Béo phì và lối sống ít vận động đang trở thành một vấn đề sức khỏe toàn cầu, đặc biệt là ở các nước phát triển. Hai yếu tố này được xem là những “thủ phạm” chính gây ra bệnh tiểu đường type 2 – một căn bệnh mãn tính nguy hiểm. Vậy cơ chế nào đã dẫn đến mối liên kết chặt chẽ này? Hãy cùng Docosan tìm hiểu ở bài viết dưới đây!
Tóm tắt nội dung
Béo phì là gì? Các tiêu chí đánh giá béo phì
Béo phì là tình trạng cơ thể tích lũy mỡ đến mức dư thừa, ảnh hưởng đến sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như: tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và ung thư.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), được định nghĩa thông qua chỉ số khối cơ thể (BMI). Đây là một chỉ số được tính dựa vào chiều cao và khối lượng cơ thể, áp dụng cho người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên, không phân biệt giới tính.
Cách tính BMI: BMI = Cân nặng (kg) / Chiều cao² (m²)
- Chỉ số BMI từ 25,0 đến 29,9 cho thấy tình trạng thừa cân.
- Chỉ số BMI từ 30,0 đến 34,9 được chẩn đoán là béo phì độ 1.
- Chỉ số BMI từ 35,0 đến 39,9 là béo phì độ 2.
- Chỉ số BMI từ 40,0 trở lên được xem là béo phì cực độ hoặc nghiêm trọng (béo phì độ 3).
Cơ chế béo phì gây ra tiểu đường type 2
Béo phì, đặc biệt khi mỡ nội tạng tích tụ quá mức, là nguyên nhân chính gây ra kháng insulin – một bước quan trọng dẫn đến tiểu đường type 2. Khi lượng mỡ trong cơ thể tăng, mô mỡ giải phóng các apidokin, làm giảm khả năng của tế bào trong việc sử dụng glucose, dẫn đến kháng insulin.
Khi đó, cơ thể phải tăng tiết insulin để bù đắp, nhưng tình trạng này chỉ tạm thời vì tuyến tụy không thể duy trì sự sản xuất insulin cao trong thời gian dài.
Ngoài ra, tình trạng viêm mạn tính do béo phì cũng đóng vai trò quan trọng gây ra các bệnh lý, đặc biệt là đái tháo đường type 2. Mô mỡ thừa làm thu hút các đại thực bào, kích hoạt quá trình viêm và giải phóng nhiều chất gây viêm và góp phần vào việc cản trở tín hiệu insulin. Tế bào beta tụy, dưới áp lực từ nhu cầu insulin cao, dần bị tổn thương và suy giảm chức năng, dẫn đến thiếu insulin. Kết quả là cơ thể không kiểm soát được đường huyết, gây ra tiểu đường type 2.
Lối sống ít vận động và nguy cơ tiểu đường type 2
Những người ít vận động, đặc biệt là những người làm việc trong môi trường bệnh viện hoặc văn phòng, có nguy cơ mắc đái tháo đường cao gấp 3 lần so với người lao động chân tay.
Insulin được sản xuất tại tuyến tụy, hoạt động của hormone này giúp tế bào hấp thụ glucose từ máu để tạo ra năng lượng. Khi cơ thể ít vận động, tế bào không phản ứng hiệu quả với insulin.
Cụ thể, nghiên cứu đã chỉ ra nếu ngồi liên tục hơn 8 giờ, khả năng phản ứng với insulin của tế bào sẽ thực sự bị suy giảm. Điều đó khiến tuyến tụy phải tiết ra nhiều insulin hơn để bù đắp, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Bên cạnh đó, nếu thói quen ít vận động đi kèm với việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu năng lượng, cơ thể sẽ có nguy cơ béo phì. Như đã đề cập, dù trong giai đoạn đầu của béo phì, chức năng sản xuất insulin vẫn bình thường, nhưng theo thời gian, chất kháng insulin gia tăng và làm giảm hiệu quả của insulin.
