi hai đến ba giờ, đồng nghĩa với việc mẹ bỉm sẽ bị gián đoạn giấc ngủ đáng kể khi chăm sóc trẻ. Bên cạnh đó, việc ngủ trong thời gian ngắn và không đều đặn có thể làm rối loạn nhịp sinh học của người mẹ.
Thay đổi nội tiết tố: Tất cả phụ nữ đều bị biến động hormone trong cơ thể khá nhiều sau khi sinh con, bao gồm hiện tượng giảm progesterone và estrogen. Cả 2 hormone này đều có tác dụng tạo điều kiện cho sự thư giãn và buồn ngủ, từ đó gây ra tình trạng mất ngủ sau sinh.
Cảm giác đau: Đau và mất ngủ là 2 yếu tố có mối quan hệ mật thiết với nhau trong thời kỳ hậu sản. Nhiều mẹ bỉm phải trải qua cơn đau dai dẳng do phẫu thuật, cho con bú và chăm sóc em bé. Cơn đau này thường gây khó ngủ và chứng mất ngủ lại làm tăng nguy cơ đau nhức cơ thể, dẫn đến tình trạng mất ngủ sau sinh kéo dài đến vài năm.
Trầm cảm: Những mẹ bỉm gặp vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ hậu sản có nguy cơ cao phát triển chứng trầm cảm lo âu và ngược lại, các rối loạn tâm trạng sau sinh có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ.

Những người gặp vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ hậu sản có nguy cơ cao phát triển chứng trầm cảm lo âu và ngược lại

Triệu chứng mất ngủ sau sinh

Những mẹ bỉm bị mất ngủ sau sinh thường gặp phải các triệu chứng sau đây:

Thức dậy thường xuyên vào ban đêm.
Cảm thấy giấc ngủ không được sảng khoái.
Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày.
Khó chịu về thể chất và tinh thần.

Tuy nhiên, những triệu chứng này cũng có thể là dấu hiệu mất ngủ thông thường khi chăm sóc trẻ sơ sinh. Trên thực tế, tình trạng mất ngủ sau sinh ở mức độ nghiêm trọng hơn khi người bệnh gặp khó khăn khi ngủ ngay cả khi họ được ngủ mà không bị gián đoạn. Những người bị mất ngủ sau sinh kéo dài có thể bị trầm cảm, lo âu hay thậm chí là đau mạn tính. Vì vậy, sự xuất hiện của những rối loạn này cũng là dấu hiệu cảnh báo tình trạng mất ngủ sau sinh tiềm ẩn.

Mất ngủ sau sinh kéo dài bao lâu?

Rối loạn giấc ngủ là một trong những vấn đề phổ biến nhất sau khi sinh. Đối với một số mẹ bỉm, tình trạng mất ngủ sau sinh sẽ cải thiện sau vài tuần. Nhưng đối với nhiều người khác, chứng mất ngủ sau sinh có thể kéo dài trong nhiều tháng. Trên thực tế, thời gian cải thiện tình trạng mất ngủ sau sinh của mỗi mẹ bỉm phụ thuộc vào chính nguyên nhân gây mất ngủ. Người mẹ có thể cảm thấy giấc ngủ được cải thiện hơn khi lịch trình ngủ của em bé bắt đầu ổn định, lượng hormone trong cơ thể được điều hòa hay bản thân mẹ đã thích nghi hơn với cuộc sống sau sinh.

Tuy nhiên, nếu tình trạng mất ngủ sau sinh kéo dài gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của mẹ và bé, thì mẹ bỉm cần liên hệ với bác sĩ để được thăm khám và điều trị khoa học nhất.

Thời gian khắc phục tình trạng mất ngủ sau sinh của mỗi mẹ bỉm phụ thuộc vào chính nguyên nhân gây mất ngủ

Hậu quả của chứng mất ngủ sau sinh

Nhiều nghiên cứu cho thấy nếu tình trạng mất ngủ sau sinh kéo dài mà không được điều trị hợp lý, nồng độ các chất gây viêm là cytokine và hormone gây căng thẳng là cortisol sẽ tăng cao. Đây là yếu tố quan trọng khiến hệ thống miễn dịch của người mẹ dễ bị tổn thương hơn hẳn và do đó sức khỏe tổng thể của họ cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Hơn nữa, việc thiếu ngủ kéo dài có thể làm trầm trọng thêm các rối loạn về hành vi, tinh thần và sức khỏe của người phụ nữ. Một trong những hậu quả lớn nhất là tình trạng mất ngủ sau sinh làm tăng khả năng mắc chứng trầm cảm sau sinh, gây nguy hiểm cho cả mẹ và bé.

