Ngày cập nhật: 17/06/24

Tác giả: Nguyễn Đạt Huy Thanh

Thực phẩm dinh dưỡng chứa nhiều kẽm hiện nay đang được mọi người quan tâm và sử dụng hàng ngày như một liệu pháp bảo vệ và nâng cao sức khỏe.

Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của kẽm cũng như cách sử dụng và chế biến để không ảnh hưởng đến chất lượng kẽm trong mỗi loại thực phẩm. Vậy hãy cùng Diab tìm hiểu các vấn đề xoay quanh thực phẩm dinh dưỡng chứa kẽm qua bài viết này.

Tóm tắt nội dung

1 Vai trò của kẽm trong cơ thể
2 Các loại kẽm có tác dụng bảo vệ sức khỏe
3 Dùng kẽm quá lượng cho phép có sao không?
4 Thực phẩm dinh dưỡng nhiều kẽm nên ăn hàng ngày
5 Một số lưu ý khi xây dựng bữa ăn với các thực phẩm dinh dưỡng giàu kẽm
6 Nguồn tham khảo

Vai trò của kẽm trong cơ thể

Kẽm là nguyên tố vi lượng vô cùng quan trọng đối với cơ thể của mỗi người. Kẽm tuy là một nguyên tố khoáng chiếm tỷ lệ rất nhỏ trong cơ thể nhưng khi thiếu kẽm sẽ gây nhiều tác hại nghiêm trọng đến sức khỏe. Kẽm thường được cung cấp cho cơ thể thông qua những thực phẩm dinh dưỡng, đặc biệt là những loại thức ăn chứa nhiều kẽm trong thực đơn hàng ngày.

Đối với những bệnh lý ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe như hệ miễn dịch suy yếu, phát triển xương khớp ở trẻ em, suy dinh dưỡng thấp còi, các bệnh về chức năng hormone, da liễu, tóc, móng,… thì đôi khi phải dùng các loại thuốc chứa kẽm hàm lượng cao để đáp ứng hiệu quả điều trị bệnh.

Một số vai trò, chức năng sinh học của kẽm trong quá trình phát triển cũng như duy trì sự sống trên cơ thể con người có thể kể đến:

Là thành phần quan trọng cần thiết cho sự hoạt động của hơn 300 loại enzyme trong cơ thể người như tổng hợp protein, sự phân chia tế bào, thúc đẩy sự tăng trưởng của xương khớp, cơ bắp, thần kinh,… nên rất quan trọng, nhất là đối với trẻ em.
Giúp xây dựng, phát triển và củng cố, duy trì hoạt động hiệu quả của hệ thống miễn dịch, cần thiết trong việc bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus, nấm men, nấm mốc,…
Đối với trên các mô đặc biệt là trên da, kẽm giúp làm vết thương mau lành do các tổn thương vật lý, hóa học, bệnh lý nhiễm trùng,… nhờ quá trình tăng tổng hợp DNA, protein.
Giúp bảo vệ vị giác, thiếu kẽm sẽ gây biếng ăn, ăn không ngon do rối loạn vị giác.
Thiếu kẽm sẽ khiến ảnh hưởng xấu đến tinh thần, dễ nổi cáu, khó chịu, mệt mỏi do kẽm giúp vận chuyển canxi vào nội bào, nhất là ở các tế bào thần kinh vỏ não để ổn định dẫn truyền xung thần kinh.
Kẽm còn có vai trò quan trọng đối với chức năng sinh sản nam giới, là thành phần trong các hormone sinh dục như testosteron để sản sinh tinh trùng khỏe mạnh, sức khỏe tuyến tiền liệt, sự phát dục, ham muốn tình dục ở nam giới.
Nâng cao chức năng miễn dịch ở người cao tuổi tránh các bệnh về phổi, cúm, các bệnh tự miễn cũng như là ung thư.

Kẽm có vai trò trong phát triển hệ xương khớp

Xem thêm: Top 11 loại thực phẩm tăng chiều cao nên bổ sung ngay

Các loại kẽm có tác dụng bảo vệ sức khỏe

Kẽm vô cơ

Các chế phẩm thuốc hay thực phẩm bổ sung kẽm dưới dạng vô cơ thường có thành phần là các dạng muối khoáng như kẽm sulfat (ZnSO4) hay kẽm chlorid (ZnCl2).