Tuyến tụy phải hoạt động quá sức để sản xuất insulin, dẫn đến khả năng sản xuất insulin giảm dần. Khi tuyến tụy không thể sản xuất đủ insulin để duy trì quá trình chuyển hóa đường trong máu, bệnh đái tháo đường xuất hiện.
Phòng ngừa tiểu đường type 2 do béo phì và lười vận động
Có nhiều phương pháp để phòng ngừa béo phì, bao gồm chế độ sinh hoạt lành mạnh, chế độ ăn uống khoa học và luyện tập thể chất thường xuyên. Dưới đây là một số cách phòng ngừa hiệu quả:
Chế độ sinh hoạt lành mạnh:
Để tăng tỷ lệ giảm cân thành công, chúng ta có thể thay đổi chế độ ăn uống và lối sống theo những cách sau:
- Đặt mục tiêu giảm cân thực tế: Giảm chỉ 3% trọng lượng cơ thể ban đầu có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc các biến chứng liên quan đến bệnh.
- Ăn chậm và tập trung khi ăn: Tránh bị phân tâm khi ăn, chẳng hạn như xem TV, để giúp cơ thể nhận biết cảm giác no sớm hơn.
- Tránh ăn quá nhiều: Chủ động kiểm soát lượng thức ăn, tránh ăn khi không đói hoặc khi cảm thấy căng thẳng.
- Nhận sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè: Tạo động lực từ những người xung quanh sẽ giúp bạn duy trì quyết tâm giảm cân.
- Theo dõi tiến trình giảm cân: Cân thường xuyên và ghi chép lại kết quả để đánh giá sự tiến bộ.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ tâm lý: Chuyên gia y tế hoặc bác sĩ có thể giúp bạn thay đổi cách nghĩ về thực phẩm và thói quen ăn uống. Các phương pháp tâm lý trị liệu như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể mang lại hiệu quả tích cực trong việc thay đổi hành vi ăn uống.
Chế độ ăn uống khoa học:
Để giảm từ 0,5 đến 1kg mỗi tuần, hầu hết mọi người nên giảm khoảng 600 calo mỗi ngày. Đối với nam giới, điều này có nghĩa là không tiêu thụ quá 1.900 calo mỗi ngày, còn đối với phụ nữ, con số này là 1.400 calo.
Cách hiệu quả nhất là thay thế các thực phẩm dễ gây béo phì và giàu năng lượng, như thức ăn nhanh, đồ chế biến sẵn và đồ uống có đường (bao gồm cả rượu), bằng các thực phẩm lành mạnh. Một chế độ ăn uống khoa học nên bao gồm:
- Nhiều trái cây và rau quả để cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Chọn các loại tinh bột chuyển hóa chậm như khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và các loại tinh bột giàu chất xơ.
- Sữa và chế phẩm từ sữa để cung cấp canxi và protein.
- Nguồn protein từ động vật và thực vật, đặc biệt nên ăn nhiều cá, đậu và các protein từ thực vật khác
- Hạn chế thức ăn dầu mỡ và đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn.
Luyện tập thường xuyên:
Việc giảm lượng calo trong chế độ ăn uống giúp giảm cân, nhưng để duy trì sức khỏe cơ thể, cần phải kết hợp với hoạt động thể chất để đốt cháy năng lượng. Các hoạt động thể chất không chỉ giúp ngăn ngừa và kiểm soát hơn 20 bệnh, mà còn giảm 40% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tập thể dục cũng làm tăng tiêu hao năng lượng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các lợi ích khác của việc luyện tập thể lực bao gồm:
- Tăng độ nhạy cảm với insulin.
- Cải thiện chỉ số lipid máu.
- Giảm huyết áp.
- Cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn.
- Cải thiện sức khỏe tâm lý.
- Giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư đại tràng.
- Tăng tuổi thọ trung bình.
Để duy trì thói quen luyện tập hiệu quả, hãy lựa chọn những bài tập thú vị và thư giãn như yoga, đi bộ, bơi lội,… Bên cạnh đó, kết hợp các bài tập này với rèn luyện tập kháng lực (như nâng tạ, chống đẩy) sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn khi thực hiện riêng lẻ.