Cách trị mất ngủ cho phụ nữ sau sinh

Một điều tích cực là tình trạng mất ngủ sau sinh có thể được cải thiện và thậm chí là điều trị khỏi hoàn toàn. Các biện pháp điều trị thường được bác sĩ đề xuất bao gồm:

Liệu pháp hành vi nhận thức: Phương pháp này thường được thực hiện dưới sự giám sát của một chuyên gia trị liệu, giúp người bệnh từng bước giải quyết những suy nghĩ và hành vi cản trở giấc ngủ, đồng thời nuôi dưỡng tư duy và thực hành thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh.
Liệu pháp ánh sáng: Liệu pháp ánh sáng là phương pháp giúp người bệnh điều chỉnh lại nhịp sinh học và thiết lập chu kỳ ngủ – thức lành mạnh thông qua việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào những thời điểm thích hợp trong ngày. Phương pháp này thường được thực hiện thông qua một hộp đèn, chúng còn đặc biệt hữu ích nếu người phụ nữ đang bị trầm cảm sau sinh.

Một trong những phương pháp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả nhất là liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I)

Mẹo cải thiện giấc ngủ sau sinh

Để cải thiện giấc ngủ sau sinh, mẹ bỉm có thể tự thực hiện tại nhà một số biện pháp để giảm tác động và ngăn ngừa tình trạng khó ngủ, bao gồm:

Ngủ khi có thể: Đặc biệt là trong vài tháng đầu sau khi sinh, người mẹ nên cố gắng ngủ khi bé ngủ, ngay cả trong lúc ngủ trưa. Bên cạnh đó, nên đi ngủ sớm vào buổi tối nếu có thể.
Nhờ sự giúp đỡ: Người mẹ có thể cân nhắc nhờ các thành viên trong gia đình giúp chăm sóc em bé vào một số thời điểm trong ngày để đảm bảo ngủ đủ giấc.
Đi bộ vào buổi sáng: Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và tập thể dục có thể giúp mẹ tỉnh táo hơn vào buổi sáng và ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Tránh dùng caffeine và rượu: Cả caffeine và rượu đều có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của phụ nữ sau sinh.
Tìm kiếm sự hỗ trợ về mặt cảm xúc: Giai đoạn sau sinh thường đi kèm với nhiều thách thức, nhất là khi người mẹ chưa hoàn toàn ổn định về sức khỏe sau phẫu thuật. Chính vì vậy, việc tìm một người bạn đồng hành hoặc một cố vấn tâm lý là vô cùng cần thiết để mẹ bỉm cảm thấy thoải mái hơn. Những biện pháp này cũng có lợi cho giấc ngủ vì giúp giảm căng thẳng đáng kể.

Ngoài ra, sau khi sinh, cơ thể người mẹ trải qua nhiều thay đổi về nội tiết tố, kèm theo đó là những áp lực trong việc chăm sóc em bé, dẫn đến căng thẳng, mệt mỏi, thiếu ngủ và thậm chí là trầm cảm sau sinh. Những yếu tố này đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của người mẹ.

Chính vì vậy, việc bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất là vô cùng quan trọng trong giai đoạn này, đặc biệt là vitamin nhóm B, đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ chức năng thần kinh, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Tìm hiểu Sản phẩm bổ sung Vitamin B tại đây

Phòng ngừa mất ngủ sau sinh

Tình trạng mất ngủ sau sinh có thể xảy ra mà không có bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào. Tuy nhiên, người phụ nữ có thể thực hiện một số biện pháp nhằm phòng ngừa việc rối loạn giấc ngủ trong thai kỳ và sau khi sinh con, bao gồm:

Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử trong phòng ngủ.
Giảm cường độ đèn trước khi đi ngủ.
Chỉ ngủ trưa tối đa 30 phút.