Thường các chế phẩm này có giá rất rẻ nhưng sinh khả dụng rất kém, một phần có độ tan kém, khả năng hấp thu bị ảnh hưởng bởi các hợp chất khác có trong thức ăn (tạo phức chelat khó hấp thu) như các protein, polyphenol, tanin,… Mùi vị của các chế phẩm này có mùi tanh, vị kim loại nên không được ưa chuộng nhiều.

Kẽm hữu cơ

Các chế phẩm thuốc, thực phẩm bổ sung kẽm hiện đang dùng phổ biến rộng rãi hiện nay đa số ở dạng acid muối hữu cơ như kẽm gluconat, kẽm lactat. Về sinh khả dụng đường uống thì kẽm hữu cơ sẽ vượt trội hơn kẽm vô cơ do có độ tan tốt, ít bị ảnh hưởng hấp thu do thức ăn.

Ngoài ra, kẽm hữu cơ cũng ít gây kích ứng đường tiêu hóa, mùi vị dễ chịu, dễ uống hơn, không tạo vị kim loại so với các chế phẩm từ kẽm vô cơ.

Kẽm gluconat là dạng kẽm dễ hấp thu hiện nay

Kẽm sinh học

Kẽm sinh học được tạo ra bằng quá trình lên men, tạo cấu trúc liên kết kẽm với các hợp chất sinh học như các acid amin, peptide,… Qua đó, giúp tăng sinh khả dụng, mùi vị dễ chịu, dễ hấp thu hơn, thân thiện với hệ tiêu hóa cơ thể người mà không gây ra các phản ứng phụ khó chịu.

Thực ra, các thực phẩm dinh dưỡng chứa nhiều kẽm trong các bữa ăn hàng ngày như thịt, cá, sữa, ngũ cốc,… cũng được xem là một dạng chế phẩm kẽm sinh học.

Dùng kẽm quá lượng cho phép có sao không?

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) thì nhu cầu kẽm mỗi ngày tuỳ thuộc vào độ tuổi mỗi người, cụ thể như:

Trẻ em dưới 3 tháng tuổi: 3mg kẽm/ ngày.
Trẻ từ 5 – 12 tháng tuổi: 5 – 8mg kẽm/ ngày.
Trẻ từ 1 – 10 tuổi: 10 – 15mg kẽm/ ngày để phát triển chiều cao và thể trạng tối ưu nhất.
Cơ thể nam giới cần bổ sung 14mg kẽm mỗi ngày, phụ nữ trung bình cần 8mg kẽm/ ngày.
Phụ nữ có thai và cho con bú: 20 – 25mg kẽm/ngày.

Kẽm mặc dù là nguyên tố vi lượng khá an toàn cho cơ thể con người nếu sử dụng đúng cách và liều lượng hợp lý. Ngưỡng dung nạp kẽm tối đa cho người trưởng thành là 40mg/ ngày (Thông tư 43/2014/TT-BYT). Điều này nghĩa là kẽm an toàn khi dùng đường uống với liều không quá 40mg/ ngày. Nếu dùng ở liều cao thì phải có chỉ định của bác sĩ và trong thời gian ngắn.

Trong nhiều trường hợp lạm dụng quá liều kẽm có thể xảy ra những phản phụ không tốt cho cơ thể, điển hình như:

Cảm giác ớn lạnh, sốt.
Ho, khó thở.
Cảm giác buồn nôn, nôn.
Rối loạn tiêu hóa như đau bụng, tiêu chảy,…
Gây thiếu máu nội bào do cản trở hấp thu nguyên tố vi lượng đồng (Cu) trong cơ thể.
Rối loạn phản ứng miễn dịch do suy giảm chức năng tế bào lympho T,…

Quá liều kẽm có thể dẫn đến thiếu máu nội bào

Thực phẩm dinh dưỡng nhiều kẽm nên ăn hàng ngày

Cách an toàn và hiệu quả nhất để bổ sung kẽm cho cơ thể hàng ngày là thông qua chế độ ăn uống đầy đủ các thực phẩm dinh dưỡng, nhất là các thức ăn nhiều kẽm từ các loại thịt đỏ như thịt bò, cừu, nạc lợn; các loại thủy hải sản như hàu, cá biển; sữa động vật và một số loại hạt, ngũ cốc,…

Hàm lượng kẽm chứa trong 100g các loại thực phẩm dinh dưỡng thông dụng nên ăn hàng ngày có thể tham khảo dưới đây:

Tên thực phẩm dinh dưỡng	Hàm lượng kẽm/ 100g thực phẩm (mg)
Hàu	20,25 – 47,8
Thịt cừu	10
Thịt bò	8,2
Hạt bí ngô	7,5
Phô mai	3,55
Yến mạch	2,35
Tôm	2
Sữa chua	0,6
Sữa	0,35

