Ngoài chế độ sinh hoạt, làm việc hợp lý để mắt có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục sau những giờ làm việc căng thẳng thì dinh dưỡng là một phần không thể thiếu để có đôi mắt sáng khỏe. Hãy đọc bài viết dưới đây để biết biết thêm về các loại thực phẩm tốt cho mắt.
Tóm tắt nội dung
Dưỡng chất cần thiết cho mắt khoẻ đẹp
Để duy trì sức khỏe mắt và thị lực tốt, cần cung cấp đầy đủ các dưỡng chất sau:
- Vitamin A: Giúp sản xuất rhodopsin, một chất quan trọng cho thị lực ban đêm.
- Vitamin C: Là chất chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi tổn thương do tia UV và thoái hóa điểm vàng.
- Vitamin E: Cũng là chất chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi tổn thương do gốc tự do.
- Vitamin B: B1, B2, B6, B12 đều đóng vai trò quan trọng trong chức năng thị giác.
Khoáng chất
- Kẽm: Giúp vận chuyển vitamin A đến mắt và bảo vệ võng mạc.
- Lutein và Zeaxanthin: Là hai carotenoid tập trung ở võng mạc, bảo vệ mắt khỏi tia UV và thoái hóa điểm vàng.
- Omega-3: Giúp duy trì độ ẩm của mắt, giảm viêm và thoái hóa điểm vàng.
Dưỡng chất khác
- Axit béo omega-6: Cần thiết cho sự phát triển và chức năng của mắt.
- Bioflavonoid: Là chất chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi tổn thương do tia UV.
Các loại thực phẩm phổ biến tốt cho mắt
Cà rốt
Cà rốt là thực phẩm phổ biến số một khi nhắc đến các dưỡng chất cần thiết cho mắt, vì trong cà rốt cung cấp dồi dào:
- Beta-carotene: Cà rốt là nguồn cung cấp dồi dào beta-carotene, tiền thân của vitamin A. Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, ngăn ngừa bệnh quáng gà, tăng cường sức khỏe giác mạc và bảo vệ các tế bào trong mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh.
- Lutein: Lutein là một carotenoid có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ võng mạc khỏi tác hại của tia UV, làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng – nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực ở người già.
Ớt chuông
Trong ớt chuông chứa các thành phần như:
- Vitamin C: Ớt chuông là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc chống oxy hóa, bảo vệ mắt khỏi các gốc tự do gây hại. Vitamin C giúp tăng cường sức khỏe mạch máu ở mắt, làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể.
- Vitamin A và E: Ớt chuông có màu sắc rực rỡ nhờ chứa hàm lượng cao vitamin A và E. Vitamin A cần thiết cho thị lực, giúp mắt thích nghi với điều kiện ánh sáng yếu và ngăn ngừa bệnh quáng gà. Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào mắt khỏi tổn thương do tia UV gây ra.
- Lutein và zeaxanthin: Hai loại carotenoid có khả năng tập trung cao ở điểm vàng – khu vực quan trọng nhất cho thị lực sắc nét. Lutein và zeaxanthin giúp lọc ánh sáng xanh có hại, bảo vệ điểm vàng khỏi thoái hóa, từ đó hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa cận thị hiệu quả.
Tuy nhiên, vì vitamin C dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ cao. Do đó, để tối ưu hóa khả năng hấp thụ vitamin C, bạn nên ăn ớt chuông sống hoặc chế biến bằng phương pháp ít nhiệt như salad, sinh tố,…
Xem thêm: Top 5 cặp Vitamin và khoáng chất không nên dùng cùng nhau
Khoai lang
Một số dưỡng chất tốt cho mắt trong khoai lang như:
- Vitamin A: Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, ngăn ngừa các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng và tăng nhãn áp. Vitamin A cũng giúp giảm nguy cơ khô mắt, bảo vệ mắt khỏi nhiễm khuẩn và virus.