Mẹ cũng có thể tham khảo ý kiến chuyên gia về giấc ngủ nếu các biện pháp khắc phục tại nhà chưa có hiệu quả.

Dinh dưỡng dành cho mẹ bỉm mất ngủ sau sinh

Chế độ ăn uống bổ dưỡng, giàu protein, vitamin và khoáng chất có thể giúp cơ thể người mẹ phục hồi sau khi sinh, từ đó cảm thấy khỏe mạnh hơn. Vì vậy, phụ nữ sau sinh nên ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá và các loại hạt. Bên cạnh đó, cần tránh sử dụng các loại đồ ăn vặt có đường và đồ uống có ga để giữ đủ nước cho cơ thể. Một nguyên tắc quan trọng trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho mẹ bỉm mất ngủ sau sinh là tránh xa caffeine.

Mặc dù tác dụng kích thích của caffein có thể giúp người dùng bớt buồn ngủ vào ban ngày, nhưng chúng có thể kéo dài đến tận đêm và làm chứng mất ngủ càng nghiêm trọng hơn. Đồng thời, phụ nữ sau sinh cũng nên kiêng rượu vì chúng có bản chất gây trầm cảm, dẫn đến rối loạn giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ kém. Mẹ bỉm cũng có thể thử ăn những thực phẩm giàu magie và canxi (chẳng hạn như chuối và sữa). Magie trong thực phẩm lành mạnh có tác dụng giúp thư giãn cơ, trong khi canxi giúp cơ thể sản xuất melatonin, từ đó cải thiện cả về thể chất lẫn tinh thần của người dùng.

Câu hỏi liên quan

Chứng mất ngủ sau sinh có khỏi không?

Tình trạng mất ngủ sau sinh có thể được cải thiện đáng kể, thậm chí là chữa khỏi hoàn toàn nếu mẹ bỉm được kịp thời thăm khám, chẩn đoán và điều trị bằng các liệu pháp chuyên môn. Bên cạnh đó, các thành viên trong gia đình cần ở bên cạnh hỗ trợ người mẹ để hạn chế các rối loạn tâm lý, chăm sóc chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ họ trong quá trình chăm con.

Mất ngủ 3 tháng sau sinh có phải là dấu hiệu của trầm cảm sau sinh không?

Tình trạng mất ngủ sau sinh và chứng trầm cảm lo âu có quan hệ 2 chiều mật thiết với nhau. Những người gặp vấn đề về giấc ngủ trong thời kỳ hậu sản có nguy cơ cao phát triển chứng trầm cảm lo âu và ngược lại, các rối loạn tâm trạng sau sinh có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ. Chính vì vậy, mẹ bỉm cần được thăm khám và điều trị kịp thời ngay từ lúc những rối loạn tâm lý đầu tiên xuất hiện.

Một bà mẹ mới sinh nên ngủ bao nhiêu là đủ?

Người phụ nữ khi vừa mới sinh xong cần ngủ nhiều nhất có thể. Thời gian trung bình của một giấc ngủ ở người lớn là từ 7 đến 9 tiếng. Tuy nhiên, đa số mẹ bỉm thường không thể ngủ đủ giấc để đảm bảo sức khỏe. Vì vậy, các thành viên trong gia đình nên ở bên cạnh hỗ trợ người mẹ để tạo điều kiện cho họ nghỉ ngơi. Xem thêm:

Tình trạng mất ngủ xảy ra ở phần lớn phụ nữ từ trong thai kỳ và thường kéo dài đến sau khi sinh con. Chính vì vậy, việc nhận biết được nguyên nhân, triệu chứng và các phương pháp điều trị mất ngủ sau sinh là rất cần thiết để hạn chế tối đa nguy cơ mắc bệnh. Nếu cảm thấy bài viết hữu ích, bạn đọc hãy chia sẻ đến người thân và bạn bè để mọi người cùng biết cách phòng ngừa tình trạng mất ngủ sau sinh. Nguồn tham khảo: 1. How to Find Relief from Postpartum Insomnia