Ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh? Top 21 thực phẩm bạn nên biết

Theo dõi Docosan trên

Cao huyết áp là một bệnh lý mạn tính phổ biến tại Việt Nam. Bên cạnh sử dụng thuốc điều trị, chế độ ăn uống cũng góp phần quan trọng giúp hạ huyết áp. Vậy ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh? Bài viết này, Docosan sẽ gợi ý top 21 thực phẩm tốt nhất cho người cao huyết áp.

Bệnh tăng huyết áp là gì?

Huyết áp là áp lực của dòng máu tác động lên thành động mạch. Khi tim co bóp, máu sẽ được tống ra ngoài và ép vào thành động mạch làm thành mạch căng ra. Bạn được chẩn đoán bị tăng huyết áp khi chỉ số huyết áp của bạn cao hơn mức bình thường lúc tim co bóp và dãn ra. Cao huyết áp là khi huyết áp tâm thu của bạn ≥ 140mmHg và huyết áp tâm trương ≥ 90mmHg sau khi đo lặp lại nhiều lần và đúng cách. Một số nghiên cứu cho thấy, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn đối với huyết áp. Khẩu phần ăn chứa nhiều chất béo, natri hay thường xuyên sử dụng đồ uống có cồn có thể là nguyên nhân dẫn đến tăng huyết áp. Vậy ăn uống gì để hạ huyết áp nhanh? Dưới đây là gợi ý 21 thực phẩm có lợi cho người cao huyết áp.

21 loại thực phẩm nên ăn giúp hạ huyết áp nhanh chóng

Quả mọng

Khi nhắc đến các loại thực phẩm dành cho người cao huyết áp, không thể không đề cập đến các loại quả mọng nước. Các loại quả mọng như việt quất và dâu tây có chứa anthocyanin, đây là một hợp chất flavonoid, có tác dụng chống oxy hóa. Đồng thời, theo một nghiên cứu vào năm 2019, anthocyanin trong quả mọng còn có thể hỗ trợ giúp giảm huyết áp. Để tối ưu công dụng của loại quả này, bạn hãy bổ sung vào thực đơn hằng ngày như một tô việt quất tươi hoặc đông lạnh hay nửa tô việt quất khô. Đối với dâu tây, bạn nên ăn khoảng 7 quả trở lên nhé!

Chuối

Chuối là một loại trái cây giàu kali và kali rất có ích trong kiểm soát huyết áp. Một quả chuối bình thường có thể cung cấp đến 422 mg kali. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), kali giúp giảm tác dụng của natri, một chất gây cao huyết áp và giảm bớt các áp lực tại thành mạch máu.

Củ cải đường

Một cốc nước ép củ cải đường mỗi ngày đã được chứng minh đem lại nhiều lợi ích cho người bị cao huyết áp. Trong củ cải đường chứa nitrat, hoạt chất này có thể làm giảm huyết áp tâm thu và không tác động đến huyết áp tâm trương. Khi vào cơ thể, nitrat sẽ thúc đẩy tăng sản xuất oxit nitric trong máu, từ đó giúp hạ huyết áp.

Chocolate đen

Chocolate đen chứa flavonoid, một chất chống oxy hóa có thể giúp hạ huyết áp. flavonoid giúp giãn mạch máu, cải thiện lưu thông máu và giảm sức ép lên động mạch. Tuy nhiên, lượng chocolate đen cần tiêu thụ phải được kiểm soát, không nên ăn quá nhiều vì vẫn chứa lượng calo và đường nhất định.

Quả Kiwi

Người cao huyết áp ăn kiwi mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và được bổ sung một lượng lớn vitamin C. Theo nghiên cứu đã chứng minh, ăn kiwi đều đặn trước mỗi bữa sáng trong 7 tuần sẽ giảm được 2,7mmHg huyết áp tâm thu, còn vitamin C sẽ hỗ trợ hạ huyết áp ở những bệnh nhân bị tăng huyết áp nguyên phát.

