Top 10 mẹo vặt chữa cao huyết áp không cần dùng thuốc

Có thể áp dụng các mẹo vặt chữa cao huyết áp thay vì dùng thuốc hay không? Đây có lẽ là câu hỏi được khá nhiều người quan tâm sau khi đã được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp.

Lối sống đóng một vai trò quan trọng trong việc điều trị bệnh cao huyết áp của bạn. Nếu bạn kiểm soát thành công huyết áp của mình bằng một lối sống lành mạnh, bạn có thể tránh, trì hoãn hoặc giảm nhu cầu dùng thuốc. Dưới đây là 10 thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để giảm huyết áp và duy trì huyết áp. Cùng Docosan tìm hiểu ngay!

Tổng quan về huyết áp cao

Cao huyết áp (tăng huyết áp) được gọi là “kẻ giết người thầm lặng. Nó thường không có triệu chứng nhưng là một nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ. Và những căn bệnh này là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu hiện nay.

Huyết áp của bạn được đo bằng milimet thủy ngân, được viết tắt là mmHg. Có hai con số liên quan đến phép đo:

• Huyết áp: Số trên cùng đại diện cho lực ép khi tim đẩy máu vào các động mạch trong suốt phần còn lại của cơ thể.
• Huyết áp tâm trương: Số dưới cùng đại diện cho áp suất trong mạch máu của bạn giữa các nhịp đập, khi tim bạn đang đầy và thư giãn.
• Huyết áp của bạn phụ thuộc vào lượng máu tim bạn đang bơm và mức độ cản trở dòng máu chảy trong động mạch của bạn. Động mạch của bạn càng hẹp, huyết áp của bạn càng cao.

Huyết áp thấp hơn 120/80 mmHg được coi là bình thường. Huyết áp từ 130/80 mmHg trở lên được coi là cao. Nếu con số của bạn trên mức bình thường nhưng dưới 130/80 mmHg, bạn thuộc loại huyết áp cao. Điều này có nghĩa là bạn có nguy cơ bị cao huyết áp.

Tin tốt về huyết áp cao là bạn có thể thực hiện các thay đổi để giảm đáng kể số lượng và giảm nguy cơ – mà không cần dùng thuốc.

10 mẹo vặt chữa cao huyết áp an toàn, hiệu quả

Tăng cường hoạt động và tập thể dục nhiều hơn

Một phân tích tổng hợp của 65 nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu và sức bền có thể làm giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt là đối với nam giới.

Trong một nghiên cứu năm 2013, những người lớn tuổi ít vận động tham gia tập luyện thể dục nhịp điệu đã hạ huyết áp trung bình 3,9% tâm thu và 4,5% tâm trương. Những kết quả này cũng tốt như một số loại thuốc huyết áp .

Khi bạn thường xuyên tăng nhịp tim và nhịp thở, theo thời gian, tim của bạn sẽ khỏe hơn và bơm ít hơn. Điều này gây ít áp lực hơn lên động mạch và làm giảm huyết áp của bạn.

Không cần phải chạy marathon hoặc tập thể dục quá nặng. Tăng mức độ hoạt động của bạn có thể đơn giản như:

• Sử dụng cầu thang
• Đi bộ thay vì lái xe
• Làm việc nhà
• Làm vườn
• Đi xe đạp
• Chơi một môn thể thao đồng đội

Chỉ cần làm điều đó thường xuyên và ít nhất nửa giờ mỗi ngày hoạt động vừa phải.

Giảm cân nếu bạn thừa cân

Nếu bạn thừa cân, giảm 2 đến 5kg có thể làm giảm huyết áp của bạn. Ngoài ra, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các vấn đề y tế tiềm ẩn khác.

Một đánh giá của một số nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình 3,2 mmHg tâm trương và 4,5 mmHg tâm thu.

Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hạn chế đường và carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm cân và giảm huyết áp.

Theo một đánh giá năm 2014, đường đặc biệt là fructose, có thể làm tăng huyết áp của bạn hơn muối. Trong các thử nghiệm kéo dài ít nhất 8 tuần, đường làm tăng huyết áp thêm 5,6 mmHg tâm trương và 6,9 mmHg tâm thu.