Hoạt động thể chất 150 phút mỗi tuần sẽ giúp cải thiện sức khỏe, trong khi 300 đến 360 phút mỗi tuần sẽ giúp giảm và duy trì cân nặng. Phát triển một lối sống kết hợp với hoạt động thể lực có thể giúp giảm cân và phòng ngừa đái tháo đường type 2 hiệu quả.
Câu hỏi liên quan
Béo phì có phải là nguyên nhân duy nhất gây ra tiểu đường type 2?
Mặc dù béo phì là một yếu tố nguy cơ lớn và được biết đến rộng rãi, nhưng còn nhiều yếu tố khác cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển bệnh tiểu đường type 2. Một số yếu tố nguy cơ khác bao gồm:
- Di truyền: Nếu có người thân trong gia đình mắc bệnh tiểu đường, bạn có nguy cơ cao hơn.
- Tuổi tác: Nguy cơ mắc bệnh tăng theo tuổi, đặc biệt là sau 45 tuổi.
- Chủng tộc: Một số nhóm dân tộc có nguy cơ cao hơn, như người Mỹ gốc Phi, người Mỹ gốc Ấn Độ, người Mỹ gốc Tây Ban Nha.
- Tiền sử bệnh: Những người từng mắc bệnh tiểu đường thai kỳ hoặc có hội chứng buồng trứng đa nang có nguy cơ cao hơn.
- Lối sống không lành mạnh: Ngoài béo phì, việc ít vận động, chế độ ăn uống không lành mạnh, hút thuốc lá, uống quá nhiều rượu cũng làm tăng nguy cơ.
- Các vấn đề sức khỏe khác: Một số bệnh lý như huyết áp cao, cholesterol cao cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.
Tập thể dục bao nhiêu là đủ để phòng ngừa tiểu đường?
Không có câu trả lời cụ thể về vấn đề này cho tất cả mọi người, vì nhu cầu vận động của mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào tuổi tác, sức khỏe, thể trạng và mức độ hoạt động hiện tại. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến nghị nên tập ít nhất 150 phút hoạt động thể lực mức độ vừa phải mỗi tuần: tương đương với 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Hoạt động mức độ vừa phải bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, nhảy aerobic…
Chế độ ăn cho người béo phì như thế nào?
Chế độ ăn cho người béo phì cần được thiết kế để giảm cân, cải thiện sức khỏe và phòng ngừa các bệnh liên quan đến béo phì như tiểu đường type 2, tim mạch. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản:
- Giảm lượng calo: Mục tiêu chính là tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo tiêu thụ.
- Tăng cường chất xơ: Chất xơ giúp no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và tốt cho hệ tiêu hóa.
- Uống đủ nước: Nước giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
- Ăn chậm, nhai kỹ: Điều này giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn và tiêu thụ ít thức ăn hơn.
- Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ uống có ga: Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh và ít chất dinh dưỡng.
Béo phì và lối sống ít vận động là hai yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra bệnh tiểu đường type 2. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể phòng ngừa và kiểm soát bệnh bằng cách thay đổi lối sống lành mạnh. Hãy bắt đầu ngay hôm nay bằng việc điều chỉnh chế độ ăn uống, tăng cường vận động và thường xuyên kiểm tra sức khỏe.
Xem thêm:
- 8 dấu hiệu sớm của bệnh tiểu đường bạn cần lưu lại ngay!
- Xét nghiệm tiểu đường ở đâu? Top 5 địa điểm uy tín
- Mối liên hệ giữa biến chứng tim mạch và đái tháo đường
Nguồn tham khảo:
1. Does physical activity modify the risk of obesity for type 2 diabetes: a review of epidemiological data
- Link tham khảo: https://link.springer.com/article/10.1007/s10654-009-9395-y
- Ngày tham khảo: 20/12/2024
2. Physical Inactivity, Obesity, and Type 2 Diabetes: An Evolutionary Perspective
- Link tham khảo: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28129048/
- Ngày tham khảo: 20/12/2024