Cam, quýt, chanh

Trái cây thuộc họ cam quýt như cam, quýt, chanh rất đỗi quen thuộc trong đời sống của chúng ta. Ít ai biết rằng thường xuyên ăn cam, quýt có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho tim mạch. Hesperidin trong chúng cũng là một chất chống oxy hóa, giúp hạ huyết áp tâm thu.

Yến mạch

Một bát yến mạch vào buổi sáng không những giúp bạn có một ngày mới tràn đầy năng lượng mà còn có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch. Theo một nghiên cứu trên chuột, các thành phần trong yến mạch, đặc biệt là hàm lượng cao beta-glucan, giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả.

Các loại rau xanh lá

Như chúng ta đã biết, nitrat đóng vai trò thiết yếu hỗ trợ hạ huyết áp cơ thể. Và rau xanh là một nguồn cung cấp nitrat dồi dào. Hãy bổ sung ngay vào thực đơn của bạn các loại rau xanh như bắp cải, rau chân vịt, cải xanh để ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Tỏi

Bạn nghĩ sao về việc dùng tỏi thay thế muối như một loại gia vị trong món ăn? Tỏi đã được chứng minh có đặc tính kháng sinh và kháng nấm, với thành phần hoạt chất chính là Allicin. Tỏi có tác dụng hạ cholesterol và huyết áp, làm giãn thành mạch, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe.

Sữa chua

Sữa chua là một loại thực phẩm lên men từ sữa. Một nghiên cứu đã thử nghiệm tìm mối liên hệ giữa các sản phẩm từ sữa và hội chứng tăng huyết áp. Kết quả tìm được cho thấy, ăn nhiều sữa chua sẽ có lợi cho tim mạch của bạn, giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người cao huyết áp.

Đậu lăng hoặc các món ăn chế biến từ đậu

Các chuyên gia khuyến khích chúng ta nên ăn từ 55-70g đậu lăng mỗi ngày. Đậu lăng cung cấp protein và chất xơ, hai loại khoáng chất có ích trong việc bảo vệ thành mạch ở người cao huyết áp. Bạn có thể ăn đậu lăng, đậu Hà Lan hay chế biến chúng thành món hầm hoặc súp nhằm giúp bữa ăn thêm phong phú.

Quả lựu

Tương tự như các loại thực phẩm khác, lựu chứa nhiều nhóm chất chống oxy hóa và các thành phần khác trong lựu cũng giúp ngăn ngừa bệnh cao huyết áp và xơ vữa động mạch. Bạn có thể ăn lựu tươi hoặc uống nước ép lựu. Tuy nhiên, nếu mua nước ép lựu đóng hộp, bạn cần lưu ý lượng đường trong nước ép.

Quế

Theo nghiên cứu, quế có tác dụng hạ huyết áp với nhiều thành phần dinh dưỡng khác nhau. Ăn khoảng 2g quế mỗi ngày trong 8 tuần trở lên có thể giảm huyết áp rất tốt ở những người có chỉ số BMI hơn 30. Bạn có thể thêm quế vào món sinh tố hoặc sử dụng quế thay đường khi ăn yến mạch vào bữa sáng.

Các loại hạt ngũ cốc

Người bị cao huyết áp nên ăn nhiều loại hạt khác nhau. Theo một nghiên cứu, ở người lớn tuổi bị tăng huyết áp dạng nhẹ, ăn hạt óc chó thường xuyên có thể giúp hạ huyết áp. Bên cạnh đó, cho trẻ ăn một lượng hạt từ 55-100g mỗi ngày sẽ hỗ trợ kiểm soát được tình trạng tăng huyết áp ở trẻ em. Lưu ý rằng, nếu bạn bị cao huyết áp và từng có tiền sử dị ứng với các loại hạt thì chúng tôi không khuyến khích sử dụng phương pháp này để hạ huyết áp nhé!