- Beta-carotene: Beta-carotene là tiền chất của vitamin A, giúp cơ thể chuyển hóa thành vitamin A khi cần thiết. Beta-carotene cũng có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh và các gốc tự do.
Lưu ý, nên chọn khoai lang có vỏ màu cam vì thường chứa hàm lượng vitamin A cao hơn so với các loại khoai lang khác. Hạn chế chế biến khoai lang bằng cách chiên rán để tránh làm tăng lượng calo và chất béo không tốt cho sức khỏe.
Quả bơ
Lợi ích từ quả bơ như:
- Giàu lutein và zeaxanthin: Bơ là nguồn cung cấp dồi dào lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid có khả năng tập trung cao ở điểm vàng – khu vực quan trọng nhất cho thị lực sắc nét. Lutein và zeaxanthin giúp lọc ánh sáng xanh có hại, bảo vệ điểm vàng khỏi thoái hóa, từ đó ngăn ngừa các bệnh về mắt nguy hiểm như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và giảm nguy cơ mù lòa do tuổi tác.
- Chứa beta-carotene: Beta-carotene đóng vai trò trong việc duy trì thị lực, đặc biệt là trong điều kiện ánh sáng yếu. Beta-carotene cũng giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh quáng gà.
- Cung cấp vitamin nhóm B: Bơ chứa nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B6, đóng vai trò trong việc truyền tín hiệu thần kinh giữa mắt và não bộ, giúp cải thiện thị lực và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt liên quan đến thần kinh.
- Vitamin C và E: Bơ cũng là nguồn cung cấp vitamin C và E, hai chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do lão hóa.
Đậu và các cây họ đậu
Đậu và các cây họ đậu cung cấp kẽm, một khoáng chất quan trọng giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc để tạo ra melanin, một sắc tố bảo vệ mắt.
Dinh dưỡng của đậu và các cây họ đậu tốt cho mắt như:
- Kẽm: Đậu và các loại cây họ đậu là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, đặc biệt là trong điều kiện ánh sáng yếu. Kẽm giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, hỗ trợ chức năng của võng mạc và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.
- Lutein và zeaxanthin: Một số loại đậu như đậu lăng và đậu thận cũng chứa lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoid có khả năng tập trung cao ở điểm vàng của mắt.
- Protein và chất xơ: Đậu và các loại cây họ đậu là nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu.
Dâu tây
Dâu tây là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh, bao gồm cả các bệnh về mắt như viêm kết mạc, viêm giác mạc. Vitamin C cũng giúp thúc đẩy quá trình sản xuất collagen, một protein thiết yếu cho cấu trúc của mắt, giúp duy trì độ đàn hồi của giác mạc và ngăn ngừa đục thủy tinh thể.
Ngoài ra, dâu tây còn chứa nhiều chất chống oxy hóa quan trọng như anthocyanin, flavonoid, axit ellagic, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của các gốc tự do. Một số loại dâu tây có chứa lutein và zeaxanthin.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương cung cấp vitamin E và kẽm, cả hai đều quan trọng cho sức khỏe mắt. Vitamin E giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào, còn kẽm hỗ trợ chức năng miễn dịch của mắt. Chỉ với 1 ounce (~ 28,35g) hạt hướng dương hoặc các loại hạt khác, bạn đã bổ sung được một nửa lượng vitamin E cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.
Một số loại hạt như hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt dẻ cười cũng chứa lutein và zeaxanthin và một số loại hạt như hạt chia, hạt lanh là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, một loại axit béo thiết yếu có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe mắt.
Hạt óc chó
Quả óc chó là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, một loại chất béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của mắt.
Không chỉ vậy, óc chó còn chứa nhiều chất chống oxy hóa quan trọng như vitamin E, polyphenol, kẽm giúp cải thiện sức khoẻ mắt và bảo vệ mắt khỏi nhiều loại vấn đề về thị lực khác nhau.
