Nếu bạn đang bị mất ngủ, các phương pháp thay đổi hành vi và lối sống có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, giảm thiểu các triệu chứng mà chứng mất ngủ mang lại. Trước khi đi sâu vào một số mẹo chữa mất ngủ không dùng thuốc, bạn đọc có thể tìm hiểu thêm về nguyên nhân và triệu chứng bệnh mất ngủ.
Tóm tắt nội dung
- 1 1. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
- 2 2. Hạn chế hoặc cắt bỏ rượu và các chất kích thích như nicotine, caffeine
- 3 3. Hạn chế ngủ trưa
- 4 4. Luyện tập thể dục đều đặn
- 5 5. Hạn chế thực hiện các hoạt động trên giường ngủ
- 6 6. Không ăn uống ngay trước khi đi ngủ
- 7 7. Làm cho môi trường ngủ thoải mái
- 8 8. Giải quyết những lo lắng trước khi đi ngủ
- 9 9. Giảm căng thẳng
- 10 10. Liệu pháp hành vi nhận thức (cognitive therapy)
- 11 Chuyên gia tâm lý và Trung tâm tư vấn uy tín
1. Thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Khi bị mất ngủ, bạn nên thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày để rèn luyện cơ thể của bạn thức dậy vào một thời điểm phù hợp. Tuy nhiên bạn vẫn có thể ngủ nướng vào cuối tuần nếu những giấc ngủ trong tuần không được sâu và đủ giấc.
2. Hạn chế hoặc cắt bỏ rượu và các chất kích thích như nicotine, caffeine
Tác dụng của caffeine có thể kéo dài trong vài giờ cho đến cả ngày, vì vậy khả năng caffeine ảnh hưởng đến giấc ngủ là rất đáng kể, không chỉ gây khó ngủ mà còn có thể khiến bạn thường xuyên thức giấc.
Rượu có thể mang lại tác dụng an thần trong vài giờ đầu tiên sau khi uống, nhưng sau đó có thể khiến bạn ngủ không yên giấc. Nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc có tác dụng kích thích, chẳng hạn như thuốc thông mũi hoặc thuốc hít hen suyễn, hãy trao đổi bác sĩ đâu là thời gian tốt nhất nên dùng để giúp giảm thiểu bất kỳ ảnh hưởng nào đến giấc ngủ.
3. Hạn chế ngủ trưa
Nghe tưởng chừng đơn giản nhưng hạn chế ngủ trưa cũng là một cách chữa mất ngủ hiệu quả. Bạn nên thiết lập, duy trì một thói quen ngủ đều đặn và rèn luyện bản thân để có một giờ đi ngủ nhất quán. Ngủ trưa quá nhiều có thể ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ ban đêm.
4. Luyện tập thể dục đều đặn
Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, không nên tập thể dục ngay trước khi đi ngủ vì có thể gây kích thích cơ thể và hưng phấn khiến bạn khó ngủ. Cố gắng hoàn thành việc tập thể dục ít nhất ba giờ trước khi bạn định nghỉ ngơi vào ban đêm.
5. Hạn chế thực hiện các hoạt động trên giường ngủ
Nếu bạn đã thử nhiều cách chữa mất ngủ nhưng không khả quan, thì có thể do bạn thường thực hiện các hành động như học bài, xem điện thoại, xem tivi hoặc nghe đài v.v. ngay trên giường, hoặc thậm chí trong phòng ngủ. Tất cả những hoạt động này có thể làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.
6. Không ăn uống ngay trước khi đi ngủ
Ăn tối muộn hoặc ăn trước khi đi ngủ có thể kích hoạt hệ tiêu hóa và giữ cho bạn tỉnh táo. Đặc biệt nếu bạn bị trào ngược dạ dày thực quản (GERD) hoặc ợ chua, bạn cần tránh ăn và uống ngay trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn. Ngoài ra, uống nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ có thể gây choáng ngợp cho bàng quang, khiến bạn phải đi vệ sinh thường xuyên và làm phiền giấc ngủ của bạn.
7. Làm cho môi trường ngủ thoải mái
Nhiệt độ, ánh sáng và tiếng ồn trong phòng ngủ nên được kiểm soát để giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Bạn cần tạo cảm giác thoải mái nhất cho chiếc giường của bạn.
8. Giải quyết những lo lắng trước khi đi ngủ
Hãy cân nhắc dành ra một khoảng thời gian, có thể là sau bữa tối để xem lại một ngày đã trải qua và lập kế hoạch cho ngày hôm sau. Mục đích là để tránh làm những điều này trong khi bạn cố gắng chìm vào giấc ngủ, giúp bạn loại bỏ các mối bận tâm.
9. Giảm căng thẳng
Có một số liệu pháp thư giãn và phương pháp giảm căng thẳng mà bạn có thể thử để thư giãn tinh thần và cơ thể trước khi đi ngủ. Ví dụ như thư giãn cơ liên tục bằng kỹ thuật hít thở sâu, thiền và liệu pháp phản hồi sinh học (biofeedback) v.v.
10. Liệu pháp hành vi nhận thức (cognitive therapy)
Liệu pháp hành vi nhận thức giúp người bị chứng mất ngủ xác định và điều chỉnh những suy nghĩ và niềm tin không phù hợp có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ. Ngoài ra, liệu pháp hành vi nhận thức có thể cung cấp cho bạn thông tin thích hợp về định mức giấc ngủ, sự thay đổi giấc ngủ liên quan đến tuổi tác và giúp thiết lập mục tiêu ngủ hợp lý. Các chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn thực hiện liệu pháp này để chữa mất ngủ.
Chuyên gia tâm lý và Trung tâm tư vấn uy tín
- SHARE được thành lập từ năm 2008 – là một trong những trung tâm điều trị tâm lý đầu tiên tại Hà Nội.
- Chuyên gia Trần Anh Vũ đã có 9 năm kinh nghiệm trong việc tham vấn và điều trị tâm lý.
- Chuyên gia tâm lý Đoàn Thị Hương là một trong những Thạc sỹ tâm lý lâm sàng đầu tiên trong chương trình hợp tác đào tạo thạc sỹ lâm sàng giữa Trường Đại học giáo dục Hà Nội và Trường Đại học Vanderbilt Hoa Kỳ.
Hy vọng sau bài viết này, bạn đọc đã có thêm những thông tin hữu ích về 10 cách chữa mất ngủ đơn giản và hiệu quả. Nếu tại biện pháp tại nhà không mang lại kết quả cao, bạn có thể cần trao đổi thêm với các chuyên gia.
Nguồn tham khảo: webmd
