Ngoài chế độ sinh hoạt, làm việc hợp lý để mắt có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục sau những giờ làm việc căng thẳng thì dinh dưỡng là một phần không thể thiếu để có đôi mắt sáng khỏe. Hãy đọc bài viết dưới đây để biết biết thêm về các loại thực phẩm tốt cho mắt.
Tóm tắt nội dung
Mắt cần những dưỡng chất gì?
Chúng ta có thể bổ sung đầy đủ những chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin A, C, E, carotenoids, omega – 3, lutein,….trong những thực phẩm tốt cho mắt.
| Chất dinh dưỡng | Lợi ích | Thực phẩm tốt cho mắt |
| Lutein, zeaxanthin | Là chất cấu tạo nên võng mạc | Bông cải xanh, bắp, trứng, cải xoăn, cam, đu đủ, cải bó xôi, măng tây,… |
| Omega – 3 | Là chất giữ ấm cho mắt | Cá hồi, cá ngừ, cá trích, quả óc chó,… |
| Vitamin A | Là chất chống oxy hóa | Đào, cà rốt, xoài, ớt chuông, khoai lang, cải bó xôi,… |
| Vitamin C | Bông cải xanh, bưởi, kiwi, cam, ớt chuông, dâu, cà chua,.. | |
| Vitamin E | Hạnh nhân, bông cải xanh, bơ đậu phộng, hạt hướng dương, dầu ô liu, bơ,… | |
| Kẽm | Hàu, thịt đỏ, hải sản, trứng, sữa, yogurt,.. | |
| Selenium | Các loại hải sản, thịt, trứng, ngũ cốc, gan, cật,… |
Mặc dù những chất trên có thể bổ sung thông qua viên uống, nhưng chúng có lợi nhất khi lấy từ rau củ quả và những thực phẩm tốt cho mắt khác. Nghiên cứu cho thấy, viên uống bổ sung không giúp ngăn chặn bệnh đục thủy tinh thể mà thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe. Việc sử dụng liều cao beta – caroten (tiền vitamin A) làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc lá. Nếu sử dụng liều cao viên uống bổ sung vitamin E sẽ tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết não và ung thư tuyến tiền liệt.
Các loại thực phẩm phổ biến tốt cho mắt
1. Các loại rau màu xanh đậm
Rau bina cùng với các loại rau xanh khác như bông cải xanh, cải xoăn, rau chân vịt,…có chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin A, lutein và zeaxanthin rất tốt cho mắt.
Vitamin A giúp bảo vệ giác mạc, lutein bảo vệ mắt khỏi ánh sáng tia cực tím và zeaxanthin góp phần phát triển thị giác.
2. Cá hồi
Cá hồi rất giàu axit béo omega-3, là chất giữ ẩm cho mắt, ngăn ngừa bệnh khô mắt. Các axit béo omega-3 cũng giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Để hấp thụ tối đa lượng axit omega -3 nên ăn một tuần hai bữa cá hồi. Ngoài ra, còn có các loại cá khác chứa nhiều omega -3 như cá trích, cá cơm, cá thu và cá ngừ.
3. Cà rốt
Cà rốt chứa rất nhiều beta-carotene, tiền thân của vitamin A. Vitamin A ngăn ngừa quáng gà, giúp tăng cường sức khỏe giác mạc, bảo vệ các tế bào trong mắt và khắp cơ thể.
Cà rốt cũng chứa lutein, giúp tăng mật độ sắc tố trong võng mạc. Điều này giúp bảo vệ võng mạc và làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Cà rốt cũng giàu chất xơ và kali.
4. Khoai lang
Khoai lang chứa một lượng vitamin A dồi dào, giúp cải thiện thị lực và cũng ngăn ngừa đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng và tăng nhãn áp. Vitamin A cũng hạn chế tình trạng khô mắt và bảo vệ mắt khỏi tình trạng viêm nhiễm.
Khoai lang cũng rất giàu beta-carotene, kali và chất xơ.
5. Ớt chuông
Ớt chuông là một trong những nguồn giàu vitamin A và C.
Ngoài ra ớt chuông cũng rất giàu vitamin B6, lutein, zeaxanthin, beta-carotene và lycopene. Tất cả các chất dinh dưỡng này là cần thiết để duy trì sức khoẻ tổng thể của mắt.
6. Quả óc chó và các loại hạt
Óc chó chứa một lượng lớn các axit béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khoẻ của mắt. Ngoài ra, quả óc chó chứa chất chống oxy hoá, kẽm và vitamin E, giúp chống viêm và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Ngoài quả óc chó, bạn cũng có thể ăn các loại hạt khác như hạnh nhân và đậu phộng. Ăn một ít mỗi ngày để cải thiện sức khoẻ mắt và toàn bộ cơ thể.
7. Bơ
Trong bơ chứa lutein giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và các bệnh về mắt khác liên quan đến tuổi tác. Chúng cũng chứa chất beta-carotene và vitamin B6, C, và E cần thiết để thị lực tốt và để bảo vệ đôi mắt khỏi những tổn thương do oxy hóa dẫn đến suy giảm thị lực.
8. Trứng
Lòng đỏ trứng chứa cả kẽm và 2 loại caroten lutein, zeaxanthin. Màu vàng cam của các hợp chất này giúp ngăn chặn ánh sáng xanh gây hại võng mạc.
9. Dâu tây
Dâu tây có chứa một lượng vitamin C dồi dào giúp tăng cường sức đề kháng cơ thể. Đây còn là loại vitamin rất tốt cho các mạch máu ở mắt. Các chất chống oxy hóa khác nhau có trong dâu tây có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề mắt như khô mắt, thoái hóa điểm vàng và khuyết tật thị lực.
Lời kết
Mắt là một bộ phận rất dễ tổn thương. Ngoài chế độ ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho mắt, cần có chế độ làm việc khoa học, không ngồi quá lâu trước máy vi tính, tập thói quen thư giãn mắt sau mỗi giờ làm việc liên tục, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày. Ngoài ra cần khám mắt định kỳ 6 tháng hoặc 1 năm một lần để phát hiện và điều trị kịp thời các bệnh về mắt.
Tài liệu tham khảo
- Top foods to help protect your vision
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/top-foods-to-help-protect-your-vision
- Diet nutrition
https://www.aao.org/eye-health/tips-prevention/diet-nutrition