Hàu – thực phẩm dinh dưỡng chứa kẽm hàng đầu

Hàu hiện nay được xem là loại thức ăn chứa nhiều kẽm, giá trị dinh dưỡng trong 100g thịt hàu có thể chứa đến:

Kẽm: 47,8mg.
Canxi: 35mg.
Magie: 10mg.
Đồng: 145mg.
Sắt: 5,5mg.
Protein: 10,9g.
Chất béo: 1,5g.
Phốt pho: 100mg.
Kali: 375mg.
Natri: 270mg.
Còn chứa các vitamin A, B, B2, taurin, Iod và một số dưỡng chất khác.

Với nhiều thành phần dưỡng chất như trên, đã chứng rằng hàu xứng đáng là một loại thực phẩm dinh dưỡng không những tốt cho sức khỏe tình dục nam giới mà còn là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe xương, tăng cường sức đề kháng, thúc đẩy năng lượng, nâng cao sức khỏe các cơ quan trong cơ thể như tim mạch, da tóc, thần kinh cho mọi đối tượng.

Hàu – thực phẩm dinh dưỡng giàu kẽm

Các loại thịt

Trẻ em trong độ tuổi phát triển, phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, người cao tuổi hay người mới ốm dậy, các đấng mày râu muốn tăng cường sức khỏe cũng như chức năng tình dục thì các loại thịt chính là nguồn thực phẩm dinh dưỡng giúp hỗ trợ các vấn đề sức khỏe này.

Thật chất trong tất cả các loại thực phẩm dinh dưỡng như thịt như thịt bò, thịt nạc lợn, thịt trâu, thịt dê hay cừu đều có hàm lượng kẽm khá cao. Trong khẩu phần ăn 100g thịt bò hàng ngày chứa khoảng 8,2mg kẽm, có thể giúp cung cấp 44 – 60% nhu cầu kẽm mỗi ngày. Ngoài ra, thịt bò còn chứa nhiều chất sắt, vitamin nhóm B,… rất cần thiết cho cơ thể, nhất các đối tượng đặc biệt kể trên.

Tuy các loại thịt là nguồn thức ăn giàu kẽm là vậy nhưng nên hạn chế sử dụng các thực phẩm dinh dưỡng thấp từ thịt chế biến sẵn như xông, hun khói; tẩm ướp nhiều muối, gia vị; chiên nhiều dầu mỡ; nướng; quay;…sẽ gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ung thư. Nên kết hợp thịt với nhiều loại thực phẩm dinh dưỡng khác như rau xanh, trái cây, ngũ cốc,… để hấp thu tối đa kẽm cho cơ thể.

Thịt bò – nguồn thực phẩm giúp bổ sung kẽm

Thủy hải sản – thực phẩm dinh dưỡng từ đại dương

Ngoài hàu ra, thì một số loại thủy hải sản khác cũng được coi là thức ăn chứa nhiều kẽm như các loại cá biển gồm cá hồi, cá mòi đại dương, cá thu, tôm, cua, bào ngư, sò… Chẳng hạn, trong 100g cua vùng Alaska có thể chứa 7,6mg kẽm. Tôm hoặc trai cũng có thể đáp ứng 14% nhu cầu kẽm hàng ngày nếu dùng khoảng 100g thực phẩm/ ngày.

Các loại thủy hải sản có thể được chế biến thành những món ăn thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng nhưng không kém phần hấp dẫn như luộc, hấp, nấu canh, súp, nấu cháo,… để đảm được độ tươi ngon, giữ nguyên được các dưỡng chất, đặc biệt là kẽm.

Tuy nhiên, không nên ăn nhiều các món ăn từ thủy hải sản chưa được nấu chín như ăn sống, tái chanh, trộn gỏi, chấm sốt,… vì có thể chứa khá nhiều các loại ký sinh trùng (giun, sán,…), vi khuẩn có hại. Ngoài ra, các loại hải sản ươn, không còn tươi cũng sản sinh ra các histamin gây dị ứng ảnh hưởng đến sức khỏe.

Thực phẩm dinh dưỡng giàu kẽm từ cá mòi

Xem thêm: Người tiểu đường ăn cá được không?

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa như phô mai, sữa chua đều là các thực phẩm dinh dưỡng giàu kẽm. Ưu điểm của nguồn thực phẩm này ngoài việc là nhóm thức ăn này chứa nhiều kẽm ra thì lượng kẽm này ở dạng sinh học, sinh khả dụng cao, dễ hấp thu.

