Thói quen uống cà phê vào chiều tối có thể gây trằn trọc, mất ngủ vào ban đêm. Vậy uống cà phê mất ngủ phải làm sao? Đâu là nguyên nhân gây nên tình trạng này? Hãy cùng Docosan tìm hiểu nguyên nhân và cách khắc phục mất ngủ do cà phê qua bài viết dưới đây.
Tóm tắt nội dung
Tại sao uống cà phê bị mất ngủ?
Thành phần chính của cà phê là caffeine phân bố đến não rất nhanh sau khi uống. Caffeine là chất đối kháng thụ thể của adenosine – một chất được não tiết ra để kích thích cơn buồn ngủ. Do vậy, uống cà phê sẽ luôn làm bạn tỉnh táo, tràn đầy năng lương nhưng đồng thời cũng gây mất ngủ về đêm.
Uống cà phê mất ngủ phải làm sao?
Uống nhiều nước ấm
Caffeine là một chất lợi tiểu. Vì vậy, uống nhiều cà phê sẽ khiến bạn đi tiểu đêm thường xuyên và bị mất nước. Mất nước sẽ khiến cơ thể bạn khó chịu, bồn chồn, dẫn đến khó ngủ. Để khắc phục hiện tượng này, bạn nên uống vài cốc nước ấm sau khi dùng cà phê để bổ sung nước, đồng thời tăng đào thải caffeine ra khỏi cơ thể.
Massage nhẹ nhàng
Thực hiện một số bài massage đơn giản, nhẹ nhàng chính là giải pháp để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Massage giúp các khối cơ thư giãn, giảm đau nhức, mệt mỏi và đem lại cảm giác thoải mái, dễ chịu cho não bộ. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh massage còn làm tăng hormone hạnh phúc endorphin và hormone điều hòa giấc ngủ melatonine, hai yếu tố quan trọng cho một giấc ngủ ngon.
Thả lỏng, thư giãn cơ thể
Khi bị mất ngủ do cà phê, bạn có thể thử các kỹ thuật thư giãn, thả lỏng để dễ đi vào giấc ngủ hơn:
- Điều hòa hơi thở: Hít vào thở ra chậm đều và lặp lại nhiều lần.
- Thả lỏng cơ thể: Nhắm mắt, tập trung vào việc thả lỏng cơ, bắt đầu từ mắt, phần mặt đến tay chân.
- Suy nghĩ về khung cảnh yên bình: Ngừng những suy nghĩ tiêu cực, nghĩ về khung cảnh thoải mái như rừng xanh, biển cả,…
Tập thể dục nhẹ nhàng
Tập thể dục nhẹ nhàng sau khi uống cà phê giúp tăng đào thải caffeine, làm cơ thể mệt mỏi và chìm vào giấc ngủ dễ hơn. Ngoài ra, vận động vừa phải còn hỗ trợ não bộ tăng tiết hormone melatonine, tăng cường loại bỏ năng lượng do cà phê tạo ra. Theo nghiên cứu, các bài tập nhẹ nhàng giúp giảm tác dụng của caffeine lên đến 50%.
Đọc sách
Đọc sách là một cách khiến não bộ hoạt động, trở nên “mệt mỏi” nhanh hơn mà không cần vận động mạnh. Thông thường, đọc một quyển sách yêu thích sẽ làm chúng ta thoải mái, thư giãn nhưng đồng thời cũng gây mỏi mắt và khiến bạn mau chóng buồn ngủ. Các nhà khoa học đã chứng minh đọc sách trước khi ngủ giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.
Tạo không gian yên tĩnh, dễ ngủ
Môi trường xung quanh ảnh hưởng rất nhiều đến giấc ngủ. Để ngủ ngon, tránh tình trạng mất ngủ, bạn cần tạo cho mình một không gian ngủ yên tĩnh, dễ chịu như:
- Hạn chế xem điện thoại, TV trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử có thể gây rối loạn hoạt động tiết melatonin của não bộ, dẫn đến tình trạng khó ngủ.
- Duy trì nhiệt độ phòng khoảng 20 – 30 độ C: Giữ cho phòng ngủ mát mẻ, thoải mái chính là chìa khóa cho một giấc ngủ ngon.
- Nghe nhạc êm dịu: Nghe nhạc giúp giảm căng thẳng, stress, điều hòa nhịp tim và nhịp thở, từ đó cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Ăn bưởi
Bưởi là một loại trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe, đặc biệt là giấc ngủ như vitamin C, acid amin tryptophan, melatonin và các chất chống oxy hóa. Bạn có thể ăn bưởi tươi như một món tráng miệng hoặc uống nước ép bưởi hay chế biến thành salad bưởi, chè bưởi,… để cải thiện tình trạng mất ngủ.