Cá béo

Nhằm giúp cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa tình trạng cao huyết áp và các bệnh tim mạch, bạn nên thêm vào thực đơn của mình các loại cá giàu chất béo, omega-3, omega-6 như cá ngừ, cá hồi hoặc dầu cá. Omega-3 đã được tìm thấy có nhiều tác dụng có lợi cho tim mạch và huyết áp như chống viêm, chống đông máu và phòng ngừa xơ vữa động mạch. Vì vậy, tổ chức AHA khuyên rằng bạn nên bổ sung 3g omega-3 mỗi ngày để cải thiện huyết áp.

Cà chua

Người bị cao huyết áp nên bổ sung cà chua vào khẩu phần ăn của mình. Cà chua giàu lycopen, một chất chống oxy hóa, thúc đẩy sự đàn hồi của thành mạch máu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều cà chua có thể giảm nguy cơ cao huyết áp lên đến 36%.

Các thực phẩm chứa nhiều Protein

Sử dụng các loại thực phẩm chứa protein nạc như thịt gà, cá, trứng tuy không cung cấp nhiều calo như thịt đỏ và các loại thịt chế biến sẵn khác nhưng vẫn giúp bạn cảm thấy no sau khi ăn. Do vậy, protein nạc vừa làm giảm huyết áp vừa hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Dầu ô liu

Bạn có thể sử dụng dầu ô liu thay cho bơ và dầu thực vật khi nấu ăn vì đây chính là nguồn chất béo tốt, lành mạnh. Hàm lượng cao polyphenol trong dầu ô liu có tác dụng chống oxy hóa, duy trì độ đàn hồi của thành mạch, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch cho những người bị hoặc không bị cao huyết áp.

Khoai lang

Khoai lang, một món ăn vặt rất phổ biến đối với người dân Việt Nam, lại chứa một lượng lớn các chất khoáng như magie, kali và chất xơ. Đây là những nhóm chất quan trọng giúp ích cho quá trình hạ huyết áp ở những người bị cao huyết áp.

Hạt dẻ cười

Bên cạnh khoai lang, hạt dẻ cười cũng là một trong những món ăn vặt quen thuộc. Hạt dẻ cười có công dụng giảm cholesterol và huyết áp. Bạn nên ăn loại không có muối hay ăn kèm với salad để phát huy đúng tác dụng của hạt dẻ cười.

Cần tây

Nước ép từ cần tây nghe có vẻ khó uống và không phải ai cũng thích vì hương vị khá nồng của loại rau này. Thế nhưng, cần tây có thể đem lại những lợi ích không ngờ đến cho người cao huyết áp nhờ các hợp chất phthalate. Nhóm hợp chất này góp phần làm giãn thành mạch máu, kiểm soát huyết áp tốt.

Một số thực phẩm người bị cao huyết áp nên tránh

Thực phẩm chứa nhiều đường

Các loại thực phẩm chứa nhiều đường lại luôn có sự thu hút với chúng ta. Các loại siro, nước ngọt có ga, nước ngọt đóng chai, nước ép… là top những thực phẩm có hàm lượng đường cao. Đường bổ sung calo nhưng lại gần như không có hoặc rất ít giá trị dinh dưỡng. Theo lời khuyên từ tổ chức AHA, phụ nữ trưởng thành không nên tiêu thụ quá 20g đường một ngày, con số này ở nam giới là 36g. Và 1 lon soda có thể chứa lên tới 40g đường. Ngoài ra, việc bổ sung quá nhiều đường vào cơ thể cũng là một trong các nguyên nhân chính khiến huyết áp của bạn tăng cao.

Thực phẩm chứa nhiều muối

Ăn quá nhiều muối chính là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng cao huyết áp. Mỗi chúng ta chỉ nên ăn không quá 6g muối mỗi ngày. Thế nhưng, ít ai đáp ứng được tiêu chí đó do muối được sử dụng rất nhiều trong các khẩu phần ăn. Một số lời khuyên để giảm bớt lượng muối dung nạp vào cơ thể:

• Khi mua đồ ăn, hãy kiểm tra bảng thành phần và chọn các loại thực phẩm ít muối
• Hạn chế ăn ngoài và đồ ăn mang về, tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát tốt lượng muối

Rượu bia

Uống rượu bia thường xuyên, theo thời gian, sẽ làm tăng huyết áp và tăng cân. Bạn nên uống rượu ở mức vừa phải, không quá 14 đơn vị rượu một tuần (1 đơn vị rượu tương đương với 1 ly rượu vang 100 ml hoặc 1 cốc bia 330ml) và không nên uống mỗi ngày vì những tác hại hơn cả lợi ích của chúng.