Một nghiên cứu năm 2020 so sánh các chế độ ăn kiêng phổ biến khác nhau cho thấy rằng đối với những người có cân nặng hoặc béo phì hơn, chế độ ăn ít carb và ít chất béo đã giảm huyết áp tâm trương trung bình khoảng 5 mmHg và huyết áp tâm thu 3 mmHg sau 6 tháng.

Một lợi ích khác của chế độ ăn ít carb, ít đường là bạn cảm thấy no lâu hơn, vì bạn đang tiêu thụ nhiều protein và chất béo hơn.

Ăn nhiều kali hơn và ít natri hơn

Tăng lượng kali của bạn và cắt giảm lượng muối cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn.

Kali là một “anh hùng” khi nó làm giảm tác động của muối trong hệ thống của bạn và giảm căng thẳng trong mạch máu của bạn. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu kali có thể gây hại cho những người bị bệnh thận, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng lượng kali của bạn.

Có nhiều loại thực phẩm tự nhiên có hàm lượng kali cao như:

• Thực phẩm từ sữa ít chất béo, chẳng hạn như sữa và sữa chua
• Cá
• Trái cây, chẳng hạn như chuối , mơ , bơ và cam
• Rau, chẳng hạn như khoai lang , khoai tây , cà chua , rau xanh và rau bina

Lưu ý rằng mọi người phản ứng với muối khác nhau. Một số người nhạy cảm với muối, có nghĩa là lượng muối ăn vào nhiều hơn sẽ làm tăng huyết áp của họ. Những người khác không nhạy cảm với muối. Họ có thể ăn nhiều muối và bài tiết qua nước tiểu mà không làm tăng huyết áp.

Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị giảm lượng muối ăn bằng chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp). Chế độ ăn kiêng DASH nhấn mạnh:

• Thực phẩm ít natri
• Trái cây và rau
• Sữa ít béo
• Các loại ngũ cốc
• Cá
• Gia cầm
• Đậu
• Ít đồ ngọt và thịt đỏ

Ngừng hút thuốc

Điều đó có thể khó thực hiện, nhưng rất đáng giá. Ngừng hút thuốc sẽ tốt cho sức khỏe toàn diện của bạn. Hút thuốc làm tăng huyết áp tức thời nhưng tạm thời và tăng nhịp tim. Về lâu dài, các chất hóa học trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp bằng cách làm hỏng thành mạch máu, gây viêm và thu hẹp động mạch. Các động mạch bị xơ cứng gây ra huyết áp cao hơn.

Các chất hóa học trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến các mạch máu của bạn ngay cả khi bạn đang hút thuốc lá thụ động.

Một nghiên cứu cho thấy những người không hút thuốc có thể đến nhà hàng, quán bar và nơi làm việc cấm hút thuốc có huyết áp thấp hơn so với những người không hút thuốc ở những khu vực không có chính sách cấm hút thuốc ảnh hưởng đến các địa điểm công cộng.

Thử thiền hoặc tập yoga

Chánh niệm và thiền định từ lâu đã được sử dụng – và được nghiên cứu như những phương pháp giúp giảm căng thẳng. Yoga thường bao gồm các kỹ thuật kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định, cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp.

Một đánh giá năm 2013 về yoga và huyết áp cho thấy huyết áp trung bình giảm 3,62 mmHg tâm trương và 4,17mmHg tâm thu khi so sánh với những người không tập thể dục.

Các nghiên cứu về thực hành yoga bao gồm kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định có hiệu quả gần gấp đôi so với thực hành yoga không bao gồm cả ba yếu tố này.

Sử dụng một số cách chữa cao huyết áp dân gian (thảo dược)

Thuốc thảo dược từ lâu đã được sử dụng trong nhiều nền văn hóa để điều trị nhiều loại bệnh. Một số loại thảo mộc thậm chí còn được chứng minh là cách làm hạ huyết áp cao nhanh nhất. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để xác định liều lượng và thành phần trong các loại thảo mộc hữu ích nhất.

Luôn kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn trước khi bổ sung thảo dược. Họ có thể can thiệp vào thuốc kê đơn của bạn.