Sử dụng tinh dầu dễ ngủ
Xông tinh dầu trong phòng ngủ là một liệu pháp lành tính trong chữa mất ngủ. Hương thơm từ tinh dầu sẽ di chuyển từ dây thần kinh khứu giác đến não bộ và vào trung tâm điều khiển cảm xúc của chúng ta. Nhờ vậy, tinh dầu đã được chứng minh có khả năng cải thiện giấc ngủ rất tốt, đặc biệt ở người bị trầm cảm, rối loạn lo âu.
Tắm nước nóng
Nếu bị mất ngủ do cà phê, bạn có thể tắm hoặc ngâm mình trong nước ấm để tránh tình trạng mất ngủ. Khi tắm, các khối cơ, thần kinh sẽ được thư giãn, đồng thời kích thích các chất sinh học gây buồn ngủ trong cơ thể hoạt động, từ đó giúp bạn mau chóng cảm thấy buồn ngủ hơn.
Bổ sung dưỡng chất
Chế độ ăn uống cũng giúp cải thiện tình trạng mất ngủ một cách đáng kể. Bạn có thể tự bổ sung khoáng chất magie, hormone melatonin để giúp bản thân ngủ ngon hơn. Theo các nghiên cứu, magie hỗ trợ giảm căng thẳng, mệt mỏi, giúp cơ thể thư giãn, giúp kéo dài giấc ngủ một cách tự nhiên. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, quả bơ,… đều là những thực phẩm chứa hàm lượng cao magie.
Bổ sung vitamin B
Để giảm thiểu tình trạng mất ngủ khi uống cà phê, người dùng có thể sử dụng sản phẩm bổ sung Vitamin B. Các vitamin B, đặc biệt là vitamin B6 và B12, giúp hỗ trợ hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu, từ đó tạo cảm giác thư giãn và dễ ngủ hơn. Bên cạnh đó, vitamin B6 cũng tham gia vào quá trình sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, việc bổ sung vitamin B có thể giúp người dùng cân bằng lại tác dụng kích thích của cà phê.
Cách uống cà phê không mất ngủ
Theo khuyến cáo, uống khoảng 400mg caffeine mỗi ngày sẽ không gây mất ngủ đối với người trưởng thành, tương đương với 2-3 ly cà phê/ngày. Tuy nhiên, con số này sẽ khác nhau ở từng người, tùy theo mức độ nhạy cảm với caffeine. Đồng thời, bạn nên uống cà phê trước 2h chiều để tránh mất ngủ vào ban đêm.
Các cách khác giúp bạn tỉnh táo trong ngày
Bên cạnh cà phê, bạn có thể áp dụng nhiều phương pháp khác để luôn tỉnh táo trong suốt ngày dài, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng như:
- Tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày: Bật đèn sáng trong phòng hay tiếp xúc với ánh sáng mặt trời chính là tín hiệu để “gọi” cơ thể thức dậy, từ đó tăng sự tỉnh táo.
- Duy trì thói quen ngủ lành mạnh: Ngủ đúng, ngủ đủ, đi ngủ và thức dậy theo một khung giờ nhất định trong thời gian dài sẽ tạo thành thói quen tốt cho cơ thể, giúp bạn không buồn ngủ vào ban ngày.
- Tập thể dục: Tập thể dục là phương pháp giúp bạn tỉnh táo và cũng giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Ngủ trưa: Một giấc ngủ ngắn tầm 20 phút vào buổi trưa sẽ giúp bạn hồi phục năng lượng hiệu quả cho buổi chiều làm việc.
Xem thêm:
- Bị mất ngủ nên làm gì? 17 biện pháp giúp bạn ngủ ngon, ngủ sâu
- Bà bầu mất ngủ nên uống gì? Bí quyết giúp mẹ bầu ngủ ngon
- Mất ngủ kinh niên là gì? Triệu chứng và cách điều trị hiệu quả
Mất ngủ do cà phê là tình trạng phổ biến ở nhiều người. Do đó, để khắc phục tình trạng này, bạn có thể áp dụng các phương pháp đã được đề cập trên bài viết, đồng thời hạn chế uống quá nhiều cà phê trong ngày nhé!
Tài liệu tham khảo:
1. Caffeine and Sleep
- Link tham khảo: https://www.sleepfoundation.org/nutrition/caffeine-and-sleep
- Ngày tham khảo: 28/10/2024
2. How to Sleep After Caffeine
- Link tham khảo: https://be-sophro.com/blog/how-to-sleep-after-caffeine/
- Ngày tham khảo: 28/10/2024
3. 11 Ways to Fall Asleep After Drinking Coffee Like a Baby
- Link tham khảo: https://www.dripshipper.io/blog/how-to-fall-asleep-after-drinking-coffee#toc-7
- Ngày tham khảo: 28/10/2024
4. How To Fall Asleep After Drinking Coffee – 8 Easy Tips & Tricks
- Link tham khảo: https://peakstatecoffee.com/blogs/peak-state/how-to-fall-asleep-after-drinking-coffeee?srsltid=AfmBOorRNnFyQ1y-2VC5UsNEkn72zj0bi5hjAEJ8dzq5GFWeVDldN9Jq
- Ngày tham khảo: 28/10/2024