Bên cạnh đó, thành phần dinh dưỡng của 100g phô mai có thể chứa 3,55mg kẽm, đáp ứng 28 – 40%% nhu cầu mỗi ngày. Ngoài ra, sữa và các chế phẩm từ sữa còn cung cấp protein, vitamin D, canxi có vai trò quan trọng để phát triển xương.

Ngũ cốc và hạt khô

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch cũng là những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau, trong đó có kẽm. Một số dưỡng chất khác từ ngũ cốc như vitamin B, chất xơ, sắt, magie, selen,… cũng là các yếu tố giúp tăng tuổi thọ, giảm béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch,…

Ngoài ra, các loại hạt khô như hạt bí, hạt dưa, vừng, hướng dương,… cũng giúp cung cấp một lượng kẽm đáng kể cho cơ thể. 100g hạt hướng dương rang chín chứa khoảng 5,29mg kẽm, đáp ứng 48% nhu cầu kẽm hàng ngày cho nam giới và 66% nhu cầu ở phụ nữ.

Bên cạnh đó, các chất béo không bão hoà trong các loại hạt có thể kể đến như acid oleic, acid linoleic, acid gamma – linolenic,… cũng giúp giảm LDL, triglyceride,… là nguyên nhân gây ra các bệnh về tim mạch như cao huyết áp, xơ vữa mạch máu,…

Hạt bí ngô cũng là loại hạt chứa nhiều kẽm hiện nay

Một số lưu ý khi xây dựng bữa ăn với các thực phẩm dinh dưỡng giàu kẽm

Khi xây dựng thực đơn với các thực phẩm dinh dưỡng chứa kẽm, để bổ sung kẽm đúng cách, hợp lý và tăng khả năng hấp thu kẽm tối đa vào cơ thể,… cần lưu ý một số điều dưới đây:

Nên phối hợp đủ các nhóm thực phẩm dinh dưỡng chính trong bữa ăn mỗi ngày gồm có tinh bột, chất đạm (nguồn cung cấp kẽm chủ yếu), chất béo, vitamin và khoáng chất, chất xơ.
Khuyến khích sử dụng các thực phẩm dinh dưỡng giàu kẽm từ động vật như thịt bò, thịt cừu, thịt nạc heo, thịt gà; trứng; thủy hải sản như hàu, cá mòi, cá hồi, tôm, cua,…
Nên chọn các loại thịt, cá, hải sản còn tươi để chế biến món ăn để đảm bảo hàm lượng chất dinh dưỡng không bị mất đi hoặc tránh các độc tố, chất gây dị ứng từ các thực phẩm bị ươn, ôi thiu.
Nên chế biến các thực phẩm chín, tránh ăn các thực phẩm sống, tái, chưa chín kĩ vì nguy cơ mắc các bệnh về ký sinh trùng, ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn rất cao.
Nên chọn các cách chế biến như hấp, luộc, súp, cháo,… Không nên dùng các loại thực phẩm xông khói, tẩm muối nhiều, nướng, quay,… vì nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, ung thư tiêu hóa,…
Không nên sử dụng các thức ăn giàu kẽm chung với các loại thực phẩm gây ức chế, làm giảm hấp thu kẽm như nước trà đặc, các loại thực phẩm có vị chát nhiều như lá cóc, lá ổi, lá vông, lá chùm ruột, nụ vối, trái vả, trái sung, chuối xanh,…
Tăng cường sử dụng phối hợp các thực phẩm dinh dưỡng giàu vitamin C như các loại rau xanh (mồng tơi, súp lơ, rau bina, bồ ngót,…); trái cây tươi (cà chua, cam, nho, quýt, mận, cherry,…) để thúc đẩy khả năng hấp thu kẽm được tốt hơn.
Sử dụng phương pháp chế biến lên men cho một số thực phẩm như dưa cải, cà pháo, cà bát, măng, sữa, đậu nành… hoặc phương pháp nảy mầm như giá đỗ, mầm lúa mì, mạch nha,… cũng giúp tăng hàm lượng vitamin C, giảm acid phytic trong thực phẩm, giúp hấp thu kẽm tối ưu hơn.
Thay đổi thói quen ăn uống có thể giúp tăng hấp thu kẽm tốt hơn từ các thực phẩm dinh dưỡng như nên uống nước trà, uống sữa 1 – 2 giờ sau khi ăn.