Bông cải xanh và các loại rau xanh
Bông cải xanh và các loại rau xanh như cải bó xôi, cải xoăn chứa nhiều lutein, zeaxanthin và vitamin C. Những dưỡng chất này giúp bảo vệ mắt khỏi tác động của ánh sáng xanh và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng. Cụ thể:
Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin B2 dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe mắt. Thiếu vitamin B2 có thể khiến mắt nhạy cảm với ánh sáng, dễ bị viêm, mờ mắt và mệt mỏi mắt. Vitamin B2 cũng giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể hoặc trì hoãn đục thủy tinh thể do tuổi tác.
Ngoài ra, bông cải xanh chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ và vitamin A giúp bảo vệ đôi mắt sáng khỏe.
Trứng
Trứng là nguồn thực phẩm giàu lutein, zeaxanthin và kẽm. Những dưỡng chất này không chỉ bảo vệ mắt mà còn giúp cải thiện tầm nhìn và ngăn ngừa các bệnh về mắt. Ngoài ra, trứng còn chứa lượng vitamin A dồi dào, giúp duy trì thị lực khỏe mạnh, ngăn ngừa quáng gà và các bệnh về mắt liên quan đến thiếu vitamin A.
Tuy nhiên, trứng sống hoặc chưa chín kỹ có thể chứa vi khuẩn Salmonella gây hại cho sức khỏe. Do đó, nên chế biến trứng chín kỹ trước khi ăn.
Cá hồi
Cá hồi chứa nhiều omega-3 và vitamin D. Omega-3 giúp giảm viêm, còn vitamin D giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng
Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe mắt. Axit béo omega-3 cũng giúp cải thiện chức năng tuyến lệ, ngăn ngừa tình trạng khô mắt, mỏi mắt, đặc biệt là ở những người thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử. Bên cạnh đó, còn có khả năng chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hoá điểm vàng.
Thịt nạc và thịt gia cầm
Thịt nạc và thịt gia cầm cung cấp kẽm và protein giúp duy trì cấu trúc tế bào mắt và cơ mắt hoạt động hiệu quả.
Kẽm giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc,
. Protein là thành phần quan trọng trong cấu tạo của các mô trong cơ thể, bao gồm cả mô mắt. Protein giúp duy trì cấu trúc của mắt và hỗ trợ chức năng của các bộ phận trong mắt như giác mạc, võng mạc và mống mắt.
Lưu ý khi bổ sung dưỡng chất cho mắt
- Nên ăn uống đa dạng và cân bằng để cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho mắt.
- Bổ sung thực phẩm chức năng sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Khám mắt định kỳ để phát hiện sớm các bệnh về mắt.
Xem thêm:
- Bệnh võng mạc tiểu đường là gì? Nguyên nhân và cách phòng ngừa
- Các bệnh về mắt thường gặp ai cũng nên biết!
- Các bệnh về mắt ở trẻ em thường gặp và cách phòng tránh
Việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh với các loại thực phẩm tốt cho mắt là cách hiệu quả để bảo vệ thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt. Hãy bắt đầu bổ sung những thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày của bạn để giữ cho đôi mắt luôn khỏe mạnh và sáng rõ. Chúc bạn có một sức khoẻ thật tốt nhé!
Nguồn tham khảo:
1. 10 Foods That Are Good for Your Eyes
- Link tham khảo: https://www.webmd.com/eye-health/ss/slideshow-eyes-sight-foods
- Ngày tham khảo: 25/07/2024
2. The 10 Best Foods For Eye Health To Include In Your Diet
- Link tham khảo: https://www.andersoneyecare.co.uk/the-10-best-foods-for-eye-health-to-include-in-your-diet/
- Ngày tham khảo: 25/07/2024
3. Top 10 foods for healthy eyes
- Link tham khảo: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321226
- Ngày tham khảo: 25/07/2024