Caffeine

Caffeine bên cạnh công dụng giúp bạn không buồn ngủ, chúng còn có thể làm tăng huyết áp. Đây là một loại chất kích thích làm tăng nhịp tim và huyết áp tạm thời, do vậy chúng ta chỉ nên uống một lượng vừa đủ và đối với những người bị nhạy cảm với caffeine thì hãy cẩn trọng khi uống cà phê. Mời bạn tham khảo Gói xét nghiệm tim mạch tại nhà từ Docosan.

Một số lưu ý khác giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả

Lối sống lành mạnh chính là yếu tố “vàng” giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và đặc biệt hiệu quả đối với bệnh nhân cao huyết áp. Bạn hãy thực hiện theo một số tip dưới đây để nâng cao sức khỏe bản thân nhé!

• Sinh hoạt điều độ: Duy trì chế độ ăn lành mạnh, ít mặn, nhiều trái cây, đồng thời kiêng rượu bia, thuốc lá.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục mỗi ngày khoảng 30 phút, đều đặn trong 1 tuần có thể giảm huyết áp từ 5-10mmHg. Bạn có thể đi bộ, tập yoga, dưỡng sinh và kiên trì luyện tập thường xuyên để đem lại hiệu quả rõ rệt nhất cho tim mạch.
• Duy trì cân nặng phù hợp: Béo phì là nguyên nhân gián tiếp dẫn đến cao huyết áp. Bạn nên cố gắng duy trì BMI ở mức 18.5 đến 22.9kg/m2. Ở người béo phì, giảm 1kg cân nặng có thể hạ được 1mmHg huyết áp.
• Ngủ đủ giấc: Bạn nên ngủ đủ từ 7-9 giờ/ngày vì khi bạn bị thiếu ngủ, tim sẽ phải hoạt động nhiều hơn và huyết áp sẽ ngày càng tăng.
• Theo dõi huyết áp tại nhà và kiểm tra định kỳ: Thường xuyên theo dõi huyết áp tại nhà và tái khám định kỳ đều đặn giúp bạn kiểm soát tốt huyết áp, uống thuốc hợp lý và ngăn ngừa các biến chứng về tim mạch.

Một số câu hỏi liên quan?

Người bị cao huyết áp có nên uống nhiều nước không?

Quan niệm uống nhiều nước làm tăng huyết áp là một quan niệm sai lầm. Bạn nên uống đủ 1,5-2 lít nước/ngày, áp dụng với người bị tăng huyết áp và người khỏe mạnh. Uống nước là một biện pháp hiệu quả giúp đào thải lượng muối dư thừa trong cơ thể. Nếu quá trình đào thải muối diễn ra chậm, bạn dễ mắc phải các biến chứng của cao huyết áp. Bên cạnh uống nước, bạn cũng có thể uống nước ép hoa quả, trà thảo mộc,… để cải thiện huyết áp của mình.

Cao huyết áp có nên uống nước chanh không?

Hiện nay, nhiều nghiên cứu đã chứng minh, uống nước chanh mỗi ngày đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe chúng ta. Vậy người bị cao huyết áp nên uống nước chanh không? Câu trả lời là có thể, tuy nhiên bạn nên nhớ đừng thêm quá nhiều đường dù nước chanh có chua đến mấy nhé, vì đường cũng làm tăng huyết áp. Theo một nghiên cứu tại Nhật Bản, ăn hoặc uống nước chanh phối hợp với đi bộ nhẹ nhàng hằng ngày đã có hiệu quả giảm huyết áp đáng kể qua nhiều cơ chế khác nhau. Còn tại Thổ Nhĩ Kỳ, họ đã sử dụng nước chanh như một liệu pháp thay thế trong điều trị tăng huyết áp.