Dưới đây là danh sách một phần các loại cây và thảo mộc được các nền văn hóa trên khắp thế giới sử dụng để giảm huyết áp:

• Đậu đen (Castanospermum australe)
• Nước ép cần tây (Apium Tombolens)
• Táo gai Trung Quốc ( Crataegus pinnatifida )
• Rễ gừng
• Hoa súng ( Crinum glaucum )
• Dầu mè ( Sesamum indicum )
• Chiết xuất cà chua ( Lycopersicon esculentum )
• Trà (đặc biệt là trà xanh và trà ô long)

Đảm bảo có một giấc ngủ ngon và thoải mái

Huyết áp của bạn thường giảm xuống khi bạn đang ngủ. Nếu bạn không ngủ ngon, nó có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. Những người bị thiếu ngủ đặc biệt là những người ở độ tuổi trung niên, có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Đối với một số người, có một giấc ngủ ngon không dễ dàng. Đây là một số trong nhiều cách giúp bạn có được giấc ngủ ngon:

• Thử đặt lịch ngủ đều đặn
• Dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ
• Tập thể dục trong ngày
• Tránh ngủ trưa vào ban ngày
• Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái

Nghiên cứu sức khỏe tim mạch về giấc ngủ quốc gia năm 2010 cho thấy thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ một đêm và hơn 9 giờ một đêm có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ huyết áp cao. Thường xuyên ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ cao huyết áp về lâu dài.

Uống các chất bổ sung

Những chất bổ sung này luôn có sẵn và đã được chứng minh là có hứa hẹn trong việc giảm huyết áp:

Axit béo không bão hòa đa omega-3

Thêm axit béo không bão hòa đa omega-3 hoặc dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích. Một phân tích tổng hợp về dầu cá và huyết áp cho thấy mức giảm huyết áp trung bình ở những người có huyết áp cao là 4,5 mmHg tâm thu và 3,0 mmHg tâm trương

Đạm whey

Phức hợp protein có nguồn gốc từ sữa này có thể có một số lợi ích sức khỏe ngoài việc có thể làm giảm huyết áp.

Magiê

Thiếu magiê có liên quan đến huyết áp cao hơn. Một phân tích tổng hợp cho thấy huyết áp giảm nhỏ khi bổ sung magiê.

Citrulline

L- citrulline uống là tiền thân của L-arginine trong cơ thể, một khối cấu tạo của protein, có thể làm giảm huyết áp.

Uống ít rượu

Rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn, ngay cả khi bạn khỏe mạnh. Điều quan trọng là uống điều độ. Theo một nghiên cứu năm 2006, rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn thêm 1 mmHg cho mỗi 10g rượu được tiêu thụ.

Uống vừa phải là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới. Một đánh giá cho thấy mặc dù ban đầu uống hơn 30 gam rượu có thể làm giảm huyết áp, nhưng sau 13 giờ trở lên, huyết áp tâm thu tăng 3,7 mmHG và huyết áp tâm trương tăng 2,4 mmHg.

Cân nhắc cắt giảm lượng caffeine

Caffeine làm tăng huyết áp của bạn, nhưng tác dụng này chỉ là tạm thời. Trong một nghiên cứu năm 2017, huyết áp tâm thu của 18 người tham gia đã tăng trong 2 giờ sau khi họ uống 32 ounce đồ uống có chứa caffeine hoặc nước tăng lực. Sau đó, huyết áp giảm nhanh hơn đối với những người tham gia uống đồ uống có chứa caffeine.

Một số người có thể nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Nếu nhạy cảm với cafein, bạn có thể muốn cắt giảm lượng cà phê tiêu thụ hoặc thử cà phê không chứa caffein.

Nghiên cứu về caffeine , bao gồm cả những lợi ích sức khỏe của nó, đang được đưa tin rất nhiều. Việc lựa chọn có cắt giảm hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân.

Huyết áp cao ảnh hưởng đến một tỷ lệ lớn dân số thế giới. Mặc dù thuốc là một cách để điều trị tình trạng này, nhưng có nhiều phương pháp tự nhiên khác, bao gồm cả việc ăn chế độ ăn cho người cao huyết áp. Hãy luôn giữ cho mình một lối sống khỏe để phòng chống bệnh cao huyết áp cũng như bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bài viết được tham khảo từ bác sĩ và các nguồn tư liệu đáng tin cậy trong và ngoài nước. Tuy nhiên, Docosan Team khuyến khích bệnh nhân hãy tìm và đặt lịch hẹn với bác sĩ có chuyên môn để điều trị.

Mời bạn tham khảo Gói xét nghiệm tim mạch có tại Docosan

Nguồn tham khảo: healthline.com