Cao huyết áp nên uống trà gì?

Như đã đề cập trong bài viết này, uống trà cũng là một phương pháp hạ huyết áp hay. Trà đen hay trà xanh đều góp phần giảm huyết áp và trà xanh hỗ trợ giảm huyết áp nhiều hơn. Ngoài ra, người bị tăng huyết áp giai đoạn 1 cũng có thể uống trà hoa dâm bụt để kiểm soát huyết áp, kèm theo thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống một lượng trà vừa đủ vì trong trà chứa nhiều caffeine, không tốt cho sức khỏe.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Bạn hãy ngay lập tức đi khám bác sĩ khi gặp phải các triệu chứng sau:

• Đau đầu.
• Khó ngủ.
• Chảy mồ hôi.
• Nóng mặt bốc hỏa.
• Lo lắng.
• Chóng mặt.
• Mắt nổi tia máu.
• Chỉ số huyết áp cao liên tục khi theo dõi huyết áp tại nhà

Tuy nhiên, bạn cần lưu ý một số những triệu chứng kể trên không phải là đặc trưng của tăng huyết áp, do vậy khi mắc phải bạn vẫn nên đến gặp bác sĩ để có những lời khuyên tốt nhất.

Vậy nên, nhằm bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình, mong quý bạn đọc hãy tích cực khám sức khỏe định kỳ tại các bệnh viện uy tín như Bệnh viện Đại học Y Dược, Bạch Mai, Chợ Rẫy,…. Nếu bạn mong muốn tầm soát sức khỏe tim mạch, bạn có thể tham khảo một số phòng khám uy tín tại đây: Danh sách bệnh viện, phòng khám Tim mạch Cao huyết áp luôn là mối lo ngại của nhiều người. Do vậy, nhằm tránh tăng huyết áp dẫn đến những biến chứng tim mạch khác, bạn nên tuân theo hướng dẫn điều trị của bác sĩ, đồng thời, quản lý chế độ ăn uống thật nghiêm ngặt nhé! Xem thêm:

• Tăng huyết áp “Sát thủ thầm lặng” đối với người cao tuổi
• 8 cách hạ huyết áp không dùng thuốc đơn giản ngay tại nhà
• Top 8 triệu chứng tăng huyết áp đột ngột cần phải lưu ý!

Nguồn tham khảo: 1. Tăng huyết áp – Nhận biết, điều trị và phòng ngừa

• Link tham khảo: https://moh.gov.vn/chuong-trinh-muc-tieu-quoc-gia/-/asset_publisher/7ng11fEWgASC/content/tang-huyet-ap-nhan-biet-ieu-tri-va-phong-ngua
• Ngày tham khảo: 8/8/2024

2. 18 foods that help lower blood pressure

• Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284
• Ngày tham khảo: 8/8/2024

3. Can beet juice lower blood pressure?

• Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/288229
• Ngày tham khảo: 8/8/2024

4. The best and worst foods for high blood pressure

• Link tham khảo: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/foods-that-lower-blood-pressure
• Ngày tham khảo: 8/8/2024

5. 13 Foods That Can Lower Your Blood Pressure

• Link tham khảo: https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/ss/slideshow-hypertension-low-bp-foods
• Ngày tham khảo: 8/8/2024

6. 10 Foods That Help Lower Blood Pressure Naturally

• Link tham khảo: https://www.ncoa.org/article/10-foods-that-help-lower-blood-pressure-naturally
• Ngày tham khảo: 8/8/2024

7. High Blood Pressure Diet

• Link tham khảo: https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/high-blood-pressure-diet
• Ngày tham khảo: 8/8/2024

8. Effect on Blood Pressure of Daily Lemon Ingestion and Walking

• Link tham khảo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4003767/
• Ngày tham khảo: 9/8/2024

9. Lemon juice as an alternative therapy in hypertension in Turkey

• Link tham khảo: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0167527308005731
• Ngày tham khảo: 9/8/2024

10. What does high blood pressure feel like?

• Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/327320
• Ngày tham khảo: 9/8/2024